30 plus – (Gesunde) Ernährung zwischen Berufs- und Familienleben

Das 4. Lebensjahrzehnt steht für viele im Zeichen der Familienplanung. Aber auch der Job soll nicht zu kurz kommen. Für die Zubereitung von gesunder Kost ist deshalb in der Hektik zwischen Berufs- und Familienleben kaum Zeit. In Paarbeziehungen, in denen beide Elternteile vollzeiterwerbstätig sind, beschäftigen sich die Mütter (oder auch die Väter) 55 Minuten pro Tag damit, das Essen für die Familie auf den Tisch zu bringen. Dies sind rund 40 Minuten weniger als die nichterwerbstätigen Mütter.

Das heißt nicht, dass in Familien mit berufstätigen Eltern die Struktur der Familienmahlzeiten aufgehoben wird. Jedoch verschiebt sich das Mahlzeitenmuster hin zur gemeinsamen warmen Mahlzeit am Abend. Vielmehr müssen die berufstätigen Mütter zeitsparende Strategien entwickeln, um die Familie satt zu kriegen und optimalerweise gesund zu ernähren. Nicht selten bleiben die eigenen Belange und die eigene gesunde Ernährung dabei auf der Strecke.

Die kleinen Macken des täglichen Speiseplans

Auch in dieser Altersgruppe wird zu häufig nach tierischen Lebensmitteln gegriffen. Pro Woche sollten nicht mehr als 300 bis 600 g fettarmes Fleisch und Wurst und 3 Eier (inkl. verarbeitete Eier in Nudeln, Gebäck etc.) auf dem Speiseplan stehen. Die pflanzlichen Produkte, insbesondere solche aus Vollkorngetreide, könnten dagegen etwas häufiger verzehrt werden. Testen Sie doch mal, ob Sie auf die empfohlene Menge kommen:

  • 4-6 Scheiben Vollkornbrot oder 3-5 Scheiben Brot und 50-60 g Getreideflocken
  • 150-180 g Naturreis oder 200-250 g Vollkornnudeln oder 200-250 g Kartoffeln (jeweils gegart)
  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Und, wie sieht es bei Ihnen aus?

Folsäure in der täglichen Ernährung

Ein besonderes Augenmerk sei hier noch auf die Zufuhr an Folsäure gerichtet. Diese ist gemessen an den Empfehlungen in allen Altersgruppen zu niedrig. Von besonderer Bedeutung ist die Folsäurezufuhr für die weiblichen Personen mit Kinderwunsch, da eine ausreichende Folsäureversorgung wichtig ist, um in der Entwicklung des Kindes schwere Schädigungen zu vermeiden (z. B. Neuralrohrdefekt, "offener Rücken").

Gute Folsäurelieferanten sind Blattgemüse (z. B. Spinat, Salat), Spargel und Weizenkeime/-kleie. Da die Zufuhr über Lebensmittel in der Regel nicht ausreicht um die empfohlene Zufuhrmenge bei Kinderwunsch zu erreichen, ist eine zusätzliche tägliche Einnahme von rund 0,4 mg durch geeignete Folsäure-Präparate sinnvoll.

Zeitmangel contra gesunde Ernährung

Im hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit für Einkaufen und Essen kochen. Neben Berufstätigkeit und anderen Verpflichtungen muss die Essenszubereitung vor allem anderen schnell und praktisch sein. Da muss die gesunde Frischkost schon mal einem Schnellgericht weichen. In diesen Situationen gilt das "Etwas-ist-besser-als-gar-nichts-Prinzip". Ergänzen Sie ein Fertiggericht oder belegte Brote durch einen Salat oder rohe Gemüsesticks. Reichen Sie nach der Pizza als Nachtisch einen frischen Obstsalat oder Obststücke.

