Antioxidantien: In diesen Lebensmitteln stecken besonders viele!

Antioxidantien sind Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, die diese vor dem Verderben schützen, indem sie eine Reaktion mit Sauerstoff verhindern. Das heißt, sie wirken antioxidativ. Antioxidantien halten zudem Fraßfeinde ab.

Doch Antioxidantien haben nicht nur für Pflanzen einen großen Nutzen, sondern auch eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit: Als Radikalfänger neutralisieren sie freie Radikale und schützen so unsere Zellen. Studien geben sogar Hinweise darauf, dass Antioxidantien eine krebsschützende Wirkung haben sollen.

Antioxidantien lassen sich unterteilen in:

  • Vitamine: Die Vitamine A, C und E sind effektive Radikalfänger.
  • Spurenelemente: Mangan, Selen, Magnesium und Zink haben ebenfalls eine stark antioxidative Wirkung.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe: Farb- und Aromastoffe wie Carotinoide, Anthocyane oder Flavonoide wirken antioxidativ.

Zudem wird zwischen wasserlöslichen (hydrophil) und fettlöslichen (lipophil) Antioxidantien unterschieden: Carotinoide, die etwa Karotten ihre orangene Farbe geben, sind zum Beispiel fettlöslich. Anthocyane dagegen, die als Pflanzenfarbstoffe für die rötliche und bläuliche Färbung von Beeren und Co. verantwortlich sind, sind wasserlöslich.

In welchem Maße ein Lebensmittel antioxidativ wirkt, also Sauerstoffradikale abfängt, hängt jedoch nicht nur von einem einzigen Antioxidans ab, sondern vom Zusammenspiel aller Inhaltsstoffe des jeweiligen Lebensmittels. Auch andere Faktoren wie Sorte, Lagerung und Verarbeitung der Lebensmittel spielen hierbei eine Rolle.

Welche Lebensmittel eine besonders hohe antioxidative Kapazität haben, zeigt unsere Fotostrecke.

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Nüsse

Walnüsse enthalten die meisten Antioxidantien © iStock.com/seb_ra
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Nüsse haben einen sehr hohen Gehalt an Vitamin E, das zu den stärksten Antioxidantien überhaupt gehört. Walnüsse liegen im Vergleich zu anderen Nusssorten in Sachen Antioxidantien dabei mit weitem Abstand auf Platz 1.

Um von der antioxidativen Wirkung der Walnuss zu profitieren, integrieren Sie diese am besten in Ihren täglichen Speiseplan, zum Beispiel als besondere Zutat im morgendlichen Müsli, in Salaten oder als Snack am Nachmittag.

Kaffee

Mann riecht an Kaffeebohnen © iStock.com/GrapeImages
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Dass auch Kaffee eine große Menge an Antioxidantien enthält, ist für die meisten überraschend. Antioxidantien im Kaffee sind zum Beispiel Flavonoide, Resveratrol und Melanoidine. Die antioxidative Kapazität von Kaffee ist dabei anhängig vom Röstgrad der Kaffeebohnen. Bei hellen Sorten ist der Gehalt an Antioxidantien höher als bei dunklen.

Die Antioxidantien im Kaffee sind mit dafür verantwortlich, dass ein moderater Genuss unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen verringern kann.

Aber Achtung: Wer von den antioxidativen Eigenschaften der Kaffeebohne optimal profitieren möchte, sollte einen Punkt beachten: Das Milchprotein Casein bindet an Antioxidantien und macht sie somit weitestgehend unbrauchbar für den menschlichen Körper. Kaffee deshalb am besten schwarz oder mit einer pflanzlichen Milchalternative an Stelle von Kuhmilch trinken.

Kakao

Mann hält Kakaobohnen in der Hand © iStock.com/carlosgaw
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Auch die rohe Kakaobohne verfügt über eine große Menge Antioxidantien.

Doch Vorsicht: Oft ist Kakao in Milchprodukten verarbeitet. Die Verwertbarkeit von Antioxidantien nimmt durch die Kombination mit Milchprotein jedoch drastisch ab, weil das Milchprotein Casein mit Antioxidantien eine chemische Verbindung eingeht. Daher können Antioxidantien im Kakao, wenn er etwa in Milchschokolade verarbeitet ist, kaum ihre Wirkung entfalten.

