Vitamin C: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Ascorbinsäure!

Lebensmittel mit Vitamin C
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Der Mensch ist auf die tägliche Zufuhr von Vitamin C aus der Nahrung angewiesen. Fehlt das Vitamin über einen längeren Zeitraum, drohen negative Folgen für die Gesundheit. Viele Menschen haben zudem einen erhöhten Tagesbedarf an Vitamin C – ohne es zu wissen. Warum Vitamin C gesund ist, in welchen Nahrungsmitteln besonders viel Ascorbinsäure steckt und ob man auch zu viel Vitamin C zu sich nehmen kann, erfahren Sie hier.

Wirkung von Vitamin C: Warum ist es so wichtig und gesund?

Vitamin C (Ascorbinsäure) gehört zu den lebensnotwenigen Stoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist die Aufnahme über die Nahrung besonders wichtig, um zentrale Körperfunktionen zu erhalten. Folgende Wirkung hat das Vitamin auf unseren Körper:

  • Schutz vor freien Radikalen – dadurch leistet Ascorbinsäure einen Beitrag zum verbesserten Zellschutz.
  • Stimulierung des Immunsystems – dadurch wird das Infektrisiko gesenkt.
  • Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen und trägt damit auch entscheidend zu einem straffen Bindegewebe, gesunden Knochen und Zähnen bei.
  • Vitamin C spielt einen wichtigen Faktor bei der Steroidsynthese und ist damit an der Bildung von Hormonen beteiligt.
  • Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung, was vor allem bei vegetarischer und veganer Lebensweise relevant ist.
  • Zudem ist das Vitamin am Aminosäurestoffwechsel sowie am Stoffwechsel der Gallensäure beteiligt.

Vitamin C erhöht Eisenaufnahme

Die Eisenaufnahme im Körper wird durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (zum Beispiel Orangensaft) gesteigert. Denn das Vitamin C erhöht die Wertigkeit von Eisen, was auch die Resorption (Aufnahme im Körper) verbessert. Vor allem Menschen, die vermehrt von Eisenmangel betroffen sind, etwa bei vegetarischer und veganer Ernährung, können sich diesen Umstand zu Nutze machen, indem sie Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel zu eisenreichen Mahlzeiten gezielt einsetzen.

Vitamin C in Lebensmitteln: diese sind reich an Ascorbinsäure

Vitamin C kommt in allen Pflanzen vor. Besonders hohe Konzentrationen finden Sie in folgenden Lebensmitteln:

Vitamin-C-Gehalt von ausgewähltem Obst (Infografik)

Vitamin C in Obst – © Johannes Rapp

Vitamin C-Gehalt in frischen und konservierten Lebensmitteln

Frisches, erntereifes Obst und Gemüse enthält am meisten Vitamin C, kann es aber auch am schnellsten verlieren. Denn äußere Einflüsse verringern den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln erheblich. So zerstören Licht- und auch Temperatureinflüsse, etwa in Form von Hitze und Sonnenlicht, schnell einen großen Teil des Vitaminanteils.

Auch Wasser entzieht Vitamin C, weshalb Obst und Gemüse nur kurz unter fließendem Wasser gewaschen werden und nicht im Wasser liegengelassen werden sollte. Am meisten Vitamin C geht beim Kochen in Wasser verloren, da das Vitamin C ins Kochwasser übergeht. Gekochtes Obst und Gemüse enthält deshalb gewöhnlich nur noch die Hälfte der in der rohen Nahrung vorhandenen Menge an Vitamin C.

Tipp: Gemüse lieber nur kurz und in wenig Wasser dünsten und das Kochwasser wenn möglich weiterverwenden.

Selbst wenn Vitamin-C-reiche Lebensmittel bei normaler Zimmertemperatur und lichtgeschützt auf ihren Verzehr warten, verringert sich der Vitamin-Gehalt mit der Zeit. Denn Vitamin C ist nicht nur sensibel gegenüber Umwelteinflüssen wie Licht und Hitze, sondern auch gegenüber Luft: Vitamin C oxidiert bei Sauerstoffkontakt.

