Vitamin C: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Ascorbinsäure!

Frau hält Vitamin C-reiche Orange © iStock.com/Elisaveta Ivanova

Der Mensch ist auf die tägliche Zufuhr von Vitamin C aus der Nahrung angewiesen. Fehlt das Vitamin über einen längeren Zeitraum, drohen negative Folgen für die Gesundheit. Viele Menschen haben zudem einen erhöhten Bedarf an Vitamin C – ohne es zu wissen. Warum Vitamin C gesund ist, in welchen Lebensmitteln besonders viel Ascorbinsäure steckt und wann es ratsam ist, seinen Bedarf an Vitamin C zu erhöhen, lesen Sie hier.

Wirkung: Warum ist Vitamin C wichtig und gesund?

Vitamin C (Ascorbinsäure) gehört zu den lebensnotwenigen Stoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Folgende Wirkung hat das Vitamin auf unseren Körper:

  • Schutz vor freien Radikalen – dadurch leistet Ascorbinsäure einen Beitrag zum verbesserten Zellschutz.
  • Stimulierung des Immunsystems – dadurch wird das Infektrisiko gesenkt.
  • Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen und trägt damit auch entscheidend zu einem straffen Bindegewebe, gesunden Knochen und Zähnen bei.
  • Vitamin C spielt einen wichtigen Faktor bei der Steroidsynthese und ist damit an der Bildung von Hormonen beteiligt.
  • Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung, was vor allem bei vegetarischer und veganer Ernährung relevant ist.
  • Vitamin C trägt zur besseren Entgiftung bei erhöhter Schwermetall- oder Umweltbelastung bei.

Wie viel Vitamin C sollte es täglich sein?

Durch eine Vitamin C-reiche Kost stehen dem Körper etwa 50 bis 100 Milligramm des Vitamins am Tag zur Verfügung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesdosis von 110 Milligramm für Männer und 95 Milligramm für Frauen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt jedoch als Richtwert für eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin C, wie zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel, eine Höchstmenge von 250 Milligramm pro Tag nicht zu überschreiten.

Wer hat erhöhten Bedarf an Vitamin C?

Der Bedarf an Vitamin C kann in verschiedenen Situationen erhöht sein:

  • Schwangerschaft und Stillzeit: Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Tageszufuhr von 105 Milligramm Vitamin C, während der Stillzeit sogar 125 Milligramm
  • Raucher haben zum Teil einen bis zu 40 Prozent erhöhten Bedarf des Vitamins
  • Bei Patienten mit Magen- und Dünndarmgeschwüren ist die Aufnahme des Vitamins unter Umständen verschlechtert, da der Transport und die Verwertung der Nahrung durch das Geschwür behindert werden
  • Verschiedene Arzneimittel können den Vitamin C-Verbrauch ebenfalls erhöhen, wie beispielsweise empfängnisverhütende Mittel, Antibiotika oder Schmerzmittel
  • Menschen, die beruflich oder privat erhöhtem Stress ausgesetzt sind
  • Menschen mit geschwächtem Immunsystem
  • Personen, die sich vor einer Erkältung schützen wollen
  • Diabetiker haben ebenfalls einen um bis zu 30 Prozent erhöhten Bedarf
  • Menschen, die sich einseitig oder mit Lebensmitteln ernähren, die nicht frisch zubereitet sind
  • Leistungssportler und ältere Personen
  • Wenn Sie einer dieser Personengruppen angehören, sollten Sie zusätzlich zu Ihrer Nahrung eventuell ein Vitamin C-Präparat einnehmen

Vitamin C in Lebensmitteln: Diese sind reich an Ascorbinsäure

Vitamin C kommt in allen Pflanzen vor. Besonders hohe Konzentrationen finden Sie in folgenden Lebensmitteln:

Vitamin-C-Gehalt von ausgewähltem Obst (Infografik)

Vitamin C in Obst – © Johannes Rapp

Vitamin C-Tagesdosis, Äquivalent

75 Milligramm sind beispielweise enthalten in folgenden Lebensmitteln:

  • 7 Gramm Hagebutte
  • 50 Gramm Paprikaschote
  • 60 Gramm Broccoli
  • 80 Gramm Fenchel oder Grünkohl
  • 100 Gramm Blumenkohl
  • 120 Gramm Mandarine, Orange, Zitrone
  • 300 Gramm Tomaten
  • 600 Gramm Apfel

Vitamin C-Gehalt in frischen und konservierten Lebensmitteln: Wo ist mehr drin?

