Wenn der Rücken schmerzt

Frau mit Rückenschmerzen © istockphoto, monkeybusinessimages

Fehlhaltungen, Haltungsschäden und Überbeanspruchung sind die Hauptursachen für Rückenschmerzen. Sie führen meistens zu unangenehmen Beschwerden, die jedoch zum Glück in der Regel auch unbehandelt relativ schnell wieder verschwinden. Doch zum Leidwesen fast aller Betroffenen treten die Rückenschmerzen häufig regelmäßig auf. Das liegt meistens an Bewegungsmangel. Oft ist die Rückenmuskulatur zu schwach. Das tägliche lange Sitzen am Schreibtisch oder im Auto ist oft verbunden mit einer falschen Sitzhaltung und führt zu Erschlaffung und Fehlbelastung der Muskulatur.

Fehlhaltungen verursachen Verspannungen

Fehlhaltungen verursachen oft Verspannungen der Muskulatur. Die Muskulatur verliert durch die falsche Belastung ihre normale Dehnbarkeit, sie verhärtet sich und schmerzt. Oft werden diese Verspannungen durch Fehlhaltungen im Nacken und Schulterbereich ausgelöst. Die Verspannung im oberen Wirbelsäulenbereich setzt sich dann nach unten fort.

Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel sind daher nicht ausschließlich auf Fehlhaltungen in diesem Bereich zurückzuführen. Dort ist lediglich die schmerzhafte Stelle, die durch Verspannungen im gesamten Rücken ausgelöst werden. Die Folgen reichen von Schwindel, Kreislaufstörungen, Kopfschmerzen und Übelkeit bis zu chronischen Rückenschmerzen, welche eine massive Einschränkung der Lebensqualität bedeuten. Aber auch Ängste, Frust, Überforderung und Stress verursachen Verspannungen.

Innere Anspannung führt zu körperlicher Anspannung

Wenn selten Zeit bleibt, das Leben locker und gelassen zu genießen, dann führt die innere Anspannung auch zu einer körperlich spürbaren Anspannung. Menschen mit Rückenschmerzen geraten dadurch häufig in einen Teufelskreis. Denn aufgrund ihrer Schmerzen ziehen sie sich zurück. Einsamkeit und ein Mangel an Vergnügungen führen zu zunehmenden inneren Anspannungen. Viele Menschen leiden in der Folge unter einer Depression.

Diese Einschränkung der Lebensqualität erhöht die Neigung zu Verspannungen und steigert das Risiko, unter Rückenschmerzen zu leiden. Schon die böse Vorahnung, eventuell aufgrund von Rückenschmerzen am nächsten schönen Ausflug nicht teilnehmen zu können, erhöht das Risiko, kurz vorher wirklich unter Rückenschmerzen zu leiden.

Hilfe bei Rückenschmerzen

Menschen, die häufiger unter Rückenschmerzen leiden, können etwas für ihren Rücken tun und dadurch ihre Lebensqualität erheblich verbessern. Das Erlernen von Entspannungstechniken versetzt die Betroffenen in die Lage, innere Anspannungen frühzeitig zu erkennen und mit Hilfe gezielter Übungen zu lösen. Mit Hilfe eines Stress-Management-Trainings können die Betroffenen lernen, mit ihrem Stress so zu leben, dass sie die körperlichen und seelischen Folgen gering halten können.

Massagen und Bäder bieten eine angenehme und wohltuende Anwendung zur körperlichen und inneren Entspannung. Sie fördern die Durchblutung der Muskulatur und lockern dadurch bestehende Verspannungen. Doch das Wichtigste ist, in Bewegung zu bleiben. Wenn jede Bewegung schmerzt, ist das jedoch manchmal leichter gesagt als getan. Körperliche Entspannung unter Schmerzen ein Ding der Unmöglichkeit?

Helfen Medikamente bei schmerzendem Rücken?

Sicherlich ist es oft sinnvoll, die Schmerzen mit Medikamenten zu lindern. Die Unterbindung des Schmerzes erleichtert nicht nur die Beweglichkeit und Entspannung. Ist der Schmerz erst einmal gedämpft, so lösen sich auch Fehlhaltungen leichter. Als Schmerzmittel eignen sich zum Beispiel Paracetamol, Acetylsalicylsäure und Ibuprofen.

Doch ist der Schmerz verflogen, ist die Sorge um den Rücken für die meisten Menschen wieder aus dem Sinn bis zum nächsten Mal. Mit Hilfe gezielter, regelmäßig angewandter Übungen könnten Sie jedoch viel tun und allerwenigstens den Zeitraum bis zum nächsten Auftreten von Rückenschmerzen erheblich ausdehnen.

10 Übungen zur Stärkung des Rückens und zur Lockerung von Muskelanspannungen

Diese Übungen sollen Ihnen helfen, Ihre Verspannungen zu lösen und Ihre Muskeln und Bänder auf angenehme Weise zu dehnen. Ziel der Übungen sind Entspannung und Belebung. Sportliche Höchstleistungen und Überbeanspruchungen sind nicht angestrebt. Stellen Sie sich aus diesen Übungen ein Lieblingsprogramm zusammen, das Sie regelmäßig wiederholen.

