Knäckebrot – eine gesunde Alternative zu Brot?

Knäckebrot Scheiben © iStockphoto, L_Shtandel

Knäckebrot kommt sowohl kulinarisch als auch sprachlich gesehen aus Schweden ("knäckebröd", "knäcka" = knacken) und ist eine der ballaststoffreichsten Brotsorten in Deutschland. In unserem Artikel erfahren Sie alles über Nährwerte, Kalorien und Sorten von Knäckebrot. Zudem klären wir Sie über dessen Vor- und Nachteile für die Gesundheit auf und liefern Ihnen ein leckeres Knäckebrot-Rezept zum Ausprobieren.

Knäckebrot: eine große Sortenvielfalt

Knäckebrot gibt es in einer Vielzahl an Varianten. Ursprünglich wurde es nur auf der Basis von Roggen hergestellt, aber stets mit Vollkornmehl. Mittlerweile werden unterschiedlichste Getreidesorten wie zum Beispiel Dinkel oder Hafer verwendet. So gewinnt auch das ballaststoffreiche Amaranth-Knäckebrot immer mehr an Beliebtheit.

Eine Mischung aus verschiedenen Gewürzen soll der einzelnen Knäckebrotsorte ihren individuellen Geschmack verleihen. Weitere beliebte Zusätze, denen eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt wird, sind:

Bio-Knäckebrot ist mittlerweile fast in jedem Supermarkt erhältlich, glutenfreies Knäckebrot ebenfalls. Die meisten Sorten sind vegan. Aufschriften wie "Fitness", "Aktiv" oder ähnliche Varianten sollten Verbraucher mit Vorsicht genießen und sich besser auf Zutatenliste sowie Nährwerttabelle verlassen.

Knäckebrot: Kalorien und Nährwerte

Entsprechend der Knäckebrotsorte variieren natürlich auch die Nährwerte. Ballaststoffreich sind sie aber alle: Bis zu 17 Gramm Ballaststoffe sind in 100 Gramm Knäckebrot enthalten. In der gleichen Menge Roggenvollkornbrot stecken nur 8 Gramm Ballaststoffe.

Durchschnittliche Nährwerte von Vollkornknäckebrot:

  pro 100 g pro Scheibe (13 g)
Kalorien 366 kcal 48 kcal

Kohlenhydrate

  • Ballaststoffe
  • Zucker

82 g

17 g
1,1 g

11 g

2,2 g
0,1 g

Fett 1,3 g 0,2 g
Proteine 8 g  1 g 
Natrium 410 mg 53 mg
Kalium 319 mg 41 mg
Kalzium 31 mg 4 mg
Magnesium 78 mg  10 mg 
Eisen 2,4 mg  0,3 mg 

Hilft Knäckebrot beim Abnehmen?

Knäckebrot soll angeblich beim Abnehmen helfen. Allerdings ist das Brot nur bedingt für eine Diät geeignet. Zwar wiegt eine Scheibe weniger als die eines "klassischen“ Brotes und hat auch weniger Kalorien, aber es verleitet dementsprechend leicht dazu, mehrere Scheiben Knäckebrot zu essen.

Außerdem weist Knäckebrot eine extrem hohe Menge an Kohlenhydraten auf, da es fast kein Wasser enthält. Für eine Low Carb Diät ist Knäckebrot daher nicht geeignet.

Für Knäckebrot spricht in dieser Hinsicht allerdings die langanhaltende Sättigung durch den hohen Ballaststoffgehalt. Diesbezüglich schneidet vor allem das beliebte Weißbrot, welches am ballaststoffärmsten ist, schlechter ab.

Letztendlich ist nicht die Art des Brotes, sondern der Belag entscheidend. Wer während einer Diät nicht auf üppige Beläge verzichten kann, wird mit dieser auch keine Wirkung erzielen können. Egal, ob die Diät Knäckebrot beinhaltet oder nicht.

Ist Knäckebrot wirklich gesund?

