Entzündungshemmende Lebensmittel: Das sind die Top 10!

Beerenfrüchte haben einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und damit eine zellschützende Wirkung haben. Bei Beeren gilt: Je dunkler die Beere, umso höher ist ihr Gehalt an wertvollen Antioxidantien. In Heidelbeeren steckt zum Beispiel besonders viel Vitamin C und E. Diese Vitamine beugen Entzündungen im Körper vor.

Noch mehr Antioxidantien sind in Brombeeren enthalten: Sie sind besonders reich an Anthocyanen. Das sind wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, die der Beere ihre blau-schwarze Farbe geben. Zudem zählen Beeren zu den zucker- und kalorienärmsten Früchten, was sie noch gesünder macht.

Paprika ist ebenfalls eines der effektivsten unter den entzündungshemmenden Lebensmitteln. Vor allem der besonders hohe Anteil an Vitamin C ist hier bedeutsam.

Aber Achtung: Um das hitze- und lichtempfindliche Vitamin C nicht zu zerstören, sollte Paprika nicht übermäßig erhitzt werden. Der höchste Gehalt an Vitamin C steckt in der rohen Paprika, die sich gut in Salaten oder zur Brotzeit macht. Wem die Paprika roh nicht gut bekommt, der sollte sie nur schonend garen oder dünsten, statt das Gemüse in Gulasch & Co. zu zerkochen.

Auch Zwiebeln und Knoblauch gelten als antientzündliche Lebensmittel. Das Sulfid Allicin, ein Phytonährstoff, der auch für den starken Geruch und das scharfe Aroma von Zwiebeln und Knoblauch verantwortlich ist, soll antibakteriell und entzündungshemmend wirken. Allicin ist nicht hitzestabil, weshalb es beim Kochen teilweise zerstört wird. Daher sollte man die Gemüsesorten lieber schonend zubereiten.

Unter den Zwiebeln sind rote Zwiebeln besonders hervorzuheben: Sie enthalten weitaus mehr Antioxidantien als andere Sorten und haben damit einen höheren Nutzen für unsere Gesundheit. Darüber hinaus sollen die in roten Zwiebeln enthaltene Stoffe auch den Cholesterinspiegel senken.

Kurkuma gilt als eines der effektivsten unter den entzündungshemmenden Lebensmitteln. Dies liegt unter anderem am Farbstoff Kurkumin, der der Knolle ihre leuchtend orange Farbe gibt. Kurkumin soll körpereigene Enzyme dabei hemmen, Entzündungen im Körper auszulösen. Kurkuma hat eine leicht verdauungsfördernde Wirkung. Es soll daher bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Colitis Ulcerosa und rheumatischen Erkrankungen helfen. Es sind allerdings noch weitere wissenschaftliche Studien nötig, um die entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma genau zu untersuchen.

Die Knolle findet sich in Curry-Gewürzmischungen, Kurkuma gibt es aber auch pur als Gewürz zu kaufen. In Asiamärkten und immer öfter auch in gut sortierten Lebensmittelgeschäften ist auch bei uns die frische Knolle erhältlich. In Scheiben geschnitten, lässt sich mit frischem Kurkuma beispielsweise ein Kurkuma-Tee zubereiten.

Achtung: Kurkuma färbt stark ab, weshalb es sinnvoll sein kann, bei der Zubereitung Handschuhe zu tragen.

Auch Grünkohl, der in den Wintermonaten Saison hat, ist ein entzündungshemmendes Nahrungsmittel. Grünkohl enthält sehr viel Vitamin C, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem stecken in dem Kohlgemüse Flavonoide, die wirksam gegen freie Radikale sind und somit unsere Zellen schützen.

Besonders in Norddeutschland kennt man Grünkohl vor allem gekocht. Aber auch wenn Grünkohl im ersten Moment als Rohkost einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack haben könnte: In den rohen Grünkohlfasern sind alle entzündungshemmenden Stoffe in vollem Umfang enthalten.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Salat aus Grünkohl mit getrockneten Cranberries, Cashewnüssen und einem Honig-Senf-Dressing? Wem der Geschmack der rohen Grünkohlblätter noch zu gewöhnungsbedürftig ist, der kann sie in einem Smoothie zum Beispiel mit frischem Obst kombinieren.

