Grüner Spargel: Wie gesund ist er?

Spargel gehört zu den beliebtesten Gemüsesorten in Deutschland und gilt in vielen Ländern der Welt als Delikatesse. Hierzulande weit verbreitet ist der weiße Spargel, auch bekannt als Bleichspargel. Daneben gibt es Grünspargel und lila Spargel. Im Vergleich zu seinen weißen und violetten Verwandten zeichnet sich der grüne Spargel durch einen intensiveren, herzhaften Geschmack aus. Er ist zudem eine wertvolle und kalorienarme Quelle für Vitamine, Ballaststoffe und viele weitere gesunde Inhaltsstoffe. Erfahren Sie mehr über die gesunde Wirkung, Nährwerte und Kalorien der grünen Köstlichkeit und erhalten Sie praktische Tipps zur Verarbeitung sowie Ideen für leckere Rezepte mit grünem Spargel.

Wie unterscheiden sich weißer und grüner Spargel?

Die Spargelsorten erhalten ihre unterschiedliche Farbe durch die Art und Weise des Anbaus. So wächst der grüne Spargel oberirdisch. Durch die Sonnenstrahlen wird der Pflanzenfarbstoff Chlorophyll produziert, der die Stangen grün färbt. Im Gegensatz dazu wächst weißer Spargel unter der Erde, wodurch er kein direktes Sonnenlicht erhält und weiß bleibt.

Der grüne und der weiße Spargel unterscheiden sich nicht nur in der Färbung. So sind die grünen Spargelstangen dünner und haben eine feinere Haut, die meist nur im unteren Drittel holzig ist. Vor dem Kochen können die holzigen Teile geschält werden, allerdings ist das Schälen beim grünen Spargel manchmal gar nicht nötig. Wie holzig die Haut ist, erkennen Sie an der Farbe: Wenn der untere Teil deutlich heller ist, sollte er entfernt werden.
Auch geschmacklich unterscheiden sich weißer und grüner Spargel leicht: Weißer Spargel schmeckt eher mild, grüner Spargel kräftiger und würzig.

Insgesamt ist grüner Spargel etwas gesünder als weißer Spargel, denn er enthält mehr Vitamin C und Beta-Carotin. Auch dem Pflanzenfarbstoff Chlorophyll wird eine gesundheitliche Wirkung nachgesagt.

Was Sie über Spargel wissen sollten

Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe: Grüner Spargel ist gesund

Grüner Spargel ist nicht nur lecker, er kann auch durch seine Nährwerte punkten. So eignet er sich mit einem Fettgehalt von 0,1 Gramm pro 100 Gramm und einem Wassergehalt von 93 Prozent besonders gut für eine figurbewusste Ernährung. Darüber hinaus ist der grüne Spargel arm an Kalorien, denn er liefert nur 18 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 75 Kilojoule (kJ) pro 100 Gramm.

Er ist außerdem reich an Ballaststoffen (etwa 1,4 Gramm pro 100 Gramm) und enthält nur einen geringen Anteil an Kohlenhydraten (2 Gramm pro 100 Gramm). Allerdings ist auch der Anteil an Eiweiß (Protein) gering. Mit ebenfalls 2 Gramm pro 100 Gramm zählt grüner Spargel nicht zu den eiweißreichen Lebensmitteln. Zum Vergleich: Dieselbe Menge Linsen enthält etwa 10 Gramm, Haferflocken etwa 13,5 Gramm Protein.

Insgesamt kann grüner Spargel aber mit jeder Menge gesunden Inhaltsstoffen punkten. Denn nicht nur die Farbe wird vom Sonnenlicht beeinflusst. Dank der Sonneneinstrahlung weist der grüne Spargel im Vergleich zu weißem Spargel einen höheren Anteil an Vitamin C und Betacarotin auf. Darüber hinaus enthält er Vitamin K, Vitamin E sowie Biotin und Folsäure. Er ist außerdem reich an Magnesium, Eisen, Kalium, Calcium und Mangan. 

Gesundheitliche Wirkung von grünem Spargel

Durch die enthaltenen Inhaltsstoffe entfaltet grüner Spargel auch eine gesundheitliche Wirkung. So regt Kalium gemeinsam mit der in Spargel enthaltenen Asparaginsäure die Nierentätigkeit an. Grüner Spargel wirkt somit entwässernd und harntreibend. Durch die enthaltenen Ballaststoffe kurbelt das Gemüse zudem die Verdauung auf ganz natürliche Weise an.

Der hohe Vitamin-C-Gehalt trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und unterstützt den Schutz der Zellen. Das in größeren Mengen enthaltene Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Dieses wirkt ebenfalls zellschützend und ist zudem wichtig für die Regeneration von Haut und Schleimhäuten und für den Sehvorgang.

Dem in grünem Spargel enthaltenen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll wird unter anderem nachgesagt, entzündungshemmend zu wirken, die Blutbildung zu unterstützen und Mund- und schlechten Körpergeruch reduzieren zu können. Wissenschaftlich belegt sind diese Effekte bisher aber nicht.

Verzehr: Vorsicht bei Gicht und Nierenproblemen

Durch seine harntreibende Wirkung ist Spargel für Menschen mit einer Niereninsuffizienz nicht gut geeignet. Zudem enthält Spargel viele Purine, die im Körper in Harnsäure umgewandelt werden. Ist die Nierenfunktion eingeschränkt, kann die Harnsäure über die Nieren nicht richtig abgebaut werden, was wiederum Gichtanfälle begünstigt.

