Ernährung bei Osteoporose

Milchprodukte zur Ernährung bei Osteoporose © istockphoto, JulijaDmitrijeva

Osteoporose (Knochenschwund) ist eine Volkskrankheit. Doch jeder kann das Risiko, daran zu erkranken, reduzieren – mit ausreichender Bewegung und der richtigen Ernährung. Je früher, desto besser! Für ein gesundes und widerstandsfähiges Skelett spielt der Mineralstoff Kalzium eine zentrale Rolle – das ist allgemein bekannt. Was die meisten jedoch nicht wissen, ist, dass dieses wichtige Element nur bis zu einem bestimmten Lebensalter in den Knochen eingebaut wird.

Frühzeitig vorbeugen mit Kalzium

Ab dem 30. Lebensjahr wird kaum noch neues Kalzium im Skelett eingelagert. Bei Menschen, die sich kalziumreich ernähren (viele Milchprodukte, Fleisch, Mineralwasser) ist dieser Vorgang bereits mit dem zwanzigsten Altersjahr abgeschlossen.

Das zeigt, wie wichtig das frühzeitige Vorbeugen ist, damit Knochenkrankheiten gar nicht erst entstehen. Der Grundstein für ein robustes Knochengerüst auch noch in hohem Alter wird im Wesentlichen in der Kinder- und Jugendzeit gelegt. In der Zeit danach nimmt die Knochenmasse physiologischerweise kontinuierlich ab. Diesen Vorgang kann man jedoch mit der richtigen Ernährung entscheidend beeinflussen.

Die richtige Ernährung gegen Knochenverlust – 14 Tipps

Mithilfe folgender Tipps erreichen Sie nicht nur einen ausgeglichenen Kalziumhaushalt, sondern decken auch den Bedarf an weiteren wichtigen Nährstoffen.

  1. Essen Sie generell vielseitig. Bevorzugen Sie natürliche, wenig verarbeitete Produkte. Meiden Sie Nahrungsmittel, die einen hohen Gehalt an Fett oder raffiniertem Zucker haben. Dadurch erreichen Sie einen im Verhältnis zur zugeführten Energie hohen Gehalt an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe). Eine hohe Nährstoffdichte vermindert das Risiko von Mangelerscheinungen.
  2. Milchprodukte sind besonders kalziumreich. Gleichzeitig liefern sie dem Körper das für dessen Aufnahme benötigte Vitamin D. Wenn Sie keine Milch vertragen, gibt es genügend Ausweichmöglichkeiten. Parmesan und andere Hartkäse sind übrigens die Spitzenreiter beim Kalziumgehalt.
  3. Nehmen Sie zweimal wöchentlich Fisch zu sich. Wegen des hohen Vitamin D-Gehaltes sind besonders die fettreichen Vertreter wie Lachs oder Makrele zu empfehlen.
  4. Essen Sie reichlich Gemüse. Besonders geeignet sind Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Brunnenkresse, Chinakohl und Grünkohl, da über die Hälfte des darin enthaltenen Kalziums auch tatsächlich von unserem Körper aufgenommen wird. Daneben liefern sie weitere Mineralstoffe und Vitamine, die auch der Osteoporose vorbeugen.
  5. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Nüsse, welche ebenfalls einen recht hohen Kalziumgehalt haben.
  6. Hülsenfrüchte, Samen und die daraus gewonnen Produkte (zum Beispiel Tofu) sind nicht nur wegen ihres Kalziumgehaltes zu empfehlen. Sie enthalten auch wertvolles Eiweiß, Vitamine und andere Mineralstoffe. Viele Gründe also, um diese Nahrungsmitteln oft auf den Speiseplan zu setzen.
  7. Kalziumangereicherte Lebensmittel (zum Beispiel angereicherter Orangensaft oder zusätzlich angereicherte Milch) und Mineralwasser stellen eine gute Kalziumquelle dar. Profitieren Sie davon.
  8. Phytoöstrogene scheinen einen anabolen (aufbauenden) Effekt auf den Knochenstoffwechsel zu haben, wie erste Studien zeigen. Dadurch erhöhen sich die Knochenmasse und damit auch die Stabilität. Die "pflanzliche Version" des in unserem Körper vorkommenden Hormons Östrogen findet sich in besonders hoher Konzentration in Sojaprodukten (Tofu, Sojasprossen, Sojabohnen), Leinsamen, Linsen und Kichererbsen. Da diese Produkte noch weitere osteoporoseprophylaktische Substanzen enthalten, ist ihr Verzehr empfehlenswert.
  9. Versuchen Sie den Konsum phosphathaltiger Getränke (insbesondere Cola) in Grenzen zu halten. Mineralwasser mit einem hohen Sulfatgehalt vermindern die Verfügbarkeit von Kalzium ebenfalls.
  10. Faserreiche Kost hat zahlreiche Vorteile. Ein Nachteil besteht jedoch darin, dass die enthaltene Phytinsäure Kalzium (und andere Mineralstoffe) bindet, die so gar nicht erst in den Kreislauf gelangen. Ballaststoffe sind gut – aber nur in vernünftigem Maße.
  11. Dasselbe gilt auch für den Alkohol: Größere Mengen erhöhen den Kalziumverlust und verschlechtern zudem die Energiebilanz, was wiederum die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt. Insbesondere Wein enthält zudem zahlreiche phenolische Verbindungen, welche die Kalziumaufnahme zusätzlich vermindern.
  12. Nikotin vermindert die Durchblutung, Kalzium und andere Nährstoffe gelangen deshalb nur in geringeren Mengen zum Zielorgan Knochen. Deshalb steigert Rauchen das Osteoporoserisiko deutlich.
  13. Gehen Sie mäßig aber regelmäßig an die Sonne. Das ist nicht nur gut für das Gemüt, sondern kurbelt auch die eigene Vitamin D- Produktion an. Am besten verbinden Sie dies mit einem Spaziergang an der frischen Luft. Wenn gesundheitlich nichts dagegen spricht, können Sie auch eine längere Wanderung mit Rucksack machen. Dies hält Ihre Knochen zusätzlich auf Trab, verstärkt den Knochenum- und somit auch den Kalziumeinbau.
  14. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Kinder und Enkel kalziumreich ernähren – damit auch die nächste und übernächste Generation im hohen Alter fest mit beiden Füssen auf dem Boden steht.

Aktualisiert: 07.05.2018 – Autor: Dagmar Reiche

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