60 plus - (Gesunde) Ernährung im dritten Lebensalter

Frau über 60 beim Essen © rawpixel

Für die meisten ist im siebten Lebensjahrzehnt das aktive Berufsleben beendet und die Kinder sind aus dem Haus. Das schafft Freiräume, sich auf Genuss und Lebensfreude zu konzentrieren. Gesundheit und Beweglichkeit sind dafür von zentraler Bedeutung.

Körper und Stoffwechsel verändern sich

Mit zunehmendem Alter kommt es zu vielfältigen Veränderungen im Körper. Manche Veränderungen werden Sie gar nicht bewusst wahrnehmen, andere hinterlassen deutliche Zeichen, z. B. eine abnehmende Spannkraft der Haut und Fältchenbildung aufgrund des abnehmenden Wassergehaltes im Körper. Liegt dieser im Alter von 30 Jahren bei ca. 60%, so sinkt er bei 60-Jährigen auf ca. 50-55% ab.

Die Muskelmasse nimmt ab

Auch die Muskelmasse schwindet dahin, dadurch gehen zunehmend Muskelkraft und Knochendichte verloren und die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen steigt. Die altersbedingte Abnahme der Muskelmasse/-kraft und der Knochendichte wird verstärkt bei Nichtnutzung der Muskulatur und Inaktivität. Regelmäßiges Trainieren trägt maßgeblich zur Erhaltung der Muskeln und starker Knochen bei. Viele Sportarten wie Walking, Aquagymnastik, Radfahren, Wandern, Tanzen, etc. sind für ältere Menschen geeignet. Vermeiden sollten Sie einseitige Belastungen und abrupte Bewegungen.

Um einen ausreichenden Effekt zu erzielen, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten trainieren. Besonders viel Spaß machen Aktivitäten in der Gruppe. Schließen Sie sich doch einfach einer Tanzgruppe oder einem Wanderverein an. In guter Gesellschaft macht Bewegung viel mehr Spaß und auch die geistige Fitness wird dadurch gefördert.

Die Fettmasse nimmt zu

Der Körperfettanteil nimmt zu. Dieser beträgt bei einer normalgewichtigen Frau im Alter von 40 Jahren ca. 29% und steigt mit den Jahren bei gleich bleibendem Gewicht auf ungefähr 35%. Diese Veränderungen im Körper sind ganz normal, wenn sie sich in gewissen Grenzen bewegen. Wird der Anteil zu hoch, z. B. bei starkem Übergewicht, steigt dadurch jedoch das Risiko chronischer Gesundheitsstörungen wie Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), erhöhte Blutfettwerte, Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und Bluthochdruck.

Ein älterer Mensch darf durchaus ein paar Kilo mehr haben als ein jüngerer. Gilt für jüngere Personen ein Body Mass Index (BMI) von 20 - 25 als normal, so wird ab einem Alter von 65 Jahren der Normbereich mit 24 - 29 festgelegt. Liegt Ihr BMI über diesem Bereich, sind Sie übergewichtig. Sie sollten dann versuchen durch die Umstellung auf eine vollwertige gemischte Kost (siehe unten) und mehr Bewegung Ihr Gewicht schrittweise zu reduzieren. Und so berechnen Sie Ihren Body Mass Index (BMI): BMI = Körpergewicht in kg/Körpergröße in m x Körpergröße in m Beispiel: Bei einem Gewicht von 65 kg und einer Körpergröße von 1,62 m beträgt Ihr BMI 24,8 (BMI = 65 kg/1,62 m x 1,62 m = 24,8).

Der Körper braucht weniger Energie, doch der Bedarf an wichtigen Nährstoffen bleibt unverändert. Durch die erwähnten Veränderungen im Körper eines älteren Menschen sinkt der Energiebedarf. Er liegt jetzt durchschnittlich bei 1800 kcal für Frauen und 2300 kcal für Männer. Was viele vernachlässigen ist, dass der Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen unverändert bleibt, bei einigen Mikronährstoffen wie beispielsweise Kalzium und Vitamin D wird sogar von einem höheren Bedarf ausgegangen. Je älter Sie werden, desto wichtiger wird die richtige Auswahl der Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen.

