Mikronährstoffe: Was sind sie & wofür sind sie gut?

Frau trinkt nährstoffreichen Smoothie
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Der menschliche Körper benötigt eine Vielzahl an Nährstoffen. Das sind zum einen die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette. Sie können vom Körper aber nur verwertet werden, wenn die Nahrung zusätzlich Mikronährstoffe enthält. Was zählt dazu? Welche Funktion haben Mikronährstoffe und worin sind sie enthalten? Wir erklären, was Mikronährstoffe sind und warum sie für unsere Gesundheit so wichtig sind.

Definition: Was sind Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffen – also Nährstoffen, die in sehr kleinen Mengen benötigt werden – gehören Vitamine und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente). Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten) liefern sie zwar keine Energie, werden aber für den Stoffwechsel und zahlreiche Prozesse im Körper benötigt und sind deshalb ebenfalls lebenswichtig. Je nach Definition werden außerdem auch sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-Fettsäuren und proteinogene Aminosäuren zu den Mikronährstoffen gezählt.

Der menschliche Körper kann Mikronährstoffe nicht selbst herstellen. Für einen funktionierenden Stoffwechsel muss er sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Sie spielen zum Beispiel eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung, bei wichtigen Enzymreaktionen, der Weiterleitung von Nervenreizen oder der Bildung von Botenstoffen. Andere Mikronährstoffe wiederum haben eine antioxidative Wirkung, sie schützen also vor freien Radikalen. Das zeigt, wie vielfältig die Funktion der Mikronährstoffe im Körper ist.

Funktion der Vitamine als Mikronährstoffe

Im Körper sind Vitamine an vielen Vorgängen beteiligt. Besonders wichtig sind sie auch für das Immunsystem, damit Krankheitserreger erfolgreich abgewehrt werden können. Daneben erfüllt jedes Vitamin ganz eigene Aufgaben:

  • Vitamin A: Das Vitamin ist am Sehvorgang beteiligt und spielt für die Fortpflanzung eine wichtige Rolle. Vitamin A sorgt außerdem für gesunde Haut, Knochen, Knorpel und Zähne. In vielen Lebensmitteln steckt Vitamin A in Form von seiner Vorstufe Betacarotin.
  • B-Vitamine: Die Vitamingruppe umfasst acht wasserlösliche Vitamine, die für zahlreiche Stoffwechselfunktionen zuständig sind. Dazu zählen der Energiestoffwechsel und Muskelwachstum, aber auch die geistige Leistung.
  • Vitamin C: Die wasserlösliche Ascorbinsäure schützt die Zellen vor freien Radikalen, stimuliert das Immunsystem, ist an der Bildung von Kollagen und Steroiden beteiligt und verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung.
  • Vitamin D: Der Körper kann das fettlösliche Vitamin bei Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst herstellen, nur ein kleiner Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Vitamin D reguliert den Kalziumhaushalt und ist damit wichtig für die Knochenstabilität.
  • Vitamin E: Das Vitamin ist fettlöslich und zählt zu den Antioxidantien, da es freie Radikale abfängt und damit die Zellen schützt.
  • Vitamin K: Das fettlösliche Vitamin ist an der Blutgerinnung beteiligt, außerdem am Stoffwechsel des Bindegewebes und der Knochen.

Mineralstoffe und Spurenelemente sind Mikronährstoffe

Im Körper hängt die Funktion von Knochen, Muskeln, Herz und Gehirn von Mineralstoffen ab. Es gibt Stoffe, die der Körper in größerer Menge braucht und solche, von denen er nur geringe Konzentrationen benötigt. Daher unterscheidet man Mengenelemente und Spurenelemente.

Mengenelemente (auch als Makroelemente oder Makromineralstoffe bekannt, sie benötigt der Körper in großer Menge):

Spurenelemente (sie benötigt der Körper in geringer Menge) sind unter anderem:

  • Chrom
  • Eisen
  • Kupfer
  • Jod
  • Mangan
  • Molybdän
  • Selen
  • Zink

Alle Spurenelemente außer Chrom werden für den Aufbau von Enzymen und Hormonen verwendet, die den Stoffwechsel regulieren. Der Mikronährstoff Chrom wiederum sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel im normalen Bereich liegt und nicht entgleist. Fluorid wird ebenfalls zu den Spurenelementen gezählt, ist aber für den Körper nicht essenziell.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Als sekundäre Pflanzenstoffe werden bestimmte Duft-, Farb- und Aromastoffe in Pflanzen bezeichnet. Diese Mikronährstoffe sind zwar nicht essenziell für den menschlichen Körper, doch sekundäre Pflanzenstoffe beeinflussen zahlreiche Stoffwechselprozesse und haben gesundheitsfördernde Wirkungen. So wirken sie beispielsweise antioxidativ, blutdrucksenkend, entzündungshemmend und stärkend auf das Immunsystem.

Enthalten sind sekundäre Pflanzenstoffe in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kräutern, Nüssen und Vollkornprodukten. Sekundäre Pflanzenstoffe sind unter anderem:

  • Carotinoide (zum Beispiel Lycopin in Tomaten)
  • Flavonoide (zum Beispiel in Kakao)
  • Sulfide (etwa Allicin in Knoblauch)
  • Glucosinolate (beispielsweise in Kohl)
  • Phytoöstrogene (zum Beispiel in Soja oder Leinsamen)
  • Saponine (in Hülsenfrüchten oder Hafer)

Omega-Fettsäuren und proteinogene Aminosäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden je nach Definition mitunter ebenfalls zu den Mikronährstoffen gezählt. Bekannt sind sie als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung zuführen muss. Sie sind Grundlage für verschiedene Gewebshormone und am Aufbau menschlicher Zellen beteiligt. Besonders viel dieser Mikronährstoffe steckt in Fisch und pflanzlichen Ölen wie Rapsöl oder Leinöl und in grünem Gemüse wie Rosenkohl oder Spinat.

