Mann um die 50 beim Kochen
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Gesunde Ernährung ab 50

Von: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)
Letzte Aktualisierung: 27.09.2018 - 14:57 Uhr

Im sechsten Lebensjahrzehnt gehört man definitionsgemäß bereits zu den "jungen Alten", dabei fühlen sich viele Menschen ab 50 ganz und gar nicht alt. Damit das noch lange so bleibt, ist jetzt ein guter Zeitpunkt sich aktiv mit dieser neuen Lebensphase und deren Ansprüche an die Ernährung auseinanderzusetzen. Der Lebensstil in dieser Phase ist häufig geruhsamer und nicht so hektisch wie vor 20 Jahren. Es ist mehr Zeit für Freizeitaktivitäten, persönliche Interessen und auch für gutes Essen. Was ist in puncto gesunder Ernährung ab 50 zu beachten? Tipps und einen Tagesplan finden Sie hier!

Essen ab 50: Übergewicht als Risikofaktor

Untersuchungen belegen, dass die Altersgruppe der über 51-Jährigen beim Essen eventuell zu kräftig zulangt. Der Ernährungsbericht 2004 widmete sich diesem Thema und zeigte ungewöhnlich hohe Zufuhrwerte an Kalorien in der Personengruppe der über 51-Jährigen. Dafür spricht auch das häufige Auftreten von Übergewicht in der 50-plus-Generation. Übergewicht ist jedoch ein entscheidender Risikofaktor für die Entstehung von:

Sollten auch Sie ein paar Pfunde zu viel haben, so wird es jetzt höchste Zeit, diese loszuwerden, damit Sie auch im Alter gesund und fit sind.

Gesunde Ernährung ab 50: Was essen?

Mit den Jahren ändern sich die Anforderungen ans Essen. Was eine gesunde Ernährung ab 50 Jahren ausmachen sollte, lesen Sie im Folgenden.

Hoher Anteil Fett in Ernährung

Für die hohe Energiezufuhr ist unter anderem der hohe Anteil an Fett in der Ernährung verantwortlich. So verzehren Männer dieser Altersgruppe circa 35 Prozent der Energie in Form von Fetten, Frauen sogar ungefähr 37 Prozent. Um Übergewicht und dessen Folgeerscheinungen langfristig vorzubeugen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen maximal 30 Prozent der Kalorien als Fett aufzunehmen, das heißt pro Tag sollte der Speiseplan nicht mehr als circa 75 Gramm Fett enthalten. Weiter unten finden Sie einen Beispieltagesplan mit 75 Gramm Fett.

Weniger gesättigte Fettsäuren

Die Nahrungsfette bestehen aus verschiedenen Bestandteilen, die für unseren Körper unterschiedliche Bedeutungen haben. Neben der Menge der Fette, die wir täglich zu uns nehmen, ist auch die richtige Auswahl sehr wichtig. Nicht nur die Fettzufuhr gesamt ist zu hoch, auch bei der Zusammensetzung der Fette besteht Nachbesserungsbedarf. Den größten Teil der Fette machen im Speiseplan der über 51-Jährigen mit rund 15 Prozent der Gesamtenergie die gesättigten Fettsäuren aus. Diese stecken überwiegend in tierischen Fetten (Fleisch, Wurst, Butter, Milchprodukte), fettreichen Süßigkeiten, Kokosfett und Backwaren.

Der Anteil dieser Fette sollte möglichst gering sein und nicht mehr als 10 Prozent der Kalorienzufuhr betragen. Eine Senkung des Anteils gesättigter Fettsäuren werden Ihnen insbesondere Herz und Kreislauf danken, denn gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfettwerte, vor allem das schädliche LDL-Cholesterin, und fördern Arteriosklerose (Arterienverkalkung).

Weniger Cholesterin

Entsprechend des hohen Verzehrs an gesättigten Fettsäuren liegt auch die Cholesterinzufuhr bei den Personen über 51 Jahren im Durchschnitt deutlich über dem Richtwert von 300 Milligramm. Zwar hat das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin als eigenständiger Faktor einen etwas geringeren Einfluss auf die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen als die gesättigten Fettsäuren. Dennoch sollte man mit cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Innereien, fettreichen Fleisch- und Milchprodukten eher sparsam umgehen.

Mehr Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl

Zu kurz kommen dagegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Fischöl. Die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die insbesondere in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering vorkommen, haben positive Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem. Neben anderen wichtigen Funktionen tragen Sie bei zur Senkung der Blutfettwerte und haben einen positiven Effekt bei Bluthochdruck. Bereichern Sie deshalb Ihren wöchentlichen Speiseplan mit ein bis zwei Fischmahlzeiten.

