Low-FODMAP-Diät: Hilfe beim Reizdarmsyndrom?

Frau isst Low-FODMAP-Lebensmittel © istockphoto, Deagreez

Wer vom Reizdarmsyndrom betroffen ist, leidet oft nach jeder Mahlzeit an Verdauungsbeschwerden. Die sogenannte Low-FODMAP-Diät soll Linderung verschaffen können. Was hat es mit dieser Ernährungsform auf sich? Worauf sollten Betroffene achten? Und hilft die Diät tatsächlich? Im Folgenden erklären wir Ihnen, was FODMAP ist und wie es bei einem Reizdarm helfen kann.

Was bedeutet FODMAP?

FODMAP steht für Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (auf Englisch and) Polyole.

Bei diesen Stoffen handelt es sich um kurzkettige Zucker sowie Zuckeralkohole, wie etwa Milch- und Fruchtzucker. Sie sind Bestandteil zahlreicher verschiedener Lebensmittel: von Backwaren über Milchprodukte bis hin zu Obst- und Gemüsesorten.

Fermentierbar bedeutet, dass diese Stoffe bei der Verdauung Gärungsprozesse auslösen. Für gesunde Menschen ist das kein Problem. Reizdarm-Patienten hingegen haben einen sehr empfindlichen Verdauungstrakt. Bei ihnen können diese Gärungsprozesse Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Krämpfe auslösen.

Was ist die Low-FODMAP-Diät?

Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, sind nicht grundsätzlich ungesund. Ganz im Gegenteil, die betreffenden Kohlenhydrate und Zuckeralkohole sind auch in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten.

Dass sie bei Reizdarm-Betroffenen dennoch Verdauungsbeschwerden auslösen, lässt sich durch die Empfindlichkeit des Darms erklären. Gesunde Menschen brauchen dem FODMAP-Wert von Lebensmitteln daher in der Regel keine Beachtung zu schenken – für Menschen mit chronischen Verdauungsproblemen kann er hingegen wichtig sein.

Bei der Low-FODMAP-Diät (oder auch einfach nur FODMAP-Diät) handelt es sich also nicht um eine Methode zum Abnehmen, sondern um eine spezielle Ernährungsform für Reizdarm-Betroffene. Dabei werden Lebensmittel anhand ihres FODMAP-Wertes klassifiziert und solche mit einem hohen Wert weitestgehend gemieden.

Warum FODMAPs Darmbeschwerden verursachen

Im Zuge des normalen Verdauungsprozesses wird die aufgenommene Nahrung in Magen und Darm in ihre Bestandteile zerlegt.

Wenn die enthaltenen FODMAPs in den Dickdarm gelangen, setzen sie dort Gärungsprozesse in Gang. Dabei entstehen Gase, die einen empfindlichen Darm reizen können. Zudem ziehen die FODMAPs im Darm Wasser an. Das kann zu Durchfall führen. 

Der erhöhte Gas- und Wassergehalt bläht den Darm auf und dehnt dabei auch die Darmwand. Das macht diese durchlässiger. So kann das Reizdarmsyndrom zum Leaky-Gut-Syndrom ("Undichter-Darm-Syndrom") führen. Dabei gelangen Stoffe durch die Darmwand in den Körper, die dort eigentlich nichts zu suchen haben. Dies geht unter anderem mit Entzündungsreaktionen einher.

Wo sind FODMAPs enthalten?

FODMAPs sind in den verschiedensten Lebensmitteln enthalten, etwa in:

  • bestimmten Obstsorten (zum Beispiel Äpfeln, Mangos, Pfirsichen, Wassermelonen)
  • bestimmten Gemüsesorten (zum Beispiel Artischocken, Spargel und Zwiebeln)
  • bestimmten Getreidesorten (unter anderem Weizen und Roggen)
  • laktosehaltigen Milchprodukten
  • Honig
  • Zuckerersatzstoffen wie Xylit, Sorbit und Maltit
  • Glukose-Fruktose-Sirup und anderen Zusätzen in verarbeiteten Lebensmitteln

Bei der FODMAP-Diät wird daher die Zufuhr der oben genannten Lebensmittel zunächst pausiert und dann Schritt für Schritt in geringen Dosen wieder aufgenommen.

