Gesunde Pistazien
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Pistazien – wie gesund sind die grünen Kerne?

Von: Dr. rer. nat. Isabel Siegel (Diplom-Biologin und Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 13.12.2021 - 17:33 Uhr

Harte Schale, leckerer Kern. Das ist typisch für viele Nüsse aber auch für die Pistazie, die nicht nur durch ihre grüne Farbe auffällt, sondern auch durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe. Gerne werden Pistazien als Knabberei gereicht und finden als Zutat in Kuchen oder Plätzchen Verwendung. Aber welche Nährwerte stecken in Pistazien? In diesem Artikel erfahren Sie außerdem, was Pistazien eigentlich sind, ob man Pistazien roh essen kann, wo sie wachsen und wie gesund die Pistazie trotz reichlich Kalorien ist.

Sind Pistazien Nüsse?

Pistazien sind die Früchte des Pistazienbaums (Pistacia vera), der zu den Sumachgewächsen gehört. Bei den Pistazien handelt es sich botanisch gesehen um die Steinfrüchte des Baums und nicht um Nüsse. In der sehr harten, beigefarbenen Schale des Steins liegt der typische grüne Kern der Pistazie verborgen – und damit das, was üblicherweise als Pistazie bezeichnet wird. Dieser Stein der Pistazienfrucht ist von einem grünlich-rötlichen Fruchtfleisch umgeben, welches wiederum von einer rötlichen Samenhaut umschlossen ist.

Pistazien: Kalorien und Nährwerte

Pistazien sind wahre Energiebomben, denn sie weisen einen hohen Nährwert auf: 100 Gramm der grünen Kerne liefern dem Körper 608 Kilokalorien, beziehungsweise 2.546 Kilojoule.

Der hohe Kaloriengehalt ist vor allem auf den hohen Fettanteil zurückzuführen: Ein Pistazienkern besteht zu gut 50 Prozent aus gesunden, größtenteils ungesättigten Fettsäuren. Außerdem setzt er sich aus 21 Prozent Eiweiß, zwölf Prozent Kohlenhydraten und rund sechs Prozent Wasser zusammen.

Gesunde Inhaltsstoffe

Insgesamt ist die Pistazie ein ausgezeichneter Lieferant zahlreicher Vitamine und Mineralstoffe, die für viele Körperfunktionen unerlässlich sind. Besonders hervorzuheben sind:

  • Vitamin B1 (Thiamin): 0,69 Milligramm des Vitamins kommen in 100 Gramm Pistazien vor. Vitamin B1 ist im Körper am Energiestoffwechsel beteiligt und unterstützt die normale Funktion des Nerven- und Muskelgewebes.
  • Vitamin B7 (Biotin): In 100 Gramm Pistazien sind 0,018 Milligramm Biotin enthalten, das an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist und sich positiv auf Haut und Haare auswirkt.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): 1,2 Milligramm des Vitamins stecken in 100 Gramm Pistazien. Pantothensäure trägt zum normalen Ablauf vieler Körperfunktionen bei, darunter dem Energiestoffwechsel, der Hormonproduktion und der geistigen Leistungsfähigkeit.
  • Vitamin B6 (Pyridoxid): Für die Regulation des Blutzuckerspiegels und die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin wird Vitamin B6 benötigt. Mit 0,25 Milligramm pro 100 Gramm der Kerne sind Pistazien reich an Vitamin B6.
  • Vitamin B9 (Folsäure): 100 Gramm Pistazien kommen auf circa 0,058 Milligramm Folsäure. Diese wird beispielsweise für das Zellwachstum benötigt. Auch in der Schwangerschaft sind Pistazien deshalb ein gesunder Snack.
  • Vitamin E: In 100 Gramm Pistazien stecken gut 5 Milligramm des Vitamins. Es wirkt antioxidativ und schützt den Körper vor zellschädigenden, freien Radikalen. Außerdem unterstützt es das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend.
  • Gamma-Tocopherol: Eine besondere Form des Vitamins E ist das sogenannte Gamma-Tocopherol. Es ist ein besonders effektives Antioxidans und kommt reichlich in Pistazien vor. Die Ergebnisse einer klinischen Studie deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von Pistazien und damit die Aufnahme von Gamma-Tocopherol, das Risiko für verschiedene Krebsformen, darunter Lungenkrebs, senken kann.
  • Kalium: Rund 1.000 Milligramm des Mineralstoffs sind in 100 Gramm Pistazien enthalten. Kalium ist unerlässlich für die Funktion von Nerven und Muskeln. Es ist außerdem an der Regulation des Flüssigkeitshaushalts und des Blutdrucks beteiligt.
  • Eisen: 7,3 Milligramm Eisen sind in 100 Gramm Pistazien enthalten. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und für die Aufnahme und den Transport von Sauerstoff über das Blut notwendig.

Sind Pistazien gesund?

Die in Pistazien enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe unterstützen zahlreiche Funktionen im Körper und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Und obwohl Pistazien reich an Kalorien sind, gelten sie als sehr gesund. Der Grund: Die Kalorien stecken in vielen ungesättigten Fettsäuren, wobei insbesondere Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, die Blutfettwerte und damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu senken. Sie fördern so die Gesundheit von Herz und Gefäßen.

