Polenta im Kochtopf
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Polenta: Wie gesund ist der Maisbrei?

Von: Kristina Klement, Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 19.01.2024 - 14:20 Uhr

Heiß, gelb und dampfend – so landet Polenta bei traditioneller Zubereitung auf dem Tisch und ist daher besonders im Herbst und im Winter ein beliebter Sattmacher. Warm wird einem jedoch bereits bei der Zubereitung, denn das Kochen von Polenta bei der traditionellen Herstellungsweise ist wahre Knochenarbeit. Doch was ist Polenta eigentlich, ist die Beilage gesund und was bietet sie mit Blick auf Kalorien und Nährwerte? Das erfahren Sie im folgenden Artikel.

Was ist Polenta?

Polenta besteht in der Regel aus Maisgrieß. Dabei handelt es sich um fein gemahlene Maiskörner, genauer gesagt um deren Mehlkörper. Um Polenta herzustellen, wird der Grieß mit Wasser oder Milch zu einem dickflüssigen Brei gekocht. Je nach Belieben wird die Masse dann in Scheiben geschnitten und direkt gegessen. Alternativ kann sie auch angebraten oder mit Gemüse, Fleisch oder Soßen verfeinert werden. Der Geschmack ist leicht süßlich und nussig.

Im Altertum wurde Polenta auch aus Hirse, Dinkel, Kichererbsenmehl oder Weizen zubereitet. Seit der Entdeckung Amerikas hat sich jedoch Maisgrieß als Grundlage von Polenta durchgesetzt. Besonders in Norditalien erfreut sich der Brei großer Beliebtheit und wird in jeder Region anders zubereitet. Vor einigen Jahren eroberte Polenta auch die heimischen Küchen und wird mittlerweile sogar in Sterne-Restaurants angeboten.

Ist Polenta gesund?

Polenta besteht in der Regel nur aus Maisgrieß und Wasser und enthält damit eher einen geringen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem gehen einige dieser hitzeempfindlichen Inhaltsstoffe durch das lange Kochen der Masse verloren. Dennoch enthält es einige gesunde Inhaltsstoffe.

Pro 100 Gramm beinhaltet die Beilage unter anderem:

Darüber hinaus sind in geringeren Mengen Kieselsäure, Eisen, Calcium sowie Retinol (Vitamin A1) enthalten.

Welchen Nährwert hat Polenta?

Der Nährwert des Lebensmittels pro 100 Gramm setzt sich folgendermaßen zusammen:

Zudem enthält Polenta Ballaststoffe, was zu einer gesunden Darmtätigkeit beiträgt. Durch die große Menge an enthaltenen Kohlenhydraten macht das Lebensmittel darüber hinaus schnell satt und liefert viel Energie.

Wie viele Kalorien liefert Polenta?

In 100 Gramm gekochter Polenta stecken etwa 72 Kilokalorien (kcal). Das entspricht etwa 301 Kilojoule. Damit liegt der Maisbrei auf dieselbe Menge betrachtet deutlich unter gekochten Nudeln aus Hartweizengrieß (112 Kilokalorien beziehungsweise 469 Kilojoule). Außerdem werden Nudeln oft mit fettigen Sahne-Soßen oder Käse serviert – Polenta hingegen wird eher zu gebratenem Gemüse sowie Gerichten mit Pilzen oder Fleisch gegessen.

Damit liegt der Kaloriengehalt von Polenta ziemlich genau bei dem von Kartoffeln, die es in gegarter Form pro 100 Gramm auf knapp 73 Kilokalorien (306 Kilojoule) bringen. Reis liefert auf dieselbe Menge etwas mehr Kalorien, nämlich 126 (527 Kilojoule).

Polenta ist also eine vergleichsweise kalorienarme Beilage.

Mangelerscheinungen durch Polenta?