Ballaststoffe haben vielfältige positive Wirkungen für unsere Gesundheit. Sie sind wichtig für eine normale Darmfunktion und können Verstopfung vorbeugen. Bestimmte Ballaststoffe haben eine Cholesterinsenkende Wirkung. Dazu gehören insbesondere die Ballaststoffe aus Haferkleie, Äpfeln und Beeren.

Was viele nicht wissen, Ballaststoffe helfen außerdem Dickdarmkrebs vorzubeugen. Pro Tag sollten 30 Gramm Ballaststoffe verzehrt werden. Das schaffen viele nicht. Stocken Sie jetzt Ihr tägliches Ballaststoffkonto auf, zum Beispiel mit:

Diät ist out, gesunde Ernährung ist in

Wenn Sie nun denken, um ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden und aktiv Erkrankungen vorzubeugen, wäre eine spezielle Diät vonnöten, liegen Sie falsch. Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise und regelmäßige körperliche Aktivität, können Sie Ihr Gewicht reduzieren und dafür sorgen, dass Sie auch im Alter noch gesund und fit sind.

Und so sieht eine gesunde, ausgewogene Ernährung beispielsweise aus:

  • 4-6 Scheiben Vollkornbrot oder 3-5 Scheiben Brot und 50-60 g Getreideflocken pro Tag
  • 150-180 g Naturreis oder 200-250 g Vollkornnudeln oder 200-250 g Kartoffeln (jeweils gegart) pro Tag
  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
  • 200-250 g Milch/Joghurt/Quark und 50-60 g Käse bevorzugt fettarme Produkte
  • 300 bis 600 g fettarmes Fleisch und Wurst pro Woche
  • 3 Eier (inklusive verarbeitete Eier in Nudeln, Gebäck etc.) pro Woche

Sicherlich müssen Sie Ihren täglichen Speiseplan und auch einige liebgewonnene Gewohnheiten unter die Lupe nehmen. Sehen Sie das als Herausforderung an!

Ernährung ab 50 auf dem Prüfstand

Essen und Trinken bedeuten Wohlbefinden und Lebensfreude.Ein ausgedehntes Frühstück, ein geselliger Abend beim Italiener, ein Fest im Kreise der Familie, ein Kaffeeklatsch mit Freundinnen. Überall spielt das Essen eine wichtige Rolle. Und gerade in einer Lebensphase, in der den meisten diese kleinen Freuden sowohl zeitlich als auch finanziell möglich sind, soll man darauf verzichten?

Ganz im Gegenteil! Besonders in geselliger Runde kann gesunde Ernährung viel Spaß machen. Vielleicht finden Sie in Ihrem Freundeskreis Gleichgesinnte, die sich auch aktiv mit dem Thema gesunde Ernährung auseinander setzen wollen.

Gesundes Frühstück genießen

Servieren Sie bei einem ausgedehnten Frühstück mit der Familie oder Freunden nur gesunde Leckereien, zum Beispiel:

  • ein bunt gemischter Obstsalat mit Erdbeeren, Äpfeln, Kiwi, Ananas, Bananen oder was auch immer die Obsttheke hergibt
  • knusprige Vollkornflocken ohne Zuckerzusatz mit Milch und Joghurt
  • Vollkornbrötchen mit magerem Schinken und Käse
  • Gemüsesticks (Möhren, Sellerie, Paprika, Gurke, Kohlrabi) mit Kräuterquark
  • frisch gepresster Orangensaft

Weißmehlbrötchen, süßes Gebäck, Nuss-Nougat-Creme, Eier mit Speck und Salami haben auf diesem Frühstückstisch keinen Platz.

Speisekarte neu entdecken

Haben Sie sich auf der Speisekarte Ihres Lieblingsitalieners schon mal in die Rubriken Frische Salate der Saison, Vegetarisches und Fischgerichte verirrt? Suchen Sie doch einfach mal nach Gerichten mit wenig Fett und vielen Nährstoffen. Frische Salate, Gemüsepfannen, Fischgerichte und mageres Grillfleisch, dazu Salzkartoffeln, Reis oder Nudeln, sind kalorienarm und nährstoffreich.

Fragen Sie nach, ob Sie die Soße in einem extra Schälchen serviert bekommen können und dosieren diese selber. Nudelgerichte mit Sahnesoßen, panierte Fleischgerichte und frittierte Kartoffelbeilagen sind an diesem Abend nicht erlaubt. Verzichten Sie auf das Dessert und machen Sie stattdessen lieber einen abendlichen Spaziergang.