Auch probiotische Lebensmittel haben eine entzündungshemmende Wirkung auf unseren Körper. Denn die enthaltenen Milchsäurebakterien in Sauerkraut oder auch in Kimchi, Kombucha, Kefir und Joghurt helfen dabei, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Das ist besonders wichtig, um Entzündungen entgegenzuwirken, da unser Darm eine Schlüsselrolle beim Entzündungsgeschehen im Körper hat. Probiotische Lebensmittel stärken die guten Darmbakterien und sollten daher einen festen Platz in der Ernährung einnehmen.

Neben seiner Wirkung bei Übelkeit und Verdauungsbeschwerden ist Ingwer besonders bei Erkältungen und begleitenden Symptomen wie Halsschmerzen als entzündungshemmendes Lebensmittel beliebt. Die enthaltenen Scharfstoffe Gingerol und Shogaol, die auch für den Geschmack verantwortlich sind, haben eine antioxidative Wirkung und können dazu beitragen, Entzündungsprozesse im Körper zu verringern. Studien deuten außerdem darauf hin, dass Ingwer die Immunabwehr stärken und gegen bestimmte Erkältungsviren, insbesondere Rhinoviren, wirken kann.

Frischer Ingwer kann beispielsweise als Tee zubereitet werden oder als Gewürz zu asiatischen Gerichten zugegeben werden.

Auch das besonders in der italienischen Küche beliebte Basilikum hat entzündungshemmende Eigenschaften. Zurückzuführen ist das vor allem auf die enthaltenen ätherischen Öle. Basilikum ist reich an Linalool, aber auch an Cineol, Estragol und Eugenol. Diese Öle hemmen Entzündungen und wirken zusätzlich antibakteriell. Auch die enthaltenen Gerbstoffe sind gegen Bakterien wirksam.

Das Kraut können Sie frisch zu Gerichten wie Pasta & Co. geben. Aber auch ein Tee lässt sich aus den frischen Basilikumblättern zubereiten, um von der vollen Wirkung der ätherischen Öle zu profitieren.

Die gelben, hartschaligen Quitten sind sowohl in der Küche als auch in der Naturheilkunde geschätzt. Sie besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, die auf wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, wie Polyphenole und Schleimstoffe, zurückzuführen sind. Besonders die Schleimstoffe, die in den Samen der Quitte enthalten sind, können entzündliche Prozesse mildern und freie Radikale neutralisieren.

Um die entzündungshemmende Wirkung zu nutzen, können Quittenkerne zu einem Schleim angesetzt oder als Tee zubereitet werden. Innerlich angewendet sollen sie so Husten und Magen-Darm-Entzündungen lindern sowie äußerlich in Form von Umschlägen bei trockener, rissiger Haut oder Verbrennungen unterstützen können.

Auch Nüsse sind reich an wertvollen Nährstoffen, die eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Paranüsse sind zum Beispiel besonders reich an Selen, das für den Schutz der Zellen vor freien Radikalen und ein funktionierendes Immunsystem wichtig ist. Empfohlen ist für Erwachsene der Verzehr von zwei bis drei Paranüssen pro Tag.

Walnüsse sind ebenfalls entzündungshemmend und können so dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen. Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren schützt dabei nicht nur unsere Zellen, sondern auch die Herzgesundheit.

Zudem liefern Nüsse viele Ballaststoffe. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche die sogenannte "intestinale Transitzeit", also die Durchgangszeit der Nahrung im Körper, beschleunigen. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung können so auch Schadstoffe schneller mit dem Stuhl aus dem Körper abtransportiert werden.

Mandeln sind besonders reich an Flavonoiden wie Catechin, das zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt und ein hohes antioxidatives Potenzial hat.

Auch Pistazien enthalten viele Flavonoide und die höchste Konzentration aller Nüsse an Resveratrol (ebenfalls ein sekundärer Pflanzenstoff), welches das Immunsystem unterstützt und entzündungshemmend wirkt. Studien zu Resveratrol geben außerdem Hinweise auf eine positive Wirkung auf Cholesterinspiegel und Blutdruck, was insgesamt das Herz-Kreislauf-System schützt.