Osteoporose: 11 Tipps für starke Knochen

Die Knochen haben vielfältige Funktionen: Sie halten uns aufrecht, machen Bewegung möglich, schützen unser Gehirn, sind Speicher für lebenswichtige Mineralstoffe und in ihrem Inneren wird ständig neues Blut gebildet. Gesunde und starke Knochen sind also äußerst wichtig für ein aktives Leben.

Doch mit zunehmendem Alter tritt bei vielen Menschen eine Erkrankung der Knochen auf: Osteoporose. Dabei kommt es zu einer Abnahme der Knochenmasse, wodurch die Knochen brüchiger werden. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren sind vom sogenannten Knochenschwund betroffen. Aber auch Männer tragen im Alter ein höheres Risiko. Die Folgen einer Osteoporose können Knochenbrüche und/oder -verformungen sein.

Hat die Osteoporose einmal begonnen, kann man sie nicht mehr rückgängig machen. Aber man kann eine Menge dafür tun, um sie zu bremsen und so dafür sorgen, dass die Knochen auch bis ins hohe Alter stabil und stark bleiben. Denn ein paar einfache Tipps unterstützen nicht nur die Therapie, sondern helfen auch, einer Osteoporose vorzubeugen. Was Sie im Alltag für die Gesundheit und Stabilität Ihrer Knochen tun können, erfahren Sie auf den folgenden Seiten.

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Ernährung für stabile Knochen

Älteres Pärchen mit Osteoporose beim Essen © iStock.com/Halfpoint
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Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung steigert nicht nur das Wohlbefinden und fördert die Gesundheit, sie ist auch für starke Knochen von großer Wichtigkeit. Insbesondere Kalzium, Vitamin D und Vitamin C sind für den Knochenstoffwechsel essenziell. Lebensmittel, die aufgrund ihres Mineralstoff- und Vitamingehalts gut für die Knochen sind und sich zur Ernährung bei Osteoporose besonders eignen, sind zum Beispiel:

  • Obst und Gemüse, besonders grünes Gemüse und Bananen
  • Milchprodukte wie Käse oder Buttermilch
  • Fisch und Meeresfrüchte, zum Beispiel Hering, Lachs oder Muscheln
  • Mineralwasser mit möglichst hohem Kalziumgehalt

Sehr fettige Speisen sollten eher gemieden werden, genauso wie viel Zucker und Salz. Auch Kaffee und Alkohol sollte nur in Maßen genossen werden. Am besten ist es, alle Lebensmittel immer frisch zuzubereiten und schonend zu garen.

Kalziumreiche Lebensmittel

Frau gießt kalziumreiche Milch in Schüssel © iStock.com/LightFieldStudios
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Eine ausreichende Kalziumzufuhr im Rahmen der täglichen Ernährung ist für die Knochengesundheit von großer Bedeutung. Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochen. Es wird vom Körper für den Erhalt der Knochenstabilität benötigt, denn es stellt sozusagen die Bausubstanz des Knochens dar. Indem es in den Knochen eingelagert wird, trägt es zu dessen Stabilität bei.

Bei ungenügender täglicher Kalziumzufuhr greift der Körper auf Kalziumreserven in den Knochen zurück, um andere Abläufe im Körper aufrecht zu erhalten, wie beispielsweise die Weiterleitung von Reizen in Nerven und Muskeln. Das fördert den Abbau der Knochensubstanz und sollte unbedingt vermieden werden. Laut DGE benötigen Erwachsene ab 19 Jahren 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Kinder und Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren haben aufgrund des Wachstums einen erhöhten täglichen Kalziumbedarf von 1.200 Milligramm.

Um den täglichen Kalziumbedarf ausreichend zu decken, bieten sich kalziumreiche Lebensmittel an, vor allem Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt. Aber auch grünes Gemüse wie Spinat, Mangold oder Brokkoli enthalten viel Kalzium. Eine weitere gute Kalziumquelle ist Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt von mindestens 150 Milligramm pro Liter.

Mineralwasser

Frau trinkt kalziumreiches Mineralwasser gegen Osteoporose © iStock.com/fizkes
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In Mineralwasser stecken meist mehr Mineralstoffe als in Leitungswasser. Für den Körper am wichtigsten sind dabei Magnesium, Kalzium und Natrium. Mineralwasser mit einen Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter stellt eine sehr gute Kalziumquelle dar.