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Gestalten Sie Ihren persönlichen Gesundheitstag

Tagtäglich kommen auf Sie viele Verpflichtungen zu. Nicht selten werden Sie im Auftrag der gesamten Familie auf den Beinen sein. Aber was ist mit Ihren eigenen Belangen? Nutzen Sie den neuen Lebensabschnitt um sich mehr Zeit für sich selbst und Ihre Gesundheit zu nehmen. Fangen Sie doch einfach mit einem Tag pro Monat an, der unter dem Motto "gesunde Ernährung und Bewegung" steht.

Dieser Tag ist nur für Sie und die Dinge, die Sie gern tun möchten, reserviert. Dazu können neben gesunder Ernährung und Bewegung viele andere Dinge gehören wie Entspannungseinheiten, ein Saunabesuch und kulturelle Aktivitäten. Uns so könnte ein solcher Tag aussehen:

  1. Starten Sie den Tag mit einem ausgiebigen gesunden Frühstück.
  2. Nutzen Sie danach Ihre Energie für etwas Aktives, zum Beispiel einen Spaziergang im Wald, Nordic Walking, eine Radtour oder einen Schwimmbadbesuch.
  3. Legen Sie nach einem leichten Mittagessen, das beispielsweise aus einem Salatteller oder einer Gemüsesuppe bestehen könnte, eine Entspannungseinheit ein. Nehmen Sie ein Buch zur Hand oder dösen Sie einfach nur vor sich hin.
  4. Anschließend ist Zeit für Dinge, die Sie immer schon mal machen wollten und nie Zeit dafür hatten. Eine Kunstausstellung besuchen, handwerklich tätig werden, eine Wellnessoase besuchen oder was auch immer Ihnen Spaß macht.
  5. Essen Sie zwischendurch reichlich Obst und trinken Sie ausreichend, mindestens 1,5 Liter Wasser, Saftschorlen oder Kräutertee.
  6. Lassen Sie den Tag ausklingen mit einem leckeren gesunden Essen in gemütlicher Atmosphäre.

Hat es Ihnen Spaß gemacht? Dann versuchen Sie Schritt für Schritt ein bisschen mehr "Gesundheit" in Ihren Alltag zu bringen.

Gesunde Ernährung ab 50: Beispiel-Tagesplan

Ein Ernährungsplan mit weniger als 75 g Fett am Tag und maximal 10 % der Gesamtenergie als gesättigte Fettsäuren kann ganz lecker sein und satt werden Sie auch. Probieren Sie den folgenden Beispiel-Tagesplan doch einfach mal aus! Trinken Sie zusätzlich noch mindestens 500 ml Flüssigkeit, zum Beispiel Wasser oder Kräutertee.

Frühstück

Müsli mit frischem Obst und Joghurt, Kaffee

MengeZutatenEnergie kcalFett g
25gVollkorn-Haferflocke852
35gCorn Flakes1290
50gJoghurt190
50gErdbeeren160
50gNektarine290
50gBanane480
15gSonnenblumenkerne867
15gKürbiskerne856
50mlOrangensaft110
250mlKaffee50
25mlMilch120
5gZucker200

2. Frühstück

Vollkornbrot mit Kräuterquark und Radieschen dazu Gemüsesticks, Apfelsaftschorle

MengeZutatenEnergie kcalFett g
45gVollkornbrot850
30gKräuterquark, Magerstufe230
50gRadieschen80
50gKarotte130
100gGurke60
50gKohlrabi130
80mlApfelsaft410
120mlWasser00

Mittagessen

Gebratenes Lachsfilet mit Wildreis und Ratatouille, Wasser

MengeZutatenEnergie kcalFett g
100gLachs22316
50gWildreis1761
200gRatatouille987
200mlWasser00

Nachmittagsmahlzeit

1 Stück Obstkuchen, Tee

MengeZutatenEnergie kcalFett g
140gObstkuchen2025
240mlTee00

Abendessen

Vollkornbrot mit Käse, Tomaten-Rucola-Salat mit Vollkornbrötchen, Orangensaftschorle

MengeZutatenEnergie kcalFett g
45gVollkornbrötchen1001
45gVolkornbrot850
20gMargarine728
30gKäse865
80gTomaten140
50gRucola70
10gOlivenöl8810
15gEssig170
80mlOrangensaft180
120mlWasser00

Spätmahlzeit

Apfelschnitze, Salzstangen zum Knabbern

MengeZutatenEnergie kcalFett g
120gApfel620
50gSalzstangen1740