Mango
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Mango: Nährwert und Vitamine der gesunden Frucht

Von: Silke Schwertel (geb. Hamann) (Medizinredakteurin), Marina Bierbrauer (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 07.05.2024 - 15:40 Uhr

Waren Mangos früher noch eine exotische Seltenheit, erhält man die ursprünglich aus Indien stammenden süßen Tropenfrüchte heute das ganze Jahr über in jedem Supermarkt. Mit ihren bunten Farben und ihrem saftigen Fruchtfleisch bereichern sie nicht nur Smoothies und Desserts, sondern kommen auch beim Kochen zum Einsatz – beispielsweise in Mango-Chutney oder als Zutat in einem Thai-Curry. Aber auch der Gesundheitswert kann sich sehen lassen: Mangos sind reich an Beta-Carotin und anderen wichtigen Vitaminen. In Ihrem Herkunftsland Indien werden den Früchten sogar zahlreiche Heilwirkungen zugeschrieben. Lesen Sie hier mehr zu den gesunden Inhaltsstoffen und zur Zubereitung von Mangos. Außerdem verraten wir, wie man eine Mango schneidet.

Mango: Kalorien und Nährwert

Eine reife Mango schmeckt herrlich süß – daher ist es kaum überraschend, dass ihr Fruchtfleisch relativ viel Zucker enthält (12,5 Prozent). In puncto Kalorien schlagen 100 Gramm des Fruchtfleisches mit etwa 60 Kilokalorien (kcal) oder 251 Kilojoule zu Buche.
Außerdem weisen 100 Gramm einer frischen Mango folgenden Nährwert auf:

Frische Mangos bestehen zu über 80 Prozent aus Wasser. Es gibt sie auch in getrockneter Form zu kaufen. Getrockneter Mango wurde das Wasser entzogen, die restlichen Inhaltsstoffe sind entsprechend höher konzentriert. Daher weist getrocknete Mango stolze 325 Kilokalorien (1.360 Kilojoule) und 62 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm auf – davon sind rund 60 Gramm Zucker.

Welche Vitamine stecken in Mangos?

Trotz ihres relativ hohen Zuckeranteils sind Mangos sehr gesund. Ihren hohen Gesundheitswert verdanken sie vor allem ihrem Gehalt an Vitaminen. Denn sie stecken voller Vitamin C, Vitamin E und liefern alle B-Vitamine außer Vitamin B12. Beispielsweise decken 100 Gramm Mango bereits fast die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C einer erwachsenen Person. Diese Vitamine sind unter anderem wertvoll für das Immunsystem und wirken zellschützend.

Ganz besonders reich sind Mangos aber an Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A. Dieses Vitamin spielt nicht nur für die Zellerneuerung der Haut und die Abwehrkräfte eine wichtige Rolle, sondern wird auch für den Sehvorgang benötigt – so kann ein Mangel an Vitamin A zu trockenen Augen und ein starker Mangel sogar zu Nachtblindheit führen. Mit 600 bis 900 Gramm Beta-Carotin pro 100 Gramm gehören Mangos zu den carotinreichsten Obstsorten und decken über die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an dem daraus gebildeten Vitamin A.

Außer Vitaminen liefern Mangos – wenn auch in geringeren Mengen – wichtige Mineralstoffe, darunter Kalium und Magnesium.

Gesunde Wirkung der Mango

Mangos haben einen geringen Säuregehalt und sind sehr gut verdaulich. Deshalb sollen sie den Darm beruhigen und sind eine beliebte Zutat in Babynahrung. Außerdem sollen sie den Stoffwechsel ankurbeln, appetitanregend wirken sowie aufgrund des enthaltenen Vitamin C Infektionen und Erkältungen vorbeugen. Auch ein positiver Effekt auf Herz und Gehirn wird Mangos nachgesagt.

Aber nicht nur der Frucht, auch den Bestandteilen des Mangobaums wird in Indien eine Heilwirkung zugeschrieben:

  • Aufgrund ihrer Gerbstoffe werden die Blüten unter anderem zur Behandlung von Durchfall und Blasenentzündungen eingesetzt.
  • Die Rinde soll dank ihres Wirkstoffs Mangiferin zur Therapie von Rheuma und Diphterie dienen. In gemahlener Form wird sie zur Stärkung des Magens, als Mittel gegen Zahnschmerzen und sogar zum Stoppen von inneren Blutungen verwendet.
  • Das Gurgeln mit einem Sud aus Blättern und Zweigen des Baumes soll die Zähne und das Zahnfleisch pflegen.
  • Äußerlich angewendet soll der Baumsaft der Mango Hautpilzerkrankungen lindern.

Beachten Sie hierbei jedoch, dass es sich dabei um gesundheitliche Wirkungen handelt, die der Mango in der traditionellen Volksmedizin nachgesagt wurden. Wissenschaftlich untersucht oder gar belegt sind sie nicht. Dennoch ist die Mango insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen ein sehr gesundes Lebensmittel.

