Vitamin B12 – Wirkung, Mangel & Überdosierung

Lebensmittel mit Vitamin B12
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Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, sondern über Nahrungsmittel wie beispielsweise Hering oder Leber aufgenommen werden muss. Vitamin B12 ist besonders wichtig für unser Nervensystem, hat aber auch eine schützende Wirkung für unser Herz-Kreislauf-System. Ein Mangel an Vitamin B12 tritt in Europa nur selten auf, lediglich Menschen, die keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, haben ein erhöhtes Risiko. Welche Symptome treten bei einem Vitamin-B12-Mangel auf, welche Lebensmittel decken den Tagesbedarf und kann man das Vitamin auch überdosieren?

Vitamin B12: Wirkung & Funktion

Unser Körper braucht zwar nur geringe Mengen an Vitamin B12, trotzdem ist das Vitamin an vielen wichtigen Prozessen im Organismus beteiligt. So nimmt es unter anderem Einfluss auf das Zellwachstum sowie die Zellteilung und wird für die Bildung der Erythrozyten, also der roten Blutkörperchen, benötigt.

Darüber hinaus ist Vitamin B12 auch für unser Nervensystem von entscheidender Bedeutung, da es an der Ausbildung der Myelinscheide, welche die Nervenfasern umhüllt, mitwirkt. Ebenfalls wichtig ist Vitamin B12 für unser Gehirn. Forschende vermuten, dass bei Personen mit einem Vitamin-B12-Mangel das Risiko, später einmal an Demenz zu erkranken, deutlich erhöht ist. Ebenso soll bei diesen Menschen die Wahrscheinlichkeit, dass es zu einem Abbau von Gehirnmasse kommt, steigen.

Schließlich wird dem Vitamin B12 auch eine schützende Wirkung für das Herz-Kreislauf-System nachgesagt: Es wandelt nämlich die Aminosäure Homocystein, die sich schädlich auf das Herz und den Kreislauf auswirken kann, in die ungefährliche Aminosäure Methionin um. Durch diese Umwandlung beugt Vitamin B12 Erkrankungen wie beispielsweise Arteriosklerose vor.

Vitamin B12: Tagesbedarf

Die Tagesdosis an Vitamin B12 beträgt laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Erwachsenen lediglich 4 Mikrogramm und ist damit deutlich niedriger als bei anderen Vitaminen. Bei schwangeren und stillenden Frauen liegt der Bedarf etwas höher, er beträgt rund 4,5 beziehungsweise 5,5 Mikrogramm.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern, Fleisch oder Milchprodukten enthalten. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 kann beispielsweise durch den Verzehr eines der folgenden Lebensmittel gedeckt werden:

  • 7 Gramm Leber
  • 33 Gramm Hering
  • 150 Gramm Seelachs
  • 100 Gramm gekochtes Rindfleisch
  • 150 Gramm Camembert
  • 3 Eier
  • 250 Milliliter Vollmilch

Vitamin-B12-Mangel bei Vegetariern und Veganern

Ein Blick auf die Liste der Lebensmittel, die über einen hohen Vitamin-B12-Gehalt verfügen, macht deutlich, dass Vitamin B12 in erwähnenswerten Mengen nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt.

Deswegen müssen Vegetarier*innen, aber vor allem Veganer*innen aufpassen, dass es nicht zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12 kommt. Besteht die Gefahr eines Mangels, können sie diesem durch die Einnahme von Vitamin-B12-Tabletten vorbeugen.

Neben tierischen Lebensmitteln sind sehr geringe Mengen an Vitamin B12 auch in pflanzlichen Lebensmitteln, welche bakteriell vergoren sind, enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehört beispielsweise Sauerkraut. Ob der Körper diese Form des Vitamins angemessen verwerten kann, ist jedoch umstritten.

