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Skilanglauf: optimaler Wintersport für jedes Alter

Skilangläufer © istockphoto, marcoscisetti

Wer denkt, dass Skilanglauf nur etwas für Ältere ist, der irrt. Skilanglauf macht jeden fit und ist eine der effektivsten Ausdauersportarten. Egal, ob klassischer Stil oder Skating – die rhythmischen Bewegungen beanspruchen Muskeln und Herz-Kreislauf-System optimal. Skilanglauf ist keine Frage des Alters und gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Das Gute dabei: Entsprechend dem eigenen Anspruch kann jeder die für ihn richtige Geschwindigkeit und das entsprechende Gelände wählen. Ob schnelles Gleiten mit ausgeprägten Ausfallschritten oder langsameres Skiwandern – je nach Langlauftechnik und Stockeinsatz wird die Anstrengung unterschiedlich dosiert.

Gesundheitliche Vorteile

  • Skilanglauf ist durch seine hohe dynamische und geringe statische Belastung überaus verträglich für die Gelenke. Dabei wird fast jeder einzelne Muskel des Körpers gefordert; neben den Beinen vor allem die Arme und der Rumpf.
  • Wie bei allen Ausdauersportarten wird bei regelmäßigem Training nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern es beginnen auch die Fettdepots zu schmelzen.
  • Blutdruck, Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme im Blut werden positiv beeinflusst.
  • Menschen mit Venenproblemen sollten stets auf genügend Bewegung achten − Skilanglauf im Winter eignet sich optimal.
  • Skilanglauf ist entspannend – wer gestresst ist und sich nach Erholung sehnt, sollte es einmal mit Skiwandern versuchen. Der immer gleiche Bewegungsrhythmus in einer winterlich, stillen Landschaft beruhigt die Nerven und macht den Kopf wieder frei.

Voraussetzung ist die Freude am Skilanglaufen und eine ausreichende Grundlagenausdauer. Asthmatiker müssen vorsichtig sein: Wegen der möglichen Kälte ist Skilanglauf hier nur bedingt zu empfehlen. Auf das Laufen verzichten sollte man bei einer Erkältung oder einer Grippe.

Die richtige Kleidung und Skiausrüstung

Die Kleidung sollte vor Kälte schützen und deshalb am besten aus drei Schichten bestehen:

  • Die Schicht auf der Haut soll isolieren und den Schweiß vom Körper wegtransportieren, am besten durch so genannte Funktionsunterwäsche.
  • Die Zwischenschicht sollte aus Baumwolle, Wolle oder Fleece bestehen.
  • Die äußerste Schicht soll vor Wind und Nässe schützen, atmungsaktiv sein und nicht zu eng sitzen. Mit regulierbaren Ventilationsöffnungen an Handgelenken, Hals, Taille und unterhalb der Knie kann man sich der jeweiligen Wettersituation gut anpassen.

Mütze und Kapuze am Anorak sowie Handschuhe dürfen ebenfalls nicht fehlen. Die Handschuhe sollten möglichst eine Lederinnenhand haben, sowie faltenfrei und eng sitzen. So entstehen keine Blasen an den Händen. Für die richtige Skiausrüstung lassen Sie sich am besten vom Fachmann beraten, da die individuellen Voraussetzungen des Läufers wichtig sind. So muss z. B. die Skiausrüstung auf das Gewicht des Langläufers abgestimmt werden oder die Stocklänge auf die Größe und Langlaufart eingestellt sein.

Nicht vergessen: Sonnenbrille

Zum Schutz der Augen empfiehlt sich eine Sonnenbrille, die den einschlägigen UV-Schutz gewährleistet und die Augen gleichzeitig vor Zugluft schützt. Achtung: Schneeblindheit – auch hier kann durch eine Sonnenbrille vorgebeugt werden. Die Schneeblindheit (Keratoconjunctivitis photoelectrica) bedingt eine Irritation der Augen aufgrund der starken Reflexion des Sonnenlichts im Schnee. Symptome sind schmerzende und gereizte Augen sowie extreme Lichtempfindlichkeit. Zur Behandlung der Schneeblindheit sollte ein Augenarzt aufgesucht werden. Normalerweise heilt die Erkrankung innerhalb von 2 bis 3 Tagen wieder ab; es können aber auch bleibende Schäden entstehen.

Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

  • Wer im Winter auf die Loipe will, sollte sich ausreichend vorbereiten. Beim Skilanglauf werden Rücken- und Rumpfmuskulatur am stärksten beansprucht, deshalb ist es sinnvoll, diese Bereiche mindestens vier bis sechs Wochen vorher zu trainieren. Gut geeignet sind andere Ausdauersportarten wie Walking oder Skigymnastik.
  • Einsteiger sollten sich zunächst eine ebene Strecke suchen. So können Sie sich an das Laufen gewöhnen, die Technik erlernen und riskieren keine Überforderung. Noch besser ist es, die Grundtechniken gleich in einem Kurs zu erlernen − so wird vermieden, dass sich falsche oder unnötige Bewegungen einschleichen.
  • Niemand sollte von Null auf Hundert loslegen, sondern sich immer zuvor aufwärmen und am besten dehnen. Beim Dehnen gilt: Nur so weit belasten, wie das Ziehen noch angenehm ist. Die Spannung dann 10 bis 20 Sekunden halten, lösen und entspannen. Dann erneut dehnen.
  • Freizeitsportler sollten möglichst nach der Pulsuhr laufen und die Belastung nicht zu hoch wählen. 180 minus Lebensalter ist die Faustregel für den maximalen Pulswert. Für Einsteiger und Ungeübte in den Skilanglauf-Sport gilt: "Fahren Sie nur so schnell, dass Sie sich immer noch locker unterhalten können!"

Aktualisiert: 09.01.2014

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