Der hohe Gehalt an hochwertigen Proteinen (Eiweiß) in Pistazien ist vor allem für Menschen interessant, die auf tierische Eiweißquellen verzichten wollen. Eiweiß ist für den Aufbau von Muskeln und Geweben wichtig und darüber hinaus für den Stoffwechsel und die Energiegewinnung unentbehrlich. Zudem sorgen die vielen Proteine in der Pistazie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können im Rahmen einer Diät (in Maßen genossen) beim Abnehmen helfen.

Darüber hinaus sind die in den Pistazien enthaltenen Ballaststoffe gut für die Verdauung und unterstützen die Darmgesundheit.

Pistazien als gesunde Ergänzung

Auf den Genuss größerer Mengen von Pistazien (über 70 Gramm pro Tag über einen längeren Zeitraum) sollte aufgrund des hohen Nährwerts verzichtet werden, da dieser zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führt.

Am besten ist es, einen weniger gesunden Snack, wie beispielsweise einen Schokoriegel, mit einer Handvoll Pistazien zu ersetzen. So kann die Pistazie eine gesunde Ernährungsweise unterstützen und langfristig eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben.

Wissenschaftliche Studien kritisch hinterfragen

Studien aus den USA stellen amerikanische Pistazien als besonders gute und hochwertige Proteinquelle dar. Außerdem sollen Pistazien helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, auch bei Diabetes in der Schwangerschaft.

Da an der Finanzierung der Studien die "American Pistachio Growers", der Verband amerikanischer Pistazienzüchter, beteiligt war, müssen solche Studienergebnisse besonders genau unter die Lupe genommen werden. Im Zweifel sind unabhängige Informationsquellen zurate zu ziehen, um Aussagen dieser Art zu bestätigen.

Können Pistazien ungesund sein?

Pistazien sind grundsätzlich ein gesundes Lebensmittel mit zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffen. In folgenden Fällen können Pistazien jedoch schlecht für die Gesundheit sein:

  1. Vorsicht ist geboten bei Allergiker*innen. Denn bei diesen Menschen kann es nach dem Verzehr von Pistazien zu unangenehmen Nebenwirkungen wir Jucken oder Brennen im Mund kommen.
  2. Achtgeben sollte man auch bei schimmeligen oder schlecht riechenden Pistazien. Dahinter kann sich ein Befall mit einem Schimmelpilz verbergen, der einen Giftstoff produziert, das Aflatoxin. Dieses kann sich schädigend auf die Leber auswirken und gilt als krebserregend. Aus diesem Grund sollte man Pistazien nicht zu lange aufheben. Es empfiehlt sich außerdem, Pistazien dunkel, kühl und trocken zu lagern.
  3. Es kann vorkommen, dass Pistazien in den Herkunftsländern mit Pestiziden behandelt werden, die sich schädlich auf die Gesundheit auswirken. Pistazienimporte in die EU werden heutzutage dahingehend streng geprüft. Dennoch sollte man zur Sicherheit nach Pistazien in Bioqualität Ausschau halten, bei denen auf den Einsatz solcher Pestizide verzichtet wird.

Allergie gegen Pistazien

Es gibt Menschen, die auf Pistazien allergisch reagieren. Bemerkbar macht sich eine Allergie gegen die Kerne, wenn es im Mund nach dem Verzehr juckt oder brennt. Manchmal kann es auch zur Bildung von Pusteln, Pickeln oder Ekzemen kommen, sehr selten zu einem anaphylaktischen Schock, also zu einer extrem starken allergischen Reaktion. Bei einer Pistazienallergie kann es auch zur Entstehung von Kreuzallergien zu anderen Früchten der Familie der Sumachgewächse, wie Mango oder Cashewnuss, kommen.

Wo kann man Pistazien kaufen?

Pistazien sind in ganzjährig im Handel erhältlich. Meistens findet man die Kerne gesalzen und geröstet in der Schale im Angebot. Es gibt sie aber auch roh und geschält, oder in gehackter Form als Backzutat zu kaufen, sowie als Creme oder als Pistazienmilch, einem veganen Milchersatz.

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Pistazien – vielfältiger Genuss

Pistazien glänzen durch ihre Vielseitigkeit: Sie sind roh und ungeröstet oder geröstet und gesalzen direkt aus der Schale eine leckere und gesunde Knabberei. Auch als süße Pistaziencreme oder in der Mortadella auf dem Brot sind die Kerne ein Genuss. Sie bereichern in gehackter Form das Müsli oder dienen gemahlen als Zutat im Kuchen.

Auch den Weg ins Marzipan hat die Pistazie gefunden. Nicht zu vergessen ist das aromatische Pistazieneis, das sich großer Beliebtheit erfreut und durch seine grüne Farbe ein echter Hingucker ist.

Wo wachsen Pistazien?

Die Herkunft der Pistazien ist ursprünglich der Nahe Osten. Auch heute noch wird die Pistazie vorwiegend im Iran angebaut und vor dort aus nach Europa importiert. Weitere wichtige Anbaugebiete sind unter anderen die Türkei, Syrien, China und die USA.

Ein Anbau hierzulande im Freiland gestaltet sich oft schwierig, denn der Pistazienbaum braucht viel Wärme. Zudem müssen mindestens zwei Bäume gepflanzt werden, ein männlicher und ein weiblicher Baum, damit eine Befruchtung stattfinden kann und sich anschließend die Früchte entwickeln.

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