Nebenwirkungen durch Kreuzallergien bei Mangos möglich

Auch wenn der Verzehr von Mangos in aller Regel völlig unbedenklich ist, kann der Genuss in bestimmten Fällen gesundheitliche Nebenwirkungen auslösen. Dann nämlich, wenn eine Allergie gegen Cashewkerne oder Pistazien vorliegt: Mangos sind aus botanischer Sicht mit den beiden Steinfrüchten verwandt, da sie zur selben Pflanzenfamilie gehören. Wer allergisch gegen Cashews oder Pistazien ist, hat aufgrund einer sogenannten Kreuzallergie (also einer Allergie auf ähnliche allergieauslösende Stoffe) auch ein erhöhtes Risiko, auf Mangos allergisch zu reagieren. Auch kann es beim Verzehr von Mangos zu einer Kreuzallergie mit Birkenpollen oder Beifuß kommen.

Eine Allergie gegen die Mango an sich ist sehr selten. Tatsächlich handelt es sich bei den allermeisten allergischen Reaktionen auf Mangos um eine Kreuzallergie.

Tipps zum Einkauf der Mangofrucht

Da die Saison von Mangos je nach Herkunftsland unterschiedlich ist, sind Mangofrüchte in der Regel das ganze Jahr über erhältlich. Es gibt viele verschiedene Sorten, die sich in Form, Farbe, Größe sowie in der Struktur des Fruchtfleisches und im Geschmack unterscheiden. Aus diesem Grund sagt die Farbe der Schale auch nichts über die Reife der Frucht aus.

Dennoch lässt sich leicht erkennen, ob die Frucht reif ist: Bereits kurz vor der Reife verströmen Mangos einen typischen süßlichen Geruch und geben bei vorsichtigem Drücken leicht nach. Ist eine Mango vollständig reif, zeigen sich auf der Schale kleine schwarze Punkte.

Beim Einkauf kann es sich lohnen, mehr Geld auszugeben, denn gute Qualität und Geschmack haben bei Mangos ihren Preis. Während die Früchte bei einigen Discountern faserig sind und eher fade schmecken, finden sich bei Feinkosthändlern oder in Bioläden oft hochwertige "Flugmangos", die mit dem Flugzeug importiert werden (anstatt wie sonst üblich mit dem Schiff) und daher länger am Baum reifen können.

Allerdings sollte man hier den Umweltaspekt nicht außer Acht lassen: Mangos wachsen in den Tropen und haben deshalb einen langen Transportweg hinter sich, bevor sie bei uns in der Küche ankommen. Mit dem Flugzeug transportiert, verschlechtert sich die Ökobilanz noch einmal. Bei Früchten empfiehlt es sich unter diesem Gesichtspunkt generell, auf regionales und saisonales Obst – wie Äpfel, Kirschen oder Birnen – zurückzugreifen und exotische Früchte wie Mangos nur hin und wieder zu verzehren.

Haltbarkeit und Lagerung von Mangos

Eine reife Mango sollte innerhalb von zwei Tagen verzehrt werden. Sonst wird sie zu weich und fängt an zu gären. Möchte man Mangos auf Vorrat kaufen, sollte man daher zu harten, unreifen Früchten greifen. Diese können zu Hause bei Zimmertemperatur nachreifen.

Wer den Reifeprozess beschleunigen möchte, kann die Frucht in Zeitungspapier wickeln oder sie neben einen Apfel legen. Eine Lagerung im Kühlschrank verlängert dagegen nicht etwa die Haltbarkeit der Mango, sondern schadet der Frucht: Bei Temperaturen unter 8 Grad Celsius verliert das Fruchtfleisch an Geschmack.

Wie schneidet man eine Mango?

Am Schneiden einer Mango sind schon viele verzweifelt. Dabei gibt es ein paar einfache Techniken, mit denen sich das Fruchtfleisch vom Kern lösen lässt – mit oder ohne schälen.

Zwar kann man die Schale einer Mango bei manchen Sorten mitessen – in ihren Herkunftsländern ist dies sogar oftmals üblich – doch schmeckt sie vielen Menschen einfach nicht. Wer in den Genuss des saftigen Fruchtfleisches kommen will, muss die Mango daher in der Regel erst einmal von ihrer Schale befreien und den festsitzenden Stein entfernen.

Dafür schält man die Mango nach dem Waschen am besten mit einem Sparschäler und schneidet sie mit einem scharfen Messer der Länge nach mit zwei parallelen Schnitten jeweils seitlich des Kerns durch. Anschließend schneidet man das Fleisch des Mittelstücks vom Kern und zerkleinert die Stücke – je nach Rezept oder Vorliebe – in Streifen oder Würfel.

