Was sind Mikronährstoffe?

Frau mixt sich grünen Smoothie aus Obst © iStock.com/Moyo Studio

Für eine normale Entwicklung und um gesund zu bleiben, benötigt der menschliche Körper eine Vielzahl an Nährstoffen. Das sind zum einen die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette. Sie können vom Körper aber nur verwertet werden, wenn die Nahrung zusätzlich Mikronährstoffe enthält. Was zählt dazu?

Was zählt zu Mikronährstoffen?

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren – Stoffe, die für den Körper lebenswichtig sind und unter anderem vor freien Radikalen schützen.

Im Gegensatz zu Makronährstoffen, kann der menschliche Körper Mikronährstoffe nicht selbst herstellen. Für einen funktionierenden Stoffwechsel muss er sie daher mit der Nahrung aufnehmen – dabei liefern sie selbst allerdings keine Energie. Sie dienen zum Beispiel zum Aufbau von Makromolekülen oder als Kofaktor für essenzielle Enzymreaktionen. Andere Mikronährstoffe wiederum haben antioxidative Wirkung.

Vitamine sind wichtige Mikronährstoffe

Im Körper sind Vitamine an vielen Vorgängen beteiligt. Besonders wichtig sind sie auch für das Immunsystem, damit Krankheitserreger erfolgreich abgewehrt werden können. Daneben erfüllt jedes Vitamin ganz eigene Aufgaben.

  • Vitamin A: Es ist am Sehvorgang beteiligt und spielt für die Fortpflanzung eine wichtige Rolle. Vitamin A sorgt außerdem für gesunde Haut, Knochen, Knorpel und Zähne.
  • B-Vitamine: Die Vitamingruppe umfasst acht wasserlösliche Vitamine, die für zahlreiche Stoffwechselfunktionen zuständig sind. Dazu zählen der Energiestoffwechsel und Muskelwachstum, aber auch die geistige Leistung.
  • Vitamin C: Die wasserlösliche Ascorbinsäure schützt die Zellen vor freien Radikalen, stimuliert das Immunsystem, ist an der Bildung von Kollagen und Steroiden beteiligt und verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung.
  • Vitamin D: Der Körper kann das fettlösliche Vitamin bei Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst herstellen. Vitamin D reguliert den Kalziumhaushalt und damit wichtig für die Knochenstabilität.
  • Vitamin E: Es zählt zu den Antioxidantien, da das Vitamin freie Radikale abfängt und damit die Zellen schützt. 
  • Vitamin K: Das fettlösliche Vitamin ist an der Blutgerinnung beteiligt, außerdem am Stoffwechsel des Bindegewebes und der Knochen.

Mineralstoffe und Spurenelemente sind Mikronährstoffe

Im Körper hängt die Funktion von Knochen, Muskeln, Herz und Gehirn von Mineralstoffen ab. Es gibt Stoffe, die der Körper in sehr großer Menge braucht und solche, von denen er nur geringe Konzentrationen benötigt.

Makromineralstoffe (sie benötigt der Körper in großer Menge):

Spurenelemente (sie benötigt der Körper in geringer Menge):

Alle Spurenelemente außer Chrom werden für den Aufbau von Enzymen und Hormonen verwendet, die den Stoffwechsel regulieren. Der Mikronährstoff Chrom wiederum sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel im normalen Bereich liegt und nicht entgleist.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Diese Mikronährstoffe sind zwar nicht essenziell für den menschlichen Körper, doch sekundäre Pflanzenstoffe beeinflussen zahlreiche Stoffwechselprozesse und üben gesundheitsfördernde Wirkungen aus. So wirken sie beispielsweise antioxidativ, blut­druck­sen­kend, ent­zün­dungs­hem­mend und im­mun­mo­dul­ier­end. Enthalten sind sekundäre Pflanzenstoffe in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. 

Ebenfalls Mikronährstoffe: Omega-Fettsäuren und Aminosäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen ebenfalls zu den Mikronährstoffen. Bekannt sind sie als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung zuführen muss. Sie sind Grundlage für verschiedene Gewebshormone und am Aufbau menschlicher Zellen beteiligt. Besonders viel dieser Mikronährstoffe steckt in Fisch und pflanzlichen Ölen wie Rapsöl oder Leinöl und grünem Gemüse wie Rosenkohl oder Spinat.

