Wie gesund sind Steckrüben?

Steckrüben © Anna Quaglia

Steckrüben haben in den letzten Jahren zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Nach dem berüchtigten Steckrübenwinter im Ersten Weltkrieg, in dem sich in Deutschland viele Menschen fast nur von Steckrüben ernähren mussten, erlebt dieses gesunde und leckere Wintergemüse gerade ein Comeback. Mit nur wenigen Kalorien, aber vielen gesunden Inhaltsstoffen sind die leckeren Rüben ausgesprochen gesund. Zudem lassen sich mit Steckrüben, die übrigens auch als Kohlrüben bekannt sind, viele abwechslungsreiche Gerichte ohne Fleisch kochen – insbesondere für Vegetarier ist das Gemüse daher interessant. 

Was sind Steckrüben überhaupt?

Auch wenn gelbe Rüben, besser bekannt als Karotten, gern mit Steckrüben zu einem Mischgemüse zusammengestellt werden, sind diese beiden Arten nicht miteinander verwandt. Steckrüben haben zudem weder etwas mit Pastinaken noch mit Zuckerrüben gemeinsam. Sie sind nämlich eine Unterart von Raps – auch wenn man ihnen dies nicht ansieht. 

Tatsächlich sind diese Rüben nahezu runde Knollen und haben je nach Sorte eine grünliche, gelbliche oder rotbraune Farbe – ihr Fruchtfleisch ist jedoch weiß oder gelb. Das Fleisch der Steckrüben hat einen süßlichen Geschmack, der oft mit Pastinaken oder Kohl verglichen wird. Sie werden je nach Gegend auch Kohlrüben, Wruken, Runkelrüben, Erdkohlrabi oder Butterrüben genannt.

Nährwerte der Steckrübe

Roh essen kann man Steckrüben eher nicht. Aus diesem Grund beziehen sich die folgenden Angaben auf gegarte Kohlrüben. 100 Gramm enthalten:

  • 1,1 Gramm Eiweiß
  • 0,2 Gramm Fett
  • 3,7 Gramm Kohlenhydrate
  • 2,4 Gramm Ballaststoffe

Außerdem sind Steckrüben mit nur 22 Kilokalorien (kcal) ausgesprochen arm an Kalorien und damit auch prima als Diätkost zum Abnehmen geeignet. Dank ihres geringen Anteils an Kohlenhydraten lassen sie sich auch für Low Carb Rezepte verwenden.

Vitaminreiche Knolle

Die Vitaminvielfalt der Steckrübe ist beachtlich. Die Knollen enthalten nämlich:

  • Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, die bei den gelben Steckrüben für die Färbung des Fruchtfleischs verantwortlich ist
  • zahlreiche Vitamine der B-Gruppe, darunter: Vitamin B1 bis B3, B5, B6 und Folsäure
  • eine große Menge Vitamin C, welches die Abwehrkräfte stärkt
  • Vitamin E, das zu den Antioxidantien zählt
  • Vitamin K, welches für die Blutgerinnung benötigt wird

Mineralstoffe und Spurenelemente in Steckrüben

Auch der Gehalt an Mineralstoffen ist nicht zu verachten, denn 100 Gramm Kohlrübe enthalten:

Zudem stecken in Kohlrüben die Spurenelemente Fluor, Jod, Zink, Kupfer und Mangan sowie das für die Blutbildung wichtige Eisen.

Der Gesundheitswert von Steckrüben

Aufgrund des darin enthaltenen Eisens eignen sich Steckrüben gut für die vegetarische oder vegane Küche, denn das Eisen ist nicht an Oxalsäure gebunden und kann deshalb vom Körper gut aufgenommen werden.

Zudem enthalten Steckrüben verschiedene Antioxidantien. Dazu zählen neben Vitamin C und E auch die Stoffe Diindolylmethan und Sulforaphan sowie verschiedene Senföle. Antioxidantien gelten als zellerhaltend und krebshemmend, da sie freie Radikale im Körper bekämpfen.

Der recht hohe Ballaststoffgehalt der Steckrübe regt die Verdauung an. Wer einen zu hohen Cholesterinspiegel hat, darf Steckrüben unbeschwert genießen, denn sie enthalten gar kein Cholesterin.

