Mandeln und gehobelte Mandeln
© Getty Images/SMarina

Mandeln – gesunde Inhaltsstoffe

Von: Kathrin Mehner (Medizinredakteurin), Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 17.11.2023 - 11:35 Uhr

Mandeln sind beliebt – sei es als Bestandteil von Kuchen und Marzipan, im Müsli, als Mandeldrink oder in Form von gebrannten Mandeln. Vor allem in ihrer unbehandelten Form sind Mandeln dank wertvoller Inhaltsstoffe aber nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund – und das trotz des relativ hohen Kaloriengehalts. Was Mandeln so gesund macht, welchen Nährwert sie haben und warum Mandelöl Haut und Haaren guttut, lesen Sie im Folgenden.

Mandeln: wertvolle Inhaltsstoffe

Wer Mandeln in Maßen genießt, kann seiner Gesundheit etwas Gutes tun: Denn die Nüsse enthalten wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Insbesondere mit Vitamin E und Kalium können Mandeln punkten.

Folgende Inhaltsstoffe stecken in 100 Gramm Mandeln:

Zudem haben Mandeln einen besonders hohen Anteil an Folsäure – was sie vor allem für Schwangere zu einem wertvollen Lebensmittel macht.

Mandeln: Kalorien und Nährwerte

100 Gramm Mandeln enthalten rund 590 Kilokalorien (kcal), beziehungsweise 2.467 Kilojoule. Damit sind die Nüsse nicht unbedingt zum Abnehmen geeignet. Der hohe Kaloriengehalt ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Mandeln zu nahezu 60 Prozent aus Fett bestehen.

Daneben setzt sich ihr Nährwert folgendermaßen zusammen: 19 Prozent Eiweiß (Protein), 15 Prozent Rohfaser (ein Ballaststoff), 6 Prozent Wasser und 2 Prozent Kohlenhydrate.

Wie gesund sind Mandeln?

In Maßen genossen, können Mandeln langfristig eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Denn neben wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Mandeln auch viele essentielle Fettsäuren. Darunter werden Fettsäuren verstanden, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie haben unter anderem einen Einfluss auf Haare, Fuß- und Fingernägel sowie die Haut.

Darüber hinaus sind essentielle Fettsäuren aber auch für wichtige Prozesse im Körper, beispielsweise für die Verdauung, für das Immunsystem sowie für verschiedene Herz-Kreislauf-Funktionen, von Bedeutung.

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln und anderen Nüssen könnte mehreren Studien zufolge außerdem dazu beitragen, das Risiko für Gefäß- und Herzerkrankungen zu senken.

Dies hat mehrere Gründe: Zum einen könnten die in Mandeln enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe (Polyphenole) eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Untersuchungen im Labor legen dies nahe. Zum anderen können die gesunden Mandeln vermutlich auch unseren Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, denn ihnen wird eine cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben. So wurde in unterschiedlichen Studien nachgewiesen, dass der regelmäßige, maßvolle Verzehr von Mandeln oder anderen Nüssen zu einer signifikanten Senkung des LDL-Cholesterins führen kann.

Mandelöl: gut für Haut und Haare

Mandeln sind nicht nur lecker, sondern eignen sich auch gut für die Pflege der Haut. So ist Mandelöl in vielen Hautpflegeprodukten enthalten, da es mild und rückfettend ist. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen des Mandelöls zählen Linolsäure und Palmitinsäure. Linolsäure wirkt auf die Haut beruhigend und antioxidativ, also zellschützend. Dadurch soll Mandelöl der Hautalterung vorbeugen können. Auch gegen Altersflecke wird der Linolsäure eine positive Wirkung nachgesagt.

Palmitinsäure wirkt feuchtigkeitsspendend. Deshalb bietet sich die Verwendung von Mandelöl vor allem bei trockener Haut an. Dieser Effekt soll auch bei trockenem Haar hilfreich sein. Dazu massiert man das Öl behutsam in die Spitzen ein und lässt es anschließend einziehen. Ein Ausspülen ist nicht nötig.

Tipp: Für ein Mandelmilchbad mischen Sie zwei Esslöffel gemahlene Mandeln mit 15 Millilitern Mandelöl und 125 Millilitern Milch und geben das Gemisch anschließend einfach ins Badewasser.

Wie viele Mandeln sollte man am Tag essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, pro Tag etwa 25 Gramm Mandeln oder andere Nüsse zu essen. Je nach Größe der Mandeln entspricht das etwa 12 bis 25 Stück. Diese Angabe zählt jedoch nur für Krach- oder Süßmandeln.

