Nährstoffe: Welche braucht der Körper wofür?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist entscheidend für eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen, heißt es immer. Doch was sind Nährstoffe eigentlich, was zählt dazu und welche sind wichtig? Welche Funktion haben die verschiedenen Nährstoffe in unserem Körper? In der folgenden Fotostrecke stellen wir Ihnen die wichtigsten Nährstoffe und ihre Aufgaben im Stoffwechsel vor.

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Was sind Nährstoffe?

Obst und Gemüse voller Nährstoffe © Getty Images/Anna Shkuratova
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Nährstoffe sind über die Nahrung aufgenommene Stoffe, die von unserem Körper verwertet werden und für unseren Stoffwechsel unverzichtbar sind. Doch welche Nährstoffe gibt es? Die Liste umfasst je nach Definition bis zu sechs Nährstoffe:

  1. Vitamine
  2. Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente)
  3. Kohlenhydrate
  4. Eiweiße (Proteine)
  5. Fette
  6. Wasser

Wasser ist im eigentlichen Sinne kein Nährstoff – da es für den Stoffwechsel jedoch ebenso wichtig ist, wird es häufig trotzdem zu den Nährstoffen gezählt.

Makro- und Mikronährstoffe

Nährstoffreicher Snack: Gläser mit Müsli, Joghurt und Beeren © Getty Images/Claudia Totir
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Häufig wird zwischen Mikro- und Makronährstoffen unterschieden:

  • Makronährstoffe sind Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern und in größeren Mengen aufgenommen werden müssen. Dazu zählen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate.
  • Mikronährstoffe hingegen werden in kleineren Mengen benötigt. Sie liefern keine Energie, haben aber dennoch wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel. Zu dieser Gruppe der energiefreien Nährstoffe zählen Mineralstoffe, die wiederum in Mengen- und Spurenelemente unterteilt werden können, und Vitamine. Je nach Definition werden manchmal auch sekundäre Pflanzenstoffe, proteinogene Aminosäuren und Omega-Fettsäuren zu den Mikronährstoffen gezählt.

Alle Nährstoffe sollten in ausreichenden Mengen und im richtigen Verhältnis zueinander aufgenommen werden. Da ein Nährstoffmangel gravierende Folgen haben kann, werden bei einem festgestellten Mangel häufig Nährstoffpräparate verschrieben. In bestimmten Situationen können Nahrungsergänzungsmittel auch vorbeugend eingesetzt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Die wichtigsten Nährstoffe und ihre Funktion im Körper stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

Vitamine: wichtige Nährstoffe und ihre Aufgabe

Gabeln mit vitaminreichem Obst und Gemüse © Getty Images/gerenme
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Der Überbegriff Vitamine umfasst eine Reihe unterschiedlicher Nährstoffe, die wir in kleinsten Mengen benötigen. Es gibt 13 Vitamine, die für unseren Stoffwechsel essenziell sind – jedes davon hat seine ganz eigenen Aufgaben im Körper:

  • Vitamin A (Retinol) wird für eine gesunde Funktion von Haut, Schleimhäuten und Knochen sowie den Fett- und Proteinstoffwechsel benötigt. Auch die Funktion des Sehvermögens (vor allem des Nachtsehens) ist auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A oder seiner Vorstufe Betacarotin angewiesen.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure) stärkt das Immunsystem, schützt die Zellen vor freien Radikalen und wird für den Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und Zähne benötigt.
  • Vitamin D (Cholecalciferol) wird vorwiegend durch Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet. Es reguliert den Kalzium- und Phosphathaushalt und wirkt so vor allem positiv auf den Aufbau und die Stabilität der Knochen. Aber auch für das Immunsystem spielt das Vitamin eine wichtige Rolle.
  • Vitamin E (Tocopherol) zählt zu den Antioxidantien, die helfen, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Doch das Vitamin wird ebenso für das Immunsystem benötigt und hemmt Entzündungen.
  • Vitamin K hat eine wichtige Funktion bei der Blutgerinnung, aber auch der Stoffwechsel von Bindegewebe und Knochen wird durch das Vitamin beeinflusst.

Darüber hinaus umfasst die Gruppe der essenziellen Vitamine auch acht Vitamine der Gruppe B.