Durch seinen hohen Puringehalt kann Spargel bei Gichtpatient*innen eine Verschlimmerung der Symptome verursachen. Lagern sich Harnsäurekristalle im Körper ab, können sie Gelenkbeschwerden verschlimmern und Entzündungen auslösen. Daher sollten Menschen mit Gicht den Verzehr von Spargel im Voraus ärztlich abklären.

Der sehr eigene Uringeruch, der nach dem Essen von Spargel auftreten kann, ist übrigens nichts Ungewöhnliches und auch nicht bedenklich. Durch den Urin werden schwefelhaltige Abbauprodukte der in dem Spargel enthaltenen Aminosäure Asparaginsäure ausgeschieden, die wiederum den unangenehmen Geruch verursachen.

Rezepte und Zubereitung von grünem Spargel

Grüner Spargel lässt sich auf viele Arten zubereiten. Die grünen Stangen passen zu Kartoffeln ebenso gut wie zu Gnocchi, Nudeln oder Risotto und eignen sich auch als Zutat in Quiche, Auflauf oder beispielsweise in einer bunten Gemüsepfanne mit Tomaten, Kartoffeln und Parmesan. Eine Vielzahl von Rezepten erlaubt hierbei große Abwechslung, denn das Gemüse lässt sich nicht nur kochen, sondern auch in der Pfanne braten, im Backofen zubereiten, gegrillt oder sogar roh essen:

• Gekochter Grünspargel wird oft mit Sauce Hollandaise und Salzkartoffeln verzehrt. Je nach Dicke der Stangen beträgt die Kochzeit von grünem Spargel zwischen fünf und acht Minuten. Neben einem halben Teelöffel Salz können Sie auch eine Prise Zucker ins Wasser geben, so werden eventuell enthaltene Bitterstoffe gemildert.
• Wer sich mit Spargel als Beilage zu Fisch oder Fleisch verwöhnen will, kann den Grünspargel in der Pfanne anbraten. Dabei werden die Spargelstangen in grobe Stücke geschnitten und in heißem Öl vier Minuten scharf angebraten. Dazu gibt man Knoblauch, Salz und Pfeffer und lässt das Ganze noch ein paar Minuten bei schwacher Hitze garen. Gebratener grüner Spargel schmeckt auch besonders lecker mit Bratkartoffeln. Tipp: Das Rezept lässt sich nach Belieben auch mit (Bärlauch-)Pesto verfeinern.
• Auch im Backofen lässt sich der grüne Spargel zubereiten. Dazu gibt man die Spargelstangen auf ein Blech mit Backpapier, bestreicht sie mit Olivenöl und lässt sie zehn Minuten bei etwa 200 °C backen. Würzen kann man das Gericht gut mit Salz, Pfeffer, Knoblauch oder Chilipulver.
• Grüner Spargel lässt sich auch roh genießen. Dann sollten dünnere Stangen bevorzugt werden, weil diese etwas milder schmecken. Roher grüner Spargel macht sich besonders gut in Salat.

Vor der Verarbeitung sollten Sie den grünen Spargel unter Wasser abspülen und anschließend bei Bedarf die holzigen Enden wegschneiden oder schälen. Im Gegensatz zum Bleichspargel wird die grüne Variante aber in der Regel ungeschält gegessen.

Übrigens: Spargel lässt sich nicht nur frisch kaufen und verarbeiten, sondern auch gefroren. Beim Auftauen verliert der Spargel jedoch sein Aroma und sollte deswegen im noch gefrorenen Zustand gekocht werden.

Wie erkenne ich frischen Grünspargel?

Der Geschmack von grünem Spargel hängt von seiner Frische ab. Folgende Tipps helfen Ihnen beim Einkauf:

1. Frischer Grünspargel zeichnet sich durch feste Spitzen aus, die leicht geöffnet sein können. Allerdings sollten sie keine Verfärbungen aufweisen.
2. Wenn Grünspargel kürzlich geerntet wurde, erscheint die Schnittstelle saftig und es tritt beim Drücken der Schnittenden eine angenehm schmeckende Flüssigkeit aus.
3. Sie können zudem die Stangen aneinander reiben: Frischer grüner Spargel erzeugt dabei ein quietschendes Geräusch.

Die Spargelsaison dauert in der Regel gut zwei Monate, von Mitte April bis Ende Juni. Dass Spargel ein recht hochpreisiges Lebensmittel ist, erklärt sich übrigens dadurch, dass der Anbau relativ aufwendig ist und die Ernte von Hand erfolgt.

Grünen Spargel lagern und einfrieren

Grünspargel hält sich nach der Ernte nur zwei bis drei Tage. Durch die Lagerung verliert er schnell an sauerstoff- und wärmeempfindlichen Vitaminen. Es ist daher empfehlenswert, ihn direkt beim Spargelhof einzukaufen. Zu Hause sollte Spargel in einem feuchten Tuch eingewickelt und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Grünen Spargel kann man auch im Wasser lagern, wobei nur die unteren Enden der Stangen in ein bis zwei Zentimeter Wasser gestellt werden – auch dann sollte die Lagerung im Kühlschrank erfolgen.

Grüner Spargel lässt sich übrigens gut einfrieren. Dazu werden die Stangen gewaschen und geschält. Nach dem Abtrocknen mit einem Küchentuch können sie in Plastiktüten im Gefrierfach verstaut werden – entweder im Ganzen oder schon in Stücke geschnitten.