Krachmandeln unterscheiden sich in Geschmack und Aussehen kaum von Süßmandeln. Sie haben jedoch eine etwas porösere und dünnere Schale, die sich leichter knacken lässt.

Nebenwirkungen von Mandeln

Bei rohen Bittermandeln gelten beim Verzehr strenge Grenzwerte. Grund dafür ist die in Bittermandeln enthaltene und gesundheitsschädigende Vorstufe der Blausäure (Amygdalin). Für Erwachsene können schon 25 Gramm Bittermandeln tödliche Nebenwirkungen haben. Das entspricht etwa 50 Stück. Bei Kindern sind diese Mengen noch deutlich geringer: Bereits der Verzehr von 5 bis 10 Mandeln kann für sie gefährlich werden.

Empfohlen wird deshalb, auf den Verzehr von rohen Bittermandeln zu verzichten. In gebackenem oder gekochtem Zustand sind Bittermandeln dagegen ungefährlich, da sich die Blausäure-Vorstufe beim Erhitzen verflüchtigt.

Daneben sind auch die ansonsten gesunden Mandelsorten in ihrer rohen Form häufig Auslöser von Kreuzallergien. Da die enthaltenen Proteine denen von Birkenpollen ähneln, können Mandeln bei Menschen mit einer Allergie auf diese Baumpollen allergische Reaktionen auslösen. Diese sind dann meist auf den Mundraum beschränkt und führen beispielsweise zu einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl auf der Zunge sowie zu Hautrötungen rund um die Lippen. Auch in solchen Fällen vertragen die meisten Menschen die Mandelkerne gebacken oder geröstet, da beim Erhitzen die allergieauslösenden Proteine zerstört werden.

Enthalten Mandeln Histamin?

Mandeln enthalten recht hohe Mengen der Aminosäure Histidin. Diese wird unter bestimmten Bedingungen zu Histamin umgewandelt, nämlich vor allem bei Reifungsprozessen durch Bakterien, wie sie beispielsweise bei der Herstellung von Käse oder bei der Gärung von Wein zum Einsatz kommen. Da bei Mandeln solche Prozesse nicht stattfinden, zählen Mandeln zu den Lebensmitteln mit einem geringen Histamingehalt.

Mandeln kaufen

Mandeln gibt es in jedem Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft zu kaufen. Die angebotenen Formen sind dabei vielfältig: Als ganze Nüsse in der Schale, als Mandelkerne mit Haut, geschält oder blanchiert, gehobelt, gehackt, als Mandelmehl oder als Plättchen. Auch geröstet oder gesalzen werden Mandeln angeboten.

Zudem sind sie Hauptbestandteil von Mandelmus, Mandeldrinks ("Mandelmilch") oder Mandellikör und stecken in vielen Gebäcksorten und Marzipan. Auf Volksfesten und Weihnachtsmärkten sind gebrannte Mandeln ein beliebter Snack. Mittlerweile gibt es diese neben dem Klassiker mit der reinen Zuckerkruste oftmals noch in vielen weiteren Geschmacksrichtungen, beispielsweise mit Vanillezucker, Zimt oder Kakaopuder.

Bei diesen Produkten werden meist Süßmandeln oder bisweilen auch Krachmandeln verwendet.

Rohe Bittermandeln findet man im Handel eher selten. Die Nüsse werden jedoch zum Herstellen von Aromastoffen, wie beispielsweise Liköressenzen und Bittermandelöl oder -aroma, eingesetzt.

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Mandeln blanchieren und schälen – so geht's

Wer Mandeln selbst blanchieren möchte, muss die ungeschälten Mandelkerne lediglich für etwa eine Minute in kochendes Wasser geben. Anschließend kann man die Kerne in ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Sind die Mandeln blanchiert, lassen sich ganz leicht aus der Haut drücken.

Sind Mandeln Nüsse?

Im allgemeinen Sprachgebrauch und auch mit Blick auf Ernährungsempfehlungen werden Mandeln normalerweise zu den Nüssen gezählt. Im botanischen Sinne sind Mandeln jedoch Steinkerne von Steinfrüchten.

Mit der gängigen Benennung "Mandel" oder "Mandelkern" sind hauptsächlich die Steinfrüchte des Süßmandelbaums gemeint. Diese werden das ganze Jahr über aus Kalifornien und Mittelmeerländern importiert. Daneben existieren als Unterarten des Mandelbaums die Bittermandel und die Krachmandel.

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