Immunbooster Vitamin C: Diese Lebensmittel stärken das Immunsystem
Vitamin C stärkt unser Immunsystem und kann Depressionen vorbeugen. Um den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken, muss das Vitamin durch die Ernährung aufgenommen werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 18 Jahren zwischen 90 und 105 Milligramm Vitamin C täglich. Das Vitamin soll in kleinen Portionen über den Tag aufgenommen werden. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C.
1. Kohl: Gemüse mit viel Vitamin C
Weißkohl, Wirsing oder Rotkohl sowie Sauerkraut verfügen über viel Vitamin C. Mit circa 50 Milligramm pro 100 Gramm ist Kohl ein perfekter Vitamin-C-Lieferant. Besonders im Salat oder als Beilage in Food-Bowls ist Kohl eine gute Ergänzung. Um das hitzeempfindliche Vitamin C zu erhalten, sollte Kohl am besten roh genossen werden.
2. Zitronen und andere Zitrusfrüchte
Zitronen und Zitrusfrüchte werden oftmals im Zusammenhang mit Vitamin C genannt. Zitronen und Orangen liefern circa 50 Milligramm Vitamin C – Limetten oder Grapefruits immerhin noch 30 Milligramm pro 100 Gramm der Frucht.
Tipp: Bei einer heißen Zitrone mit Honig sollte das Wasser nach dem Kochen etwas abkühlen, um das Vitamin C nicht zu zerstören. Zudem kann Zitronenwasser auch beim Abnehmen helfen und Magen und Darm unterstützen.
3. Paprika: Buntes Vitamin C im Salat
Der bunte Vitamin-C-Lieferant: Mit rund 100 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm deckt Paprika den Tagesbedarf an Vitamin C. Die Paprika schmeckt als gesunder Snack oder auch gefüllt mit Feta, Couscous oder Fleisch sowie im Salat.
4. Spinat: Grüne Vitamin-Bombe
Spinat macht zwar nicht innerhalb weniger Sekunden starke Muskeln, verfügt aber über viel Vitamin C und viele Mineralstoffe. Mit 50 bis 90 Milligramm Vitamin C pro 100 Milligramm schmecken die Blätter im Salat, im Strudel, in der Gemüse-Lasagne oder klassisch zu Kartoffeln.
5. Sanddorn: Saure Beere
Sanddorn sorgt mit seinem sauer-herben Geschmack für Abwechslung in Limonaden, Marmeladen, im Chutney oder auch mal im Cocktail. Mit 600 Milligramm pro 100 Gramm besticht die Beere allerdings auch mit einem sehr hohen Vitamin-C-Gehalt.
Im späten Frühling füllen auch Erdbeeren und Heidelbeeren die Vitamin C-Speicher.
Quellen
- Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vitamin C. (Abruf: 03/2021)
- Kersting, M. et al. (2017): Von Nährstoffen zu Lebensmitteln und Mahlzeiten: das Konzept der Optimierten Mischkost für Kinder und Jugendliche in Deutschland. In: Aktuelle Ernährungsmedizin, Vol. 42 (04), S. 304-315.