Frisches, erntereifes Obst und Gemüse enthält am meisten Vitamin C, kann es aber auch am schnellsten verlieren. Denn äußere Einflüsse verringern den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln erheblich. So zerstören Licht- und auch Temperatureinflüsse, etwa in Form von Hitze und Sonnenlicht, schnell einen großen Teil des Vitaminanteils.

Auch Wasser entzieht Vitamin C, weshalb Obst und Gemüse nur kurz unter fließendem Wasser gewaschen werden und nicht im Wasser liegengelassen werden sollte. Am meisten Vitamin C geht beim Kochen in Wasser verloren, da das Vitamin C ins Kochwasser übergeht. Gekochtes Obst und Gemüse enthält deshalb gewöhnlich nur noch die Hälfte der in der rohen Nahrung vorhandenen Menge an Vitamin C.

Tipp: Gemüse lieber nur kurz und in wenig Wasser dünsten und das Kochwasser wenn möglich weiterverwenden.

Selbst wenn Vitamin-C-reiche Lebensmittel bei normaler Zimmertemperatur und lichtgeschützt auf ihren Verzehr warten, verringert sich der Vitamin-Gehalt mit der Zeit. Denn Vitamin C ist nicht nur sensibel gegenüber Umwelteinflüssen wie Licht und Hitze, sondern auch gegenüber Luft: Vitamin C oxidiert bei Sauerstoffkontakt.

Durch Einfrieren oder kurzfristiges starkes Erhitzen direkt nach der Ernte kann der Vitamin-C-Gehalt in einigen Lebensmitteln deshalb ein Stück weit konserviert werden. Schockgefrorenes Gemüse und Obst sowie teilweise auch Konservenware enthält so manchmal sogar mehr Vitamin C als die frische Variante des jeweiligen Lebensmittels.

Symptome von Vitamin C-Mangel

Die bekannteste Mangelerscheinung ist wohl der Skorbut. Die Erkrankung zeichnet sich aus durch Verhornungsstörungen der Haut und Blutungen von Schleimhäuten und in der Muskulatur. Die Bildung des Bindegewebes ist gestört, die Wundheilung verzögert. Dieses Krankheitsbild wurde früher oft bei Seefahrern gesehen, heute wird es nur noch sehr selten beobachtet.

Eine verhältnismäßig verminderte Zufuhr von Vitamin C führt häufiger zu Erkältungen, Schlafstörungen und Depressionen und verstärkt die Neigung zur Bildung von Krampfadern und Hämorrhoiden.

Überdosierung durch zu viel Vitamin C?

Bei gesunden Menschen ist eine Überdosierungen mit Vitamin C normalerweise nicht möglich, da Vitamin C wasserlöslich ist und so überschüssig aufgenommene Ascorbinsäure über den Harn – und bei sehr hohen Dosen auch über den Stuhl – ausgeschieden wird.

Deshalb gibt es zum Teil namhafte Wissenschaftler, die selbst in ihren Empfehlungen zu Megadosen (mehrere Gramm) von Vitamin C keine Risiken sehen. Der Nutzen wird jedoch vielerorts bezweifelt.

Wenn jedoch Stoffwechselerkrankungen bestehen, kann eine über längere Zeit regelmäßige Einnahme von hochdosiertem Vitamin C manchmal zu einem Überschuss führen. Normalerweise ist ein solcher nicht gefährlich, empfindliche Menschen können aber mit Verdauungsproblemen, vor allem in Form von Durchfall, auf zu viel Vitamin C reagieren.

Eine weitaus negativere Folge von langfristig zu hoher Vitamin-C-Zufuhr kann sich für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion ergeben, da die Nieren bei der Ausscheidung von Vitamin C eine tragende Rolle spielen. Durch zu hohe Vitamin-C-Dosen steigert sich bei ihnen auch der Oxalsäure-Spiegel, was mit der Zeit auch das Risiko für Nierensteine erhöht.

Vitamin C erhöht Eisenaufnahme und verlängert Haltbarkeit

Die Eisenaufnahme im Körper wird durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (zum Beispiel Orangensaft) gesteigert. Denn das Vitamin C erhöht die Wertigkeit von Eisen, was auch die Resorption (Aufnahme im Körper) verbessert. Vor allem Menschen, die vermehrt von Eisenmangel betroffen sind, etwa bei vegetarischer und veganer Ernährung, können sich diesen Umstand zu Nutze machen, indem sie Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel zu eisenreichen Mahlzeiten gezielt einsetzen.

Auch die Eigenschaft von Ascorbinsäure, verschiedene Stoffe vor dem Zerfall zu schützen, macht man sich bei der Haltbarmachung von Lebensmitteln häufig zu Nutze.

Aktualisiert: 22.10.2020 - Autor: Nathalie Blanck; übearbeitet: Annika Lutter

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