Cholesterin natürlich senken: Mit diesen Lebensmitteln gelingt es!

Cholesterin hat einen sehr schlechten Ruf – doch wie so oft kommt es auch hier auf die richtige Menge an. Denn der menschliche Körper benötigt das Blutfett, beispielsweise um Zellen aufzubauen oder um Vitamin D zu bilden. Ein zu hoher Cholesterinwert gilt hingegen als ungesund, denn dadurch erhöht sich das Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Häufig werden dann Statine verschrieben, um das Cholesterin zu senken. Doch es geht auch ohne Medikamente: Mit der richtigen Ernährung und regelmäßigem Sport lässt sich der Cholesterinspiegel natürlich senken. Wir zeigen Ihnen, wie es geht!

Was ist Cholesterin eigentlich genau?

Beim Cholesterin handelt es sich um einen fettähnlichen Stoff, welcher zum Teil von unserem Körper selbst gebildet wird und zum Teil aus der Nahrung geholt wird. Dieser Stoff ist sehr wichtig für die Funktion der Zellen und trägt unter anderem zur Bildung von Hormonen und Gallensäure bei.

Es gibt zwei Arten des Cholesterins, das HDL- und das LDL-Cholesterin ("High Density Lipoprotein-Cholesterin" beziehungsweise "Low Density Lipoprotein-Cholesterin"):

• Das HDL-Cholesterin wird als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es sammelt das LDL-Cholesterin im Körper auf, damit es über die Leber ausgeschieden werden kann – es schützt also die Gefäße.
• Das "schlechte" LDL-Cholesterin kann sich bei einem Überschuss an den Gefäßwänden ablagern und so die Entstehung von Blutgerinnseln und von Arteriosklerose fördern, was unter anderem zu einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt führen kann.

Natürlich gibt es viele Faktoren, welche eine Arteriosklerose begünstigen können – daher ist es wichtig, dass man zumindest jene, die man beeinflussen kann, im Auge behält und gegebenenfalls beseitigt. Zu diesen gehört der Cholesterinwert.

Mittlerweile wird besonderes Augenmerk auf das Verhältnis zwischen HDL- und LDL-Cholesterin im Blut gelegt. Man spricht auch vom LDL/HDL-Quotienten. Dieser sollte bei gesunden Menschen unter 4 liegen, bei Personen mit Herzerkrankungen unter 2,5.

Was ist oxidiertes Cholesterin?

Cholesterin kann sich im Körper chemisch verändern, das heißt oxidieren. Bestimmte Sauerstoffverbindungen (sogenannte freie Radikale) lösen diese Reaktion aus. Oxidiert LDL-Cholesterin, kann es zum einen die Gefäßwände schädigen und zum anderen nicht mehr durch die Körperzellen aufgenommen werden. Es bleibt also vermehrt im Blut. Oxidiertes LDL-Cholesterin stellt für den Körper daher ein besonders hohes Gesundheitsrisiko dar. 

Welche cholesterinsenkenden Lebensmittel gibt es?

Um seinen Cholesterinwert zu senken, muss man nicht unbedingt Medikamente einnehmen. Häufig geht es auch ohne Arzneimittel, wenn man seine Ernährung umstellt. Denn es gibt zahlreiche Lebensmittel, welche positiv auf unseren Cholesterinspiegel wirken können:

