Melatonin: 12 Lebensmittel für guten Schlaf

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und daher auch als Schlafhormon bezeichnet wird. Im Körper wird es bei Dunkelheit vermehrt produziert und entfaltet seine Wirkung, wodurch wir müde und schläfrig werden. In der Nacht unterstützt Melatonin die Regeneration der Körperzellen.

Sowohl Melatonin selbst als auch der Eiweiß-Baustein Tryptophan, das Vitamin B6 und die Mineralstoffe Magnesium und Zink, die alle an der Synthese von Melatonin beteiligt sind, gelten als schlaffördernd. Für Menschen mit Einschlafproblemen wird daher am Abend der Verzehr von Lebensmitteln empfohlen, die natürlicherweise reich an diesen Substanzen sind und deshalb als Einschlafhilfe genutzt werden können.

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Milch liefert Melatonin

Frau trinkt Milch mit Melatonin © Getty Images/skynesher
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Milch enthält die schlaffördernden Substanzen Melatonin und Tryptophan. Ein Becher warme Milch am Abend kann helfen, zur Ruhe zu kommen und besser in den Schlaf zu finden.

Bananen für besseren Schlaf

Bananen mit Melatonin © Getty Images/HandmadePictures
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Bananen enthalten viel Magnesium, einen Mineralstoff, der bei der Melatoninsynthese eine Rolle spielt. Außerdem trägt Magnesium gemeinsam mit Kalium zur natürlichen Entspannung der Muskeln bei.

Eier erleichtern das Einschlafen

Eier mit Melatonin © Getty Images/Török-Bognár Renáta
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Eier sind reich an Tryptophan. Aus dieser Aminosäure wird im Körper zunächst das sogenannte Glückshormon Serotonin hergestellt, das danach in Melatonin umgebaut werden kann. Damit liefern Eier eine Grundlage für die Melatoninproduktion und können das Einschlafen erleichtern.

Sauerkirschen als Schlafmittel

Sauerkirschen mit Melatonin © Getty Images/alicjane
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Kirschen enthalten im Vergleich zu anderen Obstsorten eine ordentliche Portion Melatonin und zusätzlich Magnesium. In der Kirschenzeit sind die frischen Früchte deshalb ein schlafförderndes "Betthupferl". Die Montmorency-Kirsche soll eine besonders hohe Melatonin-Konzentration aufweisen.

Pistazien als Melatonin-Lieferant

Pistazien mit Melatonin © Getty Images/Ale02
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Vor dem Schlafengehen noch ein paar Pistazien knabbern, das ist nicht nur lecker, sondern kann den Körper zur Ruhe bringen und beim Einschlafen helfen. Denn Pistazien enthalten im Vergleich zu anderen Früchten außergewöhnlich viel Melatonin.

Cranberrys – die Einschlafhilfe

Cranberrys mit Melatonin © Getty Images/bit245
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Auch Cranberrys sind in puncto Einschlafhilfe zu empfehlen. Vor allem die getrockneten Früchte enthalten viel Melatonin.

Oliven und Olivenöl

Oliven und Olivenöl mit Melatonin © Getty Images/dulezidar
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Melatonin ist auch in Oliven und Olivenöl enthalten. Daher kann ein Oliven-Snack am Abend durchaus müde machen und als Schlafmittel dienen.

Avocado hilft beim Entspannen

Avocado mit Melatonin © Getty Images/Westend61
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Magnesium ist in Avocados reichlich vorhanden. Der Mineralstoff wird für die Synthese von Melatonin benötigt und hilft der Muskulatur, sich zu entspannen.

Haferflocken fördern das Einschlafen

Haferflocken mit Melatonin © Getty Images/Arx0nt
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Haferflocken liefern viel Vitamin D für die Melatoninproduktion und fördern auf natürliche Weise das Einschlafen.

Mandeln und Walnüsse

Mandeln und Walnüsse mit Melatonin © Getty Images/Ирина Зырянова
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Tryptophan, Magnesium und B-Vitamine: Diese Inhaltsstoffe in Nüssen und Mandeln fördern den Schlaf und sind ein idealer Begleiter in den Abendstunden. Bei Gewichtsproblemen sollte jedoch der Kaloriengehalt der gesunden Kerne beachtet werden.

Datteln für besseren Schlaf

Datteln mit Melatonin © Getty Images/barmalini
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Datteln enthalten B-Vitamine und Tryptophan. Beides benötigt der Körper für die Bildung von Melatonin. Daher gelten Datteln als süßes und leichtes Schlafmittel, das in arabischen Ländern gerne bei leichten Einschlafproblemen angewendet wird.

Tee hilft, zur Ruhe zu kommen

Tee für guten Schlaf © Getty Images/ChamilleWhite
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Besonders ein koffeinfreier Kräutertee aus Baldrian oder Lavendel läutet den entspannten Abend ein und lässt Körper und Geist zur Ruhe kommen. Auch wenn in diesen Tees kein Melatonin enthalten ist, können sie als abendliches Ritual das Einschlafen unterstützen.

Aktualisiert: 29.06.2021 - Autor: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin