Low-Carb-Diäten im Check

Abnehmen durch weniger Kohlenhydrate: Das ist das Prinzip der Low-Carb-Diäten. Was man dabei in welcher Menge essen darf und was nicht, ist nicht einheitlich festgelegt. Denn es gibt viele verschiedene Low-Carb-Diäten, die unterschiedlichen Regeln folgen und daher in puncto Ernährungsplan einige Unterschiede aufweisen. Wir stellen Ihnen einige der bekanntesten Low-Carb-Diäten vor und verraten, ob sie zu empfehlen sind.

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Was ist eine Low-Carb-Diät?

Lebensmittel für Low-Carb-Diät © Getty Images/Aamulya
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Bei einer Low-Carb-Diät werden meist keine Kalorien gezählt. Stattdessen reduziert man die Menge der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate. Fett und Eiweiß kann man hingegen – je nach Diät in unterschiedlich großen Mengen – weiterhin zu sich nehmen. Damit vertragen sich Low-Carb-Diäten oftmals nicht mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung, denn viele von ihnen erlauben vor allem Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Fett, während kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Reis, mitunter aber auch Obst und Gemüse tabu sind.

Die Idee dahinter ist, dass dem Körper durch die kohlenhydratarme Ernährung nicht mehr ausreichend Energie zugeführt und der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten wird. Dadurch muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen und die benötigte Energie aus Fettsäureabbauprodukten (Ketonkörpern) ziehen. Auf diese Weise soll das Abnehmen gelingen und Fettpolster sollen dahinschmelzen.

In dieser Fotostrecke verraten wir Ihnen, wie sinnvoll Low-Carb-Diäten sind, stellen Ihnen einige unterschiedliche Varianten vor und erklären, welche Vor- und Nachteile sie aus gesundheitlicher Sicht bieten

Wie sinnvoll ist Low Carb?

Ei, Fleisch und Käse als Low-Carb-Lebensmittel © Getty Images/LauriPatterson
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Studien bescheinigen extremen Low-Carb-Diäten höchstens kurzfristige Erfolge. Denn langfristig zeigte sich nur bei denjenigen Studienteilnehmern eine Gewichtsreduktion, die zugleich auf eine dauerhafte Kalorienreduktion gesetzt hatten. In Bezug auf mögliche Abnehmerfolge kommt eine neuere Analyse zu dem Schluss, dass es keinen Unterschied macht, ob man einen Low-Carb- oder einen Low-Fat-Ansatz verfolgt.1

Eine großangelegte Langzeit-Studie aus dem Jahr 2012 konnte zudem zeigen, dass eiweißreiche Diäten der Gesundheit sogar schaden können.2 So stieg unter anderem das langfristige Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dieses Risiko war umso höher, je weniger Kohlenhydrate und je mehr Eiweiß auf dem Diätplan standen. Auch eine Langzeitstudie aus dem Jahr 2018 wirft ein schlechtes Licht auf Low-Carb-Diäten: Sie kam zu dem Schluss, dass Ernährungsweisen mit einem sehr niedrigen (aber auch einem sehr hohen) Anteil an Kohlenhydraten das Sterblichkeitsrisiko langfristig erhöhen, vor allem wenn stattdessen besonders viele tierische Fette oder Proteine zu sich genommen werden.3

Auch zahlreiche andere Wissenschaftler bemängeln, dass viele Low-Carb-Diäten zu fett- und eiweißreich und daher auf Dauer nicht für eine gesunde Ernährung geeignet sind. Insbesondere bei einer Nierenschädigung ist eine eiweißreiche Ernährung nicht zu empfehlen. Doch auch bei anderen Vorerkrankungen, wie etwa Diabetes, Herzproblemen oder Gicht, ist bei solchen Diäten Vorsicht geboten. Dennoch gibt es große Unterschiede zwischen den einzelnen Diätvarianten. Eine moderat kohlenhydratreduzierte Ernährung bewerten Experten deutlich positiver.

