Eiweißreiche Lebensmittel: Diese enthalten besonders viel Protein!

Eiweiß im Körper und der Nahrung

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Eiweiß ist der Grundbaustein der menschlichen Zellen und überlebensnotwendig. Der Mensch besteht durchschnittlich zu sieben bis 13 Kilogramm aus Proteinen. Neben dem Aufbau von Muskelzellen ist es wichtig für zahlreiche Körperfunktionen und als Bestandteil von Organen.

Auch Hormone werden mithilfe von Eiweiß gebildet. Führen wir zu wenig Eiweiß zu uns, kann das zum Beispiel zu einem Mangel an den Hormonen Dopamin und Noradrenalin führen. Die Folge: Wir fühlen uns geschwächt. Daneben transportiert Eiweiß auch wassserunlösliche Stoffe durch unsere Blutbahn. Das Transportprotein Hämoglobin beispielsweise sorgt dafür, dass Sauerstoff aus der Lunge im Gehirn ankommt.

Neben Kohlenhydraten und Fetten ist Eiweiß außerdem einer unserer Hauptenergielieferanten. Ein Gramm Eiweiß liefert 4 kcal und damit gleich viel wie Kohlenhydrate und etwa halb so viel wie Fett.

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren

Die einzelnen Bausteine von Eiweißen sind Aminosäuren. Diese lassen sich unterteilen in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Letztere kann unser Körper selbst herstellen, doch auf die essentiellen Aminosäuren sind wir über die Zufuhr von Nahrung angewiesen. Wichtig ist deshalb, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die über ein möglichst breites Aminosäurespektrum verfügen oder einzelne eiweißreiche Lebensmittel schlau zu kombinieren.

Wie viel Eiweiß benötigt der menschliche Körper?

Wie viel Eiweiß der Körper benötigt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einem normalen Aktivitätslevel für Personen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eiweißhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Weit verbreitet ist die Annahme, dass es für Vegetarier, insbesondere aber für Veganer schwierig sei, täglich auf ihren Eiweißbedarf zu kommen. Neben tierischen Produkten wie Hühnereiweiß, Fleisch und Milch finden sich alle essentiellen Aminosäuren aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Da die allermeisten pflanzlichen Lebensmittel jedoch nicht alle essentiellen Aminosäuren auf einmal enthalten, ist eine durchdachte Kombination verschiedener Nahrungsmittelgruppen vor allem in der veganen Ernährung besonders wichtig.

Eier

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100 Gramm Hühnerei besteht etwa aus 13 Gramm Eiweiß. Hühnereiweiß ist dem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich und damit ein optimaler Lieferant aller essentiellen Aminosäuren.

Aber Achtung: Ein übermäßiger Verzehr von Hühnerei wird unter anderem mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht und begünstigt damit zahlreiche Zivilisationskrankheiten.

Fleisch

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Mageres Rindfleisch gehört zwar nicht zu den gesündesten Lebensmitteln, ist aber besonders reich an leicht verdaulichem Eiweiß, weil das enthaltene Protein dem des menschlichen Körpers sehr ähnlich ist.

Mageres Rindfleisch enthält am meisten Eiweiß. 100 Gramm enthalten bereits etwa 22 Gramm Protein und besteht aus allen für den Menschen essentiellen Aminosäuren. Neben Eiweiß ist Fleisch außerdem sehr zink- und eisenreich.

Fisch

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Unter den tierischen Lebensmitteln ist auch Fisch eine hervorragende Eiweißquelle. Fisch und Meeresfrüchte sind reich an den essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin, Threonin, Lysin und Tryptophan. Das in Fisch enthaltene Eiweiß ist für den Körper leicht verdaulich und kann einfach in körpereigenes Protein umgewandelt werden.

Neben wertvollen Proteinen enthält Fisch außerdem einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel für die Gehirnleistung von besonderer Bedeutung sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein bis zweimal wöchentlich den Verzehr von Fisch, insbesondere von fettreichen Sorten wie Makrele, Lachs oder Hering.

