Weiblicher Organismus und Ernährung

Gesunde Ernährung ist die Grundvoraussetzung für körperliches und seelisches Wohlbefinden sowie für die Leistungsfähigkeit unseres Organismus. Die meisten Menschen sind sich dessen bewusst. Trotzdem sieht die Realität oft anders aus: Die heutige Lebensweise hat uns nicht nur ein vielfältiges Angebot an Lebensmitteln und Getränken beschert, sondern auch fehlerhafte Ernährungsgewohnheiten. Zudem bestimmen Medien, Werbung, Familie, Freunde und nicht zuletzt die Erziehung mit, zu welchen Nahrungsmitteln wir greifen. Das Bestreben vor allem jüngerer Frauen, ein möglichst niedriges "Gewicht" zu erlangen oder beizubehalten, führt meistens zu ungesunder Ernährung. Gesundheitsgefährdende Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen ist eine häufige Folge. Zudem stellt dieses Verhalten auch einen Nährboden für die Entwicklung von Eßstörungen dar.

Was ist gesunde Ernährung ?

Unter gesunder Ernährung versteht man eine fettarme, ausgewogene Mischkost, reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballstoffen und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Sie gewährleistet optimale Versorgung mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Ausgewogene Ernährung sollte sich wie folgt zusammensetzen

  • 50 bis 60 Prozent der Tageskalorienmenge aus Kohlenhydraten (1 Gramm = 4 kcal)
  • 15 bis max. 20 Prozent aus Eiweiß ( 1 Gramm = 4 kcal)
  • 25 bis max. 30 Prozent aus Fetten ( 1 Gramm = 9 kcal)

Je nach Region macht der Fettanteil in der Nahrung 40 bis 50 Prozent, teilweise sogar mehr der täglichen Energiezufuhr aus. Kein Wunder, dass eine kalorienreduzierte Ernährung vor allem an Fettkalorien spart und auf fettarmen Produkten basiert.

Nahrungsbedarf der Frau in bestimmten Lebensphasen

Der Bedarf an Nährstoffen von Frauen und Mädchen unterscheidet sich in bestimmten Lebensphasen von dem der Männer.

Kinder und Jugendliche

Kinder und Jugendliche haben während der Wachstumsphase einen erhöhten Energiebedarf. Sie brauchen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Am besten ist eine Kombination aus Eiweißen tierischer und pflanzlicher Herkunft. Die Versorgung mit Kalzium, Phosphor und Vitamin D während dem Wachstum ist ganz entscheidend für das weitere Leben. Ein gut funktionierender Kalziumstoffwechsel wird in der Kindheit angelegt. Ungenügende Zufuhr von Kalzium und Phosphor in jungen Jahren erhöht das Risiko, später an Osteoporose zu erkranken. Junge Mädchen sollen feste Knochen und gesunde Zähne entwickeln. Die wichtigsten Kalziumspender sind Milch und Milchprodukte.

Pubertät

Nach der ersten Menstruation braucht ein Mädchen mehr Eisen. Eisen wird viel besser resorbiert, wenn es in einer für den Körper leicht verwertbaren Form aufgenommen wird (tierische Produkte, insbesondere Muskelfleisch). Zudem erleichtern gewisse Hilfsstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C (Orangensaft) die Eisenaufnahme im Verdauungstrakt. Wenn kein Eisenmangel besteht, genügen eine bis zwei Fleischmahlzeiten pro Woche. An eine ausrei chende Versorgung mit Vitalstoffen ist während der Kindheit und Jugend auch zu denken. Immer öfter trinken Kinder und Jugendliche zuckerhaltige Softdrinks, während der Konsum von Milch und Fruchtsäften abnimmt.

Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere oder stillende Mütter brauchen mehr Protein, Kalzium, Eisen, Fett und Wasser. Das Ungeborene und das Neugeborene brauchen Kalzium für die Knochen und Protein für das Körpergewebe. Bei Kalziummangel dient das Knochenmaterial der Mutter als Kalziumquelle. Das ansteigende Blutvolumen während der Schwangerschaft verlangt nach erhöhter Eisenzufuhr. Schwangere und Stillende sollten mindestens zwei Fleischmahlzeiten pro Woche zu sich nehmen.

