Entzündungshemmende Lebensmittel: die 7 effektivsten!

Entzündungshemmende Lebensmittel können Krankheiten vorbeugen und sollten deshalb vermehrt auf dem Speiseplan stehen. Freie Radikale lösen im Körper oxidativen Stress aus und schädigen damit unsere Zellen. Antioxidantien und bestimmte Fettsäuren in entzündungshemmenden Lebensmittel bekämpfen freie Radikale und helfen so, Entzündungsreaktionen entgegenzuwirken.

Welche Lebensmittel besonders entzündungshemmend und damit zellschützend wirken, erfahren Sie in unserer Fotostrecke!

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Beeren

Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren © iStock.com/dianazh
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Beerenfrüchte haben einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien, die freie Radikale fangen und damit eine zellschützende Wirkung haben. Bei Beeren gilt: Je dunkler die Beere, umso höher ihr Gehalt an wertvollen Antioxidantien. In Heidelbeeren steckt zum Beispiel besonders viel Vitamin C und E. Diese Vitamine beugen Entzündungsreaktionen im Körper vor.

Noch mehr Antioxidantien sind in Brombeeren: Sie sind besonders reich an Anthocyanen. Das sind wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, die der Beere ihre blau-schwarze Farbe geben. Zudem zählen Beeren zu den kalorienärmsten Früchten, was sie noch gesünder macht.

Nüsse

Nüsse als entzündungshemmende Lebensmittel © iStock.com/Julio Ricco
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Auch Nüsse sind reich an wertvollen Nährstoffen, die eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Paranüsse sind zum Beispiel besonders reich an Selen, das für den Schutz der Zellen vor freien Radikalen und ein funktionierendes Immunsystem wichtig ist.  Hierzulande sind die Böden sehr selenarm, weshalb der Bedarf oft nicht über die Nahrung gedeckt wird.

Walnüsse haben ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung und können so dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen. Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren schützt dabei nicht nur unsere Zellen, sondern auch die Herzgesundheit.

Zudem liefern Nüsse viele Ballaststoffe. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche die sogenannte "intestinale Transitzeit", also die Durchgangszeit der Nahrung im Körper beschleunigen. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung können so auch Schadstoffe schneller mit dem Stuhl aus dem Körper abtransportiert werden.

Mandeln sind besonders reich an Flavonoiden wie Catechin, das zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt und ein hohes antioxidatives Potential hat.

Auch Pistazien enthalten viele Flavonoide und die höchste Konzentration aller Nüsse an Resveratrol, welches das Immunsystem unterstützt. Studien zu Resveratrol geben außerdem Hinweise auf eine positive Wirkung auf Cholesterinspiegel und Blutdruck, was insgesamt das Herz-Kreislauf-System schützt.

Paprika

Frau hält Paprika in der Hand © iStock.com/Pekic
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Paprika ist ebenfalls eines der effektivsten unter den entzündungshemmenden Lebensmitteln. Vor allem der besonders hohe Anteil an Vitamin C ist hier bedeutsam.

Aber Achtung: Um das hitze- und lichtempfindliche Vitamin C nicht zu zerstören, sollte Paprika nicht übermäßig erhitzt werden. Der höchste Gehalt an Vitamin C ist in der rohen Paprika, die sich zum Beispiel gut in Salaten oder zur Brotzeit macht. Wem die Paprika roh nicht gut bekommt, der sollte sie nur schonend garen oder dünsten, anstelle das Gemüse in Gulasch und Co. zu zerkochen.

Zwiebeln und Knoblauch

Zwiebeln und Knoblauch © iStock.com/Lynne317
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Auch Zwiebeln und Knoblauch bekämpfen Entzündungen im Körper. Das Sulfid Allicin, ein Phytonährstoff, der auch für den starken Geruch und das scharfe Aroma von Zwiebeln und Knoblauch verantwortlich ist, soll Bakterien eliminieren und antioxidativ wirken.

Unter den Zwiebeln sind Rote Zwiebeln besonders hervorzuheben: Sie enthalten weitaus mehr Antioxidantien als andere Sorten und haben damit einen höheren Nutzen für unsere Gesundheit. Neben der Entgiftung des Körpers sollen sie auch den Cholesterinspiegel senken. Allicin ist nicht hitzestabil, weshalb es beim Kochen teilweise zerstört wird. Daher lieber schonend zubereiten.

Kurkuma

Kurkumawurzel und Pulver © iStock.com/fcafotodigital
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Kurkuma ist eines der effektivsten unter den entzündungshemmenden Lebensmitteln, was unter anderem am Farbstoff Kurkumin liegt, der der Knolle ihre orange Farbe gibt. Kurkuma hemmt körpereigene Hormone dabei, Entzündungen im Körper auszulösen. Es wirkt damit freien Radikalen entgegen und soll bei rheumatoiden Erkrankungen und chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Colitis Ulcerosa eine positive Wirkung haben.

Auch die Leber profitiert von der entzündungshemmenden Knolle, da sie Nahrungsfette an sich binden kann. Kurkuma findet sich in Curry-Gewürzmischungen, Kurkuma gibt es aber auch pur als Gewürz zu kaufen.

In Asiamärkten und immer öfter auch in gut sortierten Lebensmittelgeschäften ist auch bei uns die frische Knolle erhältlich. In Scheiben geschnitten lässt sich mit frischem Kurkuma zum Beispiel ein frischer Kurkuma-Tee zubereiten.

Achtung: Kurkuma färbt stark ab, weshalb es sinnvoll sein kann, die Haut bei der Zubereitung mit Handschuhen zu schützen.

Grünkohl

Grünkohl auf Tisch © iStock.com/mphillips007
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Auch Grünkohl, der bei uns leider nur in den Wintermonaten zur Verfügung steht, hat eine entzündungshemmende Wirkung. Das gesundheitsfördernde Lebensmittel enthält sehr viel Vitamin C, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Grünkohl stecken Flavonoide, die freie Radikale fangen und somit unsere Zellen schützen.

Auch hier gilt wie fast bei allen Gemüsesorten für die Zubereitung: Weniger ist mehr. Auch wenn Grünkohl im ersten Moment als Rohkost einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack haben könnte: In den rohen Grünkohlfasern sind alle entzündungshemmenden Stoffe in vollem Umfang enthalten.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Salat aus Grünkohl mit getrockneten Cranberries, Cashewnüssen und einem Honig-Senf-Dressing? Wem der Geschmack der rohen Grünkohlblätter noch zu gewöhnungsbedürftig ist, der kann sie in einem Smoothie mit frischem Obst kombinieren.

Probiotische Lebensmittel

Kefir in Flasche auf Tisch © iStock.com/Elena Medoks
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Auch probiotische Lebensmittel haben eine entzündungshemmende Wirkung auf unseren Körper. Denn die enthaltenen Milchsäurebakterien in Sauerkraut oder auch Kimchi, Kombucha und Kefir helfen dabei, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Das ist besonders wichtig, um Entzündungsreaktionen entgegenzuwirken, da unser Darm hier eine Schlüsselrolle für Entzündungsgeschehen im Körper hat. Probiotische Lebensmittel stärken die guten Darmbakterien und wirken somit entzündungshemmend.

Aktualisiert: 06.05.2021 - Autor: Annika Lutter, Medizinredakteurin