Zwei Sorten Senf und frische Senfkörner
© Getty Images/ollo

Senf: Ist er gesund oder macht er dumm?

Von: Marina Bierbrauer (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 28.12.2023 - 15:20 Uhr

Senf ist beliebt und steht in fast jedem Kühlschrank. Man verwendet ihn als Gewürz, für Salatdressings oder zum Dippen. Senf gibt es in zahlreichen Geschmacksrichtungen von extrem scharf bis süßlich, pur oder mit weiteren Zutaten verfeinert. Er ist aber mehr als nur eine Küchenzutat. Senf soll eine gesundheitsfördernde Wirkung haben und gegen verschiedene Beschwerden helfen. Stimmt das oder haben diejenigen recht, die behaupten, Senf mache dumm? Im folgenden Artikel erfahren Sie, welche Inhaltsstoffe in Senf stecken, ob Senf gesund oder ungesund ist und wie Sie Senf einfach selber machen können.

Aus welchen Inhaltsstoffen besteht Senf?

Die Senfpflanze gehört zur Familie der Kreuzblütler. Senf wird aus Senfkörnern, also den Samen der Pflanze, hergestellt. Von den verschiedenen Senfarten werden drei für die Herstellung von Senf als Lebensmittel verwendet:

  • weißer oder gelber Senf (Sinapis alba): sandfarbende Körner mit mild-süßem Aroma
  • brauner Senf (Brassica juncea): dunklere Körner mit schärferem Geschmack, die vor allem für Dijon-Senf verwendet werden
  • schwarzer Senf (Brassica nigra): Samen mit kräftig dunkelbrauner Schale und sehr scharfem Aroma

Zur Herstellung des üblicherweise verwendeten Speisesenfs oder Tafelsenfs nutzt man eine Mischung aus weißen und schwarzen Senfkörnern.

Dazu kommen weitere Zutaten wie Wasser, Essig, Salz und Zucker. Die Schärfe hängt von der verwendeten Senfsorte sowie der Menge an zugesetztem Zucker ab. Mittelscharfer Senf – die beliebteste Sorte – enthält zum Beispiel weniger Zucker als süßer Senf.

Senfkörner sind übrigens nicht von Natur aus scharf. Erst durch das Mahlen und das Mischen mit Wasser entfalten sich die Senföle, die für das scharfe Aroma verantwortlich sind.

Kaloriengehalt von Senf

Mittelscharfer Senf liefert pro 100 Gramm etwa 110 Kilokalorien (461 Kilojoule). Das macht ihn zu einem relativ kalorienarmen Lebensmittel, insbesondere da Senf als Dip oder Sauce verwendet wird. Man nimmt also für gewöhnlich keine großen Mengen auf einmal zu sich.

Süßer Senf hingegen liefert über 200 Kilokalorien (837 Kilojoule) pro 100 Gramm. Das liegt am erhöhten Zuckergehalt von bis zu 40 Prozent. Die mittelscharfe Variante enthält im Vergleich nur zwei bis drei Prozent Zucker. 

Wer nicht zu viel Zucker konsumieren möchte, sollte daher eher zu mittelscharfem oder scharfem Senf greifen.

Senf macht dumm – stimmt das?

Die Aussage, dass Senf dumm macht, hört man immer wieder. Woher kommt dieser Spruch und stimmt er? Tatsächlich handelt es sich um einen Irrglauben. Der Grund liegt wahrscheinlich in einer Verwechslung.

Denn die sogenannten cyanogenen Senföle, die man ihrem Namen nach im Senf vermuten könnte, können bei übermäßigem Verzehr das Gehirn stark schädigen. Es handelt sich dabei um giftige, blausäurebildende Substanzen. Genau genommen würden aber auch cyanogene Senföle nicht dumm machen, sondern sie können im schlimmsten Fall sogar lebensgefährlich sein.

Cyanogene Senföle sind zum Beispiel in Bittermandeln und rohen Bambussprösslingen enthalten – nicht jedoch in Senf. Dieser enthält stattdessen andere gesundheitsfördernde Senföle.

So gesund ist Senf

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Senf beruht vor allem auf den sogenannten Senfölglycosiden (auch Glucosinolate genannt). Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die bei der Verarbeitung der Senfkörner den scharfen bis bitteren Geschmack verursachen. Es gibt über 100 verschiedene Senfölglycoside, die in vielen verschiedenen Pflanzen aus der Familie der Kreuzblütler vorkommen.