Knäckebrot ist im Vergleich zu anderen Brotsorten reich an Ballaststoffen und Mineralien. Jedoch weist es verglichen mit anderen Brotsorten auch einen gesundheitlichen Nachteil auf. 

Wie auch in Chips, Pommes oder manchen Keksen ist in Knäckebrot eine hohe Menge an Acrylamid enthalten. Dieser Stoff entsteht vorwiegend bei starkem, langem Erhitzen von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. 

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) steht Acrylamid unter dem Verdacht, krebserregend zu sein. Die Europäische Union hat daher gesetzlich veranlasst, dass Lebensmittelhersteller ab April 2018 bei der Produktion von Knäckebrot bestimmte Vorgaben beachten müssen. Zum Beispiel dürfen Nahrungsmittel nicht zu hoch oder zu lange erhitzt werden. Wer sichergehen will, sollte Knäckebrot nur gelegentlich auf den Speiseplan setzen und nicht als tägliches Abendbrot oder Frühstück etablieren.

Positive Wirkung auf Magen-Darm-Trakt

Gesund ist Knäckebrot allerdings für den Magen-Darm-Trakt. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes, der verdauungsregulierend und stabilisierend wirkt, beugt Knäckebrot Darmerkrankungen und Verstopfung vor. Darüber hinaus ist der Verzehr von Knäckebrot auch hilfreich bei Durchfall.

Das sehr fein gemahlene Vollkornmehl bekommt in der Regel auch Menschen mit sehr empfindlichem Verdauungsapparat gut. Wird jedoch eine zu hohe Menge an Knäckebrot beziehungsweise Ballaststoffen verzehrt, können Blähungen eine unangenehme Folge sein.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Knäckebrot hat einen großen Vorteil, wegen dem es auch in früheren Zeiten ohne Konservierungsmöglichkeiten schon so beliebt war: seine Haltbarkeit.

An einem kühlen, trockenen, dunklen Ort in eine – am besten luftdichte – Brotdose verpackt, hält sich Knäckebrot problemlos über mehrere Monate. 

Knäckebrot selber machen

Für Hobbybäcker haben wir gute Nachrichten: Knäckebrot selbst backen ist einfach.

Hier als Anregung ein beispielhaftes Rezept für kerniges Knäckebrot. Benötigt werden folgende Zutaten für 28 Scheiben Knäckebrot:

  • 250 g Weizenvollkornmehl
  • 250 g kernige Haferflocken
  • 120 g geschälten Sesam
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 25 g Kürbiskerne
  • 20 g Leinsamen
  • 2 TL Salz 
  • 6 EL Sonnenblumenöl
  • 375 ml Wasser

Zubereitung von Knäckebrot

Die Zubereitung von Knäckebrot benötigt circa 60 Minuten. Folgende Schritte sind dafür notwendig:

  1. Alle Zutaten außer Öl und Wasser in einer Schüssel vermengen. Dann Wasser und Öl hinzugeben und mit Knethaken (eines Rührgeräts) zu einem klebrigen, zähen Teig verrühren.
  2. Zwei Backbleche unter kaltem Wasser abspülen. Teig in zwei etwa gleich große Klumpen aufteilen und jeweils auf einem Backblech zu einer 3 Millimeter dicken Schicht ausrollen. Mit einem Messer etwa 6 x 10 Zentimeter große Stücke leicht einschneiden. Im schon vorgeheizten Backofen (Ober-/Unterhitze: 250 Grad Celsius, Umluft: 225 Grad Celsius) für circa 5 Minuten nacheinander backen.
  3. Temperatur reduzieren auf 200 beziehungsweise 175 Grad Celsius und weitere 15 bis 20 Minuten backen lassen. Danach direkt vom Blech herunter nehmen und abkühlen lassen.

Die Knäckebrote halten sich luftdicht in einer Brotbox verpackt an einem trockenen, kühlen Ort mindestens zwei Wochen.

Aktualisiert: 04.12.2017 – Autor: Johannes Rapp

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