Peppen Sie das Fertiggericht auf mit frischen Zutaten:

  • Legen Sie frische Tomaten ca. 8 Minuten vor Garende auf die Pizza
  • Geben Sie zur China-Pfanne frische Sprossen, Paprikastreifen oder Tiefkühl-Gemüse (Erbsen, Möhren)
  • Zu Milchreis aus der Tüte passen frische gedünstete Äpfel oder aufgewärmtes Tiefkühl-Obst

Fertiggerichte – worauf ist zu achten?

Fertiggerichte gibt es in den unterschiedlichsten Zusammensetzungen und Bearbeitungsstufen. Achten Sie bei der Auswahl der Gerichte auf einige wichtige Punkte:

  • Bevorzugen Sie wenig verarbeitete, tiefgekühlte Lebensmittel (Gemüse, Obst, Kräuter). Diese enthalten im Allgemeinen mehr Vitamine als Dosenprodukte.
  • Der Hauptanteil in Fertiggerichten sollten Gemüse, Obst, Nudeln, Reis oder Kartoffeln sein. Achten Sie auf die Zutatenliste: die Zutaten werden mengenmäßig in absteigender Reihenfolge aufgeführt, d. h. das Lebensmittel, das den größten Anteil ausmacht, steht an erster Stelle.
  • Werfen Sie einen Blick auf die Nährwertangaben pro Portion: Eine vollwertige Mahlzeit sollte max. 600 bis 800 kcal haben und der Fettanteil max. 40 Prozent der Gesamtenergie ausmachen.

Den Fettgehalt können Sie mit folgender Formel berechnen: (9,3 x Fett in Gramm / Energie in kcal ) x 100 = Fettanteil in Prozent

Organisation ist alles

Einkaufen kostet viel Zeit und ist gerade unter Zeitdruck sehr nervig. Setzen Sie deshalb auf geschickte Vorratshaltung. Dann sind Sie auch gut gerüstet für unvorhergesehene Ereignisse (z. B. unangemeldete Überstunden).

  • Legen Sie einen großzügigen Vorrat an gut haltbaren Nahrungsmitteln an. Dazu gehören z. B. Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken, Vollkornmehl, Nüsse, H-Milch, Margarine.
  • Füllen Sie den Tiefkühler mit Tiefkühlgemüse/ –obst und Vollkornbrot.
  • Kaufen Sie ein- bis zweimal pro Woche einen Vorrat an frischem Obst und Gemüse (z. B. Nektarinen, Tomaten, Paprika, Salatgurke). Dieses hält sich im Obst- und Gemüsefach des Kühlschranks einige Tage. Äpfel, Birnen, Kohlgemüse, Karotten und Lauch können in kühlen, dunklen Räumen sogar bis zu mehreren Monaten gelagert werden.
  • Denken Sie daran immer ausreichend Mineralwasser und Fruchtsäfte im Haus zu haben.

Gut vorbereitet ist halb gekocht

Mit der richtigen Vorbereitung können Sie sich viele Handgriffe und somit kostbare Zeit sparen.

  • Mischen Sie eine Vorratsportion Müsli aus Vollkornhaferflocken, ungezuckerten Flakes, Nüssen, Sonnenblumenkernen, etc. Mit Milch und etwas Obst ist schnell ein gesundes Frühstück zubereitet. Fertigmüslis sind eher ungeeignet, da sie einen hohen Zuckeranteil und somit viele Kalorien haben.
  • Die Salatsoße zum Salat können Sie einmal pro Woche in größerer Menge zubereiten. Ein Essig/Öl-Dressing ist 3-4 Tage im Kühlschrank haltbar.
  • Gewöhnen Sie sich an, die doppelte Menge zu kochen. Bewahren Sie den Rest im Kühlschrank auf für den nächsten Tag oder frieren Sie die Reste ein.

Legen Sie sich eine Handvoll gesunder Blitzrezepte zu, die in 30 Minuten auf dem Tisch stehen, wenn es ganz fix gehen muss.

Aktualisiert: 11.10.2018 – Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)

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