Sie brauchen auch wesentlich mehr Wasser. Während der Schwangerschaft wird vermehrt Wasser in das Gebärmutter- und Beckengewebe eingelagert und die Muttermilch enthält auch etwa 90 Prozent Wasser. Während der Wachstumsphase, Schwangerschaft und Stillperiode brauchen Frauen auch einen bestimmten Anteil an Fett (mindestens 15 bis 20 Prozent der Kalorien) in ihrer Nahrung, unter anderem auch Cholesterin. Cholesterin bildet einen Teil der Zellmembran. Der wachsende Organismus weist eine hohe Zellteilungsrate auf und braucht dafür entsprechendes Baumaterial.

Wechseljahre

Während und nach den Wechseljahren sollte eine Frau mindestens 1,5 Gramm Kalzium (vorher genügen 0,8 Gramm) zu sich nehmen. Schon 1 Liter Frischmilch enthält 1,2 Gramm dieses Minerals. Aber auch in Milchprodukten, Hafer, Mandeln, Bohnen und Grünkohl ist es reichlich enthalten. Weiter werden in der Menopause zur Vorbeugung von Osteoporose 800 Milligramm Phosphor und 400 i.E. (internationale Einheiten) Vitamin D täglich empfohlen.

Senioren

Beim alternden Menschen stellen sich oft Funktionsstörungen (Verdauungs-, Stoffwechselstörungen, Osteoporose u.a.) ein und der Kalorienbedarf nimmt ab. In dieser Lebensphase braucht die Frau leicht verdauliches Eiweiß, weniger Zucker und weniger Fett. Durch den geringer werdenden Gallenfluss werden Fette weniger leicht verdaut und dadurch schlechter verträglich. Als Ballaststoffträger sollten Früchte dem Vollkorngetreide vorgezogen werden.

Alkohol und Gesundheit

Zahlreice epidemiologische Studien der letzten Jahre weisen darauf hin, dass zwischen moderatem Alkoholkonsum und einer erniedrigten Rate an Herz- und irninfarkt ein Zusammenhang besteht. Einer gesunden Frau empfiehlt Dr. N.Wormer in seinem Buch "Täglich Wein" bis zu 24 Gramm Alkohol täglich. Frauen vertragen organisch bedingt weniger Alkohol als Männer (empfohlene Menge 32 Gramm). Dass Alkohol bis zu dieser Menge gesundheitsfördernd ist, gilt als wissenschaftlich bewiesen. Die Untersuchungen beziehen sich allerdings meist auf den Konsum von Rotwein.

Wissenswert, wenn über Alkohol gesprochen wird ist, dass Alkohol deutlich mehr Kalorien (7 kcal pro Gramm) als Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Sobald Alkohol abgebaut werden muss, wird der Fettabbau stark gedrosselt. Die Energie aus dem Alkohol wird in Form von Fettsäuren "kanalisiert". Alkoholische Getränke machen zudem oft Appetit. Hingegen bewirkt ein Glas Rotwein zum Essen, dass mehr Eisen aus der Nahrung aufgenommen wird.

Prämenstruelles Syndrom (PMS)

Im Gegensatz zum Mann ist die Frauen menstruationsbedingten hormonellen Schwankungen unterworfen. Diese können sich in Störungen wie Stimmungsschwankungen, Depressionen, vermehrter Wassereinlagerung im Gewebe und grösserem Appetit vor Beginn der Monatsblutung äussern. Häufig klagen Frauen vor der Menstruation über Heißhungerattacken und starkem Verlangen nach Süssem.

Betroffene Frauen können gegensteuern, indem sie regelmässig kleinere Mahlzeiten, vorwiegend Obst oder kalorienarme Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ernährungswissenschaftler weisen immer wieder darauf hin, dass Frauen auch in der industrialisierten Welt in ihrer Nahrungsmittelauswahl recht bescheiden sind. Sie essen weniger hochwertiges Eiweiß, wenig Obst, aber zu viel Zucker und Fett. Blutarmut (Anämie), Knochenschwund (Osteoporose), latenter Vitaminmangel oder starkes Übergewicht sind häufige Folgen.

Studien zeigen, dass schon im Kindesalter und während der Adoleszenz Unterschiede in der Ernährung von Buben und Mädchen bestehen. Buben bevorzugen Fleischmahlzeiten und Mädchen kalorienarme Speisen mit Kohlenhydraten und Gemüse. Frauen neigen auch dazu, zu wenig zu trinken. Trockene Haut und Schleimhäute sind häufige Folgen davon.

Der gute Rat: Essen Sie ausgewogen, trinken Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag und sorgen Sie dafür, dass Ihr Bedarf an Vitalstoffen gedeckt ist.

Aktualisiert: 31.05.2012

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?