Vitamin D und Kalzium für die Stabilität der Knochen

Bei älteren Menschen ist die Versorgung mit einigen wichtigen Nährstoffen als kritisch zu betrachten. Besonders trifft dies für Vitamin D und Kalzium zu. Kalzium hat neben Vitamin D eine besondere Bedeutung für einen langen Erhalt der Knochengesundheit und die Verlangsamung von Knochenabbauvorgängen. Selbst in hohem Alter sind noch positive Effekte durch eine erhöhte Kalziumaufnahme zu erwarten. Deshalb ist ein höherer Kalziumbedarf von 1200 mg/Tag zur Erhaltung der Knochengesundheit und Osteoporoseprophylaxe in der Diskussion.

  • Um eine ausreichende Kalziumzufuhr zu erreichen können neben Milchprodukten (mind. 2 Portionen), kalziumreiche Mineralwässer (> 400 mg Ca/l) oder kalziumangereicherte Fruchtsäfte hilfreich sein. Eventuell ist die Gabe von Kalziumpräparaten sinnvoll.
  • Durch zwei Seefischmahlzeiten pro Woche kann die Zufuhr an Vitamin D erhöht werden. Außerdem wird durch regelmäßigen Aufenthalt im Freien die Eigensynthese von Vitamin D angeregt.

Vitamin B6, B12 und Folsäure für die Gefäße

In den letzten Jahren wird einer erhöhten Homozysteinkonzentration im Körper eine große Bedeutung als eigenständiger Risikofaktor für die Entstehung arterieller Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall beigemessen. Ein Faktor für erhöhte Homozysteinspiegel ist ein Mangel an den Vitaminen B6, B12 und Folsäure. Eine optimale Zufuhr von Folsäure, Vitamin B12 und B6 im Alter ist deshalb entscheidend um degenerative Veränderungen an den Gefäßen zu vermindern.

  • Vitamin B12 kommt eigentlich nur in tierischen Lebensmitteln vor. Gute Lieferanten sind Fleisch und Fisch Eier und Milchprodukte. Eine Ausnahme bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind solche, die durch bakterielle Gärung hergestellt werden wie beispielsweise Sauerkraut. Bei vielen Menschen kann es Im Alter zu Veränderungen an der Magenschleimhaut kommen (atrophische Gastritis). Da in der Magenschleimhaut ein Faktor produziert wird, der für die Resorption von Vitamin B12 im Darm notwendig ist, sollten insbesondere diese Personen auf eine ausreichende Zufuhr achten.
  • Für eine gute Versorgung mit Vitamin B6sorgen pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hefe, Spinat, Kohl und Kartoffeln. Aber auch in tierischen Lebensmitteln, z. B. Fleisch, Fisch, Milch, Eigelb und Innereien kommt Vitamin B6 vor.
  • Folsäure ist in großen Mengen in Weizenkleie, Hefe, Nüssen und auch grünem Gemüse enthalten. Die beste Versorgung mit diesen Vitaminen bietet eine vollwertige gemischte Kost (siehe unten).

Das Kauen wird schwieriger

Es ist gut, wenn man die eigenen Zähne durch konsequente und gründliche Mundpflege so lange wie möglich behalten kann. Doch auch bei vorbildlicher Zahnpflege sind nicht alle Zähne bis ins hohe Alter zu erhalten. Zahnprothesen bieten dann Ersatz. Wichtig ist, dass diese gut sitzen und täglich gereinigt werden. Durch ein schlecht sitzendes Gebiss oder mangelnde Mundhygiene kann es zu Entzündungen im Mundraum kommen, die oftmals sehr schmerzhaft verlaufen und zu Problemen beim Kauen führen können. Kaubeschwerden gehen häufig mit einer eingeschränkten Lebensmittelauswahl einher. Gerade nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Frischobst- und gemüse und Fleisch werden gemieden, da sie sehr kauintensiv sind.

