Cholesterin senken ohne Medikamente

Gesunde Ernährung senkt Cholesterin © istockphoto, demaerre

Cholesterin hat einen sehr schlechten Ruf – doch wie so oft kommt es auch hier auf die richtige Menge an. Denn der menschliche Körper benötigt das Blutfett, beispielsweise um Zellen aufzubauen oder um Vitamin D zu bilden. Ein zu hoher Cholesterinwert gilt hingegen als ungesund, denn dadurch erhöht sich das Risiko für einen Infarkt. Häufig werden dann Statine verschrieben, um das Cholesterin zu senken. Doch es geht auch ohne Medikamente: Mit der richtigen Ernährung und regelmäßigem Sport lässt sich der Cholesterinspiegel natürlich senken. Wir zeigen Ihnen, wie es geht!

Was ist Cholesterin eigentlich genau?

Beim Cholesterin handelt es sich um einen fettähnlichen Stoff, welcher zum Teil von unserem Körper selbst gebildet wird und zum Teil aus der Nahrung geholt wird. Dieser Stoff ist sehr wichtig für die Funktion der Zellen und trägt unter anderem zur Bildung von Hormonen und Gallensäure bei.

Allerdings ist ein zu hoher Cholesterinspiegel ein häufiger Grund für die Entstehung von Herzkrankheiten. Natürlich gibt es viele Faktoren, welche koronare Herzerkrankungen begünstigen – daher ist es wichtig, dass man zumindest jene, die man beeinflussen kann, im Auge behält und gegebenenfalls beseitigt. Zu diesen gehört der Cholesterinwert.

Zwei Arten Cholesterin

Es gibt zwei Arten des Cholesterins, welches als sogenanntes Lipoprotein (HDL oder LDL) durch den Körper transportiert wird:

  • Das "schlechte" LDL-Cholesterin kann sich bei einem Überschuss an den Gefäßwänden ablagern und so eine Arteriosklerose fördern, welche zu einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt führen kann.
  • Das HDL-Cholesterin wird hingegen als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es sammelt das LDL-Cholesterin im Körper auf, damit es über die Leber ausgeschieden werden kann – es schützt also die Gefäße.

Welcher Cholesterinwert ist ideal?

Um den idealen Cholesterinwert zu berechnen, sind verschiedene Faktoren wichtig: Das Geschlecht und das Alter spielen dabei eine ebenso entscheidende Rolle wie die Zugehörigkeit zu bestimmten Risikogruppen.

Mediziner sind der Meinung, dass bei gesunden Menschen zwischen 35 und 65 Jahren ein durchschnittlicher Gesamtcholesterinwert von 200 mg/dl (Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut) nicht überschritten werden sollte.

Der Cholesterinspiegel – wann ist er zu hoch?

Von einem hohen Cholesterinspiegel spricht man ab einem Grenzwert von 240 mg/dl, beziehungsweise einem LDL-Wert von 160 mg/dl. Gutes HDL-Cholesterin liegt idealerweise bei mehr als 40 mg/dl. Entscheidend ist aber auch das Verhältnis von LDL zu HDL: Es sollte bei maximal 4 zu 1 liegen.

Ist der LDL-Wert zu hoch, ist es wichtig, möglichst schnell zu handeln und dafür zu sorgen, dass sich das Verhältnis wieder ausbalanciert. Dies ist allerdings nur in geringem Maße möglich, wenn man aus genetisch bedingten Gründen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel tendiert.

Allerdings sollte man dennoch zu verhindern versuchen, dass der Cholesterinwert noch weiter ansteigt und den Körper weiter schädigen kann.

Cholesterinsenkende Lebensmittel

Um seinen Cholesterinwert zu senken, muss man nicht unbedingt Medikamente einnehmen. Häufig geht es auch ohne Arzneimittel, wenn man einfach auf seine Ernährung achtet.

Denn es gibt zahlreiche Lebensmittel, welche positiv auf unseren Cholesterinspiegel wirken können:

  • Eine gute Wahl sind Tomaten, in denen der Stoff Lycopin enthalten ist. Er sorgt dafür, dass sich Cholesterin nicht in den Blutgefäßen absetzen kann.
  • Vollkornprodukte punkten durch cholesterinsenkende Ballaststoffe. Diese saugen Flüssigkeit, unter anderem cholesterinhaltige Gallensäure, auf und entsorgen sie auf dem normalen Verdauungsweg.
  • In Obst und Gemüse stecken ebenfalls Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie selbst kein Cholesterin, dafür aber antioxidativ wirkende Vitamine, die verhindern, dass das LDL-Cholesterin oxidiert und die Gefäße schädigt.
  • Produkte mit Soja, wie beispielsweise Tofu oder Sojamilch, sind ebenfalls als Cholesterinsenker zu empfehlen. In ihnen sind Sterine enthalten, also spezielle pflanzliche Stoffe, welche den Cholesterinwert reduzieren.
  • Die gleiche Funktion erfüllen auch Knoblauch, Zwiebeln und Lauch: Sie enthalten den pflanzlichen Stoff Allicin, welcher LDL-Cholesterin aus dem Körper leitet.
  • Nüsse sind ebenfalls zu empfehlen. Wer pro Tag rund sieben Walnüsse zu sich nimmt, kann den Cholesterinspiegel um bis zu sieben Prozent reduzieren – auch dies haben Forscher im Zuge einer Studie festgestellt.
  • Auch mit grünem Tee lässt sich der Blutfettwert senken, denn die enthaltenen Gerbstoffe und Saponine hemmen die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung.

