13 Tipps für ein gesundes Herz

Das Herz ist für unsere Gesundheit ein zentraler Faktor. Gerade in einer immer älter werdenden Gesellschaft, die zusätzlich viele Risikofaktoren für eine mangelhafte Herzgesundheit bietet, ist es wichtig, auf die eigene Lebensweise zu achten. Egal, ob man bereits Herzprobleme hat oder nicht: Es lohnt sich immer, seinen Lebensstil so gut wie möglich zu optimieren und seine Herzgesundheit im Blick zu behalten. Dass ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung dem Herz guttun, ist wohl weithin bekannt. Jedoch gibt es noch viele andere Faktoren, die eine wesentliche Rolle für unser Herz-Kreislaufsystem spielen und Ihnen vielleicht noch nicht geläufig sind. Im Folgenden finden Sie deshalb 13 Tipps für ein gesundes Herz.

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Gewicht reduzieren

Mann will wegen Herzgesundheit abnehmen © iStock.com/turk_stock_photographer
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Übergewicht führt zu erhöhtem Blutdruck und erhöhten Blutfettwerten. Beides schädigt auf Dauer das Herz und die Gefäße. Zusätzlich setzt überschüssiges Fettgewebe Entzündungsbotenstoffe frei, die dem Herz-Kreislaufsystem Schaden zufügen.

Ein grober Richtwert für ein gesundes Körpergewicht ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI). Berechnet wird er anhand von Größe und Gewicht. In manchen Rechnungen wird auch das Alter einbezogen. Von Übergewicht spricht man ab Werten von 25 und größer. Bei der Gewichtsabnahme können eine Ernährungsumstellung sowie regelmäßige Bewegung helfen. Für eine individuelle Beratung kann ein Ernährungsberater konsultiert werden.

Ausreichend Bewegung

Bewegung für gesundes Herz © iStock.com/gilaxia
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Dass Sport gesundheitsfördernd ist, dürfte jedem bekannt sein. Doch muss man sich für ein gesundes Herz nicht jeden Tag stundenlang ins Fitnessstudio quälen oder kilometerweit joggen gehen. Viel wichtiger ist es, regelmäßig Bewegung in den Alltag zu integrieren. So reicht bereits ein 30-minütiger Spaziergang viermal wöchentlich aus, um das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu senken.

Auch wenn es eher unbedeutend erscheint: Öfter mal die Treppe zu nehmen oder aufs Fahrrad zu steigen, haben bereits einen sehr großen Effekt auf die Gesundheit und sind zudem leichter umzusetzen als ein straffes Trainingsprogramm. Regelmäßige Bewegung trainiert den Herzmuskel und lässt nebenbei ein paar Pfunde purzeln, was zusätzlich zur Risikoreduktion beiträgt. 

Die folgenden Sportarten wirken sich besonders positiv auf das Herz aus und sind für viele Menschen geeignet:

  • Wandern
  • Schwimmen und Aquafitness
  • Joggen im aeroben Bereich (Das bedeutet, es nicht zu übertreiben. Beim Joggen sollte man darauf achten, sich noch locker unterhalten zu können. Auch zwischendurch Gehen ist erlaubt.)
  • Nordic Walking
  • Skilanglauf

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist zudem, dass Menschen mit einer Herzerkrankung keinen Sport machen sollten. Natürlich ist in diesem Fall Leistungssport tabu, jedoch können in Rücksprache mit dem zuständigen Kardiologen oder einem Sportmediziner sicherlich Sportarten gefunden werden, die sich besonders gut eignen. Ebenso kann eine Herzsportgruppe hilfreich sein. Nicht zu unterschätzen ist auch der gute alte Spaziergang.

Kein Sport nach Infekten

Mann hustet bei Sport nach Infekt © iStock.com/Alen-D
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Eine Sportpause ist nach jedem Infekt angesagt, der mit Fieber einhergeht. Nach einem fieberhaften Infekt ist dringend davon abzuraten, sofort wieder Sport zu treiben. Mindestens eine Woche Pause sollte man einhalten, im Zweifel sollte der Hausarzt zurate gezogen werden. Wird die Bettruhe und anschließende Pause nicht eingehalten, droht eine Herzmuskelentzündung, die langfristig zu einer Herzinsuffizienz führen kann.

Bei einer leichten Erkältung mit laufender Nase, die nicht mit Fieber einhergeht, kann leichtes Training betrieben werden. Die Entscheidung sollte jedoch gut abgewogen werden. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, sollten Sie auf Ihr Bauchgefühl hören und das Bett hüten. Das Training kann fortgesetzt werden, sobald Sie sich wieder fit fühlen.

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung für ein gesundes Herz © iStock.com/NataBene
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Auch dass gesunde Ernährung für ein gesundes Herz wichtig ist, ist wohl kein Geheimnis. Doch was ist die beste Ernährungsweise und welche Nahrungsmittel eignen sich besonders gut, um die Herzgesundheit zu fördern? Ein mediterraner Ernährungsstil eignet sich nachweislich am besten dafür.

