Haselnuss: Wie gesund sind Haselnüsse?

Haselnüsse
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Die Haselnuss ist eine beliebte Zutat für zahlreiche Leckereien – von Plätzchen und Makronen über Likör bis hin zu deftigen Gerichten wie Haselnuss-Spätzle. Aber auch im rohen Zustand werden die Nüsse gerne als Snack oder im Müsli gegessen. Haselnüsse gelten als äußerst gesund. Für Menschen mit Allergien oder bei übermäßigem Verzehr können sie aber auch negative Folgen für die Gesundheit mit sich bringen. Wir informieren über den Nährwert der Haselnuss und geben Tipps zum Kauf, Verzehr und zur Zubereitung.

Sind Haselnüsse gesund?

Haselnüsse weisen einen hohen Nährwert auf. Mit 650 Kilokalorien beziehungsweise 2.720 Kilojoule pro 100 Gramm liefern die kleinen Kraftpakete viel Energie. Trotz ihres hohen Fettgehalts (Haselnüsse bestehen zu circa 45 bis 75 Prozent aus Fett), hat ein maßvoller Verzehr in aller Regel keine negativen Auswirkungen auf das Körpergewicht. Dies könnte zum einen daran liegen, dass Nüsse sehr sättigend wirken, zum anderen daran, dass die enthaltenen Inhaltsstoffe den Energiestoffwechsel ankurbeln.

Essbar sind dabei alle Sorten der gemeinen Haselnuss, auch die Nüsse der Korkenzieherhaselnuss. Diese sind jedoch meist kleiner als die durschnittliche Haselnuss. Zudem trägt die Korkenzieherhasel oft weniger Nüsse.

Insgesamt haben Haselnüsse einen hohen Gehalt an unterschiedlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders hervorzuheben sind:

  • Vitamin E: 24,5 Milligramm des Vitamins sind in 100 Gramm Haselnüssen enthalten. Das Vitamin wirkt zellschützend und soll damit der Hautalterung entgegenwirken und für ein gesundes Hautbild sorgen. Dazu trägt auch die entzündungshemmende Wirkung von Vitamin E bei.
  • Vitamin B3: 1,42 Milligramm Vitamin B3 sind in Haselnüssen enthalten. Vitamin B3, auch Niacin genannt, wird für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven benötigt. Zudem fördert es die Bildung von Botenstoffen im Gehirn.
  • Vitamin B6: Vitamin B6 ist zentral für den Aminosäurestoffwechsel und damit für die Funktion von Botenstoffen, wie Histamin oder Serotonin. Auch für die Immunabwehr wird Vitamin B6 benötigt.
  • Vitamin B7: Dieses Vitamin, das auch als Biotin bekannt ist, spielt beim Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle. Biotin soll sich auch positiv auf Haarstruktur und -wachstum auswirken.
  • Kalium: 795 Milligramm Kalium stecken in 100 Gramm Haselnüssen. Der Mineralstoff wird für die Übertragung elektrischer Impulse zwischen Zellen und Nerven benötigt.
  • Magnesium: Haselnüsse enthalten 163 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Magnesium ist wichtig für die Funktion von Muskeln, stärkt das Herz und die Knochen.

Wie viele Haselnüsse sind gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich circa 25 Gramm Nüsse zu essen. Grundsätzlich sind Haselnüsse sehr gesund – allerdings enthalten sie, wie einige andere Lebensmittel auch, Oxalsäure.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung werden durchschnittlich 50 bis 200 Milligramm Oxalsäre pro Tag aufgenommen. Auf 100 Gramm Haselnüsse kommen etwa 167 bis 222 Milligramm. Sie gelten damit als Lebensmittel mit hohem Oxalgehalt (über 50 Milligramm pro 100 Gramm). Dennoch gibt es Lebensmittel mit einem deutlich höheren Gehalt. Zum Vergleich: Rhabarber enthält 460 Milligramm auf 100 Gramm, Mangold 650 Milligramm.

Die Säure vermindert die Aufnahme von Mineralstoffen durch den Körper und kann zur Bildung von Oxalkristallen führen. Eine zu hohe Zufuhr von Oxalsäure kann sich durch stumpfe Zähne und ein unangenehmes Gefühl im Mund zeigen. Bei dauerhaft hoher Zufuhr kann es zur Bildung von Kristallen in der Niere kommen. Große Mengen Oxalsäure können zu Vergiftungen führen.

Hält man sich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, sind durch den Verzehr von Haselnüssen allerdings keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu erwarten. Ausnahmen gelten für Personen mit Nierenerkrankungen sowie mit Allergien.

Haselnuss: Allergie gegen Nüsse und Pollen

Allergien gegen Haselnüsse können als isolierte Nussallergie – also als Nahrungsmittelallergie – oder im Zusammenhang mit Heuschnupfen als Kreuzallergie auftreten.

Eine isolierte Nussallergie führt häufig zu starken allergischen Reaktionen (anaphylaktische Reaktion). Diese können im Extremfall einen Kreislaufstillstand auslösen. Bei leichten allergischen Reaktionen kommt es zu Hautschwellungen oder Ausschlag. In Deutschland kommt es nach der Erdnuss am zweithäufigsten im Rahmen einer Haselnussallergie zu anaphylaktischen Reaktionen.