Wird der Brei ohne andere Lebensmittel wie Fleisch oder Gemüse gegessen, ist er zwar ein schmackhafter Sattmacher – als Grundnahrungsmittel sollte er aber nicht dienen. Polenta war in ärmeren Familien Norditaliens früher oft das einzige Nahrungsmittel – den ganzen Winter hindurch. Dies führte häufig zu Mangelerscheinungen, da der Brei zwar Kohlenhydrate, jedoch verhältnismäßig wenige Vitamine und Mineralstoffe liefert. Besonders oft kam es zu Pellagra, einer Erkrankung, die durch einen Mangel an Niacin (Vitamin B3) ausgelöst wird. Denn Niacin ist in Mais nicht in einer für den menschlichen Körper verwertbaren Form enthalten.

Bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung ist der Verzehr von Maisprodukten wie Polenta aber vollkommen unbedenklich. Das gilt auch für Kleinkinder und Babys ab sechs Monaten.

Ist Polenta glutenfrei?

Mais enthält kein Gluten. Das Klebereiweiß ist beispielsweise in Weizen oder Roggen enthalten. Maismehl und damit auch Polenta stellen also gute Alternativen für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit dar.

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Zubereitung von Polenta

Polenta zählt zwar nicht gerade zu den kalorienärmsten Mahlzeiten, die Zubereitung erfordert jedoch einiges an Anstrengung, wodurch die aufgenommenen Kalorien schon im Vorfeld zum Teil verbrannt werden. Im traditionellen Polenta-Grundrezept wird der Maisgrieß nach und nach in bereits kochendes Salzwasser eingerührt. Dabei muss ohne Unterlass für mindestens eine Stunde gerührt werden, denn der Brei brennt sonst schnell am Boden des Topfes an. Für Menschen mit einer Vorliebe für Fast-Food ist der Maisgrießbrei durch die lange Zubereitungszeit also nichts.

Besser geeignet ist die italienische Spezialität hingegen für Familien oder Freund*innen, die gerne gemeinsam kochen und sich beim Rühren abwechseln können. So ist die rührende Person zwar immer an den Herd gebunden, hat in der Zeit jedoch zumindest nette Unterhaltung und Unterstützung beim Zubereiten. Wenn der Brei fest wird und sich noch leicht von der Topfwand löst, ist die Polenta fertig.

Traditionell wird sie nun auf einem angefeuchteten Holzbrett als etwa 1,5 Zentimeter dicke Schicht glattgestrichen und mit einer Schnur in dreieckige Scheiben, sogenannte Polentaschnitten, zerteilt. Alternativ eignen sich dazu jedoch auch ein Backblech und ein Messer. Die heißen Polentaschnitten passen gut zu etwas zerlassener Butter, Kräutern, Käse, Speck oder Gemüse. Alternativ kann man die Masse auch erkalten lassen und in Milch tunken, als Snack essen, in Olivenöl anbraten oder grillen.

Polenta – alternative Rezepte

Wer sich nichts aus den einfachen Polentaschnitten macht, kann den Maisgrieß auch mit Milch aufkochen, mit Zucker oder Honig süßen und wie normalen Grießbrei zusammen mit Pfirsichen oder Aprikosen als Süßspeise genießen.

Eine Alternative zur klassischen Variante ist zudem die cremige Polenta. Diese ist weniger fest und entspricht von der Konsistenz eher einem Kartoffelpüree. Bei der Zubereitung wird lediglich die Hälfte des beigefügten Salzwassers durch Milch ersetzt. Zum Abschluss kann die Masse dann noch mit etwas Butter und/oder Parmesan abgeschmeckt werden. Für eine vegane Form des Rezepts können Sie die Milch einfach durch einen (ungesüßten) Pflanzendrink und die Butter durch Margarine ersetzen.

Polenta kaufen, lagern und einfrieren

Den Maisgrieß zur Herstellung von Polenta findet man mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt. Wer sich den "Rührarm" beim Polenta-Kochen sparen will, kann mittlerweile auch auf vorgegarten Polentagrieß in der Fertigpackung zurückgreifen – damit ist der Brei in wenigen Minuten fertig.

Den Grieß sollte man kühl und trocken lagern. Dann hält er sich in der Regel sechs bis acht Monate frisch. Hat man fertig zubereitete Polenta übrig, lässt sich die Masse auch einfrieren. Am einfachsten ist es, die Polenta vorher in Scheiben zu schneiden. Nach dem Auftauen lassen sich die Schnitten dann ganz normal zubereiten.

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