7 Superfoods für Senioren
Je älter man wird, desto wichtiger wird, was man isst. Denn welche Lebensmittel wir unserem Körper täglich zuführen, beeinflusst auch, ob wir gesund altern.
Besonders die sogenannten "Superfoods" sollen unserem Körper guttun. Als Superfood werden Nahrungsmittel bezeichnet, die reichlich wichtige Vitamine und Nährstoffe enthalten – und zwar so reichlich, dass sie sonst in keinen anderen Lebensmitteln in einer solchen Menge und Kombination vorkommen.
Superfoods für mehr Gesundheit im Alter?
Superfoods müssen nicht unbedingt exotisch sein, um degenerativen Erkrankungen im Alter entgegenwirken zu können. Auch heimische Lebensmittel, die man in jedem Supermarkt findet, können die Gesundheit im Alter fördern.
Wir haben sieben Superfoods für Sie zusammengestellt, die Herz, Kreislauf und Gehirn optimal mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen oder der Gesundheit im Alter auf andere Weise zuträglich sind. Diese Lebensmittel sind speziell für Senioren ausgesucht, da sie helfen können, langsamer und gesünder zu altern.
Äpfel für eine starke Kiefermuskulatur
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Auch im Alter gilt das Sprichwort: "Ein Apfel am Tag, den Doktor gespart". Wenn man älter wird, bildet sich der Zahnhalteapparat zurück und die Stabilität des Kiefers nimmt ab. Äpfel dienen als perfektes Kautraining und beugen dem Verlust der Kaukraft vor.
Die Pektine im Apfel binden zudem Gallensäure und senken dadurch den Cholesterinspiegel im Blut. Nebenbei unterstützen die Ballaststoffe des Apfels die Verdauung optimal und helfen bei Verstopfung. Wer schnell an Durchfall leidet, sollte den Apfel lieber fein reiben und die Schale aussparen. Durch die damit freigesetzten Pektine wirkt der Apfel eher stuhlverdickend.
Darüber hinaus verfügen Äpfel über mehr als 30 essentielle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Somit ist der Apfel ein echtes Superfood.
Joghurt für eine intakte Darmflora
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Die in Naturjoghurt enthaltenen Milchsäurebakterien beugen Zahnfleischentzündungen vor und unterstützen die Darmflora. Gerade mit fortschreitendem Alter sollte man auf ein ausgeglichenes Darm-Milieu achten, da Großteile des Immunsystems im Darm liegen und dieses mit der Zeit schwächer wird.
Wer Joghurt und Milch im Alter nicht mehr so gut verträgt, kann alternativ laktosefreie Milchprodukte ausprobieren. Produkte ohne Laktose sind meistens besser zu verdauen, auch wenn man keine Laktoseintoleranz hat. Sie können als perfekte Eiweiß- und Kalziumquelle genutzt werden, um so Muskeln und Knochen zu unterstützen.
John F. Cryan vom University College Cork in Irland fand in einer Studie außerdem heraus, dass die im Joghurt enthaltenen Mikroorganismen Depressionen entgegenwirken können, da die Darmflora direkt mit dem Gehirn gekoppelt ist.1 Bei der Gruppe der Probanden, die regelmäßig Joghurt zu sich nahmen, konnten im Darm mehr Mikrobiome gefunden werden als bei der Kontrollgruppe. Es zeigte sich, dass diese Gruppe durch die Mikrobiome in ihrer Darmflora ein geringeres Risiko besaß, an Depressionen zu erkranken.
Auch Zimt soll die Stimmung heben, krampflösend wirken und gegen Blähungen helfen. Ein Naturjoghurt mit Zimt ist also der optimale Weckruf für eine gute Verdauung und ein ausgeglichenes Gemüt.
Leinsamen für den Cholesterinspiegel
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Was Superfoods wie Chia Samen können, können Leinsamen schon lange. Die kleinen braunen Samen helfen als Öl, in Salaten oder im Müsli, den Cholesterinspiegel zu senken und die Magenschleimwand auch im Alter intakt zu halten.
Die in den Samen der Leinpflanze enthaltenen Lignane sollen außerdem krebshemmend wirken.
Leinsamen dienen im Übrigen auch als ideale Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese senken den Blutfettspiegel und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Für alle Fisch-Fans gut zu wissen: Die zudem auch entzündungshemmenden Fettsäuren sind nicht nur in Leinsamen, sondern beispielsweise auch in Lachs enthalten.
