Kohlrabi – warum die Knolle so gesund ist

Kohlrabi © utroja0

Kohlrabi gilt als typisch deutsches Gemüse und in vielerlei Hinsicht gesund. In der heimischen Küche findet das Gemüse daher oft und in vielen Varianten Verwendung. Aber was genau ist Kohlrabi überhaupt und wie gesund ist das Gemüse wirklich? Wir erklären, was Kohlrabi so beliebt macht.

Kohlrabi – was ist das?

Der Kohlrabi ist eine Gemüsepflanze und gehört zu den Zuchtsorten des Gemüsekohls. Verzehrt wird meist nur die oberirdische Knolle. Je nach Sorte kann diese kugelig, plattrund oder oval geformt sein; die Farben reichen von weißlich über ein blasses und kräftiges grün bis rötlich oder violett. Die langstieligen Blätter der Gemüsepflanze sind dunkelgrün und gezähnt.

Nährwerte: Wie gesund ist Kohlrabi?

Kohlrabi zeichnet sich durch seine gute Bekömmlichkeit aus. Während andere Kohlsorten oft einen unangenehmen Blähbauch mit sich bringen, lässt sich Kohlrabi auch gut roh verspeisen. Denn Kohlrabi bildet während der Verdauung nicht so viele Gase wie andere Kohlsorten.

Die Kohlsorte ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Zu den wichtigsten Mineralstoffen in Kohlrabi zählen:

Doch auch der Vitamin-Anteil in Kohlrabi ist nicht zu verachten. Aber was für Vitamine stecken konkret darin? In dem Gemüse finden sich zum Beispiel Beta-Carotin und Vitamin C. Gleichzeitig enthält die Knolle Vitamin B1, B2, B6 und E sowie Folsäure.

Insbesondere die Vitamine der B-Gruppe sind gut für das Nervensystem, die Muskeln und die Durchblutung. Vitamin E ist hingegen gut für Haut und Haar. Es sorgt zudem für bessere Cholesterinwerte.

Vitamin C stärkt das Immunsystem und macht den Körper weniger anfällig für Infektionen. Schon 100 Gramm Kohlrabi decken den Tagesbedarf an Vitamin C zur Hälfte.

Auch die Blätter von Kohlrabi haben wertvolle Inhaltsstoffe

Nicht zu verachten sind auch die Herzblätter des Gemüses. Denn diese besitzen zum Teil sogar noch mehr Nährstoffe als die Knolle selbst und sollten daher beim Kochen unbedingt mitverwendet werden.  

So weisen die Blätter im Vergleich zur Knolle einen rund doppelt so hohen Gehalt an Vitamin C auf, der Gehalt an Beta-Carotin ist 100-mal höher und der an Kalzium und Eisen beträgt das 10-fache.

Wie viele Kalorien hat ein Kohlrabi?

Kohlrabi eignet sich unter den Gemüsesorten besonders gut für Abnehmwillige und all jene, die sich gesund ernähren möchten. Das Gemüse liefert pro 100 Gramm lediglich 24 Kilokalorien (kcal) und enthält kaum Kohlenhydrate sowie nahezu gar keine Fette. Damit zählt Kohlrabi zu den idealen Nährstofflieferanten in der Kohl-Welt.

Hier sind alle Nährstoffe von Kohlrabi pro 100 Gramm aufgelistet:

  • 91,6 Gramm Wasser
  • 1,9 Gramm Protein
  • 0,1 Gramm Fett
  • 3,8 Gramm Kohlenhydrate
  • 1,4 Gramm Ballaststoffe

Woher kommt der Geschmack von Kohlrabi?

Kohlrabi hat nur wenig von dem typischen Kohlgeschmack und schmeckt stattdessen leicht süßlich und mild. Diesen charakteristischen Geschmack erhält das Gemüse von den in der Knolle enthaltenden Senfölglykosiden und Fruchtsäuren. Bei Letzteren dominieren vor allem Apfel- und Citronensäure.

Die Senföle geben dem Kohlrabi aber nicht nur seinen Geschmack, sondern unterstützen außerdem die Abwehrkräfte und die Magen- und Darm-Funktion aus.

Wie lange hält sich Kohlrabi?

Kohlrabi ist aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe ein beliebtes Gemüse in der Küche. Im Supermarkt ist die Knolle ganzjährig erhältlich.

Wer das gesunde Gemüse nur in seiner Saison verwenden möchte, kauft es vor allem zur Sommerzeit in den Monaten Juni, Juli, August und September. In dieser Zeit ist die Knolle besonders günstig erhältlich. Knackige und grüne Blätter sowie eine unbeschädigte Schale sind beim Kauf sind ein wichtiger Hinweis für eine frische Kohlrabi-Knolle.

Im Kühlschrank lässt sich das Gemüse circa eine Woche aufbewahren. Wer zusätzlich noch ein sauberes und feuchtes Tuch um die Knolle wickelt, kann die Haltbarkeit etwas verlängern. Besonders wichtig für die Lagerung ist, dass die Blätter entfernt werden.  