Unter dem Begriff proteinogene Aminosäuren versteht man die 21 Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind. Der Körper benötigt also diese einzelnen Bausteine, um daraus Eiweiß aufzubauen.

Mikronährstoffe in Lebensmitteln

Obst und Gemüse enthalten viele Mikronährstoffe – aber leider nur im frisch geernteten Zustand. Durch Transport, Lagerung, Konservierung und Kochen werden viele dieser wertvollen Mikronährstoffe zerstört. Ein Kopfsalat kann zum Beispiel innerhalb von drei Tagen bis zu 60 Prozent an Vitamin C verlieren, Spinat bis zu 95 Prozent. Über die tägliche Nahrung ist daher die optimale Versorgung mit Mikronährstoffen meist nur unzureichend möglich.

Zudem gibt es immer wieder Phasen im Leben, in denen der Körper einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen hat, zum Beispiel bei Erkrankungen oder in der Schwangerschaft. Dann ist eine Ergänzung mit den essenziellen Stoffen empfehlenswert. Nicht nur Kranke, auch Gesunde können aufgrund einer besonderen Lebenssituation ein Defizit an Mikronährstoffen aufweisen, das es aufzufüllen gilt.

Was passiert bei einem Mangel an Mikronährstoffen?

Obwohl Mikronährstoffe nur in sehr kleinen Mengen benötigt werden, gehören sie zu den wesentlichen Nahrungsbestandteilen. Ohne sie könnten zahlreiche Funktionen wie Wachstum oder Energieproduktion im Körper gar nicht stattfinden. Fehlen einer oder mehrere dieser Stoffe, so entwickeln sich Mangelerscheinungen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass das Risiko für chronische Erkrankungen mit den Blutspiegeln verschiedener Antioxidantien und B-Vitaminen zusammenhängt. So haben Erkrankte, verglichen mit gesunden Kontrollpersonen, häufig signifikant niedrigere Serum- beziehungsweise Plasma-Mikronährstoffkonzentrationen.

Die Einnahme von Mikronährstoffen sollte jedoch nicht unkontrolliert erfolgen, sondern immer in Rücksprache mit dem Hausarzt. Außerdem kann die unbeobachtete Einnahme von Vitaminen und Mineralien in zu hoher Dosierung sogar schädlich sein: Während überschüssige wasserlösliche Stoffe vom Körper einfach ausgeschieden werden, können sich andere Mikronährstoffe im Körper anreichern und mitunter Beschwerden auslösen.

Mikronährstoffe zur Nahrungsergänzung

Manche Menschen schaffen es nicht, sich so ausgewogen und gesund zu ernähren, wie sie es gerne würden. Unter anderem deshalb bestehen bei einigen Nährstoffmängel. In Mitteleuropa ist vor allem der Bedarf an den Vitaminen A und B sowie von Jod durch die Ernährung alleine oft nicht ausreichend gedeckt. Auch die Eigensynthese von Vitamin D durch Sonnenexposition reicht alleine bei einigen nicht aus. Dies betrifft vor allem ältere Menschen, da bei ihnen die Hautsynthese im Vergleich zu jüngeren Altersgruppen reduziert ist.

Der Bedarf an Mikronährstoffen ist darüber hinaus durch Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Freizeitverhalten, berufliche Belastung, Stress, Ernährungsgewohnheiten, chronische Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme oft erhöht. Daher ist eine gezielte Zufuhr fehlender Mikronährstoffe zur Nahrungsergänzung für manche Gruppen oder bei einem bestätigten Mangel eine gute Option.

Mikronährstoffpräparate haben nur dann Sinn, wenn sie richtig dosiert und kombiniert sind und in einem verwertbaren Zustand vorliegen. In der modernen Medizin werden Standard- oder Monopräparate, wie beispielsweise alleiniges Kalzium oder Magnesium, Vitamin C oder Vitamin E als Einzelsubstanzen kritisch bewertet.

Aktualisiert: 31.08.2020 - Autor: (smog); überarbeitet: Dagmar Schüller

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