Vitamine, Mineralstoffe & Co.

Obst enthält Vitamine und Mineralstoffe © Thomas Breher

Die Deutschen essen weitaus weniger Obst und Gemüse als ihre südeuropäischen Nachbarn – und das wider besseres Wissen um den gesundheitlichen Nutzen. Dann sind die Apotheker als Berater gefragt und helfen den "vitaminunwilligen" Kunden mit Nahrungsergänzungs-Präparaten. Auch die Ernährung von Kindern und Jugendlichen ist oft nicht optimal, ist in der Regel zu fett und zu süß. Solche Ernährungsgewohnheiten verfestigen sich im Laufe der Zeit und können gravierende Folgen haben.

Eltern als gute Vorbilder

Ob ein Kind zu Süßigkeiten oder Obst greift, hängt vor allem vom Vorbild und Verhalten der Eltern ab. Wenn die Eltern kaum Obst und Gemüse essen, lernen es auch die Kinder nicht. Um eine gesunde Ernährung sicherzustellen, reichen die Hauptbestandteile der Nahrung – also Kohlenhydrate, Fette und Proteine – allein nicht aus. Dem Körper müssen außerdem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zugeführt werden.

Obwohl bei uns eher das Problem der Über- als der Mangelversorgung vorherrscht, nimmt nicht jeder Mensch ausreichende Mengen davon auf. Eine unausgewogene Ernährung, Schwangerschaft und Stillzeit, Wachstum und Leistungssport, aber auch eine ungesunde Lebensweise mit Streß, Zigaretten und Alkohol erhöhen den Vitamin- und Mineralstoffbedarf des Organismus.

Obst und Gemüse verringern das Krankheitsrisiko

Es gibt eindrucksvolle Beweise dafür, dass der häufige Verzehr von Obst sowie rohem und grünem Gemüse zu einer Verringerung des Krebsrisikos (Lungen-, Magen- und Dickdarm, aber auch Brust- und Prostatakrebs) beitragen kann. Und auch das Risiko, an Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken, kann deutlich vermindert werden.

Verantwortlich für diesen vorteilhaften Effekt sind die schätzungsweise 10.000 sekundären Pflanzeninhaltsstoffe – die bekanntesten sind Carotinoide und Flavonoide. Unklar ist bislang noch, welche dieser sogenannten sekundären Pflanzenstoffe für die Schutzwirkung verantwortlich ist. Im Prinzip können sekundäre Pflanzenstoffe auf fast jeder Stufe die Krebsentstehung hemmen.

Antioxidantien

Sauerstoff ist zwar lebenswichtig, in seinen aktivierten Formen hat er jedoch auch negative Auswirkungen auf den Organismus. Der Körper wird kontinuierlich mit freien Radikalen und anderen Pro-Oxidantien konfrontiert. Sehr oxidationsempfindlich sind die ungesättigten Fettsäuren in Membranen. Aber auch Proteine, Kohlenhydrate und Nukleinsäuren werden geschädigt. Immerhin fünf Prozent des pro Minute verarbeiteten Sauerstoffs liefert im Rahmen körpereigener Stoffwechselprozesse, z. B. Autooxidationsprozessen oder enzymatischen Reaktionen, rund um die Uhr hochreaktive Sauerstoffverbindungen. Zusätzlich führen auch Umweltbelastungen (Ozon, UV-B Strahlen, Autoabgase) zu einem erhöhten Anteil an reaktiven Sauerstoffverbindungen.

Damit es dadurch nicht zu den gefürchteten "Freie-Radikal"-Erkrankungen, wie Arteriosklerose, Rheuma oder Krebs kommt, muss der Organismus durch eine gezielte Ernährung und Nahrungsergänzung mit antioxidativ wirkenden Bestandteilen unterstützt werden. Körperliche Aktivität (Breiten- und Hochleistungssport) ist gleichzusetzen mit Stoffwechselstress. Während der sportlichen Aktivität entstehen deutlich mehr freie Radikale, die der Körper nicht mehr "neutralisieren" kann. Vor allem Sportler, die pro Woche mehr als 15-20 Stunden Sport treiben, sollten für einen optimalen Schutz ihres Körpers die Ernährung umstellen und zusätzlich Nahrungsergänzungspräparate einnehmen, die Antioxidantien enthalten.