In braunem und schwarzem Senf steckt das Senfölglycosid Sinigrin. Erste wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Sinigrin entzündungshemmend ist und gegen Bakterien, Viren und Pilze wirkt. Es wird deshalb zur Vorbeugung und Behandlung von Atem- und Harnwegsinfekten eingesetzt. Die Studien beziehen sich jedoch nicht auf Senf, sondern auf Meerrettich und Kapuzinerkresse, die beide ebenfalls eine große Menge an Sinigrin aufweisen. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht einfach auf Senf übertragen.

Darüber hinaus wirken Senföle appetitanregend und verdauungsfördernd. Gerade fettige Speisen können durch die Zugabe von Senf bekömmlicher werden.

Senf liefert außerdem einige Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium und Phosphor sowie Vitamin B3.

Zusammenfassend kann Senf diese gesundheitlichen Wirkungen haben:

  • Senf ist entzündungshemmend.
  • Er ist gut für die Verdauung.
  • Senf kann antibakteriell, antiviral und antimykotisch (gegen Pilze) wirken.

Kann Senf auch schädlich sein?

Weißer Senf enthält anstatt Sinigrin das Senfölglycosid Sinalbin. Dieses Senföl bildet die chemische Verbindung Bisphenol F. Für Bisphenol F besteht der Verdacht, dass es im Körper eine hormonähnliche Wirkung haben kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat jedoch 2015 den Verzehr von weißem Senf als unbedenklich eingestuft, da er nur sehr geringe Spuren von Bisphenol F aufweist.

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Senf selber machen

Zur Herstellung von Senf werden die Samenkörner von braunem, weißem oder schwarzem Senf verwendet. Je dunkler die Farbe des Senfkorns, desto schärfer wird das Aroma des fertigen Senfs. Wer Senf selber machen will, kann auch auf fertiges Senfmehl zurückgreifen.

Senf-Rezept

Senf selber zu machen, ist nicht kompliziert und lohnt sich, denn so ist er meist viel aromatischer. Sie können Ihr Senf-Rezept außerdem ganz wie Sie mögen mit verschiedenen Zutaten verfeinern. Geeignet sind zum Beispiel Feigen, Kräuter oder Ahornsirup.

Zutaten:

  • zwei Esslöffel Senfkörner oder Senfmehl
  • vier Esslöffel Wasser
  • ein Esslöffel Essig, am besten Weißweinessig
  • eine Prise Salz
  • ein Teelöffel Zucker

Zubereitung:

Zermahlen Sie die Senfkörner mit einem Mörser so fein wie möglich zu einem Pulver. Das funktioniert alternativ auch mit einer Kaffeemühle oder einem Standmixer. Mixen Sie dann jedoch nicht zu lange, sonst gehen die Aromen verloren. Bei der Verwendung von Senfmehl entfällt dieser Schritt. Verrühren Sie die Senfkörner (oder das Senfmehl) mit dem Wasser und lassen die Masse einige Minuten quellen.

In der Zwischenzeit vermischen Sie die übrigen Zutaten miteinander. Erhitzen Sie die Mischung bis sich der Zucker gelöst hat, und lassen Sie sie anschließend auf Zimmertemperatur abkühlen.

Dann rühren Sie den gequollenen Senf unter, bis eine geschmeidige Masse entstanden ist. Diese füllen Sie in ausgekochte Schraubgläser und lassen sie im Kühlschrank ein paar Tage ziehen. Der fertige Senf ist kühl gelagert ein bis zwei Monate haltbar.

Ist Senf gesund oder ungesund?

Die Wirkung von Senf auf die Gesundheit und gegen Krankheiten ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Als sicher gilt jedoch, dass Senf in üblichen Mengen genossen ein gesundes Lebensmittel ist und er einen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten kann – wenn man nicht zu häufig auf die süße Variante mit relativ viel Zucker zurückgreift.

Wenn Sie keine Allergien oder Unverträglichkeiten gegen einen der Inhaltsstoffe haben, können Sie Senf bedenkenlos verzehren, auch täglich. Senf ist auch in der Schwangerschaft ein sicheres Lebensmittel. Viele Schwangere setzen Senf zum Beispiel erfolgreich gegen Sodbrennen ein.

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