Spezielle cholesterinsenkende Produkte aus dem Supermarkt werden mit Phytosterinen angereichert und können den Cholesterinspiegel ebenfalls senken. Allerdings sollte man davon maximal drei Gramm pro Tag zu sich nehmen, da sie die Aufnahme wertvoller Carotinoide erschweren.

Vorsicht bei diesen Lebensmitteln

Wer seinen LDL-Cholesterinwert senken möchte, sollte mit tierischen Fetten sparsam umgehen. Diese stecken beispielsweise in fettem Fleisch, Sahne oder Butter. Besser sind hier pflanzliche Fette wie Distelöl, Rapsöl oder Olivenöl, welche dem LDL-Cholesterin sogar entgegenwirken können.

Besonders positiv zu erwähnen sind Omega-3-Fettsäuren, welche unter anderem in Nüssen und fettem Seefisch wie Makrele oder Lachs stecken. Aber Achtung: Sehr viel Cholesterin sind in Aal, Krustentieren oder Räucherfisch enthalten.

Transfette und Alkohol meiden

Auch sogenannte Transfettsäuren, die bei der Härtung von Pflanzenfetten entstehen können, sollte man meiden. Sie können einen Anstieg des schlechten LDL-Cholesterins bewirken. Häufig finden sich solche Transfette in Frittiertem, wie Chips oder Pommes frites, fettigen Backwaren oder billiger Margarine.

Darüber hinaus sollte man nach Möglichkeit auch auf Alkohol verzichten, beziehungsweise den Konsum auf ein Mindestmaß reduzieren, denn auch Alkohol kann in großen Mengen den Cholesterinspiegel erhöhen.

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Bekannt ist, dass Eier viel Cholesterin enthalten, allerdings ist bislang nicht wissenschaftlich erwiesen, wie sich diese letzten Endes auf unsere Gesundheit auswirken. Man weiß bisher also nicht, wie stark Eier dazu beitragen, den Cholesterinwert zu erhöhen. Hierbei spielen zahlreiche Faktoren zusammen, unter anderem die genetische Veranlagung sowie die restliche Ernährung.

So haben niederländische und deutsche Forscher beispielweise untersucht, wie der Cholesterinspiegel sich verändert, wenn man Eier zusammen mit Buttermilch zu sich nimmt. Das Ergebnis der im Studie war, dass in Buttermilch unter Umständen Inhaltsstoffe vorkommen, welche die Aufnahme des Cholesterins aus dem Darm hemmen und so verhindern, dass der Blutfettspiegel ansteigt.

Mit Sport den HDL-Cholesterinwert erhöhen

Möchte man seinen Cholesterinwert effektiv senken, dann ist es wichtig, sich neben einer angepassten Ernährung auch ausreichend zu bewegen. Beim Schwimmen, Joggen, Tennis, Walken oder Radfahren erhöht sich die Herzfrequenz und trägt dazu bei, dass sich der HDL-Wert im Körper nachhaltig erhöht.

Natürlich sollte man nicht von heute auf morgen zum Extremsportler werden und den Körper überfordern – es genügt völlig, wenn man sich hin und wieder etwas mehr bewegt als üblich, für eine halbe Stunde joggen geht oder sich auch einmal eine Stunde im Schwimmbad gönnt. Ideal ist ein moderates Ausdauertraining, das zwei- bis dreimal wöchentlich für eine halbe Stunde durchgeführt wird.

Bewegung in den Alltag integrieren

Es kann auch helfen, kleine Einheiten im Alltag schaffen: Die Mittagspause ist ideal, um einen schnellen Walking-Spaziergang um den Block zu machen. Auch nach dem Abendessen ist ein Verdauungsspaziergang eine gute Möglichkeit, um sich zu bewegen – und nicht zuletzt hilft es ebenso, wenn man den Lift oder die Rolltreppe öfter links liegen lässt und stattdessen die Treppe nimmt.

So vermeidet man auch überflüssige Pfunde, die sich ebenfalls negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken können.

Wann sind doch Medikamente nötig?

Wenn Sport und Ernährung nicht ausreichen, einen erhöhten Cholesterinwert zu senken, können Medikamente, sogenannte Statine, eingesetzt werden. Besonders Menschen, die ein erhöhtes Risiko haben, an Arteriosklerose zu erkranken, sollten ihren Cholesterinspiegel regelmäßig durch einen Arzt überprüfen lassen. Zu den Risikofaktoren für die Arterienverkalkung zählen beispielsweise Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck.

Durch eine entsprechende Ernährung und regelmäßige Bewegung kann es aber auch in solchen Fällen gelingen, den Cholesterinspiegel ohne Statine zu senken.

Aktualisiert: 04.12.2018 – Autor: TB; überarbeitet: Silke Hamann

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