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Tipps für Schichtarbeiter

Dem Körper die Verdauung erleichtern

Auch wenn Essen unsere innere Uhr kaum beeinflusst, sollten gerade Schichtarbeiter auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten und den richtigen Essenszeitpunkt achten. Damit unterstützen sie ihren Organismus, der ja beim ständigen Wechsel zwischen des Tages- und Nachtrhythmus einiges an Umstellungsarbeit leisten muss. Hier einige Tipps für Menschen, deren Arbeitszeit zwischen 22 Uhr und sechs Uhr fällt:

  • Der Energiebedarf eines Nachtschichtarbeiters ist genauso hoch wie der eines Tagarbeiters, lediglich die Verteilung der Mahlzeiten ist anders. Durch eine den Gegebenheiten entsprechende regelmäßige Nahrungsaufnahme lassen sich Appetitlosigkeit und Magen-Darmstörungen weitgehend reduzieren.
  • Regelmäßige Essenszeiten und Pausen während der Schichtarbeit sorgen für ein besseres Wohlbefinden.
  • Günstigerweise sollte zu Hause ein leichtes Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr eingenommen werden, gegen Mitternacht ist eine warme Mahlzeit, zwei Stunden vor Arbeitsende ist eine Zwischenmahlzeit empfehlenswert – eine warme Mahlzeit erwärmt und belebt, Zwischenmahlzeiten verhindern das Absinken des Blutzuckers, so dass die Leistungsfähigkeit und Konzentration positiv gefördert werden.
  • Die Nachtverpflegung sollte fettarm und leicht verdaulich sein:
    • Als warme Hauptmahlzeit sind Gemüseeintöpfe, Gratins oder mageres Fleisch und Fisch in fettarmer Zubereitung zu bevorzugen. Als Beilagen eignen sich Pellkartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln sowie Gemüse und Salate. Schnell zubereitet oder von zu Hause mitgenommen und aufgewärmt sind auch (Fertig-)Suppen.
    • Als Zwischenmahlzeiten sind fettarme Milchprodukte, Obst, Kompott, Knäckebrot, Vollkornbrot mit Frischkäse oder gekochten Schinken sowie Salate empfehlenswert.
  • Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten kein Kaffee oder Schwarztee getrunken werden, da das Koffein eine aufputschende, kreislaufanregende Wirkung hat und somit der wohlverdiente Schlaf ausbleibt.
  • Empfehlenswert ist, sich nicht direkt nach der Arbeit in den frühen Morgenstunden schlafen zu legen, sondern Zeit einzuplanen, um abzuschalten (beispielsweise durch einen Spaziergang oder Lesen). Ein leichtes Frühstück ist erlaubt, wenn es vertagen wird.
  • Um die innere Uhr nicht durch Helligkeit durcheinander zu bringen, sollte auch am Tag eine ruhige und v. a. abgedunkelte Schlafumgebung geschaffen werden.

Aktualisiert: 13.02.2017 – Autor: Dagmar Reiche

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