Magnesium

Magnesium in Mandeln © istockphoto, kiboka

Magnesium hat zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. Es hat Einfluss auf die Reizübertragung vom Nerven auf den Muskel, auf die Freisetzung von Adrenalin und die Knochenmineralisation. Außerdem ist es für die Aktivierung von über 300 Enzymen im Stoffwechsel verantwortlich. Als Hemmer der Blutgerinnung kann Magnesium Thrombosen (Blutgerinnsel) vorbeugen.

Magnesium im Körper

Etwa 60 Prozent des Magnesiums im Körper ist in den Knochen gebunden, der Rest in verschiedenen Organen und Geweben; nur rund ein Prozent der Gesamtmenge ist im Blut gelöst.

Wird dem Körper zu wenig Magnesium zugeführt, so holt er es sich aus seinen Reserven, solange der Vorrat reicht. Der gemessene Magnesiumgehalt im Blut bildet die tatsächliche Situation also nur bedingt ab.

Tagesdosis und Zufuhr von Magnesium

Die empfohlene Tagesdosis Magnesium liegt bei 350 Milligramm. Diese Tagesdosis ist zum Beispiel enthalten in Lebensmitteln wie:

  • 60 Gramm Weizenkleie
  • 75 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 200 Gramm Bohnen
  • 200 Gramm Nüsse
  • 250 Gramm Haferflocken
  • 500 Gramm Spinat
  • 1200 Gramm Fleisch

Magnesium kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders gute Magnesiumquellen sind Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte, insbesondere Hirse.

Um die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, sollten nach einer Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden – der Rest wird in der Regel über die Nahrung aufgenommen.

Mangelerscheinungen bei Magnesiummangel

Gravierende Mangelerscheinungen sind bei vernünftiger Ernährung selten zu erwarten. Klassische Mangelsymptome sind denen des Kalziummangels sehr ähnlich (Muskelkrämpfe, Unruhe, Zittern, Kreislaufbeschwerden).

Mangelzustände kommen besonders in folgenden Situationen vor, in denen der Körper mehr Magnesium benötigt:

  • bei Belastungen (und starkem Schwitzen)
  • bei Stress
  • nach dem Überstehen von Krankheiten (insbesondere Durchfallerkrankungen)
  • bei der Zuckerkrankheit
  • bei chronischem Nierenleiden
  • in der Schwangerschaft und Stillzeit
  • in der Wachstumsperiode 

Auch Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente (Entwässerungstabletten, Abführmittel, die Pille und andere) stören den normalen Magnesiumhaushalt. Eine zusätzliche Zufuhr ist dann ratsam.

Verschiedene Störungen der Nervenfunktion, Angstzustände oder Depressionen können durch Magnesiummangel ausgelöst oder verstärkt werden. Die Vielfalt der Beschwerden ist dadurch zu erklären, dass Magnesium in sehr viele unterschiedliche Stoffwechselvorgänge eingreift.

Überdosierung von Magnesium

Sehr hohe Magnesiumkonzentrationen im Blut sind nur bei parenteraler (mittels Infusion direkt in das Blutgefäß) Anwendung oder bei Nierenschäden zu erwarten. Dann treten Lähmungserscheinungen auf, welche auch die Atmung und die Blutdruckregulation beeinträchtigen. Im Extremfall kann es auch zum Koma kommen.

5 Fakten über Magnesium (Infografik)

Wirkung von Magnesium

Magnesium kann vor Herzrhythmusstörungen schützen und die Herzleistung verbessern, umgekehrt gefährdet eine zu geringe Magnesiummenge das Herz. Bei Muskelkrämpfen wird oft die überraschend gute Wirkung von Magnesiumpräparaten beschrieben, Magnesiumpräparate werden auch zur Prophylaxe von Wadenkrämpfen und vorzeitiger Wehentätigkeit eingesetzt.

Magnesium lindert aber auch Durchblutungsstörungen, da die Blutgefäße erweitert werden, die Fließfähigkeit verbessert wird und mehr Blut in das Gewebe gelangt. In säurehemmenden Präparaten hilft Magnesium bei Magengeschwüren.

Magnesiummangel behandeln

Magnesium allein verabreicht bereitet dem Körper einige Probleme: Die Zellen können das zusätzlich zugeführte Magnesium nicht festhalten, es wird zum großen Teil wieder ausgeschieden. Um die Verwertung von Magnesium zu verbessern, wird es deshalb am besten mit einem "Partner" gekoppelt, der Orotsäure. Da diese auch für den Energiestoffwechsel sehr wichtig ist, stellt die Orotsäure neben Magnesium einen zusätzlichen Schutzfaktor dar.

Aktualisiert: 19.04.2018 – Autor: Dagmar Reiche

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