Antioxidative Mechanismen

Der Körper verfügt über umfangreiche antioxidative Mechanismen, um Schädigungen zu verhindern bzw. zu reparieren. Dazu zählen u. a. antioxidativ wirkende Enzyme, deren Aktivität aber von der Versorgungslage mit Spurenelementen wie Selen und Zink abhängig ist. Sie reichen jedoch für einen umfassenden Schutz nicht aus. Der Körper ist deshalb auf die Zufuhr von exogenen Antioxidantien (Radikalfängern) aus der Nahrung oder speziell zugeführten Nahrungsergänzungspräparaten angewiesen.

Die bekanntesten und am besten untersuchten Antioxidantien sind die Vitamine C und E. Antioxidativ wirken auch bestimmte Aminosäuren (Glutamin, Cystein, Arginin) und körpereigene Substanzen (Coenzym Q10 und Glutathion) sowie neben den Mineralstoffen Zink, Selen und Kupfer auch Mangan, Eisen und Magnesium. Bei den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen – allen voran Carotinoiden und Polyphenolen (Flavonoide) ist die antioxidative Wirkung sogar höher als die der Vitamine C und E.

Wie sieht die optimale Ernährung aus?

Ein ausgewogener Speiseplan ist die beste Grundlage für die Gesundheit. Wer reichlich auf die pflanzlichen Fitmacher Obst und Gemüse setzt, rüstet damit auch wirksam gegen freie Radikale auf. Tagesziel sind rund 600 g Obst und Gemüse, die auf drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verteilt sein sollten.

Als Portion wird eine Handvoll Obst, z. B. ein Apfel oder eine Banane oder frisches Gemüse gewertet. Bei Beeren oder geputzten und zerkleinertem Gemüse gelten zwei Hände voll als Portion.

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – was zählt?

Nicht jedes Obst und Gemüse (zum Beispiel Hülsenfrüchte und Kartoffeln) zählt. Akzeptabel sind alle Obst- und Gemüsearten, die frisch oder auch nach Konservierung (durch Einfrieren oder Trocknen) als verzehrfertige Produkte zugelassen sind. Der Fettgehalt darf 3 g pro 100 g Lebensmittel nicht überschreiten und der Zuckergehalt nicht mehr als 30 Prozent des Ausgangslebensmittels betragen. Nur Säfte mit 100 % Fruchtanteil und Saftkonzentrate zählen dazu.

Beispiele für gesunde Ernährung

Ein gesundes Frühstück könnte so aussehen: Im mit fettarmem Joghurt angerührten Müsli leuchten frische Waldbeeren als violette, rote und blaue Tupfen, daneben ein Glas mit frisch gepresstem Orangensaft. Neben dem Marmeladentöpfchen mit den Vollkornbrötchen steht eine Käseplatte, reichlich garniert mit grünen Gurkenscheiben und roten Tomatenvierteln.

Beim Mittagessen geht es genauso bunt weiter. Geeignete Mahlzeiten sind beispielsweise:

  • Broccoliauflauf
  • Zwiebelstrudel
  • Karotten- und Weißkrautsalat
  • überbackene Zucchini
  • gefüllte Paprika
  • Kresseschaumsuppe und andere Gemüsegerichte.

Angesichts der veränderten Lebens- und Ernährungsgewohnheiten sowie der negativen Umwelteinflüsse, denen jeder von uns täglich ausgesetzt ist, ist eine sichere Schutzwirkung nicht immer zu erreichen – jedenfalls nicht über die herkömmliche Ernährung, da sie nicht mehr so reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist wie noch vor zwanzig Jahren.

Bedarf an Antioxidantien über die Ernährung kaum zu decken

Von vielen Wissenschaftlern werden Zufuhrempfehlungen von Antioxidantien gegeben, die über eine normale Ernährung kaum zu erreichen sind. Um zum Beispiel ein Gramm Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen, müsste man 20 bis 40 Orangen oder 50 bis 80 Äpfel essen. Eine zusätzliche Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln ist also dringend anzuraten. Dies betrifft vor allem Menschen in besonderen Lebenssituationen (Heranwachsende, Schwangere und Stillende, Sportler sowie ältere und kranke Menschen).

Aktualisiert: 07.12.2015

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?