In jedem Fall sollte reichlich Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Vor allem grünes Gemüse wie Spinat, Kohl, Blattsalat, Brokkoli und Mangold senken den Blutdruck und schützen durch ihre Inhaltsstoffe die Gefäße. Empfohlen werden hier zwei bis drei Portionen pro Tag. Auch zu Tiefkühlgemüse darf gegriffen werden, wenn es mal schnell gehen muss. Jedoch sollten hier Produkte vermieden werden, die bereits Butter oder Saucen enthalten.

Darüber hinaus sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Er enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren. Rotes Fleisch sollte im Gegensatz dazu vermieden werden. Zudem sollte Weißmehl nach Möglichkeit durch Vollkornprodukte ersetzt werden.

Des Weiteren sollten Nüsse, Hülsenfrüchte und Beeren in die Ernährung integriert werden. Letztere haben einen hohen Anteil an Antioxidantien. Einen weiteren Bestandteil sollte Olivenöl darstellen. Auch Tomaten scheinen einen positiven Effekt auf das Herz zu haben. Der Inhaltsstoff Lykopin wirkt antioxidativ und förderlich auf das "gute" HDL-Cholesterin.

Salz: So wenig wie möglich

Frau salzt ihr Essen © iStock.com/dusanpetkovic
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Übermäßiger Salzkonsum hat im Allgemeinen – über verschiedene Mechanismen im Körper, die nicht zuletzt mit dem Rücktransport in der Niere zu tun haben – einen erhöhten Blutdruck zur Folge. Dieser wiederum wirkt sich negativ auf Herz und Gefäße aus und erhöht außerdem das Schlaganfallrisiko.

Doch wie viel Salz ist in Ordnung? Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt eine Menge von etwa sechs Gramm pro Tag. Zur Orientierung: Dies entspricht einem Teelöffel täglich. Die meisten Menschen nehmen jedoch deutlich mehr zu sich, dies bestätigt eine Studie des Robert-Koch-Instituts. Gerade für Menschen mit Bluthochdruck und Herzschwäche ist dies auf Dauer jedoch schädlich. Daher gilt es, den Salzverzehr so weit wie möglich einzuschränken.

Moderater Alkoholkonsum

Frau gießt Wein ein für ein gesundes Herz © iStock.com/Xsandra
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Ein etwas überraschender Fakt mag der folgende sein: Moderater Alkoholkonsum senkt das kardiovaskuläre Risiko und kann sogar vor Krebs schützen. Dies zeigte eine Studie von Bo Xi et al. aus dem Jahr 2017.

Die Betonung liegt hierbei jedoch auf "moderat". Ein Glas Rotwein oder aber ein halber Liter Bier, mehr sollte es pro Tag nicht sein. Am besten ist jedoch immer noch der vollständige Verzicht auf Alkohol. Dies reduziert sowohl den Blutzucker als auch die Blutfettwerte.

Nicht rauchen

Frau raucht eine Zigarette © iStock.com/ljubaphoto
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Rauchen stellt mit den größten Risikofaktor für Gefäßschädigungen, erhöhten Blutdruck und Schlaganfälle dar. Ein hoher Blutdruck und beschädigte Gefäße wiederum schädigen unser Herz langfristig. Auch das Risiko für bestimmte Krebsarten, wie zum Beispiel Lungen- und Blasenkrebs, ist bei Rauchern erhöht.

Daher wird Rauchern dringend geraten, ihrer Gesundheit zuliebe auf Zigaretten & Co. zu verzichten. Auch Passivrauchen sollte möglichst vermieden werden.

Stress reduzieren

Frau reduziert Stress für ein gesundes Herz © iStock.com/fizkes
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Egal, ob emotionale oder körperliche Belastung: Stress hat eine Erhöhung des Kortisolspiegels zur Folge – nicht umsonst wird Kortisol auch als das Stresshormon bezeichnet. Auch der Adrenalinspiegel ist bei Stress dauerhaft erhöht. Das Resultat ist eine Blutdruckerhöhung sowie eine dauerhaft zu hohe Herzfrequenz. Beides stellt eine Belastung für den Herzmuskel dar.

Auch beim Sport wird eine erhöhte Herzfrequenz angestrebt, jedoch wird dadurch das Herz trainiert, denn das Training wird wieder unterbrochen, worauf eine Ruhephase folgt. Im Gegensatz dazu schlägt bei Stress das Herz dauerhaft zu schnell und es kommt zur Ermüdung. Zusätzlich schwächt ein zu hohes Level an Kortisol das Immunsystem, sodass Krankheiten schlechter abgewehrt und bekämpft werden können. Eine Erkältung bedeutet dann noch mehr Strapazen für den Körper.