• Eine gute Wahl sind Tomaten, in denen der Stoff Lycopin enthalten ist. Er sorgt dafür, dass sich Cholesterin nicht in den Blutgefäßen absetzen kann.
• Essen Sie regelmäßig Vollkornprodukte, denn diese punkten durch cholesterinsenkende Ballaststoffe. Diese binden im Darm Gallensäure an sich, die dadurch ausgeschieden wird. Der Körper produziert daraufhin verstärkt neue Gallensäure, wofür Cholesterin benötigt wird. Dadurch sinkt der Cholesteringehalt.
• In Obst und Gemüse stecken ebenfalls Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie selbst kein Cholesterin, dafür aber antioxidativ wirkende Vitamine. Diese wirken gegen freie Radikale und verhindern so, dass das LDL-Cholesterin oxidiert und die Gefäße schädigt.
• Die gleiche Funktion erfüllen auch Knoblauch, Zwiebeln und Lauch. Sie enthalten darüber hinaus den pflanzlichen Stoff Allicin, welcher zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann.
• Walnüsse sind ebenfalls zu empfehlen. Verschiedene Untersuchungen bestätigen, dass schon der Verzehr von etwa 40 Gramm der Nüsse pro Tag den Fettstoffwechsel verbessern kann, was sich positiv auf das im Blut enthaltene Cholesterin auswirkt.
• Zitronen regen den Fettstoffwechsel und die Produktion von Gallensäure an. Dadurch können sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Cholesterin senken – welche Lebensmittel sind tabu?

Wer seinen LDL-Cholesterinwert senken möchte, sollte mit tierischen Fetten sparsam umgehen. Diese stecken beispielsweise in fettem Fleisch (wie Schweinefleisch), Sahne oder Butter. Besser sind hier pflanzliche und cholesterinarme Fette wie Distelöl, Rapsöl oder Olivenöl.

Besonders positiv zu erwähnen sind Omega-3-Fettsäuren, welche unter anderem in Nüssen und fettem Seefisch wie Makrele oder Lachs stecken. Aber Achtung, nicht jeder Fisch ist gesund: In Aal oder Räucherfisch sind die Anteile von LDL-Cholesterin hoch. Auch in Krustentieren ist viel des schädlichen Cholesterins enthalten.

Transfette und Alkohol meiden

Auch sogenannte Transfettsäuren, die bei der Härtung von Pflanzenfetten entstehen können, sollte man meiden. Sie können einen Anstieg des schlechten LDL-Cholesterins bewirken. Häufig finden sich solche Transfette in Frittiertem, wie Chips oder Pommes frites, fettigen Backwaren oder Fertiggerichten.

Darüber hinaus sollte man nach Möglichkeit auch auf Alkohol verzichten, beziehungsweise den Konsum auf ein Mindestmaß reduzieren, denn auch Alkohol kann in großen Mengen den Cholesterinspiegel erhöhen.

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Bekannt ist, dass Eier viel Cholesterin enthalten. In einem Eigelb (mit einem Gewicht von etwa 20 bis 30 Gramm) stecken etwa 250 Milligramm Cholesterin. Zum Vergleich: In 100 Gramm Schweinefleisch sind zwischen 70 und 135 Milligramm enthalten, in den meisten Fischsorten stecken nur 30 bis 40 Milligramm.

Dennoch ist bislang nicht abschließend wissenschaftlich geklärt, wie sich der Konsum letzten Endes auf unsere Gesundheit auswirkt. Man weiß bisher also nicht, ob und wie stark der Verzehr von Eiern an sich bei gesunden Menschen dazu beitragen kann, den Cholesterinwert zu erhöhen. Hierbei spielen zahlreiche Faktoren zusammen, unter anderem die genetische Veranlagung sowie die restliche Ernährung.

So haben niederländische und deutsche Forschende beispielsweise untersucht, wie der Cholesterinspiegel sich verändert, wenn man Eier zusammen mit Buttermilch zu sich nimmt. Das Ergebnis der Studie war, dass in Buttermilch unter Umständen Inhaltsstoffe vorkommen, welche die Aufnahme des Cholesterins aus dem Darm hemmen und so verhindern, dass der Blutfettspiegel ansteigt.

Dennoch gilt: Ist der Cholesterinspiegel bereits erhöht, sollte man sicherheitshalber auf einen moderaten Verzehr von Eiern setzen und sie nicht mehrmals pro Woche zu verzehren.

