20 plus - (Gesunde) Ernährung zwischen Karriere und Freizeit

Bei den meisten dreht sich im 3. Lebensjahrzehnt alles um Beruf und Karriere. Das Ziel heißt, das Maximale erreichen. Auch in der Freizeit wird voll Power gegeben. Ernährung findet da eher zwischendurch statt. Vollerwerbstätige Personen verbringen immerhin durchschnittlich 1 Stunde und 34 Minuten pro Tag mit dem Essen, davon entfallen 19 Minuten auf das Essen außer Haus. Damit zeigt sich, dass das Essen zu Hause nach wie vor eine sehr große Bedeutung hat.

Bestimmte Altersgruppen fallen jedoch aus diesem Muster heraus. So liegen die jungen Erwachsenen bei denjenigen, die mindestens einmal pro Tag außer Haus essen mit 35 % weit über dem Durchschnitt (26,1 %). Dies liegt sicher unter anderem daran, dass in dieser Altersgruppe der Anteil an Single-Haushalten besonders hoch ist.

Der Speiseplan unter der Lupe

Beleuchtet man nun, welche Nährstoffe innerhalb 1 Stunde und 34 Minuten den Weg zum Mund finden, so zeigt sich wie in allen Altersgruppen ein Zuviel an Eiweiß und Fett. Gemessen in Prozent der Referenzwerte liegen die Frauen im Mittel sogar höher als die Männer. Verantwortlich dafür ist ein zu hoher Anteil tierischer Lebensmittel (Fleisch, Wurst, fettreicher Käse) im Speiseplan.

Die komplexen Kohlenhydrate, davon insbesondere die Ballaststoffe, kommen zu kurz – ein Indiz für zu geringen Verzehr an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Kartoffeln.

Oftmals helfen schon kleine Änderungen der Gewohnheiten, um die Ernährung ein bisschen gesünder zu machen. So ist beispielsweise die Faustregel fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen ganz einfach zu merken und umzusetzen. Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Sie benötigen, um Ihren Körper optimal zu versorgen.

Raus aus der Heißhungerfalle

In die Heißhungerfalle ist sicherlich jeder schon mal getappt. Viele starten mit leerem Magen in den Tag, um die kostbare Zeit am Morgen lieber noch im Bett anstatt am Frühstückstisch zu verbringen. Schon bald macht sich am Schreibtisch knurrend der Magen bemerkbar. Da hilft nur der Schokoladenvorrat in der Schublade. Beim Mittagessen muss dann was Handfestes her, um das Verpasste aufzuholen. Da locken in der Kantine Schnitzel mit Pommes oder Schweinsbraten mit Kartoffelklößen mehr als ein Salatteller.

Die Müdigkeit nach dem Essen lässt in der Regel nicht lange auf sich warten, denn Magen und Darm laufen auf Hochtouren, um das üppige Mahl zu verdauen. Auf einen wirklicher Leistungsschub wartet man bis zum Abend vergebens, obwohl doch der Berg auf dem Schreibtisch immer größer wird.

Ein paar Minuten für einen guten Start in den Tag

Starten Sie Ihren Arbeitstag lieber eine halbe Stunde früher und nehmen Sie sich Zeit zu frühstücken. Mischen Sie zum Beispiel eine Vorratsportion Müsli aus Vollkornhaferflocken, ungezuckerten Flakes, Nüssen, Sonnenblumenkernen, etc. Mit Milch und etwas Obst ist schnell ein gesundes Frühstück zubereitet. Fertigmüslis sind eher ungeeignet, da sie einen hohen Zuckeranteil und somit viele Kalorien haben.

Aber auch ein Brötchen oder Toast aus Vollkorn mit magerem Käse oder Quark plus Konfitüre sind ein guter Start.

Wenn Sie in der Frühe noch nichts essen können, sollten Sie wenigstens ein Glas Milch oder Saft trinken und später ein zweites Frühstück einnehmen, z. B. Vollkornbrot mit fettarmem Käse oder fettarmer Wurst, frisches Obst und Müsli.

Als Energienachschub für zwischendurch sind auch Joghurt, Obstsalat oder Gemüsesticks (lassen sich sehr gut am Vorabend vorbereiten) gut geeignet.

Belegte Brote können Sie am Vorabend vorbereiten und in einer Frischhaltedose im Kühlschrank aufbewahren. Einen Vorrat Ihrer Müslimischung können Sie eventuell im Büro vorhalten, oft steht auch ein Kühlschrank zur Aufbewahrung von Milch und frischem Obst zur Verfügung.

Darf es ein bisschen weniger sein?

Die Verführung ist groß. Sowohl im Restaurant als auch in der Kantine locken viele leckere Speisen. In der Regel bietet das umfangreiche Angebot aber immer auch eine Auswahl an leichten, gesunden Gerichten. Frische Salate, Gemüsepfannen, asiatische Gerichte aus dem Wok und mageres Grillfleisch sind kalorienarm und nährstoffreich. Als Beilagen eignen sich gut Salzkartoffeln, Reis und Nudeln.

Halten Sie sich bei Soßen zurück. Locken Braten und Schnitzel zu sehr, fragen Sie nach einer kleineren Portion und nehmen Sie einen frischen Salat dazu. Auch damit werden Sie satt.

Für etwas Süßes zum Abschluss eignet sich ein Espresso mit wenig Zucker. Wer noch eine Nachspeise benötigt sollte eher zu Frischobst, Joghurt, Quarkspeise oder Kompott statt zu Cremespeisen, Mousse au chocolat und Pudding greifen.

Currywurst & Co.

Keine Frage, die schnelle Currywurst hat ihre Vorteile. Imbissbuden liegen meist auf dem Weg und die Wurst im Brötchen gut in der Hand, so dass man auch mal schnell im vorbeigehen den Hunger stillen kann. Die Nachteile liegen eher schwer im Magen als auf der Hand. Eine Bratwurst (150 g) schlägt mit 550 kcal und 48 g Fett und eine Portion Pommes frites (frittiert) mit 330 kcal und 12 g Fett zu Buche.

Wenn es mal wieder schnell gehen soll, halten Sie Ausschau nach Alternativen, z. B. ein Baguettebrötchen mit Tomaten und Mozzarella oder versuchen Sie zur Abwechslung einen Asia-Snack (Sushi oder Chop-Suey). An Tagen, an denen die Currywurst zu sehr gelockt hat, versuchen Sie mit Obst, Salat und Gemüse die fehlenden Vitamine und Mineralstoffe auszugleichen.

Aktualisiert: 28.09.2018 – Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)

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