Atkins-Diät

Fleisch, Eier und Milchprodukte für die Atkins-Diät © Getty Images/Rimma_Bondarenko
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Die Atkins-Diät gilt als Vorreiter der Low-Carb-Diäten. Sie wurde in den 70er Jahren durch den Kardiologen Robert Atkins entwickelt und erlebte in den 90er Jahren ihr Comeback.

Diese Diät ist in vier Phasen eingeteilt, bei denen die Kohlenhydratzufuhr genau festgelegt ist. So sind während des zweiwöchigen Einstiegs beispielsweise nur 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Im Folgenden wird diese Menge langsam gesteigert. In der vierten Phase geht es darum, sein Gewicht zu halten – diese Phase kann laut Atkins als lebenslange Ernährungsweise verstanden werden.

Bei der Atkins-Diät stehen vor allem Fisch, Fleisch, Eier und Käse auf dem Speiseplan. Aber auch pflanzliche Fette und kohlenhydratarme Gemüse wie Salat, Brokkoli oder Zucchini sind erlaubt. Um die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, werden Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Sport und Kalorienzählen sind dabei nicht erforderlich, wie Atkins in seinem Buch betont.

Bewertung der Atkins-Diät

Die Diät ist vergleichsweise radikal, recht einseitig und geht meist mit einer erheblichen Umstellung der Ernährungsgewohnheiten einher. Dabei kommen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe meist zu kurz. Mögliche Nebenwirkungen sind Heißhunger und Mundgeruch, aber auch das Risiko einer Mangelernährung besteht.

Bezüglich der Wirksamkeit dieser Diät kamen Studien zu unterschiedlichen Ergebnissen. Die überwiegende Mehrheit der Experten ist sich jedoch einig, dass die Atkins-Diät alles andere als gesund ist: Zu viel Eiweiß und tierische Fette erhöhen das Risiko für die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insbesondere Diabetiker sollten von dieser Diät die Finger lassen: Laut Studienergebnissen kann die Atkins-Diät bei ihnen zu einer lebensbedrohlichen Ketoazidose führen.

South-Beach-Diät

Fisch und Gemüse für die South-Beach-Diät © Getty Images/lacaosa
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Ebenfalls ein Vorreiter der Low-Carb-Diäten ist die South-Beach-Diät – und auch sie geht auf einen Herzspezialisten zurück. Bei dieser Diät werden drei Hauptmahlzeiten, zwei Snacks und ein Dessert über den Tag verteilt gegessen. Das Abnehmen soll in drei Phasen erfolgen. Während in der ersten Phase fast völlig auf Kohlenhydrate verzichtet wird und eher mageres Fleisch und Fisch im Fokus stehen, sind in den späteren Phasen auch Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GLYX-Konzept) erlaubt. Dieser Index soll eine Einschätzung dazu ermöglichen, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Generell geht es hier eher darum, bestimmte Kohlenhydrate zu vermeiden, beispielsweise Kartoffeln, Zucker oder Produkte aus Auszugsmehl (auch bekannt als Weißmehl) wie Brot und Nudeln. Andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Vollkornbrot oder Obst und Gemüse, die ebenfalls Kohlenhydrate enthalten, sind hingegen erlaubt. Auch die Art und Menge der Eiweiße und Fette sind bei dieser Diät entscheidend. So werden pflanzliche Fette gegenüber tierischen bevorzugt. Eine leichte sportliche Betätigung wird bei der South-Beach-Diät empfohlen, ist aber nicht unbedingt erforderlich.

