Ballaststoffreiche Lebensmittel – 10 gute Quellen für Ballaststoffe

Weizenkleie ist ein Top-Lieferant von Ballaststoffen: Mit etwa 49 Gramm pro 100 Gramm steht das Getreideprodukt auf der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel weit oben. Ein paar Teelöffel über das morgendliche Müsli oder in eine deftige Suppe gestreut, können also perfekt dazu beitragen, die empfohlene Menge Ballaststoffe aufzunehmen. Weizenkleie kann auch in kleinen Mengen in ein Glas Wasser gegeben werden – so hat man quasi Ballaststoffe zum Trinken.

Bei Weizenkleie handelt es sich um ein Nebenprodukt der Weizenmehlherstellung. Es setzt sich vor allem aus Schale und Keimling des Weizens zusammen. Der Geschmack ist leicht nussig. Neben Ballaststoffen liefert Weizenkleie auch besonders viel Magnesium: 550 Milligramm auf 100 Gramm.

Bohnen enthalten reichlich Ballaststoffe. So liefern weiße Bohnen und Kidneybohnen 7,5 beziehungsweise 8,3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Die Hülsenfrüchte sind eine leckere Ergänzung für Eintöpfe, Suppen oder Salate. Neben Ballaststoffen liefern sie zudem reichlich Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin C und Eisen.

Pflaumen sind frisch, getrocknet oder als Saft bekannt dafür, bei Verstopfung die Verdauung in Schwung bringen zu können. Dies ist auch auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen zurückzuführen: Etwa neun Gramm liefern 100 Gramm der Früchte.

Wie bei anderen sehr ballaststoffreichen Lebensmitteln sollte man es aber auch beim Verzehr von Pflaumen nicht übertreiben. Mehr als 150 Gramm pro Tag sollten nicht gegessen werden. Zum einen enthält das Steinobst Fruchtzucker, zum anderen drohen sonst Nebenwirkungen, wie Blähungen und Durchfall.

Roggenknäckebrot liefert pro 100 Gramm über 14 Gramm Ballaststoffe. Daneben punktet die Backware mit einem hohen Gehalt an Kalium, Magnesium und Natrium. Knäckebrot hat aber auch gesundheitliche Nachteile: Da es bei der Herstellung lange und stark erhitzt wird, ist in Knäckebrot der Stoff Acrylamid enthalten. Dieses wird in der Leber zu Glycidamid umgewandelt, welches als krebserregend und erbgutschädigend gilt. Trotz der vielen gesunden Inhaltsstoffe sollte Knäckebrot also nur ab und zu auf dem Speiseplan stehen.

Rosenkohl ist, wie andere Kohlsorten auch, ein ballaststoffreiches Lebensmittel. Etwa 4,4 Gramm pro 100 Gramm enthält das grüne Gemüse. Rosenkohl liefert daneben viel Vitamin C und Kalium. Zudem stecken in den kleinen Kugeln Bitterstoffe, die sich unter anderem zusätzlich positiv auf die Verdauung auswirken und beim Abnehmen helfen sollen. Rosenkohl ist also das perfekte Gemüse für alle, die ihrer Verdauung etwas Gutes tun wollen.

Aprikosen sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern sie liefern auch viele Ballaststoffe. Auf 100 Gramm sind es circa acht Gramm. Aprikosen enthalten neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen auch Salicylsäure, die im Darm eine keimtötende Wirkung hat. Die Darmflora profitiert vom (maßvollen) Verzehr der süßen Früchte also doppelt.

Mandeln bestehen zu etwa zehn Prozent aus Ballaststoffen: Knapp zehn Gramm liefern sie auf 100 Gramm. Daneben enthalten sie wertvolle essentielle Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit von Nägeln, Haaren und Haut auswirken. Wer von der gesunden Wirkung von Mandeln profitieren möchte, sollte auf Krach- oder Süßmandeln zurückgreifen. Bittermandeln enthalten eine Vorstufe von Blausäure und können deshalb roh verzehrt zu Vergiftungen führen.

Brokkoli enthält pro 100 Gramm neben drei Gramm Ballaststoffen 256 Milligramm Kalium und 115 Milligramm Vitamin C. Das Gemüse trägt damit zur gesunden Funktion von Muskeln und Nerven sowie des Immunsystems bei. Brokkoli kommt zudem fast ohne Kohlenhydrate aus: Nur sieben Gramm stecken in 100 Gramm. Zum Vergleich: Ein Weizenbrötchen kommt bei derselben Menge auf fast 50 Gramm.

Haferflocken haben nicht nur einen hohen Gehalt an Eiweiß und Vitamin B5 (Pantothensäure), sondern sind auch ein sehr ballaststoffreiches Lebensmittel. Knapp zehn Gramm stecken in 100 Gramm der Getreideflocken. Da sie in Verbindung mit Wasser Schleimstoffe bilden, gelten Gerichte wie Haferschleim zudem als magenschonend, sodass sie bei Magen-Darm-Problemen besonders empfehlenswert sind.

Feigen enthalten trotz ihres süßen Geschmacks wenig Kalorien und zudem kaum Fett. Dafür sind sie sehr ballaststoffreich: Etwa 9,6 Gramm pro 100 Gramm liefern die leckeren Früchte. Außerdem punkten sie unter anderem mit einem hohen Gehalt an Vitamin A und Magnesium.