Kaffee ist für sich betrachtet FODMAP-arm – auf den Kaffee beim Frühstück muss man daher nicht zwangsläufig verzichten. Allerdings sollte er am besten schwarz getrunken werden, da Milch und Kaffeesahne sowie viele Süßstoffe FODMAPs enthalten – herkömmlicher Zucker wird in kleinen Mengen oftmals vertragen. Bedenken sollte man aber, dass Kaffee den Verdauungstrakt auch ganz ohne FODMAPs reizt.

Wie funktioniert die FODMAP-Diät?

Diese Reizdarm-Diät ist in drei Phasen aufgeteilt: 

  1. Vier bis sechs Wochen lang werden während der Restriktionsphase sämtliche FODMAPs rigoros vom Speiseplan gestrichen. 
  2. In der Reexpositionsphase wird alle ein bis zwei Wochen ein FODMAP-haltiges Lebensmittel getestet. Verträgt man es, kann es wieder in den Speiseplan integriert werden. Verschlechtern sich die Beschwerden, ist es dennoch möglich, das Lebensmittel zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal zu testen. 
  3. Sind alle Lebensmittel getestet und die verträglichen unter ihnen wieder in den Ernährungsplan integriert worden, folgt die Erhaltungsphase.

Ab diesem Zeitpunkt wissen Betroffene, welche Lebensmittel für sie geeignet sind und welche nicht und können sich bei der Zusammenstellung ihrer Mahlzeiten an dieser Liste orientieren. Allerdings ändert sich die Verträglichkeit (Toleranz) gegenüber den einzelnen FODMAPs im Laufe der Zeit, sodass es immer mal wieder notwendig sein kann, die Diät anzupassen.

FODMAP: Was essen?

Tatsache ist, dass der vollständige Verzicht auf FODMAPs den Speiseplan stark einschränkt. Gerade in den ersten Wochen, wenn ausschließlich Lebensmittel von der Low-FODMAP-Liste verzehrt werden dürfen, kann diese Ernährungsform eine Herausforderung darstellen.

Eine FODMAP-Tabelle kann bei dem Zusammenstellen des Ernährungsplans helfen. Dabei ist darauf zu achten, möglichst viele verschiedene "erlaubte" Lebensmittel zu verzehren, um so viel Abwechslung wie möglich in den Speiseplan zu bringen und so die Aufnahme der notwendigen Nährstoffe zu sichern. 

Auf der Liste der Low-FODMAP-Lebensmittel stehen beispielsweise:

Herausforderungen der Low-FODMAP-Diät

Verarbeitete Speisen und Fertiggerichte enthalten fast immer FODMAPs. Es ist also notwendig, einen Großteil der Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Die FODMAP-arme Ernährung geht zudem oft mit Mehrkosten einher. Restaurantbesuche oder Essenseinladungen bei Familie und Freunden werden erschwert.

Wer mit der FODMAP-Diät jedoch seine eigenen Erfahrungen macht und einen Nutzen für sich feststellen kann, lernt bald, mit solchen Schwierigkeiten umzugehen. Helfen kann dabei auch eine FODMAP-App.

Wo finde ich Low FODMAP-Rezepte?

Im Internet sind zahlreiche kostenlose Low-FODMAP-Rezepte zu finden. Darüber hinaus sind entsprechende Kochbücher erhältlich.

Herkömmliche Rezepte nach den Low FODMAP-Regeln abzuwandeln ist oftmals schwierig. Doch es gibt Anleitungen, wie man bekannte Gerichte FODMAP-arm oder -frei zubereiten kann, beispielsweise Gemüsegerichte wie Ratatouille und sogar Obstkuchen.

Brot kann ebenfalls verzehrt werden, solange es sich um ein Low-FODMAP-Rezept handelt.

Wie schnell wirkt FODMAP?