Achten Sie auf eine tägliche Reinigung und Pflege der dritten Zähne. Der richtige Sitz der Zahnprothese sollte außerdem regelmäßig kontrolliert und bei Bedarf angepasst werden. Bei dauerhaften Kauproblemen, die durch diese Maßnahmen nicht zu beheben sind, sollten Sie die Lebensmittel, die Ihnen Probleme bereiten, entsprechend auswählen und vorbereiten: Rohkost fein raspeln, Obst schälen, fein ausgemahlenes Vollkornbrot (z. B. Grahambrot) bevorzugen, ggf. Brotrinde entfernen, Müsli/Vollkornhaferflocken über Nacht einweichen.

Das Durstempfinden lässt nach

Die meisten wissen, dass Trinken wichtig ist. Die meisten wissen auch, dass man pro Tag ca. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit trinken sollte. Dennoch hört man sehr häufig den Ausspruch: "Ich trinke viel zu wenig!" Dies ist besonders häufig der Fall bei älteren Menschen, da im Alter das Durstempfinden nachlässt. Was viele nicht wissen, ein Flüssigkeitsmangel führt zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Schwindel. Die Flüssigkeitsaufnahme hat direkte Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns, d. h. nicht immer liegt es am Alter, wenn etwas in Vergessenheit gerät oder einem die einfachsten Dinge nicht einfallen. Vielleicht liegt es einfach daran, dass Sie zu wenig trinken.

Testen Sie doch einfach mal wie viel Sie tatsächlich trinken. Führen Sie dazu ein Trinkprotokoll und tragen Sie über mindestens drei Tage alles ein, was Sie getrunken haben. Zeigt das Protokoll, das Sie täglich mindestens 1,5 Liter trinken – perfekt! Sie sind bestens versorgt. Liegt der Wert unter 1,5 Litern pro Tag, sollten Sie Nachbessern. Stellen Sie dafür einen Trinkplan auf.

So sind Sie gut versorgt!

  • Bevorzugen Sie Produkte mit hoher Nährstoffdichte (magere Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Getreideerzeugnisse auf Vollkorn- und Schrotbasis, reichlich Obst und Gemüse als Frischkost und Fruchtsäfte); es gilt der Grundsatz "energiearm und nährstoffreich".
  • Nehmen Sie täglich mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich (5-6).
  • Obst und Gemüse: täglich eine Portion Gemüse und eine Portion Salat/Rohkost, 1-2 Stück bzw. Portionen Obst; bei Kauproblemen Rohkost fein raspeln, Obst schälen, Obst ggf. als Obstpüree, Kompott oder frisch gepressten Obstsaft verzehren.
  • Brot, Getreideprodukte: täglich 5-6 Scheiben Vollkornbrot (250-300 g), alternativ zum Frühstück auch Müsli oder Vollkornhaferflocken; bei Kauproblemen fein ausgemahlene Vollkornbrote (z. B. Grahambrot) bevorzugen, ggf. Brotrinde entfernen, Müsli/Vollkornhaferflocken über Nacht einweichen.
  • Kartoffeln, Reis, Nudeln: 1 Portion Reis oder Teigwaren oder Kartoffeln.
  • Milch und Milchprodukte: mind. 2 Portionen täglich, z. B. 250 ml fettarme Milch und 2 Scheiben magerer Käse (60 g); bei Unverträglichkeit von Trinkmilch alternativ Buttermilch, Joghurt, Dickmilch, Quark und Käse.
  • Seefisch: 1-2 Portionen à 150 g pro Woche.
  • Fleisch und Wurst: 2-3 Portionen pro Woche; bevorzugen Sie magere Sorten.
  • Eier: 2-3 Stück pro Woche.
  • Fette und Öle: max. 40 g Streich- und Kochfett und 10 g hochwertiges Pflanzenöl.
  • Wählen Sie Nährstoffschonende Zubereitungsarten wie Dünsten in wenig Flüssigkeit, Garen in Wasserdampf oder Garen im Römertopf oder in Folie im Backofen.
  • Trinken Sie ausreichend: 1,5 – 2 Liter pro Tag; bevorzugen Sie stilles Mineralwasser, Kräutertees, Saftschorlen.

Aktualisiert: 27.09.2018 – Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)

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