Ernährung zum Muskelaufbau: 10 geeignete Lebensmittel

Muskeln gelten gemeinhin als Symbol für Sportlichkeit und Fitness. Doch sie formen nicht nur einen definierten Körper – sie stabilisieren auch den gesamten Bewegungsapparat und steigern zudem den Energieumsatz des Körpers. Gründe genug, etwas Zeit und Energie in den Muskelaufbau zu investieren. Dabei führt natürlich kein Weg an gezieltem Krafttraining vorbei. Doch nur in Verbindung mit der richtigen Ernährung lässt das Training die Muskeln wachsen. Wichtig ist vor allem eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Protein), denn Muskeln bestehen zu etwa 20 Prozent aus diesem Nährstoff. Wir haben für Sie eine Auswahl von zehn leckeren Lebensmitteln zusammengestellt, mit denen Sie den Muskelaufbau unterstützen können.

1. Eier

Ob hartgekocht als Snack oder als Rührei zum Frühstück – Eier sind eine ideale Eiweißquelle, denn sie haben eine biologische Wertigkeit von 100 Prozent. Das bedeutet, dass der Körper das Eiweiß aus Eiern sehr gut in körpereigenes Protein umwandeln und für den Muskelaufbau verwenden kann. In 100 Gramm Hühnerei stecken rund 13 Gramm Protein.

Bezüglich des Cholesteringehalts wurden Eier lange Zeit zu Unrecht verteufelt: Entgegen früherer Annahmen hat das Cholesterin aus der Nahrung nämlich nur teilweise Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Gesunde Menschen können im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung daher bedenkenlos mehrere Eier pro Woche essen.

Lebensmittel mit viel Eiweiß

2. Thunfisch

Neben seinem hohen Eiweißgehalt von 20 bis 30 Gramm je 100 Gramm kann Thunfisch mit gesunden Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen punkten. Als Steak kann er gebraten oder gegrillt werden, aus der Dose peppt er Salate auf. Figurbewusste Personen sollten jedoch darauf achten, naturbelassene Konserven (mit der Aufschrift "in eigenem Saft" oder "in eigenem Aufguss") anstatt der in Öl eingelegten Variante zu verwenden.

3. Harzer Käse

Harzer Käse (auch Handkäse genannt) enthält von Natur aus weniger als ein Prozent Fett. Mit 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist er eine kalorienarme Proteinbombe und somit ein idealer Snack für den Muskelaufbau und nach dem Krafttraining. Eine hessische Spezialität ist "Handkäs' mit Musik": Dabei wird der Harzer Käse in eine Marinade aus Essig, Öl, Zwiebeln und Kümmel eingelegt.

4. Haferflocken

Die Kombination aus komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen macht Haferflocken zu einem wertvollen Bestandteil eines ausgewogenen Frühstücks und liefert Energie für das Training. Als Müsli mit Obst und Joghurt sind Haferflocken ein idealer Start in den Tag. Als Getreide stecken in Haferflocken zwar viele Kohlenhydrate, jedoch auch 13,5 Gramm Protein je 100 Gramm. Außerdem sind die enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate gut für die Verdauung, sie halten lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was Heißhungerattacken vorbeugt.

5. Rindfleisch

Tierisches Eiweiß, wie es in Fleisch enthalten ist, kann der Körper besonders gut verwerten. Rindfleisch ist zudem reich an konjugierter Linolsäure. Das sind bestimmte Fettsäuren, von denen vermutet wird, dass sie den Muskelaufbau fördern und die Cholesterinwerte verbessern könnten.

6. Tofu

Tofu ist nicht nur bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle. Denn er enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß (je nach Sorte etwa 15 Gramm pro 100 Gramm) sowie Eisen, das unter anderem für die Blutbildung benötigt wird. Tofu gibt es geschmacksneutral als Naturtofu sowie geräuchert, eingelegt oder mit Kräutern gewürzt. Gebraten schmeckt er zu Gemüse, mariniert sorgt er für Abwechslung auf dem Grill.

7. Kichererbsen

Die gekochten Hülsenfrüchte sind mit rund sieben Prozent Protein eiweißreich und enthalten zudem viel Magnesium und Eisen. Kichererbsen schmecken in Suppen, als Beilage oder in Salaten. Beliebt sind sie auch in der orientalischen Küche: Aus Kichererbsenbrei werden Falafel hergestellt, als Paste mit Sesam werden sie zu Hummus verarbeitet.

8. Grünkern

Grünkern ist das getrocknete Korn des Dinkels. Er enthält zwölf Prozent Protein und viele Mineralstoffe und Vitamine. Gemahlen kann er wie Mehl verwendet werden und so dazu beitragen, den beim Muskelaufbau erhöhten Bedarf an Eiweiß zu decken. Sein nussiger Geschmack gibt Backwaren eine besondere Note. Probieren Sie auch einmal vegetarische Burger mit Grünkernbratlingen.

9. Erdnüsse

Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten, werden aber meist als Nüsse bezeichnet. Ihr Eiweißgehalt ist mit 25 bis 30 Gramm je 100 Gramm besonders hoch. Außerdem liefern sie viel Kalium, das wichtig für die Muskelfunktion ist. Doch Achtung: Mit rund 600 Kilokalorien (2.510 Kilojoule) pro 100 Gramm sind Erdnüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts echte Kalorienbomben – daher besser nur kleine Mengen snacken.

10. Kürbiskerne

Auch Kürbiskerne liefern zwar viele Kalorien, die auf ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sind. Jedoch stecken auch 35 Prozent Protein in den Kernen, was sie zu einem idealen Lebensmittel für mehr Muskeln macht. Kürbiskerne können zum Beispiel Brotteig zugegeben werden, als Topping für Müsli zum Einsatz kommen oder als Snack für zwischendurch dienen.

Mehr Muskeln durch die richtige Ernährung

Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn Sie beispielsweise 70 Kilogramm wiegen, entspricht dies pro Tag etwa 56 Gramm Eiweiß. Im Profisport oder wenn man Muskeln aufbauen möchte, kann der Eiweißbedarf auch höher sein.

Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, nehmen Sie am besten direkt nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich. Idealerweise bauen Sie über den Tag verteilt mehrere proteinhaltige Snacks in Ihren Speiseplan ein, denn der Körper kann nur eine begrenzte Menge Eiweiß auf einmal verwerten.

Wichtig für den Muskelaufbau ist neben einer ausreichenden Proteinzufuhr jedoch eine insgesamt ausgewogene Ernährung: Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, frisches Obst und viel Gemüse sowie hochwertige Fettsäuren versorgen den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und machen ihn fit für das Training.