Unverträglichkeiten gegen Steckrüben sind nicht bekannt.

Einkauf und Lagerung

Die Erntezeit von Steckrüben ist im Herbst. Dann lohnt es sich besonders, dieses Gemüse zu kaufen, denn dann wird es aufgrund der Saison ausgesprochen preisgünstig angeboten. Von September bis April sind Steckrüben in den Gemüseabteilungen der meisten Lebensmittelmärkte oder auf dem Markt erhältlich.

Steckrüben mit gelbem Fruchtfleisch sind aufgrund ihres intensiveren Geschmacks in der Küche besonders beliebt – weißfleischige Steckrüben dienen hierzulande als Tierfutter. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Schale der Rüben glatt und unbeschädigt ist. Kleinere Knollen gelten als besonders zart, während große Steckrüben leicht holzig schmecken können.

Steckrüben halten sich im Gemüsefach des Kühlschranks nur einige Tage frisch. Am besten lassen sich Steckrüben in einem dunklen Keller lagern. Dort bleiben sie unter guten Bedingungen monatelang frisch.

Die Steckrübe in der Küche

Zum rohen Verzehr eignen sich Steckrüben eher nicht, auch wenn das prinzipiell möglich ist. Für die meisten Rezepte muss man sie jedoch kochen oder dünsten. Vor der Zubereitung werden die Rüben gewaschen, geschält und holzige Stellen entfernt. Üblicherweise werden sie dann – je nach Rezept – in Stifte, Würfel oder Scheiben geschnitten. 

Steckrüben lassen sich auf viele verschiedene Arten zubereiten. Selbst Babybrei ist eine Möglichkeit der Zubereitung dieses vielseitigen Gemüses. Zu den bekanntesten Rezepten mit Steckrüben gehören unter anderem: 

  • Steckrübengemüse
  • Steckrübeneintopf
  • Steckrübenpüree, beispielsweise als Beilage zu Fisch oder Fleisch
  • Steckrübensuppe, zum Beispiel mit Kassler

Die übrig gebliebenen Reste einer Mahlzeit mit Steckrüben lassen sich auch sehr gut einfrieren. Aufgewärmt schmecken einige dieser Gerichte oft sogar noch besser. Das gilt übrigens auch für daraus zubereiteten Babybrei.

Im Norden haben Steckrüben Tradition

Besonders in Norddeutschland und Skandinavien kamen Rezepte mit Steckrüben auch nach dem berüchtigten Steckrübenwinter nie aus der Mode. Die Steckrübe wird dort auch häufig als Kohlrübe bezeichnet und kommt als beliebtes Wintergemüse in vielen Familien sogar zu Weihnachten als Festessen auf den Tisch. 

Ein beliebtes Rezept ist beispielsweise das Steckrübenmus. Häufig kommen außer Steckrüben auch einige Mohrrüben mit in dieses Mus. Sie dienen in diesem Fall nicht als Ersatz, sondern als geschmackliche Ergänzung.

Rezept für eine Steckrübensuppe

Möchten Sie selbst eine Steckrübensuppe zubereiten, benötigen Sie eine große Steckrübe. Diese wird geschält und anschließend gewürfelt. Danach kann sie zum Kochen in Salzwasser oder Brühe aufgesetzt werden. 

Wer mag, kann noch einige Möhren würfeln und dazugeben. Anschließend kommen noch einige geschälte und ebenfalls gewürfelte Kartoffeln in die Suppe. Dann wird ein Stück Kassler in kleine Stücke geschnitten und ebenfalls in die Suppe gegeben. Zur Verfeinerung des Geschmacks kommt nun noch Thymian dazu. Besonders lecker ist fein gehackter frischer Thymian. Es kann alternativ aber auch Thymian aus dem Gewürzstreuer sein. 

Besonders in Norddeutschland werden als Ergänzung kurz vor Ende der Garzeit noch einige Kochwürstchen in die heiße Suppe gelegt, vor dem Servieren wieder herausgenommen und mit Senf auf einem Extra-Teller zur Steckrübensuppe angeboten. 

Aktualisiert: 26.10.2016 – Autor: TB; überarbeitet: Silke Hamann

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