Nährstoffbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere Frau kocht
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Erwartet eine Frau ein Kind, bekommt sie häufig zu hören, sie müsse während der Schwangerschaft "für zwei" essen. Tatsächlich müssen Frauen sowohl während der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit ein paar Tipps hinsichtlich ihrer Ernährung beachten, um beispielsweise den erhöhten Bedarf an Folsäure, Eisen, Magnesium oder Vitamin E zu decken. Eine einfache Verdopplung der Nahrungsmenge ist dabei allerdings nicht ratsam. Bei welchen Vitaminen und Mineralstoffen besonders auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte und was man tun kann, um dem erhöhten Nährstoffbedarf gerecht zu werden, lesen Sie im Folgenden.

Erhöhter Bedarf an Makronährstoffen in der Schwangerschaft?

Unter den Begriff "Nährstoffe" fallen sowohl die Makronährstoffe, also Fette, Eiweiße (Proteine) und Kohlenhydrate, als auch die Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe.

Makronährstoffe liefern dem Körper Energie. Der Energiebedarf ist bei gleichbleibender, körperlicher Aktivität in der Schwangerschaft jedoch nur leicht erhöht. Nimmt die körperliche Aktivität ab, kann man die Energiezufuhr mitunter sogar leicht reduzieren. Der erhöhte Energiebedarf in der Schwangerschaft ist vor allem auf das Wachstum des Fötus zurückzuführen – besonders im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester benötigt der Körper deshalb mehr Energie.

In dieser Zeit können Frauen ihre Energiezufuhr um etwa 200 bis maximal 500 Kilokalorien pro Tag erhöhen. Das entspricht ungefähr zwei Bananen oder 150 Gramm gekochtem Reis (200 Kilokalorien) beziehungsweise 200 Gramm Brot oder 75 Gramm Mandeln (500 Kilokalorien). Der normale Tagesbedarf für erwachsene Frauen liegt bei etwa 1.900 Kilokalorien. Dabei handelt es sich allerdings um einen Durchschnittswert, der von unterschiedlichen Faktoren, wie Körpergröße oder Aktivität, beeinflusst werden kann.

Mikronährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Dagegen steigt der Bedarf an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft deutlich an. Viele Mineralstoffe und Vitamine werden dabei erst ab etwa dem vierten Monat in erhöhter Menge benötigt.

Folgende Tabelle zeigt, bei welchen Mikronährstoffen sich der Tagesbedarf im ersten und dritten Trimester der Schwangerschaft verändert:

Mikronährstoff Frauen (25 - 50 Jahre) Schwangere (1. Trimester) Schwangere (3. Trimester)
Vitamin A 0,7 mg 0,8 mg 0,8 mg
Vitamin B1 (Thiamin) 1 mg 1 mg 1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,1 mg 1,1 mg 1,4 mg
Vitamin B3 (Niacin) 12 mg 13 mg 16 mg
Vitamin B6 1,4 mg 1,5 mg 1,8 mg
Vitamin B12 0,003 mg 0,0035 mg 0,0045 mg
Vitamin C 95 mg 95 mg 105 mg
Vitamin E 12 mg 13 mg 13 mg
Folat 0,3 mg 0,55 mg 0,55 mg
Eisen 15 mg 30 mg 30 mg
Jod 0,2 mg 0,23 mg 0,23 mg
Magnesium 300 mg 300 mg 310 mg
Phosphor 700 mg 800 mg 800 mg
Zink 7-10 mg 7-11 mg 9-13 mg

Bei allen anderen Mikronährstoffen ändert sich der Tagesbedarf während der Schwangerschaft nicht in einem relevanten Ausmaß.

Nährstoffbedarf in der Stillzeit

Auch in der Stillzeit ist bei der frisch gebackenen Mutter der Bedarf an einigen Nährstoffen erhöht. Da für die Produktion der Muttermilch Energie benötigt wird, können Frauen in der Stillzeit verglichen mit dem normalen Tagesbedarf von 1.900 Kilokalorien etwa 650 Kilokalorien mehr aufnehmen. Das entspricht etwa 150 Gramm Gouda.

Möchte man nach einer eventuellen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft wieder etwas Gewicht verlieren, empfiehlt sich eine Erhöhung der Tageszufuhr um etwa 400 Kilokalorien. Das wären etwa sechs Äpfel oder sechs Scheiben Toastbrot (ohne Belag). Auf eine Diät sollte in jedem Fall verzichtet werden, um das Wohl von Mutter und Kind nicht zu gefährden.

Für folgende Mikronährstoffe erhöht sich zudem der Bedarf in der Stillzeit deutlich:

Mikronährstoff Frauen (25 - 50 Jahre) Stillzeit
Vitamin A 0,7 mg 1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,1 mg 1,4 mg
Vitamin B3 (Niacin) 12 mg 16 mg
Vitamin B12 0,004 mg 0,0055 m
Vitamin C 95 mg 125 mg
Vitamin E 12 mg 17 mg
Folat 0,3 mg 0,45 mg
Eisen 15 mg 20 mg
Magnesium 300 mg 390 mg
Phosphor 700 mg 900 mg
Zink 7-10 mg 11-14 mg


Der Bedarf an allen anderen Mikronährstoffen ändert sich in keinem relevanten Ausmaß.

Zu beachten ist, dass in der Schwangerschaft vor allem der Bedarf an Jod, Eisen und Folat steigt. Während der Stillzeit sinkt dieser wieder leicht.