Bewertung der South-Beach-Diät

Im Gegensatz zur Atkins-Diät werden Kohlenhydrate bei der South-Beach-Diät nicht pauschal verteufelt, sondern es wird auch deren Qualität in den Vordergrund gerückt. Die Auswahl der Lebensmittel entspricht eher (wenn auch nicht vollständig) den gängigen Empfehlungen in Bezug auf gesunde Kohlenhydrate und Fette sowie dem Anteil an Gemüse in einer gesunden Ernährung. Eine Vielzahl an Rezepten erlaubt eine abwechslungsreichere Ernährung, allerdings müssen alle Gerichte frisch zubereitet werden und erfordern teils fortgeschrittene Kochkünste.

Auch bei dieser Low-Carb-Diät wird von Experten, besonders in den recht radikalen Phasen 1 und 2, ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen beanstandet. Daher sollten diese Phasen nur kurzzeitig Anwendung finden. Phase 3 wird von Experten jedoch überwiegend positiv beurteilt, zumal sie helfen kann, gesunde Essgewohnheiten zu erlernen. Wissenschaftliche Nachweise der Wirksamkeit fehlen allerdings und das zugrundeliegende GLYX-Konzept ist umstritten.

GLYX-Diät

Lebensmittel für GLYX-Diät © Getty Images/Larissa Veronesi
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Die GLYX-Diät ist eine Weiterentwicklung der vorgenannten Low-Carb-Diäten. Hier sind Kohlenhydrate nicht komplett verboten, sondern werden in "gut" und "schlecht" eingeteilt. Diese Einteilung erfolgt mithilfe von Tabellen anhand des sogenannten glykämischen Index (GLYX oder GI). Dieser Wert gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des jeweiligen Lebensmittels ansteigt. Bei einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird eine größere Menge des Hormons Insulin ausgeschüttet, was Heißhungerattacken begünstigt. Außerdem sorgt Insulin dafür, dass Zucker aus der Nahrung in die Zellen abtransportiert wird – Befürworter der Diät gehen davon aus, dass Insulin so die Entstehung von Fettpolstern begünstigt.

Bevorzugt stehen daher Lebensmittel mit einen niedrigen glykämischen Index auf dem Speiseplan, zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte. Von diesen dürfen beliebige Mengen gegessen werden, wodurch das Abnehmen ohne zu hungern gelingen soll. Einen hohen GI haben beispielsweise Limonade oder Kartoffelbrei.

Bewertung der GLYX-Diät

Der glykämische Index ist besonders für Diabetiker von Bedeutung. Noch wichtiger ist in diesem Kontext jedoch die glykämische Last (GL), denn diese bezieht auch die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate mit ein und erlaubt so eine Aussage über den tatsächlich ausgelösten Insulinbedarf – im Gegensatz zum GI.

Wissenschaftler halten daher das Konzept des glykämischen Index für zu stark vereinfacht. Auch wird ihrer Einschätzung nach dem Insulin eine zu große Bedeutung für das Abnehmen beigemessen. Dennoch ist die Studienlage widersprüchlich und so gibt es auch Studien, die der GLYX-Diät positive Effekte bescheinigen, vor allem bei Diabetes Typ 2. Positiv ist, dass es sich hierbei um eine relativ gemäßigte Diät handelt, die eine ausgewogene Ernährung fördert. Allerdings werden auch einige eigentlich wertvolle Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen und der Anteil von Fett und Eiweiß gilt als zu hoch.

LOGI-Methode (LOGI-Diät)

Lebensmittel für die LOGI-Methode (LOGI-Diät) © Getty Images/Westend61
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Auch bei der LOGI-Methode stand zunächst der glykämische Index im Zentrum, denn LOGI stand anfangs für "Low Glycemic Index" (niedriger glykämischer Index). Ursprünglich handelte sich bei der LOGI-Methode nicht um eine kurzzeitige Diät, sondern um eine dauerhafte Ernährungsform, mit deren Hilfe die Blutwerte verbessert werden sollten. Inzwischen wurde das Konzept jedoch zur LOGI-Diät weiterentwickelt und die Abkürzung steht nun für "Low Glycemic and Insulinemic Diet", was einerseits den Fokus vom umstrittenen glykämischen Index weglenkt und zugleich den Stellenwert der Insulinausschüttung stärker betont. Es gibt verschiedene Varianten der LOGI-Diät, die unter anderem mit Intervallfasten oder Formula-Diäten kombiniert werden können.

Ähnlich wie bei der GLYX-Diät erfolgt auch hier die Auswahl der zulässigen Lebensmittel anhand von Tabellen und zusätzlich einer Pyramide. Diese zeigt, welche Lebensmittel wie oft gegessen werden sollen. Zucker und Süßungsmittel sind tabu, verarbeitetes Getreide, Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten nur selten verzehrt werden – eiweißreiche Lebensmittel sowie zuckerarmes Obst und stärkefreies Gemüse bilden dagegen die Basis. Zudem spielt auch Sport eine wichtige Rolle.

Bewertung der LOGI-Diät

Die LOGI-Diät ist (als verbesserte Form der LOGI-Methode) weder streng noch radikal, sondern eine moderate Low-Carb-Diät, bei der Kohlenhydrate etwa 25 bis 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Sie findet im medizinischen Bereich durchaus Befürworter, vor allem im Zusammenhang mit Diabetes oder Adipositas, also zur Therapie und Vorbeugung von Insulinresistenz. Dennoch sollten Menschen mit Vorerkrankungen wie Diabetes mellitus unbedingt Rücksprache mit ihrem Arzt halten, bevor sie mit einer solchen Diät beginnen.

Die Diät kann Studien zufolge auch tatsächlich beim Abnehmen helfen. Trotz geringer Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr sind die Lebensmittel so ausgewählt, dass sie dennoch sättigen. Lediglich die Einschränkung von Vollkornprodukten wird von Ernährungswissenschaftlern kritisch gesehen. Das Besondere: Diese Low-Carb-Diät ist sogar für Vegetarier geeignet.

Montignac-Methode

Lebensmittel für die Montignac-Methode © Getty Images/tbralnina
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Die Montignac-Methode ähnelt der GLYX-Diät und der LOGI-Methode. Auch das Konzept von Michel Montignac bewertet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index, also ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Nicht empfehlenswert sind danach Lebensmittel wie Weißbrot, Reis, gekochte Karotten und Kartoffeln, während Milchprodukte, bestimmte Obstsorten und sogar dunkle Schokolade gegessen werden dürfen. Darüber hinaus sind genaue Regeln definiert, welche Lebensmittel mit welchen Mengen Fett und Eiweiß kombiniert werden dürfen – auch die Art der Fette (mehrfach beziehungsweise einfach gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren) findet dabei Berücksichtigung. Die Diät gliedert sich in zwei Phasen, eine Phase des Abnehmens und eine der Stabilisierung.

Bewertung der Montignac-Methode

Kritiker sehen die Montignac-Diät eher skeptisch, denn auch sie sieht viel Fett und Eiweiß vor, was auf Dauer zu einer Schädigung der Nieren führen kann. Ähnlich wie bei der GLYX-Diät wird zudem kritisiert, dass dem Stellenwert des glykämischen Index in dieser Diät eine zu hohe Bedeutung beigemessen wird. Denn dieser verändere sich durch die Kombination verschiedener Lebensmittel und könne somit nicht isoliert betrachtet oder addiert werden. Auch gelten die Regeln dieser Diät als recht kompliziert, was das Durchhalten erschweren kann.

Keto-Diät

Lebensmittel für die Keto-Diät © Getty Images/Alexander Spatari
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Eine vergleichsweise neue Variante der Low-Carb-Diäten ist die Keto-Diät oder ketogene Ernährung. Hierbei wird nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichtet und stattdessen auf eine fettreiche Kost gesetzt. Es handelt sich nahezu um eine No-Carb-Diät, denn Kohlenhydrate sollten nur fünf Prozent der täglichen Nahrung ausmachen. Durch den Mangel an Kohlenhydraten soll der Körper den Energiestoffwechsel auf die sogenannte Ketose und damit die vermehrte Verbrennung von Fett umstellen.

