Paleo Diät: Ernähren wie in der Steinzeit

Paleo-Diät © GettyImages/Claudia Totir

Paleo Diät – so heißt ein Abnehmtrend, der sich auf die graue Vorzeit bezieht. Denn bei der Paleo Diät, die auch als Steinzeit Diät bezeichnet wird, sind nur solche Lebensmittel erlaubt, die (vermeintlich) auch schon unseren Vorfahren in der Steinzeit zugänglich waren. So kommt während der Diät vor allem viel Obst, Gemüse und Fleisch auf den Tisch. Wir stellen Ihnen den Ernährungsplan der Paleo Diät samt leckeren Rezepten für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot vor. Zudem verraten wir, welche guten Gründe für, aber auch gegen die Paleo Diät sprechen.

Grundlagen der Steinzeitdiät

"Paleo" ist die Abkürzung für den englischen Begriff "paleolithic", also "steinzeitlich". Die Paleo Diät beruht auf der Annahme, dass sich unser Erbgut seit der Steinzeit kaum noch verändert hat. Deswegen – so argumentieren die Befürworter – sei die Steinzeiternährung die einzig richtige Ernährungsform. Schließlich haben sich unsere Gene über Millionen von Jahren an diese Ernährung angepasst.

So soll die fett- und proteinreiche Ernährung in der Steinzeit dazu beigetragen haben, dass sich der Homo sapiens zum modernen Menschen entwickeln konnte. Heute sehen Befürworter in der Steinzeiternährung die Chance, Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Denn "moderne" Lebensmittel wie Getreide, Milchprodukte oder industriell verarbeitete Produkte seien für den menschlichen Organismus schlecht verträglich.

So funktioniert die Paleo Diät

Bei der Paleo Diät kommen nur Lebensmittel auf den Tisch, die nach Ansicht der Befürworter bereits unseren Vorfahren zugänglich waren – und zwar bevor diese sesshaft wurden.

Folgende Lebensmittel sind deshalb während einer Paleo Diät tabu:

  • Milchprodukte
  • Getreide und Produkte, die Getreide enthalten
  • industriell gefertigte Lebensmittel, wie Fertiggerichte, Zucker oder raffinierte Pflanzenöle
  • Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
  • industriell verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
  • Kaffee und Alkohol

Stattdessen wird hauptsächlich auf frische Nahrungsmittel gesetzt. Erlaubt sind also:

  • Gemüse und Obst (insbesondere Beeren)
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Pilze
  • Kräuter
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • bestimmte Öle, wie Kokos- und Olivenöl
  • Honig
  • in begrenzten Mengen Kartoffeln und Reis

Die wichtigste Rolle bei der Diät spielt der Fleischkonsum, der bei unseren Vorfahren angeblich deutlich höher gewesen sein soll, als es heute der Fall ist.

Tipp: Wer es mag kann die Steinzeiternährung auch um Insekten, Würmer und Larven ergänzen. Diese in der westlichen Welt doch recht gewöhnungsbedürftigen Speisen sind jedoch keine Pflicht.

Steinzeiternährung: Leckere Rezepte

Im Folgenden finden Sie drei Rezepte, mit denen Sie die Paleo Diät einen Tag lang testen können.

Frühstück: Zum Frühstück gibt es Champignons mit Rührei: Schneiden Sie 300 Gramm braune Champignons in Scheiben und hacken Sie eine Zwiebel klein. Braten Sie die Zwiebel kurz in einer Pfanne an und geben Sie dann die Pilze zum Schmoren dazu. Bereiten Sie anschließend aus zwei Eiern das Rührei zu.

Mittagessen: Zum Mittagessen gibt es Geschnetzeltes: Schneiden Sie 200 Gramm Rindersteak in feine Streifen und braten Sie das Fleisch an. Vierteln Sie in der Zeit zehn Kirschtomaten und schneiden Sie zwei Lauchzwiebeln in feine Ringe. Geben Sie die Lauchzwiebeln zum Rindfleisch und braten Sie die Zwiebeln kurz mit. Anschließend geben Sie die Tomaten hinzu und rühren alles noch einmal gut um.