Mangel an Vitamin B12

Da Vitamin B12 eine sehr lange Halbwertszeit hat, der Körper den Nährstoff also sehr lange speichern kann, entwickelt sich ein Vitamin-B12-Mangel sehr langsam. Wird die Zufuhr von Vitamin B12 vollständig gestoppt, kann der Körper noch etwa zwei bis drei Jahre von den in der Leber angelegten Reserven zehren, erst dann macht sich der Mangel bemerkbar. Neben der Leber wird Vitamin B12 auch in Gehirn, Herz und Skelettmuskulatur gespeichert.

Die Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel kann zum einen darin liegen, dass dem Körper über die Nahrung zu wenig Vitamin B12 zugeführt wird. Dies kann an der Ernährungsform liegen, aber auch an altersbedingter geringerer Nahrungsaufnahme oder einer Mangelernährung aufgrund von Anorexie (Magersucht).

Deutlich häufiger ist es jedoch der Fall, dass die Aufnahmefähigkeit im Magen-Darm-Trakt gestört ist. Vitamine können normalerweise direkt über den Darm in den Körper aufgenommen werden, bei Vitamin B12 wird jedoch ein Transporteiweiß – der sogenannte Intrinsic-Factor – benötigt.

Oft ist die Produktion dieses Intrinsic-Factors durch die Magenzellen bei älteren Menschen gestört, da bei ihnen besonders häufig eine Magenschleimhautatrophie, also ein Gewebeschwund an der Magenschleimhaut, vorliegt. Daneben wird die Produktion des Faktors aber auch durch chronische Magenschleimhautentzündungen, chronischen Alkoholmissbrauch, Medikamente wie Omeprazol, die die Produktion der Magensäure hemmen, und schwere Entzündungen des Darms wie beispielsweise Morbus Crohn negativ beeinflusst.

Vitamin B12 ist auch für die Aktivierung von Folat im Körper verantwortlich. Ein Mangel an Vitamin B12 kann deshalb auch einen Folat-Mangel begünstigen.

Symptome bei Vitamin-B12-Mangel

Liegt eine mangelhafte Versorgung mit Vitamin B12 über die Nahrung vor oder kann die aufgenommene Menge nicht verwertet werden, kann dies zu einer Störung in der Blutbildung und damit zur Blutarmut führen, die in Fachkreisen auch als perniziöse Anämie bezeichnet wird. Die Blutarmut geht mit Symptomen wie Blässe, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit einher.

Darüber hinaus kann es bei einem Vitamin-B12-Mangel auch zu Empfindungsstörungen an den Füßen und den Händen kommen. Diese Missempfindungen sind zurückzuführen auf Störungen im zentralen Nervensystem, die durch den Vitamin-B12-Mangel hervorgerufen werden. Gleiches gilt für auftretende Gedächtnisstörungen, die sich bis hin zur Demenz entwickeln können.

Weitere Symptome, die durch einen Vitamin-B12-Mangel hervorgerufen werden können, sind:

  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Magen-Darm-Probleme wie Durchfall oder Verstopfungen
  • Impotenz oder Blasenschwäche
  • Zungenbrennen und gerötete Zunge (Hunter-Glossitis)
  • Schwindel
  • Funktionsstörungen im Rückenmark (funikuläre Myelose)
  • Depressionen
  • Schmerzen in den Beinen, den Füßen oder dem Becken
  • Sehstörungen
  • Gelbfärbung der Haut

Vitamin B12: Überdosierung und deren Nebenwirkungen

Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist im Normalfall nicht möglich, da Vitamin B12 wasserlöslich ist und Überschüsse über die Nieren einfach wieder ausgeschieden werden. Bei einigen Krankheiten, wie Leukämie oder Leberentzündungen, können aber zu hohe Vitamin-B12-Werte auftreten.

Wird der Mikronähstoff zu therapeutischen Zwecken verwendet und über eine Injektion verabreicht, ist eine Überdosierung von Vitamin B12 möglich, allerdings bleibt diese zumeist ohne Konsequenzen.

Nur in seltenen Fällen kann es als Folge der Überdosierung zu lokalen allergischen Reaktionen sowie zu akne-ähnlichen Beschwerden kommen. Auch andere Hautveränderungen, wie Nesselsucht, sind möglich.