Aus diesen Gründen sollte generell versucht werden, Stress zu reduzieren. Ist dies nur eingeschränkt möglich, können oftmals bereits kleine Ruhephasen in Form von Spaziergängen oder zehnminütigen Meditationsübungen Abhilfe schaffen. Achten Sie zudem auf ausreichend Schlaf.

Blutdruck senken

Frau misst Blutdruck für gesundes Herz © iStock.com/laflor
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Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck bedeutet mehr Arbeit für das Herz. Von zu hohen Werten spricht man laut der WHO ab Werten von 140/90 mmHg.

Das Tückische an zu hohem Blutdruck sind die fehlenden Symptome. Daher wird eine arterielle Hypertonie, so der Fachausdruck für Bluthochdruck, von Betroffenen meist nicht wahrgenommen. Deswegen sollte man seinen Blutdruck regelmäßig selbst kontrollieren, zum Beispiel mit einem Blutdruckmessgerät für zu Hause. Auch kann man das Thema beim nächsten Arztbesuch ansprechen. Viele Hausarztpraxen bieten bei eine Blutdruckmessung bereits von sich aus bei jedem Besuch an.

Der optimale Wert für den Blutdruck liegt übrigens bei 120/80 mmHg.

Blutzucker kontrollieren

Arzt kontrolliert Blutzucker für gesundes Herz © iStock.com/Maya23K
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Ist der Blutzucker zu hoch, schädigt dies die Gefäße, das Herz und unter anderem auch die Niere. Oft findet man zu hohe Blutzuckerwerte bei Menschen mit Übergewicht, was zusätzlich ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist. 

Möchten Sie Ihren Blutzucker überprüfen lassen, fragen Sie bei Ihrem Hausarzt nach, ob er Ihren Blutzuckerwert ermitteln kann. Dafür ist meist eine Blutentnahme im nüchternen Zustand erforderlich. Ist der Nüchternwert auffällig, können weitere diagnostische Maßnahmen ergriffen werden. Die Behandlung eines erhöhten Blutzuckerspiegels erfolgt häufig über eine entsprechende Ernährung, mitunter auch medikamentös.

Das familiäre Risiko kennen

Frau besucht Mutter mit Herzinfarkt © iStock.com/KatarzynaBialasiewicz
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In manchen Fällen sind Herzerkrankungen, besonders Herzinfarkte, familiär bedingt. Sind in Ihrer Familie bereits Herzinfarkte oder plötzliche Herztode aufgetreten, zum Beispiel bei den Eltern, Großeltern, Onkeln und Tanten, kann das Risiko bei Ihnen ebenso erhöht sein.

In einem solchen Fall können regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, also Besuche beim Kardiologen oder Hausarzt mit entsprechender Diagnostik helfen, Herzerkrankungen frühzeitig zu erkennen. Ist das familiäre Risiko erhöht, ist es umso wichtiger, auf einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung zu achten.

Weißdorn – Kraft aus der Natur

Weißdorn für ein gesundes Herz © iStock.com/VIDOK
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Bereits 2017 stufte das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) Weißdorn als klassisches Arzneimittel ein. Das bedeutet, das pflanzliche Mittel steht mit Wirkstoffen wie ASS oder Betablockern auf einer Stufe. 2019 kürte die Universität Würzburg Weißdorn zur Arzneipflanze des Jahres.

Er bewirkt eine Steigerung der Herzkraft und eine bessere Durchblutung des Herzmuskels sowie der Herzkranzgefäße. Somit eignet sich Weißdorn sehr gut bei Herzproblemen, insbesondere bei Herzinsuffizienz. Jedoch gilt es zu beachten, dass Weißdorn bei einer bereits angefangenen medikamentösen Therapie einer Herzinsuffizienz die anderen verordneten Medikamente nicht ersetzen, sondern lediglich ergänzen sollte. Ob Weißdorn-Präparate für Sie geeignet sind und wie Sie sie am besten einnehmen, darüber sollten Sie am besten Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt halten.

Medikamente fürs Herz

Frau nimmt Medikamente für gesundes Herz © iStock.com/yacobchuk
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Ist das Herz schwer geschädigt, bleibt oft nur noch der Einsatz von Medikamenten. Bei einer bereits bestehenden Herzschwäche und eingeschränkter Pumpleistung des Herzens stehen verschiedene Arzneimittel zur Verfügung, die nachweislich die Lebensdauer verlängern können und von der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie empfohlen werden. Dazu gehören:

  • ACE-Hemmer
  • Betablocker
  • Sartane (zum Beispiel Valsartan, Candesartan)
  • ARNIs (Neprilysin-Inhibitoren)
  • Diuretika (Entwässerungsmittel)
  • Aldosteronantagonisten
  • Herzglykoside (zum Beispiel Digitalis)

Welche Medikamente für Betroffene jeweils am sinnvollsten und gut verträglich sind, sollte in Absprache mit dem Kardiologen oder Hausarzt ermittelt werden.

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Carina Lang, Studentin der Humanmedizin