Schale mit Hirse
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Hirse: Wie gesund ist das Getreide?

Von: Kristina Klement, Dr. rer. nat. Isabel Siegel (Diplom-Biologin und Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 12.03.2024 - 09:26 Uhr

Hirse ist nicht nur eines der ältesten, sondern auch ein sehr nahrhaftes Getreide. Durch die vielen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe gilt Hirse als sehr gesund. Trotzdem war Hirse in deutschen Küchen in der Vergangenheit nur noch selten zu finden, weil sie von Kartoffeln, Mais und Reis verdrängt wurde. Nun erleben die kleinen gelben Körner ein Comeback, sogar als Heilmittel werden sie angepriesen. Woran liegt das? Sind es die Inhaltsstoffe wie Eisen und Magnesium, die es so beliebt machen? Oder überzeugen die vielfältigen Rezepte mit Hirse, die frischen Wind in den Speiseplan bringen? Was Hirse so gesund macht, wie man sie zubereiten kann und ob das Getreide glutenfrei ist, lesen Sie im Folgenden.

Was ist Hirse?

Hirse gehört zu den Süßgräsern und stammt ursprünglich aus Asien und Ostafrika. Die Pflanze ist recht anspruchslos, verträgt Trockenheit und gedeiht am besten auf warmen Böden. Die Samen der Hirse sind essbar. In der Regel wird Goldhirse als Lebensmittel verwendet. Sie wird unter anderem als geschälte Hirse, Hirseflocken oder Hirsegrieß im Handel angeboten. Braunhirse gibt es hingegen hauptsächlich in Form von Mehl zu kaufen.

Während die sogenannte Kolbenhirse vor allem als Vogelfutter genutzt wird, ist die Rispenhirse als Getreide für die menschliche Ernährung von Bedeutung. Insgesamt gibt es ungefähr 600 verschiedene Hirsearten.

Ist Hirse gesund?

Hirse gilt als gesundes Getreide. Das hat einen Grund: In den geschälten Körnern der Hirse stecken zahlreiche Nährstoffe.

Pro 100 Gramm Hirse kommen unter anderem diese Inhaltsstoffe vor, deren wichtigste Funktionen im menschlichen Organismus hier genannt werden:

  • Eisen (6,9 Milligramm) ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut, die Zellatmung und die Energiegewinnung.
  • Calcium (10 Milligramm) braucht der Körper für den Aufbau und Erhalt der Knochen.
  • Magnesium (123 Milligramm) spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen und kann gegen Allergien helfen.
  • Kalium (173 Milligramm) beeinflusst den Blutdruck und ist an der Herz- und Muskeltätigkeit beteiligt.
  • Fluorid (50 Mikrogramm) ist notwendig für eine feste Knochenstruktur und einen harten Zahlschmelz. 
  • Schwefel (100 Mikrogramm) trägt unter anderem zur Gesundheit von Sehnen, Knochen, Knorpeln, Muskeln, Haut und Haaren bei und ist Bestandteil von Insulin, ein Hormon, das die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen steuert.
  • Phosphor (275  Milligramm) nimmt als Bestandteil von Phosphat zahlreiche Funktionen im Körper wahr, unter anderem den Aufbau von Zellen und Erbsubstanz (DNA).
  • Vitamin E (100 Mikrogramm) ist ein bedeutendes Antioxidans und schützt die Zellen vor Schädigungen durch radikale Sauerstoffverbindungen.
  • Folsäure (20 Mikrogramm) ist an der Teilung, Neubildung und Regeneration von Körperzellen beteiligt.

Gesunde Wirkung der Hirse nutzen

Damit Hirse ihre Wirkung als gesundes Getreide entfalten kann, ist es wichtig, Folgendes zu wissen:

  • Am gesündesten gilt Hirse in ihrer Ur-Form, also mit Schale. Vollhirse, die auch Braunhirse genannt wird, muss sehr lange kochen, bis sie weich wird und ist deshalb oft nur als Hirsemehl erhältlich. Wichtig daran: Über die Inhaltsstoffe der Braunhirse gibt es bisher nur unzureichende Informationen. Der Braunhirse werden verschiedene Wirkungen als Heilmittel nachgesagt. Zum Beispiel soll sie bei Haarausfall, Karies oder Rheuma helfen. Zu diesen Wirkungen gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege, sie sind daher kritisch zu bewerten.
  • Neben gesunden Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen enthält Hirse auch unerwünschte Inhaltsstoffe. Diese können jedoch ganz einfach durch die richtige Zubereitung der Hirse unschädlich gemacht werden. Das bedeutet: Die Hirse immer gegart verzehren, das heißt entweder kochen oder rösten. So werden bestimmte, schädliche Enzyme durch die Hitze zerstört. Außerdem sollte man Hirse vor dem Kochen gründlich mit viel kaltem Wasser waschen. Alternativ kann man die Hirse auch über Nacht in Wasser einweichen, am nächsten Tag das Einweichwasser wegschütten und die Hirse anschließend in frischem Wasser kochen.
  • Silizium ist in wasserlöslicher Form auch als Kieselsäure bekannt und ist für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln wichtig. Der Anteil ist in Braunhirse besonders hoch.