Dabei sollte jeder Rückenabschnitt durch mindestens eine Übung gelockert werden, da sich Verspannungen selten auf einen schmerzhaften Bereich beschränken. Sie werden spüren, wie Sie Kraft und Energie daraus gewinnen und schnell wieder fit sind für neue Herausforderungen.

  1. Nacken rollen: Drehen Sie Ihren Kopf zu einer Seite bis zur Schulter. Lassen Sie Ihre Arme locker hängen und schließen Sie Ihre Augen. Drehen Sie nun Ihren Kopf langsam zur Mitte. Lassen Sie ihn dabei locker nach unten hängen und atmen Sie langsam aus. Während Sie Ihren Kopf langsam zur anderen Schulter rollen, atmen Sie langsam wieder ein. Wiederholen Sie diese Übung so lange Sie sie als angenehm empfinden. Spüren Sie, wie sich dabei Verspannungen in Ihrem Nacken lösen.
  2. Schulter kreisen: Kreisen Sie nun Ihre Schultern langsam im Uhrzeigersinn. Bei dieser Übung kommt es darauf an, dass Sie den Bewegungsspielraum Ihrer Schultern ausnutzen, ohne dass es schmerzt. Tempo spielt keine Rolle. Wiederholen Sie Kreisbewegung in die entgegengesetzte Richtung. Hierbei lockern Sie die Muskulatur im Schultergürtel.
  3. Dehnen Sie Ihren Rücken: Stellen Sie sich ungefähr eine Armlänge entfernt vor Ihren Schreibtisch. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn und legen Sie Ihre Handflächen locker auf den Schreibtisch. Schieben Sie nun Ihr Becken nach hinten, um Ihren Rücken zu dehnen. Atmen Sie dabei ganz ruhig. So lösen Sie Verspannungen.
  4. Drehen Sie Ihren Rücken: Nun drehen Sie Ihren Oberkörper im Sitzen soweit wie möglich zu einer Seite. Das Gesäß bleibt auf der Sitzfläche. Die Schulterpartie dreht sich mit. Atmen Sie dabei aus. Drehen Sie sich zurück zur Mitte, atmen Sie dabei ein und drehen Sie sich weiter zur anderen Seite, wobei Sie wieder ausatmen. Tempo spielt bei dieser Übung keine Rolle. Lassen Sie sich Zeit! Nutzen Sie die Beweglichkeit Ihres Rückens. Halten Sie eventuell eine Drehstellung zu einer Seite eine Weile und im Anschluss die andere Stellung. So lockern Sie Ihre Rückenmuskulatur.
  5. Lassen Sie Ihren Rücken schwingen: Setzen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen nebeneinander auf dem Boden. Der Kopf hängt locker nach unten. Schwingen Sie nun mit dem ganzen Rücken nach vorn. Dabei hebt sich der Kopf locker, das Gesäß hebt sich nur leicht von der Sitzfläche. Atmen Sie dabei ein. Schwingen Sie wieder zurück und atmen Sie aus. Wiederholen Sie diese Übung ganz ruhig, solange sie angenehm ist und spüren Sie wie Ihr Rücken wieder beweglicher wird.
  6. Strecken und Beugen: Stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie tief ein und strecken Sie dabei Ihre Arme weit nach oben. Gehen Sie dabei auf die Zehenspitzen. Senken Sie beim Ausatmen die Arme, stellen Sie sich wieder auf die ganze Fußsohle und beugen Sie sich schließlich nach vorn und lassen Sie Ihre Arme dabei baumeln.
  7. Arme schwingen: Strecken Sie Ihre Arme im Stehen nach vorn aus und lassen Sie sie dann nach hinten schwingen und wieder nach vorn. Bitte beachten Sie, dass die Arme einen Halbkreis beschreiben. Die Übung wirkt belebend und lockert den Schultergürtel.
  8. Arme kreisen: Nun kreisen Sie Arme im Stehen. Bleiben Sie dabei locker in den Knien. Diese Übung fördert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung aller Organe.
  9. Dehnen Sie Ihre Waden: Stützen Sie sich mit beiden Händen auf Ihre Schreibtischplatte. Winkeln Sie ein Bein an, strecken Sie das andere gerade nach hinten aus. Versuchen Sie nun ein paar Mal Ihre Ferse zum Boden zu drücken, soweit es keine Schmerzen verursacht. Wechseln Sie die Beine ab. Diese Übung fördert die Durchblutung und wirkt belebend.
  10. Stärkung der Bauchmuskulatur: Setzen Sie sich zum Abschluss wieder hin. Bevor Sie nun wieder an die Arbeit gehen, heben Sie Ihre ausgestreckten Beine bis zur Waagerechten an. Atmen Sie dabei ein und halten Sie die Beine ein Weilchen in der Schwebe. Das kräftigt die Bauchmuskulatur und bringt den Kreislauf noch einmal in Schwung. Aber verkrampfen Sie nicht. Heben Sie lieber die Beine ein paar Mal hintereinander an und legen Sie sie wieder ab. Ein fließender Bewegungsablauf ist besser für Ihren Körper als ein stürmischer Kraftakt.

Aktualisiert: 13.03.2019

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