Ist die Frucht schon etwas reifer, kann man die ungeschälte Mango auch einfach wie oben beschrieben durchschneiden und dann entweder auslöffeln oder einen "Mango-Igel" zaubern. Dazu ritzt man das Fleisch in den beiden großen Stücken kreuzweise bis kurz vor die Schale ein, sodass ein Gittermuster entsteht. Wenn man die Mangohälfte dann umstülpt, lassen sich die Mangostücke leicht essen. Man kann sie so entweder löffeln oder direkt an der Schale entlangschneiden, sodass sich die Würfel von der Schale lösen.

Verwendung von Mangos – nicht nur in der Küche

Mangos werden in der Küche auf vielerlei Weise zubereitet. So eignet sich die Frucht zum Beispiel für folgende Rezepte:

  • in herzhaften Gerichten (vor allem in der indischen Küche), zum Beispiel Tandoori-Hähnchen, Kokos-Curry oder als Mango-Chutney zu Gegrilltem
  •  in Salat, beispielsweise mit Rucola oder Chicorée
  • in süßen Desserts wie Sorbet, Eis, Obstsalat oder Kuchen
  • haltbar gemacht als Marmelade oder Kompott
  • getrocknet als Snack oder in Müsli
  • in Getränken, zum Beispiel als Saft oder Nektar, in Cocktails, Shakes, oder Smoothies

Das Fruchtfleisch ist aber nicht alles, was eine Mango zu bieten hat. Aus den Samen der getrockneten Frucht wird Mangokernöl beziehungsweise Mangokernbutter gewonnen. Dieses Pflanzenöl wird ähnlich wie Kakaobutter beispielsweise für die Herstellung von Schokolade oder Margarine benutzt.

Das Öl eignet sich jedoch nicht nur zum Essen: Aufgrund seiner rückfettenden, feuchtigkeitsspendenden und regenerierenden Wirkung kommt Mangokernöl auch in Kosmetika wie Shampoo, Lippenbalsam, Seifen oder Cremes zum Einsatz.

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Mango-Lassi-Rezept

Ein besonders bekanntes und beliebtes Mango-Rezept ist der Mango-Lassi. Im Folgenden finden Sie eine einfache Variante des leckeren Getränks.

Folgende Zutaten benötigen Sie für zwei Portionen:

  • eine große, reife Mango (etwa 400 Gramm)
  • 250 Gramm Naturjoghurt
  • 120 Milliliter Milch
  • optional: etwas Ingwer oder Kurkuma und ein paar Minzblätter

Schälen Sie die Mango und schneiden Sie das Fruchtfleisch in kleine Stücke. Geben Sie die Mangowürfel mit dem Joghurt und der Milch in einen Standmixer und mixen Sie die Zutaten, bis eine cremige Konsistenz entstanden ist. Das funktioniert alternativ auch mit einem Pürierstab. Für etwas mehr Würze können Sie vor dem Mixen noch je ein kleines Stück geschälten Ingwer oder Kurkuma dazugeben.

Füllen Sie den Mango-Lassi in zwei Gläser und garnieren Sie ihn optional mit ein paar Minzblättern.

Tipp: Für eine vegane Variante können Sie zum Beispiel einfach Sojajoghurt und Hafermilch verwenden.

Steckbrief der Mangofrucht

Der Mangobaum gehört zur Ordnung der Seifenbaumartigen und zur Familie der Sumachgewächse. Ursprünglich stammt die Mango aus Indien und Myanmar, wo man auf eine lange Geschichte des Mango-Anbaus zurückblickt. Bis heute ist Indien das Hauptexportland der Steinfrüchte. Doch auch in vielen anderen tropischen und subtropischen Ländern wird die auch als "Götterspeise" bekannte Mango angebaut, beispielsweise in China, Lateinamerika oder Indonesien.

Hierzulande sind nur wenige der ungefähr 1.000 Mangosorten erhältlich, die man in ihrem Heimatland kennt. Je nach Sorte ist die Mangofrucht rund, oval, herz- oder nierenförmig. Ihre feste Schale kann gelb, orange grün oder rot sein – meistens ist sie mehrfarbig. Die Farbe des Fruchtfleischs reicht von gelb bis orange. Abhängig von der Sorte und dem Reifegrad ist das Fleisch fest oder weich, faserig oder frei von Fasern. In der Regel ist es süß und saftig, hin und wieder leicht sauer – manche Leute erinnert der Geschmack an Pfirsich.

Im Inneren der Mango befindet sich ein flacher, meist festsitzender Kern, der bei älteren Sorten von einer ungenießbaren Faserhülle umgeben ist. In neueren Züchtungen ist diese Hülle häufig verschwunden. Mit ein wenig Geschick können Sie aus dem Kern der Mango übrigens selbst einen Mangobaum züchten – auch wenn dieser im hiesigen Klima wohl eher keine Mangofrüchte tragen wird. Dennoch ist der Baum eine schmuckvolle Zimmerpflanze, die Sie in den Sommermonaten auch in den Garten stellen können.

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