Eisenmangel & Co. vermeiden: Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Ein paar Tipps können dabei helfen, sich in Schwangerschaft und Stillzeit ausgewogen zu ernähren. So könne Frauen dem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen bestmöglich gerecht werden und gleichzeitig nicht unnötig viele Kalorien zu sich nehmen. Auch eine starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft kann dadurch vermieden werden.

Folgende Hinweise sollten Sie beachten:

  • Nehmen Sie täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich. Ideal sind beispielsweise Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen. Etwa zwei Liter sollten jeden Tag getrunken werden.
  • Essen Sie vor allem pflanzliche Lebensmittel, wie frisches oder schonend zubereitetes Obst oder Gemüse.
  • Verzehren Sie in Maßen tierische Lebensmittel, wie Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Fisch.
  • Beschränken Sie den Konsum von fettigen oder zuckerhaltigen Speisen.

Generell gilt: Eine möglichst bunte Mischung an nährstoffreichen Lebensmitteln ist in Schwangerschaft und Stillzeit besonderes gut für Mutter und Kind.

Vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es Vegetarierinnen auch während der Schwangerschaft und in der Stillzeit grundsätzlich möglich, genügend Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Es sollte jedoch besonderes darauf geachtet werden, Lebensmittel mit hohem Eisengehalt zu sich zu nehmen, um einen Eisenmangel in Schwangerschaft und Stillzeit zu vermeiden. Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen sind beispielsweise Haferflocken, Hülsenfrüchte, Spinat oder Fenchel. In Kombination mit Vitamin C kann das pflanzliche Eisen durch den Körper besser aufgenommen werden.

Auch der Bedarf an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) ist für Vegetarierinnen in der Schwangerschaft schwieriger zu decken, da diese Fettsäuren vor allem in Fisch enthalten sind. Gegebenenfalls empfiehlt es sich daher, mit DHA angereicherte Lebensmittel oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Veganerinnen haben in Schwangerschaft und Stillzeit häufig Probleme, den deutlich erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen über die Ernährung zu decken. Insbesondere der Bedarf an Eisen und Vitamin B12 kann für vegan lebende Frauen in dieser Zeit oft nicht in ausreichendem Maß über die Nahrung aufgenommen werden.

Eine professionelle Ernährungsberatung sowie der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann hier notwendig sein, um Mangelerscheinungen zu verhindern.

Wichtig: Hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden, da die Entstehung von Neben- und Wechselwirkungen möglich ist.

Nahrungsergänzungsmittel in Schwangerschaft und Stillzeit

Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und ausreichend Sonnenlicht (zur Produktion von Vitamin D) kann der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in Schwangerschaft und Stillzeit sinnvoll sein. Diese gezielte Aufnahme von Nährstoffen wird in der Medizin auch als "Supplementation" bezeichnet.

Die Zufuhr von Jod und Folat (die synthetische Form des Vitamins wird als Folsäure bezeichnet) über Nahrungsergänzungsmittel ist mittlerweile üblich, da beide Nährstoffe über die Nahrung allein nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden können. Folsäure sollte dabei nach ärztlicher Rücksprache bereits bei bestehendem Kinderwunsch eingenommen werden. Dadurch kann das Risiko von Defekten am Nervensystem beim ungeborenen Kind reduziert werden.

In manchen Fällen ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft nicht möglich, beispielsweise aufgrund von Übelkeit, veränderten Gelüsten oder Appetitlosigkeit. Mitunter kann der Körper die Nährstoffe auch nicht richtig verarbeiten, was etwa bei Durchfall in der Schwangerschaft die Folge sein kann. Dann kann die Einnahme ganzheitlicher, niedrigdosierter Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch, wie bereits erwähnt, nur in Rücksprache mit dem*der behandelnden Arzt*Ärztin angewendet werden.

Kindliche Entwicklung positiv beeinflussen: Theorie der ersten 1.000 Tage

Die Theorie der ersten 1.000 Tage sagt aus, dass diese Lebensphase (also die Zeit zwischen der Zeugung und dem zweiten Geburtstag des Kindes) eines Fötus und späteren Säuglings dessen Entwicklung und auch die zukünftige Gesundheit sehr stark beeinflussen kann. Dabei spielen sowohl die Ernährung des Säuglings als auch die Ernährung der Mutter in Schwangerschaft und Stillzeit eine wichtige Rolle.

Besonders hervorgehoben wird die Kalorienaufnahme der Mutter während der Schwangerschaft. Werden dauerhaft zu viele Kalorien zugeführt, kann dies auch die Gesundheit des Fötus langfristig beeinflussen. So kann eine fetale Überernährung laut Informationen der Weltgesundheitsorganisation die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass das ungeborene Kind später Erkrankungen wie Asthma, Diabetes mellitus oder Bluthochdruck entwickelt oder zu Übergewicht neigt. Der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen sollte also keinesfalls über eine stark gesteigerte Nahrungsaufnahme gedeckt werden.

Auch der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren (wie DHA) während der Schwangerschaft soll einen positiven Einfluss auf die spätere kognitive Leistungsfähigkeit des Kindes haben.

Davon abgesehen kann die Ernährung beider Elternteile natürlich auch als positives Vorbild für den Nachwuchs dienen.

Eine ausgewogene Ernährung sowie der (gegebenenfalls nach ärztlicher Rücksprache) erfolgende Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sind also in vielerlei Hinsicht gute Bausteine, um die Gesundheit von Mutter und Kind in Schwangerschaft und Stillzeit – und auch darüber hinaus – zu schützen.

Aktualisiert: 18.01.2022
Autor*in: Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

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