Phytosterine – nicht für alle geeignet

Phytosterine (auch Sterine genannt) sind pflanzliches Cholesterin. Sie entsprechen in ihrer chemischen Struktur dem tierischen Cholesterin und werden deshalb im Darm über dieselben Wege ins Blut aufgenommen wie LDL-Cholesterin. Die beiden Stoffe konkurrieren also miteinander. Aus diesem Grund kann die vermehrte Aufnahme der Pflanzenstoffe dazu beitragen, dass weniger LDL-Cholesterin ins Blut gelangt und somit verstärkt ausgeschieden wird. Das pflanzliche Cholesterin hat auf den Menschen im Normalfall keine schädlichen Wirkungen, sofern es richtig abgebaut werden kann.

In Lebensmitteln wie Soja oder Nüssen sind Phytosterine natürlicherweise enthalten. Daneben werden Nahrungsergänzungsmittel mit Sterinen angeboten. Auch spezielle cholesterinsenkende Produkte aus dem Supermarkt werden mit Phytosterinen angereichert und können so den Cholesterinspiegel senken. Allerdings sollte man davon maximal drei Gramm pro Tag zu sich nehmen, da sie die Aufnahme wertvoller Carotinoide erschweren.

Darüber hinaus können nicht alle Menschen Phytosterine in ausreichendem Maß abbauen. Bei einigen Personen liegen genetische Veränderungen vor, die diesen Prozess behindern. Dann können sich die Sterine im Blut anreichern und so sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Da das Vorliegen der genetischen Voraussetzungen den meisten Menschen nicht bekannt ist, sollte also im Zweifelsfall auf die Aufnahme dieser Pflanzenstoffe über Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Produkte verzichtet werden.

Mit Sport den HDL-Cholesterinwert erhöhen

Möchte man seinen Cholesterinwert effektiv senken, dann ist es wichtig, sich neben einer angepassten Ernährung auch ausreichend zu bewegen. Beim Schwimmen, Joggen, Tennis, Walken oder Radfahren erhöht sich die Herzfrequenz und der Fettstoffwechsel wird angekurbelt, was dazu beiträgt, dass sich der HDL-Wert im Körper nachhaltig erhöht.

Natürlich sollte man nicht von heute auf morgen zum Extremsport übergehen und den Körper überfordern – es ist schon ein guter Schritt, wenn man sich hin und wieder etwas mehr bewegt als üblich, für eine halbe Stunde joggen geht oder sich auch einmal eine Stunde im Schwimmbad gönnt. Ideal ist ein moderates Ausdauertraining, das zwei- bis dreimal wöchentlich für etwa 40 Minuten durchgeführt wird.

Es kann auch helfen, kleine Einheiten im Alltag schaffen: Die Mittagspause ist gut geeignet, um einen schnellen Walking-Spaziergang um den Block zu machen. Auch nach dem Abendessen ist ein Verdauungsspaziergang eine gute Möglichkeit, um sich zu bewegen. Und nicht zuletzt hilft es ebenso, wenn man den Lift oder die Rolltreppe öfter links liegen lässt und stattdessen die Treppe nimmt.

So kann man auch eventuelles Übergewicht reduzieren, das sich ebenfalls negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken kann.

Cholesterin senken: Wann sind doch Medikamente nötig?

Wenn ein geänderter Lebensstil nicht ausreicht, um einen erhöhten Cholesterinwert zu senken, können Medikamente, sogenannte Statine, zur Therapie eingesetzt werden. Besonders Menschen, die ein erhöhtes Risiko haben, an Arteriosklerose zu erkranken, sollten ihren Cholesterinspiegel regelmäßig ärztlich überprüfen lassen. Zu den Risikofaktoren für die Arterienverkalkung zählen beispielsweise Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck.

Dennoch ist es auch in solchen Fällen sinnvoll, die Ernährung entsprechend anzupassen und sich zu bewegen. Dies ist nicht nur allgemein gut für die Gesundheit und das Wohlbefinden, sondern kann die Therapie mit Statinen auch unterstützen.