Tipp: Um von den Antioxidantien in der Kakobohne zu profitieren, ist es deshalb besser, sie in einem zeitlichen Abstand zu Milchprodukten zu sich zu nehmen. Oder Sie setzen auf pflanzliche Milchalternativen.

Eine gute Möglichkeit, Kakaobohnen in den Speiseplan zu integrieren ist zum Beispiel, Kakaonibs ins morgendliche Müsli zu geben und dieses mit einer Milchalternative aus Soja, Hafer oder Mandeln zu genießen.

Heidelbeeren

Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien © iStock.com/JOE CICAK
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Die dunkelblaue Farbe verdankt die Heidelbeere ihrem hohen Gehalt an Polyphenolen (Anthocyane und Flavonoide), welcher die Beere in Sachen Antioxidantien zu einem der Spitzenreiter macht. Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und verleihen den gesunden Beeren neben ihrer Farbe auch einen intensiven, aromatischen Geschmack.

Heidelbeeren haben hierzulande je nach Anbauart von Juli bis September Saison. Die dunkelblauen Beerenfrüchte sind sehr kalorienarm und vielfältig einsetzbar: Ob pur als Nachmittagssnack, im Smoothie oder Müsli, in Salaten oder Desserts: Mit Heidelbeeren lässt sich immer eine zellschützende Süße auf den Teller zaubern. Auch als Backzutat in Kuchen, Muffins und Torten sind Heidelbeeren im Sommer sehr beliebt.

Aber Achtung: Werden die Beeren erhitzt, geht dabei ein Großteil der nicht hitzestabilen Antioxidantien verloren. Daher die Heidelbeeren in Kuchen und Co. lieber nicht im Ofen mitbacken, sondern die Backware lieber nach dem Backen mit den frischen Beeren bedecken.

Granatapfel

Frau hält Granatapfel in der Hand © iStock.com/anandaBGD
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Granatapfel ist reich am Gerbstoff Punicagalin und Puninsäure, beide wirken stark antioxidativ. Den Antioxidantien im Granatapfel wird nicht nur eine entzündungshemmende, krebs- und gefäßschützende Wirkung nachgesagt, sondern auch, dass sie den Cholesterinspiegel senken.

Im Rahmen einer Studie mit adipösen Menschen konnte gezeigt werden, dass die Zufuhr von Granatapfelextrakt unter anderem die Blutwerte Gesamtcholesterin, LDL- und HDL-Cholesterin positiv beeinflusst.

Brokkoli

Frau wäscht Brokkoli ab © iStock.com/agrobacter
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Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Seine positiven Eigenschaften verdankt der Brokkoli vor allem dem Antioxidans Sulforaphan (Senföl), das vor allem eine krebshemmende Wirkung haben soll.

Übrigens kann man Brokkoli auch roh essen, was einen großen Vorteil hat. Denn beim Erhitzen verliert das Gemüse nämlich eine ganze Menge seiner wertvollen Inhaltstoffe.

Tipp: Wer das antioxidative Potenzial von Brokkoli erhöhen möchte, kann selbst ganz einfach zu Hause Brokkolisprossen ziehen. Durch das Keimen wird der Konzentration des Sulforaphans um ein Vielfaches erhöht.

Anleitung: Brokkolisprossen selbst ziehen

Für die Brokkolisprossen ein bis zwei Esslöffel Brokkolisamen in ein Keimglas oder eine andere Keimvorrichtung geben, das Glas bis zur Hälfte mit Leitungswasser füllen und die Samen für etwa sechs Stunden einweichen lassen. Dann das Wasser abgießen. In den folgenden Tagen werden die Brokkolisamen zweimal täglich mit Wasser gespült.

Nach etwa drei Tagen sind die Brokkolisprossen verzehrfertig. Sie eignen sich zum Beispiel als Topping in Salaten oder auf einem Brot.

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Annika Lutter, Medizinredakteurin