Anstelle von Kohlenhydraten landen Proteine und vor allem Fette auf dem Teller. Je nach Diätplan soll Fett zwischen 60 und 90 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen. Das Fett stammt aus Fleisch, Milchprodukten, fettigem Fisch, pflanzlichen Ölen und beispielsweise Avocados. Obst ist ansonsten tabu, lediglich ein paar Beerensorten sind erlaubt.

Bewertung der Keto-Diät

Studien deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung bei verschiedenen Krankheiten, zum Beispiel bei Epilepsie, therapeutischen Nutzen haben kann. Dazu sollte sie jedoch ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Mundgeruch, Müdigkeit oder Übelkeit gehören noch zu den kleineren Nebenwirkungen dieser Diät. Ein nicht zu unterschätzendes Risiko ist vor allem die Ketoazidose, eine Übersäuerung des Blutes. Darüber hinaus warnen Experten davor, dass diese Ernährungsform die Entstehung von Insulinresistenzen, Gicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen könnte. Wie bei allen Auslassdiäten besteht zudem das Risiko einer Mangelversorgung.

Die Keto-Diät ist also möglicherweise dazu geeignet, die Behandlung bestimmter Krankheiten zu unterstützen. Doch solange sie nicht ausreichend erforscht ist, sollte sie – wenn überhaupt – nur unter Aufsicht eines Arztes angewandt werden. Zum Abnehmen eignen sich andere Methoden weitaus besser, denn diese Diät geht mit erheblichen gesundheitlichen Risiken einher.

Weitere Low-Carb-Diäten

Fleisch, Fisch und weitere Lebensmittel für Low-Carb-Diäten © Getty Images/Elena Yeryomenko / 500px
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Neben den genannten Diäten gibt es noch viele weitere Low-Carb-Diäten.

Dazu gehört unter anderem die Dukan-Diät, bei der vor allem magere Milchprodukte, bestimmtes Gemüse und fettarme Fisch- und Fleischsorten auf dem Speiseplan stehen. Sie zählt damit zu den proteinbasierten Diäten, bei denen nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Kalorien und Fett reduziert werden sollen. Kritiker halten die Diät für gesundheitsgefährdend. Sie bemängeln unter anderem den viel zu hohen Eiweißanteil und den zu geringen Stellenwert, den Obst und Gemüse einnehmen.

Ebenfalls zu den eiweißbasierten Low-Carb-Diäten zählt die Methode nach Dr. Ulrich Strunz. Laut dem Diätkonzept der Strunz-Diät sind vor allem das Stresshormon Cortisol und das Hormon Insulin verantwortlich für Übergewicht. Testosteron und das Wachstumshormon STH sollen dagegen positiv auf die Fettverbrennung wirken. Bei dem Ernährungsplan geht es deshalb darum, den Hormonhaushalt richtig zu stimulieren. Unter anderem kommen dabei Eiweißdrinks und große Mengen an Obst und Gemüse zum Einsatz, doch auch Bewegung und mentales Training spielen bei der Strunz-Diät eine wichtige Rolle. Wissenschaftlich belegt ist die Hormon-Theorie allerdings nicht.

Neben den genannten Diäten gibt es noch viele weitere, die zum Bereich des Low Carb gezählt werden. Immer wieder entstehen neue Trends, die mit möglichen Abnehmerfolgen locken, etwa die Hollywood-Diät, die Slow-Carb-Diät oder die Anabole Diät. In jedem Fall ist es ratsam, sich vor Beginn einer Diät gründlich und gezielt über mögliche Risiken und Nebenwirkungen der jeweiligen Ernährungsform zu informieren. Seriöse Beratung zum Thema Abnehmen bieten auch Ärzte und Ernährungsberater.

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Silke Hamann, Medizinredakteurin