Abendessen: Zum Abendessen gibt es einen knackigen Hähnchensalat: Für den Salat 120 Gramm Hühnchenfleisch in kleine Stücke schneiden und anbraten. Gut für den Salat geeignet sind beispielsweise auch die Reste eines halben Hähnchens.

Schneiden Sie außerdem 300 Gramm Radieschen, 200 Gramm Tomaten, 100 Gramm Karotten und 100 Gramm Kohlrabi in feine Stücke. Mischen Sie anschließend aus etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie Kräutern der Saison ein Dressing und geben Sie dieses über den Salat.

Kritik: Argumente für die Paleo-Diät

Es gibt einige Befürworter der Paleo Diät, die auf die ursprüngliche Ernährungsweise und den dadurch erreichten Gewichtsverlust verweisen. Tatsächlich kann positiv angemerkt werden, dass die Grundlage der Paleo Diät gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Pilze und Nüsse bilden. Positiv ist auch, dass saisonale Lebensmittel bevorzugt werden. Ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten, Alkohol oder Fast Food sind hingegen komplett verboten – schließlich standen solche industriell gefertigten Produkte unseren Vorfahren auch nicht zur Verfügung.

Die Paleo Diät ist zudem leicht durchzuführen, denn es gibt keine Mengenbeschränkungen. Auch lästiges Kalorienzählen ist nicht nötig. Glaubt man Erfahrungsberichten, stellt sich bei strenger Einhaltung der Steinzeiternährung vor allem in den ersten Wochen ein schneller Gewichtsverlust ein.

Mittlerweile gibt es einige Studien, die der Paleo Diät einen positiven Einfluss auf unseren Körper bescheinigen. So soll sich die Steinzeitdiät positiv auf den Blutzuckerspiegel und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Auch eine Gewichtsabnahme und eine Reduzierung des Bauchfettes wurden bei Studienteilnehmern beobachtet. Mit Blick auf die Studienergebnisse sollte jedoch festgehalten werden, dass bei diesen entweder nur eine sehr kleine Anzahl von Probanden untersucht wurde oder methodische Fehler festgestellt wurden.

Kritik: Argumente gegen die Paleo Diät

Einige Punkte der Steinzeitdiät geben Experten Anlass zu Kritik. Die Behauptung, dass sich unsere Gene seit der Steinzeit nicht verändert haben, ist in jedem Fall nicht haltbar. Zudem muss beachtet werden, dass unsere Lebensgewohnheiten heute andere sind als damals. Auch deswegen benötigen wir einen anderen Ernährungsmix als unsere Vorfahren. Und: DIE Steinzeiternährung gibt es nicht – vielmehr waren die damaligen Essgewohnheiten je nach Lebensraum und Nahrungsangebot relativ unterschiedlich. So ist unter Experten vor allem umstritten, ob der Fleischkonsum in der Steinzeit tatsächlich so hoch war, wie es die Diät vorschreibt.

Bei den Aussagen über die Ernährung in der Steinzeit und ihren gesundheitlichen Nutzen handelt es sich lediglich um Hypothesen. Wissenschaftliche Belege liegen nicht vor.

Kritisch zu sehen ist auch der komplette Verzicht auf Milch- und Getreideprodukte. So werden durch die Steinzeiternährung nämlich deutlich weniger Kohlenhydrate, aber mehr Fette und Eiweiße aufgenommen, als generell empfohlen wird. Die Proteinzufuhr ist bei vielen Deutschen jedoch bereits erhöht.

Ernährungswissenschaftler raten deswegen davon ab, diese noch weiter zu steigern. Denn die Zufuhr von zu viel tierischem Eiweiß kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Auch im Sinne der Nachhaltigkeit ist die sehr fleisch- und fischlastige Ernährung während der Paleo Diät für viele schwer mit ihren Werten vereinbar.

Fazit: Gute Impulse, langfristig schwierig

Die Paleo Diät kann also zu einer Gewichtsabnahme beitragen. Positiv ist auch, dass viele ungesunde Lebensmittel, wie Alkohol und Zucker, bei ihrer Durchführung vom Speiseplan gestrichen werden. Langfristig ist diese Art der Ernährung jedoch wenig ausgewogen und durch den Verzicht auf Getreide oder Milchprodukte nicht leicht in den Alltag zu integrieren.

Aktualisiert: 28.01.2021 - Autoren: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin | Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?