Ernährungspyramide – Die vier Seiten der Ernährungspyramide

Auf die richtige Auswahl kommt es an

Den vier Pyramidenseiten der dreidimensionalen Lebensmittelpyramide ist jeweils eine Lebensmittelgruppe zugeordnet. Durch die Position der Lebensmittel wird eine ernährungsphysiologische Bewertung vorgenommen. Wie wir es von der ursprünglichen Ernährungspyramide her kennen, befinden sich im unteren Teil der Pyramide die Lebensmittel, die bevorzugt auf dem Speiseplan stehen sollten.

Tierische und pflanzliche Fette

Die Spitze der Pyramide zeigt die weniger empfehlenswerten Produkte. Dies ist zusätzlich gekennzeichnet durch eine Ampel-Leiste. Diese bewegt sich von der grünen Basis (= ernährungsphysiologisch empfehlenswert) über ein gelbes Mittelfeld bis hin zu einer roten Spitze (= ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert). Die Bewertung der Lebensmittel erfolgt dabei nach Kriterien wie Energiedichte, Nährstoffgehalt, epidemiologischen Erkenntnissen und anderen ernährungsphysiologisch bedeutsamen Faktoren (zum Beispiel Gehalt sekundärer Pflanzenstoffe, Fettqualität).

Obst und Gemüse haben eine hohe Nährstoffdichte, liefern wenig Energie und strotzen vor sekundären Pflanzenstoffen. Deshalb steht bei Ihnen die Ampel dauerhaft auf GRÜN, sie machen die Basis der pflanzlichen Lebensmittel aus. Danach folgen Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, ungeschälter Reis. Im Mittelfeld tummeln sich Kartoffeln, geschälter Reis und Getreideprodukte aus Weißmehl. Die Ampel leuchtet ROT bei Süßigkeiten, Kuchen und Knabbereien.

Tierische Lebensmittel

Besonders empfehlenswert sind Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte und fettarmes Fleisch. Fettarme Produkte haben einen geringen Energiegehalt und liefern viele Nährstoffe (zum Beispiel Calcium, Vitamin D, Eisen und B-Vitamine). Etwas fetter darf es bei den Fischen sein. Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering liefern besonders viele Omega-3-Fettsäuren, welche unter anderem sehr positive Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem haben. Fisch, fettarme Milchprodukte und fettarmes Fleisch bilden die breite Basis der Pyramide. Es folgen fettreicheres Fleisch, fettreichere Milch und Milchprodukte.

Weniger empfehlenswerte Lebensmittel wie fettreiche Fleischwaren, Eier, Sahne etc. sind im oberen Teil der Pyramide zu finden. Wie uns die Aufteilung des Ernährungskreises gezeigt hat, sollten Öle und Fette nur einen kleinen Teil unserer täglichen Kost ausmachen. Da ist es besonders wichtig, die richtige Auswahl zu treffen.

Am wertvollsten sind Raps- und Walnussöl, gefolgt von Weizenkeim-, Oliven-, Soja- und Olivenöl. Diese Öle haben eine besonders günstige Fettsäurezusammensetzung und einen hohen Vitamin-E-Gehalt. Im Mittelfeld befinden sich Maiskeim-, Sonnenblumenöl und Margarine. Butter, Schmalz und Plattenfette (zum Beispiel Kokos- und Palmkernfett) sind weniger empfehlenswert unter anderem wegen des hohen Gehaltes gesättigter Fettsäuren.

Getränke

Trinken ist lebensnotwendig. Die Flüssigkeitsaufnahme hat direkte Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Deshalb stehen die Getränke auch im Zentrum des Ernährungskreises. Die Ampel leuchtet GRÜN bei Getränken, die wenig Energie liefern. Dazu gehören Wasser, Mineralwasser und zuckerfreie Kräuter- und Früchtetees. Bei grünem und schwarzem Tee, Kaffee, Fruchtsaftschorlen und Light-Getränken springt die Ampel auf GELB um. ROT blinkt es bei Getränken mit hohem Energiegehalt wie Limonaden, Energy-Drinks, Nektaren und Fruchtsaftgetränken.

Aktualisiert: 27.09.2018 - Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)

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