Durch Einfrieren oder kurzfristiges starkes Erhitzen direkt nach der Ernte kann der Vitamin-C-Gehalt in einigen Lebensmitteln deshalb ein Stück weit konserviert werden. Schockgefrorenes Gemüse und Obst sowie teilweise auch Konservenware enthält so manchmal sogar mehr Vitamin C als die frische Variante des jeweiligen Lebensmittels.

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin C am Tag?

Durch eine Vitamin C-reiche Kost stehen dem Körper etwa 50 bis 100 Milligramm des Vitamins am Tag zur Verfügung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesdosis von 110 Milligramm für Männer und 95 Milligramm für Frauen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt jedoch als Richtwert für eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin C, wie zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin-C-Pulver, Tabletten oder Kapseln, eine Höchstmenge von 250 Milligramm pro Tag nicht zu überschreiten.

Vitamin C: Tagesbedarf decken

Der Tagesbedarf an Vitamin C kann leicht über die Nahrung gedeckt werden. 75 Milligramm sind beispielweise in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • 7 Gramm Hagebutte
  • 50 Gramm Paprikaschote
  • 60 Gramm Broccoli
  • 80 Gramm Fenchel oder Grünkohl
  • 100 Gramm Blumenkohl
  • 120 Gramm Mandarine, Orange, Zitrone
  • 300 Gramm Tomaten
  • 600 Gramm Apfel

Wer hat erhöhten Tagesbedarf an Vitamin C?

Der Bedarf an Vitamin C kann in verschiedenen Situationen erhöht sein:

  • Schwangerschaft und Stillzeit: Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Tageszufuhr von 105 Milligramm Vitamin C, während der Stillzeit sogar 125 Milligramm
  • Raucher*innen haben zum Teil einen bis zu 40 Prozent erhöhten Bedarf des Vitamins
  • Bei Personen mit Magen- und Dünndarmgeschwüren ist die Aufnahme des Vitamins unter Umständen verschlechtert, da der Transport und die Verwertung der Nahrung durch das Geschwür behindert werden
  • Verschiedene Arzneimittel können den Vitamin C-Verbrauch ebenfalls erhöhen, wie beispielsweise empfängnisverhütende Mittel, Antibiotika oder Schmerzmittel
  • Menschen, die beruflich oder privat erhöhtem Stress ausgesetzt sind
  • Menschen mit geschwächtem Immunsystem
  • Personen, die sich vor einer Erkältung schützen wollen
  • Diabetiker*innen haben ebenfalls einen um bis zu 30 Prozent erhöhten Bedarf
  • Menschen, die sich einseitig oder mit Lebensmitteln ernähren, die nicht frisch zubereitet sind
  • Leistungssportler*innen und ältere Personen

Wenn Sie einer dieser Personengruppen angehören, sollten Sie zusätzlich zu Ihrer Nahrung eventuell ein Vitamin C-Präparat einnehmen oder besonders darauf achten, ihren Tagesbedarf über passende Nahrungsmittel zu decken.

Überdosierung durch zu viel Vitamin C?

Bei gesunden Menschen ist eine Überdosierung mit Vitamin C normalerweise nicht möglich, da Vitamin C wasserlöslich ist und so überschüssige Ascorbinsäure über den Harn – und bei sehr hohen Dosen auch über den Stuhl – ausgeschieden wird.

Deshalb gibt es zum Teil namhafte Forschende, die selbst in ihren Empfehlungen zu Megadosen (mehrere Gramm) von Vitamin C keine Risiken sehen. Ein positiver Nutzen für die Gesundheit wird jedoch vielerorts bezweifelt.