Unter dem Begriff proteinogene Aminosäuren versteht man die 21 Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind. Der Körper benötigt also diese einzelnen Bausteine, um daraus Eiweiß aufzubauen.

Mikronährstoffe in Lebensmitteln

Insbesondere Obst und Gemüse enthalten viele Mikronährstoffe – aber leider vor allem im frisch geernteten Zustand. Durch Transport, Lagerung, Konservierung und Kochen werden viele dieser wertvollen Mikronährstoffe zerstört. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen verschiedenen und möglichst frischen und schonend zubereiteten Lebensmitteln zu achten.

Tagesbedarf kann unterschiedlich sein

Für jeden einzelnen Mikronährstoff werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Referenzwerte zum täglichen Bedarf veröffentlicht. Sie geben an, welche Mengen eines Nährstoffs der menschliche Körper durchschnittlich benötigt. Manchmal unterscheiden sich diese Empfehlung nach Alter und Geschlecht, auch in der Schwangerschaft und Stillzeit gelten häufig andere Referenzwerte.

Darüber hinaus gibt es immer wieder Phasen im Leben, in denen der Körper einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen hat, zum Beispiel bei Erkrankungen oder durch die Einnahme bestimmter Medikamente. Auch im Alter besteht ein erhöhtes Risiko für einen Nährstoffmangel –zum Beispiel, weil insgesamt nur noch kleinere Mengen gegessen werden oder die Nährstoffe nicht mehr so gut verstoffwechselt werden.

Doch nicht nur kranke Menschen, sondern auch Gesunde können aufgrund einer besonderen Lebenssituation ein Defizit an Mikronährstoffen aufweisen – etwa, wenn der Bedarf aufgrund von Stress oder sportlicher Betätigung erhöht ist.

Was passiert bei einem Mangel an Mikronährstoffen?

Obwohl Mikronährstoffe nur in sehr kleinen Mengen benötigt werden, gehören sie zu den wesentlichen Nahrungsbestandteilen. Ohne sie könnten zahlreiche Funktionen wie Wachstum oder Energieproduktion im Körper gar nicht stattfinden. Fehlen einer oder mehrere dieser Stoffe, so können sich Mangelerscheinungen entwickeln.

Zahlreiche Studien zeigen, dass das Risiko für chronische Erkrankungen mit den Blutspiegeln verschiedener Antioxidantien und B-Vitaminen zusammenhängt. So haben Erkrankte, verglichen mit gesunden Kontrollpersonen, häufig signifikant niedrigere Serum- beziehungsweise Plasma-Mikronährstoffkonzentrationen.

Zu beachten ist auch das Zusammenspiel der Mikronährstoffe untereinander, die teils gegenseitig aufeinander angewiesen sind: So kann ein Mangel möglicherweise einen anderen zur Folge haben. Deshalb sollte ein Nährstoffmangel nicht isoliert betrachtet und behandelt werden.

Mikronährstoffe zur Nahrungsergänzung

Manche Menschen schaffen es nicht, sich so ausgewogen und gesund zu ernähren, wie sie es gerne würden. Unter anderem deshalb bestehen bei einigen Nährstoffmängel. In Mitteleuropa ist vor allem der Bedarf an manchen B-Vitaminen, Eisen und Jod durch die Ernährung alleine mitunter nicht ausreichend gedeckt. Auch die Herstellung von Vitamin D durch die Sonne reicht bei einigen Menschen nicht aus. Dies betrifft vor allem ältere Menschen, da bei ihnen die Hautsynthese im Vergleich zu jüngeren Altersgruppen reduziert ist.

Der Bedarf an Mikronährstoffen ist darüber hinaus durch Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Freizeitverhalten, berufliche Belastung, Stress, Ernährungsgewohnheiten, chronische Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme oft erhöht. Daher ist eine gezielte Zufuhr fehlender Mikronährstoffe zur Nahrungsergänzung in manchen Fällen eine gute Option – keinesfalls kann sie jedoch eine ausgewogene Ernährung ersetzen.

Mikronährstoffpräparate sind nur dann sinnvoll, wenn sie richtig dosiert und kombiniert werden und die Nährstoffe in einem verwertbaren Zustand vorliegen. In der modernen Medizin werden Standard- oder Monopräparate, wie beispielsweise alleiniges Kalzium oder Magnesium, Vitamin C oder Vitamin E als Einzelsubstanzen häufig kritisch bewertet.

Die Einnahme von Mikronährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sollte deshalb nicht unkontrolliert erfolgen, sondern immer nach ärztlicher Rücksprache. Außerdem kann die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in zu hoher Dosierung sogar schädlich sein: Während überschüssige wasserlösliche Stoffe vom Körper einfach ausgeschieden werden, können sich andere Mikronährstoffe im Körper anreichern und mitunter Beschwerden auslösen. Deshalb ist es ratsam, bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel ärztlichen Rat einzuholen, damit eine gesicherte Diagnose anhand der Blutwerte gestellt werden kann.

Aktualisiert: 06.10.2021 - Autor: (smog); überarbeitet: Dagmar Schüller, Silke Hamann

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