B-Vitamine – die 8 Vitamine des B-Komplex

Lebensmittel voller B-Vitamine © Getty Images/Rimma_Bondarenko
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Zur Gruppe der B-Vitamine gehören die folgenden acht Vitamine:

  • Vitamin B1 (Thiamin) hat seine Hauptaufgabe in der reibungslosen Funktion und Gesunderhaltung des Nervensystems. Auch an der Energiegewinnung ist das Vitamin beteiligt.
  • Vitamin B2 (Riboflavin) dient der Energiegewinnung und spielt beim Wachstum und der Funktion von Zellen eine wichtige Rolle.
  • Niacin (Vitamin B3) ist beteiligt an der Energiegewinnung und hilft bei der Regeneration von Muskeln, Nerven und Haut.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) spielt eine Rolle bei der Wundheilung und der Freisetzung von Energie aus der Nahrung, wirkt aber auch auf die Reizweiterleitung im Gehirn und den Sauerstofftransport im Blut.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin) wird unter anderem für den Aminosäurestoffwechsel, den Stoffwechsel des zentralen Nervensystems, die Blutbildung und die Wachstumsprozesse im Körper benötigt.
  • Biotin (Vitamin B7) wirkt vor allem auf Haut, Haare und Nägel, aber auch am Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel ist das Vitamin beteiligt.
  • Folsäure (Vitamin B9) wird vor allem für die Zellteilung und Zellbildung gebraucht. Deshalb kommt dem Vitamin in der Schwangerschaft und bei einem Kinderwunsch eine besondere Bedeutung zu.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) wirkt auf das Nervensystem, hat jedoch auch eine schützende Wirkung für das Herz-Kreislauf-System und ist an der Zellteilung beteiligt.

Mineralstoffe – Mengenelemente

Mann gießt kalziumreiche Milch in Glas © Getty Images/Maskot
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Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen den Mengenelementen, die man täglich in höherer Dosierung zu sich nehmen muss, und den Spurenelementen, von denen bereits eine sehr geringe Tagesdosis ausreicht.

Zu den Mengenelementen gehören unter anderem Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium. Auch Phosphor, Schwefel und Chlorid werden dazu gezählt.

Während Kalium und Natrium gemeinsam den Wasserhaushalt und Blutdruck regeln sowie an der Weiterleitung von Nervenreizen beteiligt sind, werden Kalzium und Phosphor vor allem für gesunde Knochen und Zähne benötigt. Auch Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Reizweiterleitung. Chlorid ist unter anderem für die Verdauung wichtig, Schwefel ist hingegen notwendig für den Eiweißstoffwechsel und stellt einen wichtigen Bestandteil des Bindegewebes dar.

Spurenelemente sind wichtige Mineralstoffe

Lachs steckt voller Spurenelemente © Getty Images/F.J. Jimenez
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Die Spurenelemente umfassen unter anderem Chrom, Eisen, Kupfer, Jod, Selen und Zink. Auch Mangan und Molybdän werden dazugezählt.

Jod übernimmt eine wichtige Funktion für die Gesunderhaltung der Schilddrüse, Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut gebraucht. Zink und Selen wirken auf das Immunsystem. Kupfer spielt eine Rolle beim Wachstum, der Entwicklung von Blutzellen und der Energiegewinnung. Chrom beeinflusst den Blutzuckerspiegel, Mangan wird unter anderem für den Aufbau von Gelenkknorpel benötigt und Molybdän ist ein zentraler Enzymbestandteil.

Man sieht: Die Aufgaben der Mineralstoffe sind vielfältig, sodass ein Nährstoffmangel mitunter gravierende Folgen haben kann. Zudem sind einige der Nährstoffe in ihrer Wirkung voneinander abhängig. So fördert beispielsweise Vitamin C die Aufnahme von Eisen und Vitamin D ist erforderlich, um die Kalziumaufnahme zu verbessern. Bei Verdacht auf einen Mineralstoff- oder Vitaminmangel sollte man daher stets ärztlichen Rat suchen.