Der regelmäßige Konsum von Mineralwasser ist zudem einfach, kostengünstig und eine gesunde Möglichkeit, den täglichen Kalziumbedarf zu decken. Zusätzlich trägt eine ausreichende Trinkmenge gerade bei älteren Menschen zum allgemeinen Wohlbefinden bei und wirkt sich positiv auf den gesamten Stoffwechsel aus.

Fisch und Meeresfrüchte für Vitamin D

Vitamin-D-haltiger Lachs gegen Osteoporose © iStock.com/nicolesy
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Der Knochenbaustein Kalzium kann nur dann im Darm aufgenommen werden, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Vitamin D wird vom Körper größtenteils selbst hergestellt, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Nahrungsquellen für Vitamin D hingegen sind eher begrenzt: Nur wenige Lebensmittel enthalten größere Mengen an Vitamin D. Hierzu gehören fettige Seefische wie Lachs, Makrele, Aal oder Hering, aber auch Meeresfrüchte wie Muscheln. Auch Pilze und Eigelb liefern Vitamin D. 

Pflanzliche Lebensmittel weisen jedoch oft nur sehr geringe Mengen an Vitamin D auf. Daher sollten Personen, die sich vegan ernähren, in Rücksprache mit dem Arzt über eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D nachdenken.

Sonne tanken

Frau tankt Sonne gegen Osteoporose © iStock.com/AntonioGuillem
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Sonne tut nicht nur der Seele gut. Das Licht der Sonne fördert auch die körpereigene Produktion von Vitamin D. Vitamin D ist für die Stabilität der Knochen wichtig, denn es wird benötigt, um Kalzium in den Körper aufzunehmen. Ausschließlich über die Ernährung kann der Vitamin D-Bedarf nicht gedeckt werden, denn nur wenige und vor allem tierische Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen des Vitamins, unter anderem fetter Seefisch und Eigelb.

Wie lange man sich dem Sonnenlicht aussetzen soll, um ausreichend Vitamin D zu produzieren, ist nicht ganz eindeutig zu sagen. Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem vom Hauttyp, dem Aufenthaltsort, der Tageszeit, der Jahreszeit und dem Lebensalter.

Ratsam ist es, sich möglichst regelmäßig im Freien aufzuhalten und zu bewegen. Experten empfehlen in den Sommermonaten eine Aufenthaltsdauer von 10 bis 30 Minuten, um die Vitamin-D-Produktion ausreichend anzukurbeln. Dabei sollten das Gesicht, die Hände und die Arme dem Sonnenlicht ausgesetzt werden.

Ein Sonnenschutzmittel ist in diesem Fall nicht sinnvoll, denn es verhindert, dass die für die Vitamin-D-Produktion notwendigen UV-Strahlen der Sonne in die unteren Schichten der Haut gelangen. Ein zu langer Aufenthalt in der Sonne ist andererseits unbedingt zu vermeiden, um keinen Sonnenbrand zu riskieren. Im Winter, wenn die Kraft der Sonne nachlässt, kann nach Rücksprache mit dem Arzt die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Erwägung gezogen werden, um den Bedarf zu decken.

Obst und Gemüse

Frau schneidet Obst und Gemüse © iStock.com/Vera_Petrunina
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Die Aufnahme von Kalzium, dem wichtigsten Baustein der Knochen, aus dem Darm in den Körper wird von Vitamin C unterstützt. Daher ist der Verzehr von Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt für einen gesunden Knochenstoffwechsel wichtig.

Praktisch und sinnvoll ist es, kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte mit Früchten, die reich an Vitamin C sind, zu kombinieren. Hierzu gehören schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Hagebutten oder Zitrusfrüchte. Reichlich Vitamin C ist auch in vielen Gemüsen zur finden, beispielsweise in Paprika, Brokkoli, verschiedenen Kohlsorten und Petersilie.

Darüber hinaus gehören auch Vitamin K und Folsäure, beides zu finden in grünen Blattsalaten und grünen Kohlsorten, zu einer knochenfreundlichen Ernährung. Auch Zink, das in Fleisch und Hülsenfrüchten vorkommt und das Spurenelement Mangan, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist, leisten einen wichtigen Beitrag zur Knochengesundheit.