Nährwert & Kalorien von Hirse

Hirse besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Rund 70 Gramm Kohlenhydrate sind in 100 Gramm roher und geschälter Hirse enthalten. Daneben finden sich knapp 4 Gramm Fett und gut 10 Gramm Eiweiß (Protein), außerdem 4 Gramm Ballaststoffe und etwas mehr als 10 Gramm Wasser.

Der Kaloriengehalt von 100 Gramm rohen, geschälten Hirsekörnern liegt bei 364 Kilokalorien (1.525 Kilojoule). Zum Vergleich: roher, geschälter Reis enthält pro 100 Gramm 355 Kilokalorien (1.486 Kilojoule).

Hirse: glutenfrei und basisch

Die wohl bedeutendste Eigenschaft von Hirse ist vermutlich, dass sie glutenfrei ist, wie es auch Quinoa, Reis, Mais und Buchweizen sind. Damit eignet sich Hirse zwar nicht sonderlich gut zum Backen, ist dafür jedoch ein wertvolles Lebensmittel für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie. Gekochte Hirse ist außerdem leicht verdaulich, daher ist sie zur Ernährung bei Magen-Darm-Problemen gut geeignet.

Anders als viele andere Getreidearten, zum Beispiel Dinkel oder Weizen, gilt Hirse nicht als säurebildend, sondern basenbildend. Im Rahmen einer basischen Ernährungsweise wird Hirse deshalb gerne verwendet.

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Rezepte mit Hirse

Dank ihres milden, leicht nussigen Geschmacks lassen sich aus Goldhirse viele unterschiedliche Gerichte zubereiten. Die ganzen Hirsekörner können beispielsweise mit Gemüse und Fleisch in einem Auflauf kombiniert werden, man kann daraus Bratlinge zubereiten, einen süßen Hirsebrei oder einen vollwertigen Salat. Hirseflocken eignen sich wiederum wunderbar zur Zubereitung eines glutenfreien Porridge.

Rezept für Salat mit Hirse, Karotten und Tomaten

Dieser frische Salat kann als Beilage zu Fleisch gegessen werden, schmeckt aber auch pur als kleiner Imbiss für zwischendurch. Auch praktisch: Er kann gut vorbereitet werden und schmeckt noch besser, wenn er Zeit hatte, etwas durchzuziehen.

Zutaten für zwei Personen:

  • 75 Gramm Goldhirse
  • 2 mittelgroße Karotten
  • 2 Esslöffel geröstete Pinienkerne
  • 2 mittelgroße Tomaten oder 8 Minitomaten
  • 1 Zweig frische Minze und – wer mag –  Koriander oder Petersilie
  • 1 Esslöffel Limettensaft
  • 1 Teelöffel Sesampaste (Tahin)
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Waschen Sie die Hirse gründlich und garen Sie sie anschließend nach Packungsanweisung.
  2. Halbieren Sie die Karotten der Länge nach und schneiden Sie sie dann in dünne Scheiben.
  3. Dünsten Sie die Karottenstückchen in 1 Esslöffel Olivenöl an.
  4. Schneiden Sie die Tomaten in kleine Stücke.
  5. Waschen Sie die Kräuter, schütteln sie etwas trocken und hacken sie fein.
  6. Geben Sie nun alle Zutaten zusammen in eine Schüssel und mischen Sie sie gut durch.
  7. Schmecken Sie den Salat mit Salz und Pfeffer ab.

Körnerkissen aus Hirse

Eine ganz andere Anwendung findet Hirse als Füllung in einem Kissen. Das Hirse-Schlafkissen ist für Rücken- und Seitenschläfer geeignet, denn es passt sich optimal der Körperform an. Außerdem gilt es als wärmeregulierend und atmungsaktiv.

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