Wie jede Ernährungsumstellung entfaltet auch die FODMAP-Diät ihre Wirkung nicht sofort oder nach wenigen Tagen. Deshalb dauert die erste Phase vier bis sechs Wochen, um dem Körper Zeit zu geben, sich auf die Änderungen einzustellen.

Innerhalb dieser Zeit sollten sich die Beschwerden bessern. Ist das nicht der Fall, lohnt es sich nicht, die Diät fortzusetzen.

Unterschiede in der Wirkung: Wann wirkt FODMAP?

Wissenschaftliche Untersuchungen liefern Hinweise darauf, dass diese Form der Ernährung die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern kann. 

Die Wirkung der Diät hängt jedoch vom Typ des Patienten ab. Betroffene werden laut dem Institut für Mikroökologie in drei Gruppen eingeteilt:

  • FODMAP-Typ 1 verträgt FODMAPs gut und kann von der Ernährungsumstellung daher in der Regel nicht profitieren.
  • FODMAP-Typ 2 verträgt nur bestimmte FODMAP-haltige Lebensmittel oder geringe Mengen davon. Hier lohnt es sich also, die Diät auszuprobieren.
  • FODMAP-Typ 3 hat nur eine sehr geringe FODMAP-Toleranz und sollte daher weitestgehend auf entsprechende Lebensmittel verzichten.

FODMAP: Wann langfristig mit Besserung zu rechnen ist

Nicht bei allen Reizdarm-Patienten, die von der FODMAP-Diät profitieren, verschwinden die Symptome ganz. Eventuell wird "lediglich" eine Besserung der Symptome erreicht.

Damit dieser positive Effekt von Dauer ist, müssen die Betroffenen auch langfristig dazu bereit sein, sich gemäß der Low-FODMAP-Diät zu ernähren und die Verträglichkeit einzelner Lebensmittel regelmäßig zu überprüfen.

Die Einschränkung ist jedoch nicht immer so stark wie in der ersten Phase, da später auch die FODMAP-reichen Lebensmittel verzehrt werden dürfen, die während der zweiten Phase nicht zu einem Wiederaufflammen der Beschwerden geführt haben.

Wie wirkt die FODMAP-Diät?

Wie genau die Low-FODMAP-Diät wirkt, ist noch nicht genau erforscht. Vermutet wird, dass sie enorme Auswirkungen auf das Darmmikrobiom hat.

Unter dem Darmmikrobiom, auch Darmflora genannt, versteht man Bakterien, die den Darm jedes Menschen besiedeln. Dabei kann es sich sowohl um nützliche Bakterien als auch um schädliche handeln.

Wie die Darmflora zusammengesetzt ist, hängt von zahlreichen unterschiedlichen Faktoren ab. Einen besonders starken Einfluss hat die individuelle Ernährung. Auch eventuelle Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom stehen in Zusammenhang mit der Darmflora.

Nebenwirkungen: Für wen ist die FODMAP-Diät geeignet?

Die Langzeitfolgen der Low-FODMAP-Diät sind noch nicht abzusehen, da es bislang keine wissenschaftlichen Studien zu den dauerhaften Auswirkungen dieser vergleichsweise neuen Ernährungsform gibt. Zudem besteht die Gefahr einer einseitigen Ernährung, wenn Patienten sich über längere Zeit nur von FODMAP-armen Lebensmitteln ernähren. Das wiederum kann zu einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen führen.

Aus diesen Gründen ist die Diät wirklich nur für Menschen geeignet, die am Reizdarmsyndrom leiden. Für andere Menschen bietet sie keine gesundheitlichen Vorteile. Darauf, dass zumindest einige Reizdarm-Betroffene von ihr profitieren könnten, weisen die Ergebnisse verschiedener wissenschaftlicher Studien hin. Auch Begleitsymptome wie Müdigkeit und Depressionen könnten gelindert werden.

Da es sich um eine starke Ernährungsumstellung mit möglicherweise schweren Auswirkungen auf den Organismus handelt, sollte die FODMAP-Diät nur unter Aufsicht eines Arztes oder qualifizierten Ernährungsberaters durchgeführt werden.

Quellen und Studien

Aktualisiert: 08.04.2019 – Autor: Julia Heidorn

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