Längere Aufbewahrung: Kohlrabi einfrieren

Generell gilt, dass die Knolle am besten frisch zubereitet wird. Doch auch einfrieren ist möglich. Für das Einfrieren genügt es, die frische Kohlrabi-Knolle vorher zu waschen, zu schälen, in Stücke zu schneiden und kurz (circa 3 Minuten) zu blanchieren. Danach kann das Gemüse in die Gefriertruhe kommen. Hier hält sich die Knolle dann einige Wochen bis zu 12 Monate.

Warum wird Kohlrabi holzig?

Kohlrabi benötigt grundsätzlich viel Feuchtigkeit. Steckt die Knolle noch in der Erde, bezieht sie von dort Wasser. Erntet man die Knolle jedoch und möchte sie lagern, besteht die Gefahr, dass sie holzig wird und bitter schmeckt.

Dabei gilt: Je länger das Gemüse liegt, desto eher trocknet die Knolle aus und wird holzig. Daher sollte man Kohlrabi möglichst frisch verzehren.

Wie bereitet man Kohlrabi zu?

Manch einer fragt sich bestimmt, wie man Kohlrabi schälen und schneiden sollte. Im Allgemeinen genügt es im ersten Schritt, die Knolle von ihren Blättern zu befreien und sie zu waschen.

Anschließend schält man die Schale mit einem Messer ab, entfernt den Wurzelansatz und schneidet das Gemüse dann – je nach Rezept – in Streifen, Scheiben oder Würfel. Das Herausschneiden holziger Stellen lohnt sich, damit das Gemüse später nicht bitter schmeckt.

Wie lange muss man Kohlrabi kochen?

Die Zubereitung von Kohlrabi ist auf mehreren Wegen möglich. Die Knolle lässt sich sowohl roh als auch gekocht verzehren. Ob als Rohkost, gesunde Beilage oder gefüllt und im Ofen überbacken: Kohlrabi lässt sich vielseitig zubereiten.

Um die Nährstoffe möglichst zu erhalten, können Sie das Gemüse im Dampfgarer zubereiten. Das Dampfgaren basiert auf Wasserdampf. Dadurch gelingt eine besonders schonende Zubereitung.

Die Kochdauer hängt vor allem von der Größe der Gemüsestücke ab. Je dicker die Stücke sind, desto länger dauert das Kochen. Für gewöhnlich benötigt Kohlrabi etwa 15 Minuten.

Tipp: Mithilfe einer Gabel oder einem Messer lässt sich leicht prüfen, ob das Gemüse gar ist: Dazu genügt es, kurz in die Stücke zu stechen. Ist das Gemüse weich, dann ist es gar.

Vielseitig einsetzbar: Rezepte mit Kohlrabi

Kohlrabi kann man in der Küche mit vielem kombinieren. Die Knolle passt gut zu anderen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Sellerie oder Karotten und harmoniert zudem besonders gut mit den Gewürzen Estragon, Muskatnuss, Dill und Petersilie.

Kohlrabi eignet sich nicht nur als Beilage zu Fisch- oder Fleischgerichten, sondern kann auch selbst ein leckeres Gericht sein.

Beliebte und leckere Rezepte mit Kohlrabi sind beispielsweise:

  • Kohlrabi-Kartoffel-Auflauf oder Kohlrabi-Gratin
  • Suppe oder Eintopf
  • Kohlrabi-Salat (beispielsweise als Variation eines Waldorf-Salats)
  • panierte Kohlrabi-Schnitzel als vegetarische Fleisch-Alternative
  • Kohlrabi-Lasagne, bei der Kohlrabi-Scheiben die Nudelschichten ersetzen
  • Kohlrabi-Pommes als Low-carb-Version klassischer Pommes
  • Kohlrabi-Gemüse

Kohlrabi pflanzen und ernten – so klappt's!

Bei Kohlrabi handelt es sich um ein zweijähriges Frühlingsgemüse. Um Kohlrabi zu pflanzen, genügen bereits ein sonniger bis halbschattiger Standort und humusreiche Erde. Anfang Februar und März lässt sich das Kohlgemüse bereits als Saatgut vorziehen.

Sobald die Saat keimt und sich Jungpflanzen gebildet haben, ist das Umpflanzen in den Garten ab April empfehlenswert. Für gewöhnlich lässt sich der erste Kohlrabi schon ab Juni ernten (circa 8 bis 12 Wochen Wachstumszeit). Wichtig ist vor allem für die Wachstumsphase, dass der Boden gleichmäßig feucht, aber nicht nass, gehalten wird.

Herkunft: Ein typisch deutsches Gemüse

Die gut bekömmliche Kohlsorte wird hauptsächlich in Deutschland und Österreich verzehrt. Erwähnenswert ist, dass ihr deutscher Name sogar im englischen, russischen und japanischen Sprachraum beibehalten wurde.

Wo Kohlrabi (wissenschaftlich: Brassica oleracea var. gongylodes L.) ursprünglich herkommt, ist jedoch nicht bekannt. In Europa gibt es sichere Belege in Form von Zeichnungen in Kräuterbüchern erst seit dem 16. Jahrhundert. Im deutschsprachigen Raum hat sich Kohlrabi besonders im 19. Jahrhundert verbreitet.

Aktualisiert: 30.08.2018 – Autor: TB; überarbeitet: Nadja Weber

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