Weniger stark fallen die allergiebedingten Symptome bei einer Kreuzallergie aus. Aufgrund der Ähnlichkeit von bestimmten Pollenallergenen mit den Allergenen von Nahrungsmitteln kann bei Menschen mit Heuschnupfen eine Kreuzallergie auftreten. Typische Auslöser für Kreuzallergien mit Haselnüssen sind die Pollen von Erle, Birke oder Hasel. Eine Kreuzallergie auf Haselnüsse zeigt sich besonders häufig durch ein Brennen oder Kribbeln im Mundraum, aber auch durch Husten, Magenprobleme oder Hautausschlag.

Werden Haselnüsse erhitzt, werden bestimmte Proteine, die die Kreuzallergie auslösen, größtenteils zerstört, sodass beispielsweise nach dem Verzehr von Haselnusskuchen oft keine Beschwerden auftreten. Je nach Schwere der Allergie sollte hier aber dennoch Vorsicht geboten sein und gegebenenfalls bezüglich des Verzehrs ärztliche Rücksprache gehalten werden. Für Menschen mit einer isolierten Nussallergie gilt in den meisten Fällen: Auch verarbeitete Haselnüsse können eine allergische Reaktion auslösen.

Die Haselnussblüte, die vielen Allergiker*innen mit Heuschnupfen Probleme bereitet, eröffnet meist die Pollensaison – je nach Witterung zum Teil bereits im Januar. In der Regel geht die Pollensaison der Hasel bis April. Verwechslungsgefahr besteht mit den sehr ähnlich aussehenden Pollenkätzchen der Erle. Auch diese blühen von Januar bis April.

Haselnüsse kaufen und lagern

Kaufen Sie ungeschälte Haselnüsse im Supermarkt oder am Marktstand, sollten diese keine beschädigten Schalen aufweisen. Um zu überprüfen, ob die Nüsse noch frisch sind, hilft es, diese zu schütteln. Ist der Nusskern bereits trocken, erzeugt er beim Schütteln der Schale ein klapperndes Geräusch. Oftmals sind die Nüsse auch in bereits geschälter Form erhältlich.

Frische Haselnüsse sollte man am besten kühl und trocken sowie mit ausreichend Luftzufuhr lagern, beispielsweise in einer Kiste oder einem Korb. Sind sie luftdicht verpackt, schimmeln sie schneller. Verschimmelte Nüsse erkennen Sie am muffigen oder bitteren Geschmack. Auch die Farbe kann dunkler sein. Bisweilen sind auch Pilzsporen auf der Oberfläche sichtbar.

Sind die Nüsse bereits zerkleinert oder gemahlen, sollten Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Packung beachten. Im Kühlschrank hält sich die geöffnete Packung mit zerkleinerten Nüssen etwa für einen Monat frisch.

Haselnüsse trocknen

Haselnüsse können auch getrocknet werden. Dazu die Nüsse in der Schale auf einem Brett oder Blech einzelnen auslegen und an einem trockenen, warmen Ort lagern. Bis die Nüsse getrocknet sind, dauert es circa sechs Wochen. Dazwischen sollten sie regelmäßig gewendet werden.

Haselnuss: Blätter als Tee und blanchiert

Neben den Haselnüssen an sich finden auch die Blätter von Bäumen und Sträuchern in der Küche Verwendung. Essbar sind dabei die Blätter aller Sorten der gemeinen Haselnuss.

Als Bestandteil von Tee sollen die ätherischen Öle gegen Magen-Darm-Beschwerden helfen. Zudem enthalten Haselnussblätter das pflanzliche Sterol Beta-Sitosterin. In erhöhter Konzentration soll es den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Haselnussblätter können auch blanchiert werden. Dazu die Blätter ganz kurz in kochendem Salzwasser kochen und danach mit kaltem Wasser abspülen. In dieser Form passen sie als Beilage beispielsweise zu Wildfleisch.

Haselnüsse rösten und schälen

Möchte man die braune Haut von den Haselnüssen entfernen, muss man diese zunächst in einer Pfanne anrösten. Dabei sollten die Nüsse regelmäßig gewendet werden, damit sie nicht anbrennen. Platzt die Außenhaut der Nüsse auf, kann man diese auf ein sauberes Geschirrtuch schütten. Anschließend das Küchentuch über den Nüssen zuschlagen und diese mit den Händen leicht hin- und herrollen. Dabei schält sich die Schale von den Haselnüssen ab.

Haselnuss pflanzen und ernten

Haselnüsse werden in Deutschland seit dem Mittelalter kultiviert. Einen Haselnussstrauch sollte man an einem sonnigen Standort pflanzen. Haselnussträucher sind sogenannte "Fremdbestäuber". Um Früchte zu tragen, benötigen sie zur Bestäubung also einen weiteren Strauch einer anderen Sorte, der aber zu selben Zeit blüht.

Beliebte Sorten sind die Korkenzieher-Haselnuss, flache Zellernüsse oder walzenförmige Lambertsnüsse. Einige Haselnusssorten haben eine rote Schale. Sowohl alle Kulturhaselnüsse als auch wild wachsende Haselnusssorten sind essbar.

Haselnüsse kann man je nach Sorte im September oder Oktober ernten.

Aktualisiert: 02.12.2021 - Autor: Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

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