Regelmäßige Bewegung

Mann macht Sport gegen Osteoporose © iStock.com/Halfpoint
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Sportliche Aktivitäten und regelmäßige Bewegung sind gesund für Körper und Geist – das ist allgemein bekannt. Aber warum sind Sport und Bewegung auch gut für die Gesundheit der Knochen? Dafür gibt es drei gute Gründe:

  • Die Muskelkraft wird verbessert, wodurch der Knochen belastet und gestärkt wird.
  • Der Einbau von Kalzium wird gefördert und damit der Knochenaufbau – der Knochenabbau wird gleichzeitig gemindert und der Knochen dadurch stabiler.
  • Die Beweglichkeit und der Gleichgewichtssinn sowie die Koordination werden gefördert. Das Sturzrisiko wird dadurch verringert und Knochenbrüche können verhindert werden.

Welche Sportarten sind geeignet?

Ganz egal, für welche Art der Bewegung Sie sich entscheiden: Das Training der Muskulatur sollte regelmäßig und langfristig durchgeführt werden. Denn der Knochen braucht Belastung, um stark zu bleiben. Generell empfehlenswerte Bewegungsformen sind:

  • auf die individuelle Belastbarkeit angepasstes gerätegestütztes Krafttraining
  • Ausdauer-Bewegungsarten wie Wandern, Laufen oder Gehen
  • Yoga, Tanzen oder Tai-Chi

Aber nicht jedes Training ist für jeden Menschen richtig und hilfreich. Ältere Menschen können schon von einem leichten Gymnastikprogramm profieren und ihren Knochen etwas Gutes tun. Jüngere Personen sind eher für Aerobic, Sportspiele und Schnellkrafttraining zu gewinnen. Bitte lassen Sie sich in diesem Zusammenhang auch immer von Ihrem Hausarzt beraten, welche Sportart für Sie geeignet ist.

Sport bei Osteoporose

Speziell für die instabilen Knochen bei schon vorhandener Osteoporose oder aber zur Vorbeugung gibt es folgende Trainingsmöglichkeiten:

  • Funktionstraining: Hierbei handelt es sich um eine spezielle Gymnastik bei diagnostizierter Osteoporose. Sie geht gezielt auf die Bedürfnisse von Menschen mit Osteoporose ein und kann mit einer ärztlichen Verordnung wahrgenommen werden.
  • Vibrationstraining: Diese effektive Therapie kann die Knochen stärken und gegen Osteoporose oder zur Vorbeugung eingesetzt werden.
  • Osteoporose-Gymnastik: Eine spezielle Gymnastik fördert Koordination, Balance und Körperkontrolle. Sie dient der Stärkung des gesamten Körpers. Damit können die Bewegungsfähigkeit erhöht und Stürze vermieden werden.

Knochenräuber erkennen

Wurst und Bier als Knochenräuber bei Osteoporose © iStock.com/igor_kell
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Manche Inhaltsstoffe in Lebensmitteln und einige Genussmittel können den Knochen schaden. Sie vermindern unter anderem die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung im Darm, die Einlagerung von Kalzium in die Knochen oder fördern die Ausscheidung von Kalzium. Solche Inhaltsstoffe werden als Knochenräuber bezeichnet und sollten möglichst gemieden werden. 

Knochenräuber sind beispielsweise:

  • Phosphat 
  • Oxalsäure
  • Salz
  • Koffein
  • Alkohol
  • Nikotin

Phosphate sind vor allem enthalten in Wurst, Softdrinks, Schmelzkäse und vielen Fertiggerichten. Oxalsäure hingegen kommt in größeren Mengen in Rhabarber, Spinat, Kakao oder roter Beete vor. Auch Kaffee, alkoholische Getränke und Zigaretten sollte man nur in Maßen konsumieren.

Medikamente als Knochenräuber

Darüber hinaus haben manche Arzneimittel, vor allem wenn sie über einen längeren Zeitraum und in einer hohen Dosierung eingenommen werden, einen ungünstigen Einfluss auf die Knochen und können den Knochenabbau begünstigen. Dazu zählen beispielsweise Kortison, Heparin, Schilddrüsenhormone und Medikamente gegen Epilepsie.

Falls Sie Bedenken oder Fragen zu Medikamenten im Zusammenhang mit Ihrer Knochengesundheit haben, dann wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Bitte brechen Sie eigenmächtig keine begonnene Behandlung ab oder ändern diese, ohne Ihren Arzt zu Rate zu ziehen.

Nahrungsergänzungsmittel

Mann nimmt Nahrungsergänzungsmittel gegen Osteoporose © iStock.com/perfectlab
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Normalerweise reicht eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse aus, um den täglichen Bedarf des Körpers an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen zu decken. Für manche Personengruppen ist eine Nahrungsergänzung dennoch sinnvoll. Hierzu gehören beispielsweise ältere Menschen, die nicht mehr so viel essen können, dass durch die Nahrungsaufnahme alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge in den Körper gelangen.