Milch und Milchprodukte

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Milch und Milchprodukte wie Quark und Käse enthalten das Milcheiweiß Casein in hohen Mengen. In 100 Milliliter Kuhmilch sind zum Beispiel acht Gramm Protein enthalten.

Ob Milch als gesundes Lebensmittel gilt oder nicht, wird seit einigen Jahren kontrovers diskutiert. Einige Studien betonen, dass Milch und Milchprodukte vor allem für Kinder und für eine ausreichende Zufuhr von Calcium wichtig ist.

Andere Studien hingegen geben Hinweise darauf, dass der Konsum von Kuhmilch mit dem Auftreten von Allergien und anderen Erkrankungen aus dem atopischen Formenkreis, etwa Neurodermitis, in Verbindung steht.

Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte sind besonders reich an den essentiellen Aminosäuren Lysin und Isoleucin, die in anderen pflanzlichen Lebensmitteln weniger vorkommen.

Anders als früher sind heutzutage viele Menschen nicht mehr an den Verzehr von Hülsenfrüchten wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen (zum Beispiel Mungobohnen oder Kindeybohnen) und Linsen gewöhnt. Wer in seinen Speiseplan erstmalig einen hohen Anteil an Hülsenfrüchten integriert, kann deshalb unter starken Blähungen leiden. Die Verdauungsbeschwerden verschwinden aber normalerweise innerhalb einiger Wochen oder Monate nach der Ernährungsumstellung.

Hülsenfrüchte sind besonders gesunde Lebensmittel

Hülsenfrüchte gehören zu den fettarmen proteinreichen Lebensmitteln, enthalten aber dennoch wertvolle ungesättigte Fettsäuren (gesunde Fette), die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Damit können sie dazu beitragen, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes vorzubeugen. Zudem enthalten sie einen hohen Anteil an wertvollen Mineralstoffen, die sich auf den gesamten Organismus positiv auswirken.

(Vollkorn-) Getreide

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Sinnvollerweise sollten Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide kombiniert werden, um das Aminosäurespektrum und damit die Verwertbarkeit des Proteins zu erhöhen. Denn Getreide ist reich an der Aminosäure Methionin, die in Hülsenfrüchten limitiert ist.

Unter den getreidereichen Lebensmitteln hat besonders Pseudogetreide einen großen gesundheitlichen Nutzen. Ein Lebensmittel mit einem sehr ausgewogenen Aminosäureprofil ist zum Beispiel Quinoa.
 

Nüsse und Samen

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Hülsenfrüchte und Getreide sollten bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung zusätzlich mit Nüssen und Samen in Verbindung gegessen werden. Denn sie enthalten große Mengen der Aminosäuren Arginin und Asparaginsäure, die in den anderen Lebensmittelgruppen unterrepräsentiert sind.

Gesunde pflanzliche Proteinquelle

Nüsse wie Mandeln und Erdnüsse und auch Samen wie Chiasamen, Kürbiskerne oder Leinsamen sind eine sehr gesunde pflanzliche Proteinquelle. Denn sie liefern dem Körper auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Darunter zum Beispiel Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. Die Paranuss ist übrigens einer der wenigen pflanzlichen Selenlieferanten.

Nüsse und Samen enthalten viel Fett

Übertreiben sollten Sie es mit dem Verzehr von Nüssen und Samen trotz ihrer gesunden Inhaltstoffe allerdings nicht, da sie sehr fettreich sind. Das gilt vor allem, wenn Sie abnehmen möchten. Eine Handvoll Erdnüsse (etwa 25 Gramm) enthalten etwa 160 kcal. 100 Gramm sind schnell mal weggefuttert und schon hat man den Kaloriengehalt einer Hauptmahlzeit zu sich genommen.

Proteinreiche Nüsse und Samen sind auch in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Aufstrichen, Fertigmüslimischungen oder Backwaren enthalten. In den meisten Fällen enthalten diese Produkte aber auch viel Zucker, Transfette und viel Salz, die keinen gesundheitlichen Nutzen für den Körper haben, sondern im Gegenteil. Am besten setzen Sie deshalb auf trocken geröstete Nüsse und Samen.