Kohlenhydrate: wichtige Nährstoffe für die Energiegewinnung

Kohlenhydratreiche Lebensmittel © Getty Images/bit245
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Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen, müssen also täglich in größeren Mengen aufgenommen werden. Sie liefern dem Körper Energie und sind daher wichtig für unsere Gesundheit – manche Zellen sind sogar speziell auf Kohlenhydrate als Energielieferanten angewiesen. Zudem sind Kohlenhydrate Bausteine verschiedener Zellstrukturen im Körper. Bei einem Überschuss an Kohlenhydraten kann der Körper diese umwandeln und in Form von Fettreserven speichern.

Kohlenhydrate werden vor allem in Form von Stärke oder Zucker aufgenommen. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die sich anhand des Aufbaus der Moleküle unterscheiden, aus denen sie bestehen. Komplexe, langkettige Kohlenhydrate gelten dabei als gesünder, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Einfach- und Zweifachzucker können hingegen leichter zu Energie umgewandelt werden, lassen dabei den Blutzucker aber schnell ansteigen und wieder absinken, was für die Bauchspeicheldrüse Stress bedeutet. Mit dem plötzlichen Absinken des Blutzuckerspiegels kann es außerdem zu Heißhungerattacken kommen.

Auch Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten. Die meist pflanzlichen Faserstoffe sind weitgehend unverdaulich. Dennoch sind sie für unseren Körper wichtig, denn sie regen die Verdauung an und wirken sättigend.

Eiweiße – Funktion der Proteine im Körper

Proteinreiche Lebensmittel © Getty Images/a_namenko
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Eiweiße oder Proteine können aus pflanzlichen oder tierischen Nahrungsmitteln stammen. Auch sie können für die Energiegewinnung genutzt werden. Vor allem werden sie jedoch als Baustoff benötigt, etwa zum Aufbau der DNA oder von Enzymen, die wiederum den Stoffwechsel beschleunigen. Auch Organe und Hormonproduktion sind auf Eiweiße angewiesen. Darüber hinaus dienen Proteine als Transportmoleküle im Blut oder zum Aufbau bestimmter Körpergewebe. So kommt dem Eiweiß zum Beispiel eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau zu.

Eiweiße selbst bestehen wiederum aus Bausteinen, den Aminosäuren. Es werden essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren unterschieden. Während wir die letztgenannten selbst herstellen können, müssen essenzielle Aminosäuren dem Körper über die Nahrung zugeführt werden.

Fette (Lipide) als energiereiche Nährstoffe

Fettreiche Lebensmittel © Getty Images/Seksak Kerdkanno / 500px
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Fette sind ebenfalls wichtige Energielieferanten. Der Körper kann Fett, das er nicht sofort verbrennt, einlagern, um daraus später bei Bedarf Energie zu ziehen. Aus diesem Grund sollte man nicht zu viel Fett zu sich nehmen, denn solche Fettdepots können schnell zu Übergewicht führen.

Dennoch erfüllen Fette, auch als Lipide bezeichnet, wichtige Funktionen im Körper. Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine, schützen die Organe vor äußeren Einflüssen, dienen einer gesunden Nervenfunktion, bieten uns Wärmeschutz und werden zum Aufbau von Zellwänden verwendet.

Doch nicht alle Fette sind gleich gesund: Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln stecken, sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten in Maßen als gesund. Besonders positiv werden Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bewertet. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden für den Zellaufbau benötigt und können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken – dennoch wird empfohlen, auch die Omega-Fettsäuren nur in Maßen zu sich zu nehmen.

Wasser und seine Aufgaben im Stoffwechsel

Frau gießt Wasser in ein Glas © Getty Images/Oscar Wong
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Auch wenn Wasser kein Nährstoff im klassischen Sinne ist, so ist die ausreichende Zufuhr von Wasser für unseren Körper doch unverzichtbar. Wasser ist ein Baustoff von Körperflüssigkeiten und -zellen, spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen chemischen Reaktionen im Körper und dient im Rahmen vieler Stoffwechselprozesse als Transport- und Lösungsmittel.

Bekommt der Körper nicht genügend Wasser (Dehydration), verdickt das Blut, Abbauprodukte können nicht abtransportiert werden, die Sauerstoffversorgung ist gestört und es kommt zu teils irreparablen Organschäden. Neben der Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen ist daher auch ausreichendes Trinken wichtig für unsere Gesundheit.

Aktualisiert: 06.10.2021 - Autor: Silke Hamann, Medizinredakteurin