Welches Vitamin wir wofür benötigen

Vitaminreiche Orangen und Organgensaft © rawpixel

Um gesund zu bleiben, braucht unser Körper neben den Hauptnährstoffen auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Stoffe setzen in kleinen und kleinsten Mengen lebenswichtige Vorgänge in Gang. Eine ausgewogene Mischkost mit frischem Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukten stellt den Bedarf normalerweise sicher.

Warum vitaminreiche Ernährung wichtig ist

Einige Vitamine können vom Körper überhaupt nicht, oder nur aus bestimmten Vorstufen gebildet werden. Außerdem kann der Organismus die Vitamine oft nur in geringem Maße speichern. Eine regelmäßige Zufuhr der Vitamine mit der Nahrung zur Erhaltung der Lebensprozesse muss deshalb gewährleistet sein.

Vitamine als Radikalfänger

Unter den angeführten Vitaminen sind die Vitamine A, C und E von besonderer Bedeutung. Diese Vitamine wirken antioxidativ als sogenannte Radikalfänger.

Im Körper können sich aggressive Sauerstoffradikale, sogenannte Oxidantien, bilden. Sie entstehen im normalen Stoffwechsel, wenn der Körper Energie verbraucht: beim Sport oder geistig anstrengenden Tätigkeiten, bei Schlafmangel oder nervlichem Stress und vermehrt durch äußere Einflüsse wie UV-Strahlen, Rauchen oder übermäßigem Alkoholgenuss.

Die freien Radikale greifen Zellmembranen an und zerstören sie. Radikalfänger oder Antioxidantien inaktivieren solche freien Radikale und reduzieren so den oxidativen Stress in unserem Körper.

Wann ist der Bedarf an Vitaminen erhöht?

Es gibt bestimmte Lebensphasen, in denen der Vitaminbedarf höher ist als sonst, etwa:

  • während der Wachstumsphase bei Kindern und Jugendlichen
  • in der Schwangerschaft und Stillzeit
  • bei Einnahme der "Pille"
  • in langandauernden Stress-Situationen
  • während der Rekonvaleszenz und im Alter
  • durch Rauchen oder Alkohol
  • bei chronischen Erkrankungen, zum Beispiel Diabetes

Vitamin A – Retinol

Vitamin A ist besonders wichtig für das Sehen im Dunkeln, das Wachstum bei Kindern und den Aufbau von Haut und Schleimhäuten.

Ein Mangel an Retinol führt zur sogenannten Nachtblindheit. Weitere Symptome sind trockene Haut oder sprödes Haar.

Retinol ist nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Vorstufen des Vitamins, sogenannte Provitamine (zum Beispiel Beta-Carotin) sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Der Körper kann aus diesen Vorstufen selbst Vitamin A bilden.

Retinol darf nicht überdosiert werden, da es in hohen Dosen zu Vergiftungen, den sogenannten Hypervitaminosen, kommen kann. Im Gegensatz dazu können die Provitamine keine Hypervitaminosen auslösen.

Gruppe der B-Vitamine

Zu den B-Vitaminen gehören:

  • Vitamin B1 – Thiamin
  • Vitamin B2 – Ribofavin
  • Vitamin B3 – Niacin
  • Vitamin B5 – Pantothensäure
  • Vitamin B6 – Pyridoxin
  • Vitamin B7 – Biotin
  • Folsäure (B9 oder B11)
  • Vitamin B12 – Cobalamin

Diese Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Zellerneuerung und regulieren den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

Mangelerscheinungen können unter anderem zu Störungen am blutbildenden System, Haut- oder Schleimhautveränderungen und Nervenstörungen führen.

Vitamin C – Ascorbinsäure

Die typische Mangelerkrankung Skorbut ist ausgestorben. Dennoch gibt es auch heute noch Mangelerscheinungen in puncto Vitamin C.

Wer wenig frisches Obst oder Gemüse isst, oder unter einer Infektionen leidet, braucht mehr Vitamin C. Ebenso bei hoher beruflicher Anspannung. Raucher haben einen bis zu 40 % erhöhten Bedarf an Vitamin C.

Vitamin C hat vielfältige Wirkungen im Organismus. Die wichtigsten Funktionen sind:

  • Stärkung des Immunsystems
  • Radikalfänger
  • Beteiligung am Aufbau des Bindegewebes
  • Erhöhung der Eisenresorption aus der Nahrung

Vitamin D – Calciferol

Vitamin D ist für den Knochenstoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Ohne ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist der Aufbau von Knochen und Zähnen nicht möglich. Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden: Unter der Einwirkung des Sonnenlichtes wird Vitamin D in die aktive Form, in Vitamin D3 – Colecalciferol, umgewandelt.

Notwendige Voraussetzung für die Versorgung des Körpers mit diesem Vitamin sind deshalb regelmäßige, aber kurze Aufenthalte in der Sonne.

Manchmal reicht jedoch das selbst gebildete Vitamin D nicht aus und muss deshalb zusätzlich verabreicht werden. Vor allem im ersten Lebensjahr ist die Zufuhr von Vitamin D wichtig, da die Eigenproduktion und der Vitamin D-Gehalt der Milch für den erhöhten Bedarf in dieser Zeit nicht ausreicht. Säuglinge bekommen deshalb Vitamin D3-Tabletten, um die Knochenbildung zu unterstützen.

Vitamin E – Tocopherol

Vitamin E gehört – wie die Vitamine A, D und K – zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine und kann in hohen Dosen zu Hypervitaminosen führen. Tocopherol ist besonders wichtig für die volle Funktionsfähigkeit von Muskeln, Bindegewebe, Herz- Kreislaufsystem und dem Immunsystem.

Vitamin E schützt den Körper außerdem vor vielen schädlichen Einflüssen, da es wie die Vitamine C und A ein Radikalfänger ist und diese zellschädigenden Teilchen abfangen kann.

Natürliches Vitamin E kommt beispielsweise vor in:

  • grünem Blattgemüse
  • Pflanzenölen
  • Getreidekeimen
  • Haferflocken
  • Butter
  • Milch

Nach den Empfehlungen soll ein gesunder Erwachsener 12 mg Vitamin E täglich zu sich nehmen.

Vitamin K

Vitamin K ist an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren und am Knochenstoffwechsel beteiligt. Vitamin K wird mit der Nahrung zugeführt, aber auch durch die natürliche Darmflora produziert.

Grünes Gemüse sowie Fische und Milchprodukte enthalten Vitamin K. Bei Mangel an Vitamin K kann es zu einer erhöhten Blutungsneigung, Beeinträchtigung des Knochenaufbaus sowie Durchfall oder Appetitverlust kommen.

Aktualisiert: 31.10.2018

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