Wenn jedoch Stoffwechselerkrankungen bestehen, kann eine über längere Zeit erfolgte, regelmäßige Einnahme von hochdosiertem Vitamin C manchmal zu einem Überschuss führen. Normalerweise ist ein solcher nicht gefährlich, empfindliche Menschen können aber mit Verdauungsproblemen, vor allem in Form von Durchfall, auf zu viel Vitamin C reagieren.

Eine weitaus negativere Folge von langfristig zu hoher Vitamin-C-Zufuhr kann sich für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion ergeben, da die Nieren bei der Ausscheidung von Vitamin C eine tragende Rolle spielen. Durch zu hohe Vitamin-C-Dosen steigert sich bei ihnen auch der Oxalsäure-Spiegel, was mit der Zeit auch das Risiko für Nierensteine erhöht.

Symptome von Vitamin-C-Mangel

Die bekannteste Form von Vitamin-C-Mangel ist wohl Skorbut. Die Erkrankung zeichnet sich durch Verhornungsstörungen der Haut und Blutungen von Schleimhäuten und in der Muskulatur aus. Die Bildung des Bindegewebes ist gestört, die Wundheilung verzögert. Dieses Krankheitsbild trat früher aufgrund von Mangelernährung vor allem bei Personen auf, die zur See fuhren. Heute wird es nur noch sehr selten beobachtet.

Eine verhältnismäßig verminderte Zufuhr von Vitamin C führt jedoch häufiger zu Erkältungen, verschlechtert die Wundheilung und sorgt für Müdigkeit und ein allgemeines Schwächegefühl.

Vitamin-C-Mangel behandeln

Wird ein Vitamin-C-Mangel vermutet, können Vitamin-C-Präparate in Form von Tabletten, Pulver oder Kapseln eingenommen werden. Auch wenn das Risiko von Beschwerden durch eine Überdosierung gering ist, sollten hochdosierte Vitamin-C-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Bei stark erhöhtem Bedarf oder schweren Mangelerscheinungen, kann auch eine Vitamin-C-Infusion im Rahmen einer ärztlichen Behandlung durchgeführt werden. Dabei wird hochdosiertes Vitamin C (7,5 bis 15 Gramm) direkt in das Blut injiziert. Als Nebenwirkungen können unter anderem Erbrechen, Kopfschmerzen und ein verstärkter Harndrang auftreten. Unterschiedliche Studien haben zudem die Wirkung von Vitamin-C-Infusionen im Rahmen einer Krebstherapie untersucht. Ob die Infusionen die Nebenwirkungen einer Chemotherapie lindern können, ist bisher jedoch wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt.

Vitamin-C-Serum: Wirkung auf die Haut?

Vitamin C in Form von Serum soll sich positiv auf die Haut und insbesondere die Hautalterung auswirken. Klar ist: Das Vitamin spielt nachweislich bei der Bildung von Kollagen, also einem Bestandteil des Bindegewebes, eine wichtige Rolle. Zudem ist Vitamin C ein Antioxidans, wirkt also zellschützend.

Inwieweit eine Behandlung der Haut mit Vitamin-C-Serum die Hautalterung verlangsamen kann, ist noch nicht ausreichend untersucht. Zwar gibt es einige Studien, die die Wirksamkeit von Kosmetikprodukten mit Ascorbinsäure in Bezug auf eine Verbesserung der Hauttextur und des Vorkommens von Falten belegen sollen. Diese sind jedoch aufgrund der geringen Anzahl an Untersuchungspersonen (zehn bis maximal 20) wenig aussagekräftig.

Da Vitamin C stark wasserlöslich ist, kann es zudem nicht in jeder Form durch die Haut aufgenommen werden und bedarf einer speziellen Bearbeitung. Auch ist das Vitamin sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff und Tageslicht, sodass Hautpflegemittel entsprechend lichtgeschützt und in einer möglichst luftundurchlässigen Verpackung gelagert werden sollten.

Quellen

Aktualisiert: 14.02.2022
Autor*in: Nathalie Blanck; überarbeitet: Annika Lutter

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