Kaffee zur Entgiftung der Organe
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Gerade im Alter ist eine zuverlässige Entgiftung des Körpers besonders wichtig. Über die Jahre sammeln sich besonders in der Leber, die für diese Aufgabe verantwortlich ist, immer mehr Giftstoffe an. Kaffee kann helfen, unser Entgiftungsorgan auf Trab zu halten und könnte dadurch das Risiko reduzieren, an Leberkrebs zu erkranken.2 In Maßen zu sich genommen, ist Kaffee also auch im Alter durchaus gesund.
Wer keinen Kaffee mag, sollte ab und zu Grün- oder Schwarztee trinken. Neben der reinigenden Wirkung senken diese Teesorten auch den Blutdruck enorm.3 Schwarzer Tee mindert außerdem die Produktion des Stresshormons Cortisol und führt so dazu, dass man sich ausgeglichener fühlt.
Heidelbeeren für ein besseres Gedächtnis
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Die Blaubeere, wie die Heidelbeere auch genannt wird, enthält für ihre kleine Größe überdurchschnittlich viel Vitamin C und Polyphenolen. Letzteres soll gut für den Kreislauf sein.
Aber nicht nur deshalb steht die Heidelbeere dem modernen Superfood namens Açaí-Beere in nichts nach: Die dunkelblauen Beeren enthalten den Anthocyane-Farbstoff, der das Gehirn vor schädlichen Sauerstoffradikalen schützen kann. Eine Studie der Uni Exeter, England, hatte im März 2017 bei einer Gruppe von Senioren eine verbesserte Leistung des Gedächtnisses festgestellt, nachdem diese jeden Tag Heidelbeeren zu sich genommen hatten.4
Auch die Walnuss soll kognitive Fähigkeiten und die Leistung des Gehirns im Alter fördern. Eine tägliche Handvoll Heidelbeeren und Walnüsse könnte also der ideale Snack sein, um das Gedächtnis in Schwung zu halten.
Brokkoli für eine gute Sehleistung
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Brokkoli ist für die Augen das Superfood schlechthin. Das in Brokkoli enthaltene Lutein, auch Vitamin B2 genannt, hilft dem Auge, sich vor aggressiver Sonneneinstrahlung zu schützen. So kann einer altersbedingten Makuladegeneration, einer Schädigung der Netzhaut, vorgebeugt werden.
Brokkoli enthält außerdem viele Antioxidantien wie Vitamin A und Zeaxanthin, die einer Augenmüdigkeit entgegenwirken und die allgemeine Gesundheit der Augen fördern.
Auch die Karotte sollte man in Bezug auf gesunde Augen im Alter nicht vernachlässigen. Das in Karotten enthaltene Beta-Carotin schützt vor Nachtblindheit und stärkt die Hornhaut im Auge.
Sanddorn für ein starkes Immunsystem
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Man muss nicht zu exotischen Superfood-Beeren wie Acerola greifen, die 30-mal so viel Vitamin C wie Orangen enthalten. Auch heimische Beeren können helfen, um wieder einmal ordentlich Vitamin C zu tanken. Die Beeren des Sanddorns gehören zu den Vitamin C-reichsten Früchten überhaupt. Die darin enthaltene Ascorbinsäure (Vitamin C) ist besonders im Alter wichtig, da dann das Immunsystem weniger Abwehrzellen und Antikörper bereitstellt.
Die zusätzlich im Sanddorn enthaltenen E-Vitamine und Flavone (sekundäre Pflanzenstoffe) sollen außerdem helfen können, das Wachstum von Krebszellen zu hemmen. Die Antioxidantien, die in den kleinen orangenen Beeren des Sanddorns stecken, beugen zudem der Hautalterung vor. Sanddorn lässt Sie also von innen und von außen langsamer altern.
Sanddorn gibt es beispielsweise in Form von Saft, Mus, Marmelade, Tee und Bonbons zu kaufen.
Wer den bitter-süßen Geschmack von Sanddorn nicht mag, kann Hagebutten – zum Beispiel in Marmelade oder als Tee – zu sich nehmen. Auch sie verfügen über reichlich Vitamin C.
Quellen
- (1) Kelly, J. R. et al. (2017): Lost in translation? The potential psychobiotic Lactobacillus rhamnosus (JB-1) fails to modulate stress or cognitive performance in healthy male subjects. In: Brain, Behavior, and Immunity Vol. 61, S. 50-59.
- (2) Bravi, F. et al. (2013): Coffee Reduces Risk for Hepatocellular Carcinoma: An Updated Meta-analysis. In: Clinical Gastroenterology and Hepatology, Vol. 11(11), S. 1413-1421.
- (3) Online-Informationen der UCL (2006): Black tea soothes away stress. (Abruf: 05/2021)
- (4) Bowtell, J. L. et al. (2017): Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. In: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