In Einzelfällen wurde auch schon über eine Überdosierung mit B-Vitaminen durch den erhöhten Konsum von mit Mikronährstoffen angereicherten Nahrungsmitteln, wie Energydrinks, berichtet. In diesen Fällen kam es als Nebenwirkung zu einer Leberentzündung. Allerdings war Vitamin B12 hier nur einer der überdosierten Mikronährstoffe.

Die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Studie aus den USA deuten zudem darauf hin, dass eine langjährige Einnahme von hochdosierten Vitamin-B12-Präparaten möglicherweise bei Männern das Risiko für die Entstehung von Lungenkrebs erhöhen könnte. Im Rahmen dieser Studie nahmen 77.118 Proband*innen zwischen 50 und 76 Jahren mindestens einmal pro Woche Vitamin-Präparate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein.

Männliche Teilnehmer, die innerhalb der zwei Jahre dauernden Studie mindestens 55 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag einnahmen (zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung), hatten ein 30 bis 40 Prozent höheres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, als Personen, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnahmen. Weitere Forschung zu diesem Thema steht aber noch aus.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, bei der Einnahme von Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eine tägliche Zufuhr von 25 Mikrogramm nicht zu überschreiten, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Bestimmung des Vitamin-B12-Werts

Bei Verdacht auf einen Vitamin-B12-Mangel wird in der Regel zunächst der Vitamin-B12-Serumspiegel (Serum-Cobalamin-Spiegel) gemessen. Der Vorteil dieses Tests ist, dass er relativ unaufwändig und damit kostengünstig ist. Werte zwischen 200 und 1.000 ng/l (Nanogramm pro Liter) gelten hier als normal. Von Nachteil ist jedoch, dass selbst bei leicht niedrigen bis normalen Vitamin-B12-Werten im Blutserum ein Vitamin-B12-Mangel nicht ausgeschlossen werden kann, die Aussagekraft dieses Tests ist also eingeschränkt.

Genauere Ergebnisse liefert hier ein Test zur Bestimmung des sogenannten Holotranscobalamin (Holo-TC). Darunter versteht man eine Verbindung von Vitamin B12 mit dem Protein Transcobalamin. Nur in dieser Verbindung kann Vitamin B12 vom Körper verwertet werden. Ein Mangel lässt sich mithilfe dieses Tests besonders früh nachweisen.

Das sagen die Messergebnisse in Picomol pro Liter aus:

  • Holo-TC-Spiegel < 35 pmol/l: Ein Vitamin-B12-Mangel ist wahrscheinlich.
  • Holo-TC-Spiegel 35-50 pmol/l: Ein Vitamin-B12-Mangel sollte genauer überprüft werden.
  • Holo-TC-Spiegel > 50 pmol/l: Ein Vitamin-B12-Mangel ist unwahrscheinlich.

Ein weiterer Indikator für einen Vitamin-B12-Mangel sind erhöhte Methylmalonsäure-Werte. Methylmalonsäure (MMA) ist ein Stoffwechselprodukt. Damit es verwertet werden kann, benötigt der Körper Vitamin B12. Sind die Werte erhöht, weist dies also auf einen Mangel an Vitamin B12 hin. Die Messung erfolgt über eine Urinprobe oder über das Blutserum. Werte von 50 bis 300 nmol/l (Nanomol pro Liter) liegen im Normalbereich. Auch eine Nierenerkrankung kann erhöhte MMA-Werte zur Folge haben. Liegt der Verdacht auf eine solche Erkrankung vor, sollten zusätzlich die Kreatinin-Werte bestimmt werden, die eine Aussage über die Nierenfunktion ermöglichen.

Da durch die Messung des MMA-Wertes auch zugrunde liegende Ursachen, wie eine Störung beim Transport des Vitamin B12, festgestellt werden können, empfehlen Fachleute, sowohl den Vitamin-B12-Serumspiegel als auch den MMA-Wert zu bestimmen.

Aktualisiert: 23.06.2022
Autor*in: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin | Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

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