Für gesunde und starke Knochen sind vor allem Kalzium und Vitamin D von Bedeutung. Diese sind in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zu finden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer mit dem Hausarzt abgesprochen werden. Denn neben der Art und der Menge der Inhaltsstoffe ist auch die Kombination an Vitaminen und Mineralstoffen zu berücksichtigen und dem individuellen Bedarf anzupassen. Zudem kann auch eine Überdosierung von Kalzium oder Vitamin D negative Folgen für die Gesundheit haben.

Stürze vermeiden

Frau mit Osteoporose liegt nach Sturz am Boden © iStock.com/KatarzynaBialasiewicz
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Stürze können vor allem bei älteren Menschen Knochenbrüche nach sich ziehen und sollten deshalb unbedingt vermieden werden. Aber wie kann man sich vor Stürzen am besten schützen?

Erstens sollten Stolperfallen in Haus, Garten oder auf dem Balkon aus dem Weg geräumt werden. Hierzu gehören beispielsweise lose Teppiche, auf dem Boden liegende Kabel und andere Gegenstände.

Zweitens fördern Bewegung und Sport das Körpergefühl, den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit. Mit einer gewissen Portion Training werden die Muskeln gekräftigt, der Knochenaufbau unterstützt und sowohl die Trittsicherheit als auch die Reaktionsfähigkeit geschult. Auf diese Weise kann man das Sturzrisiko senken.

5 Maßnahmen zur Vermeidung von Stürzen

Darüber hinaus sind folgende Maßnahmen sinnvoll, um Stürze zu vermeiden:

  1. Sorgen Sie in Ihren Wohnräumen für eine ausreichend helle Beleuchtung, damit Sie mögliche Stolperfallen gut erkennen können.
  2. Achten Sie insbesondere in Küche und Bad auf glatte oder feuchte Böden, denn dort besteht eine erhöhte Rutschgefahr.
  3. Tragen Sie geeignetes und stabiles Schuhwerk, insbesondere bei winterlichen Wetterbedingungen.
  4. Nutzen Sie Treppengeländer, Handläufe oder Griffe, falls diese vorhanden sind.
  5. Kontrollieren Sie regelmäßig Ihre Sehkraft oder tragen Sie gegebenenfalls eine Brille, damit Sie sich sicher im Alltag bewegen können.

Risikofaktoren erkennen

schlanke Frau raucht Zigarette © iStock.com/Petko Ninov
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Ernährung, Bewegung und der allgemeine Lebensstil haben einen großen Einfluss auf die Gesundheit der Knochen. Das Gute daran: Jeder kann selbst eine Menge dafür tun, damit die Knochen stark und stabil bleiben. Dazu gehören ein gemäßigter (oder besser noch gar kein) Konsum von Zigaretten und Alkohol, viel Bewegung und eine gesunde Ernährungsweise. Es gibt aber auch Faktoren, die nicht zu beeinflussen sind, wie beispielweise das Alter, ein ererbtes Risiko für Osteoporose, bei Frauen das Einsetzen der Wechseljahre oder Erkrankungen wie Diabetes Typ 1 oder andere Stoffwechselstörungen.

Mit dem Erkennen von beeinflussbaren Risikofaktoren, die der Knochengesundheit schaden können, ist schon der erste Schritt zu starken Knochen getan. Denn dann hat man die Möglichkeit, diese zu meiden – sofern sie überhaupt beeinflussbar sind. Zu den wichtigsten Risikofaktoren insgesamt gehören:

  • Lebensalter
  • Mineralstoffmangel, vor allem Kalzium und Vitamin D
  • wenig körperliche Aktivität und Sport
  • Zufuhr von Nahrungsmitteln mit Phosphaten und anderen Knochenräubern
  • hoher Kaffeekonsum
  • Tabak und Alkohol
  • familiäre Veranlagung
  • Untergewicht (BMI unter 20)
  • bei Frauen Östrogenmangel durch Wechseljahre, Medikamente oder die Entfernung der Eierstöcke
  • bestimmte Erkrankungen wie beispielsweise Hormon- und Stoffwechselerkrankungen (Diabetes mellitus Typ 1 oder Schilddrüsenüberfunktion) oder rheumatoide Arthritis
  • Arzneimittel wie Kortison, Chemotherapie oder Bestrahlung bei Krebserkrankungen

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin