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Brot – gesund trotz vieler Kohlenhydrate

Hände halten einen Laib Brot © rawpixel

Brot zählt hierzulande zu den beliebtesten Grundnahrungsmitteln, was sich in einer eindrucksvollen Sortenvielfalt niederschlägt. Trotzdem herrscht Unsicherheit, was den gesundheitlichen Aspekt des beliebten Backwerks angeht. So steht Brot durch seinen hohen Anteil an Kohlenhydraten im Verdacht, dick zu machen und soll zudem Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Auch Zöliakie – die Unverträglichkeit von Gluten – wird zumeist mit Brot in Zusammenhang gebracht. Wie gesund ist Brot also? Dieser Frage gehen wir im Folgenden nach. Darüber hinaus erhalten Sie Tipps rund um Lagerung, Haltbarkeit sowie den Trend, Brot selbst zu machen.

Welche Brotsorten gibt es?

Für viele von uns ist Brot das Hauptnahrungsmittel Nummer Eins. Ob wir es beim Bäcker oder im Supermarkt kaufen oder unser Brot selber backen – Hauptsache, es schmeckt. In jedem Fall ist das beliebte Backwerk wichtiger Energielieferant und vor allem Vollkornbrot verfügt über eine Vielzahl wertvoller Vitamine und Mineralstoffe

Bei den klassischen Broten werden verschiedene Sorten unterschieden. Hier ist die verwendete Backmischung ausschlaggebend, also das Mehl. Grob unterscheidet man zwischen:

  • Weizenbrot (mindestens 90 % Weizen)
  • Weizenmischbrot (zwischen 51 % und 89 % Weizen)
  • Roggenmischbrot (zwischen 51 % und 89 % Roggen)
  • Roggenbrot (mindestens 90 % Roggen)

Je nach Region wird Mischbrot auch als Graubrot oder Schwarzbrot bezeichnet. Der Begriff Weißbrot hingegen bezeichnet ein Weizenbrot aus Auszugsmehl.

Vollkornbrot – was bedeutet das?

Für Vollkornbrot verwendet man geschrotetes oder gemahlenes Vollkorngetreide. Im Gegensatz zu Auszugsmehl (auch "weißes Mehl" oder "Weißmehl") wird nicht nur der Mehlkörper verwertet, sondern ebenso Schale und Keimling. Ganze Getreidekörner, Vollkornschrot oder Vollkornmehl müssen zu mindestens 90 % verarbeitet werden, damit die Bezeichnung "Vollkornbrot" auch zutrifft. 

Übrigens: Eine dunkle Farbe ist bei Brot nur bedingt ein Zeichen für einen hohen Vollkornanteil. Um Brot besonders gesund aussehen zu lassen, wird es nämlich häufig mit Karamellsirup, Röstmalz oder Malzextrakt eingefärbt. Brot aus Sauerteig, Vollkornmehl, Wasser und Salz weist im Grunde eigentlich eine eher hell- bis graubraune Farbe auf. 

Brot: große Vielfalt

Beim heimischen Brot haben wir die Qual der Wahl. Immerhin punktet Deutschland mit über 300 verschiedenen Brotsorten. Neben den schon beschriebenen Sorten gibt es etwa diätische Brote, Brote aus speziellem Getreide, Brote mit tierischen sowie pflanzlichen Zugaben oder auch Brote, deren Nährwertgehalt verändert ist. 

Bekannte Spezialbrote sind beispielsweise:

  • glutenfreies Brot
  • Diabetikerbrot
  • Low-Carb-Brot / Eiweißbrot
  • Dinkelbrot
  • Chia-Brot
  • Mehrkornbrot
  • Haferbrot
  • Maisbrot
  • Buchweizenbrot
  • Joghurtbrot
  • Buttermilchbrot
  • Kartoffelbrot

Auch in der Zubereitung ist die Vielfalt groß: Brot lässt sich herzhaft, etwa mit Käse und Wurst, oder süß belegen – zum Beispiel mit Marmelade. Für zusätzliche Abwechslung sorgen allerlei schmackhafte Brotrezepte.

Wie viele Kalorien hat Brot?

Gesundes Brot mit wenigen Kalorien, danach suchen ernährungsbewusste Menschen. Doch wie viele Kalorien hat eine Scheibe Brot überhaupt? Das ist natürlich – man ahnt es schon – von der jeweiligen Sorte abhängig. 

Und welches Brot hat am wenigsten Kalorien? Als Faustregel gilt: Vollkornbrot schlägt weniger zu Buche als Brot aus Auszugsmehl. Im Mittelfeld rangiert Mischbrot. Auf 100 Gramm Brot (das entspricht etwa zwei Scheiben) ergeben sich somit: 

  • etwa 190 kcal bei Vollkornsorten
  • um die 220 kcal bei Mischbrot
  • 240 bis 260 kcal bei Weißbrot 

Beimengungen wie Ölsamen, Nüsse, Milch oder Joghurt erhöhen die Kalorien einer Scheibe Brot.

Ist Brot gesund oder ungesund?

Ob Brot gesund oder ungesund ist, wird immer wieder diskutiert. Die Antwort fällt deutlich aus: Getreideprodukte sind eine wesentliche Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Insofern verringern sie das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung definiert. Darin spricht sie sich klar dafür aus, bei der Wahl von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl auf die Vollkornvariante zu setzen. Nicht nur sättigt diese gegenüber Weißmehlerzeugnissen länger, sie punktet auch durch mehr gesunde Inhaltsstoffe.

Warum Vollkornbrot gesünder ist und länger sättigt

Es gilt als unstrittig, dass Vollkornbrot anderen Brotsorten – allen voran Weißbrot – vorzuziehen ist. Hier werden nämlich sämtliche Bestandteile des Korns genutzt, also auch Schale und Keimling. Gerade in der Schale befindet sich eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Insgesamt beinhaltet Brot aus Vollkorn somit mehr hochwertige Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als Weißbrot. 

Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten ist Vollkornbrot also gesünder. Überdies sättigt es länger. Das liegt an seinen langkettigen Kohlenhydraten sowie der großen Menge schwer verdaulicher Ballaststoffe. Unser Körper kann die Stärke daraus nicht so rasch lösen. Der Zucker wird also langsamer ins Blut abgegeben, somit versorgt uns Vollkornbrot über einen längeren Zeitraum mit Energie. 

Demgegenüber wird Weißmehl von Schale und Keimling befreit. Es besteht nur mehr aus dem Mehlkörper, der vorwiegend Stärke enthält. Diese wird rasch verdaut und setzt im Körper Energie in Form von Traubenzucker frei. Der Insulinspiegel steigt sprunghaft an – viel schneller ist man wieder hungrig. 

Inhaltsstoffe von Vollkornbrot

Vollkornbrot steckt voller gesunder Inhaltsstoffe. Folgende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind zwar in Weißbrot ebenso vorhanden, in Vollkornbrot ist ihr Anteil allerdings besonders groß:

Sauerteigbrot: So wird Vollkorn verträglich

Vollkornbrot aus Sauerteig ist besonders bekömmlich. Getreidekorn beinhaltet nämlich Phytin, einen für Menschen nicht verdaulichen Stoff. Durch Aktivierung des Enzyms Phytase hilft Sauerteig dabei, Phytinsäure abzubauen. 

Außerdem macht es wertvolle Mineralstoffe leichter verwertbar. Die Säure im Sauerteigbrot beugt außerdem Schimmel vor und schützt auch vor anderen Brotkrankheiten, beispielsweise dem von Bakterien hervorgerufenen Fadenziehen. Zudem hält Sauerteigbrot aus Vollkorn lange frisch. 

Wie viel Brot am Tag ist gesund?

Brot ist gesund und trägt zu einer vollwertigen Ernährung bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu sich zu nehmen. Bezogen auf Vollkornprodukte entspricht das einer Menge von etwa vier bis sechs Scheiben Brot (200 bis 300 Gramm) täglich. Hier kann auch mit Getreideflocken, Kartoffeln oder Vollkornreis variiert werden. 

Weizenbrot: Besser als sein Ruf?

Brot aus Auszugsmehl kann mit Vollkornbrot nicht mithalten, soviel steht fest. Nachdem Hülle und Keimling ausgesiebt werden, beinhaltet Brot aus Weißmehl nämlich weit weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als Vollkornbrot. 

Das bedeutet aber nicht, dass jedes helle Weizenbrot im Umkehrschluss ungesund ist, im Gegenteil. So ist Weizenbrot aus Vollkornmehl nicht nur gut verdaulich, es liefert auch wesentlich mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als herkömmliches Weißbrot aus Auszugsmehl.

Brot: Vorsicht bei Glutenunverträglichkeit

Manche Menschen vertragen Brot nicht, reagieren darauf mit Koliken, Durchfällen, Verstopfung, Übelkeit oder Erbrechen. Grund dafür ist meist eine Unverträglichkeit gegen das im Brot enthaltene Gluten. Dies ist ein bestimmtes Eiweiß, das dafür sorgt, dass Brot gut aufgeht und luftig wird. Menschen, die an solch einer Unverträglichkeit – auch als Zöliakie bekannt – leiden, drohen im schlimmsten Fall auf Dauer gar Mangelerscheinungen und Untergewicht

Normalerweise kann das Klebereiweiß Gluten – das in vielen Getreidesorten enthalten ist – dem Körper nichts anhaben. Bei Menschen mit Zöliakie zerstört es allerdings die Darmzotten der Dünndarmschleimhaut. Infolgedessen können Nährstoffe nicht mehr adäquat aufgenommen werden. Bei bestehender Zöliakie ist eine lebenslange glutenfreie Ernährung angezeigt, in Folge derer sich die angegriffenen Darmzotten meist zur Gänze erholen. Symptomfreiheit unter glutenfreier Diät ist gut möglich.

Welches Brot ist glutenfrei?

Klebereiweiß ist vorwiegend in den Samen von Weizen, Roggen, Gerste und Hafer enthalten. Herkömmliches Brot ist für Menschen, die an einer Unverträglichkeit leiden, also tabu. Sie müssen auf Alternativen zurückgreifen, die im gutsortierten Handel erhältlich sind. 

Glutenfreie Brotsorten bestehen beispielsweise aus:

  • Buchweizenmehl
  • Hirsemehl
  • Kastanienmehl
  • Kartoffelmehl
  • Maismehl
  • Reismehl
  • Quinoamehl
  • Amaranthmehl

Es ist nicht unüblich, dass Betroffene glutenfreies Brot selber backen. Dies erfordert lediglich ein wenig Geschick in der Zusammensetzung der Zutaten, weil Brot weniger gut aufgeht, sobald Klebereiweiß fehlt. Es finden sich mittlerweile aber viele Rezepte und praktische Tipps für Brot ohne Gluten im Internet oder in speziellen Rezeptbüchern.

Ist Brot eigentlich vegan?

Brot, das aus den Basiszutaten, also Mehl (beziehungsweise daraus hergestellter Sauerteig), Hefe, Wasser und Salz besteht, ist vegan. Aufpassen müssen Veganer allerdings bei Beigaben wie Honig, Milch, Joghurt oder Eiern. Es empfiehlt sich, beim Studieren der Zutatenliste außerdem auf L-Cystein (E 920) zu achten. Dieses wird nämlich zum Beispiel aus Schweineborsten gewonnen. 

Low-Carb-Brot: Was hat es damit auf sich?

Dass Brot im Verdacht steht, dick zu machen, hat es vor allem seinem hohen Anteil an Kohlenhydraten zu verdanken. Eiweißbrot hingegen – so Low-Carb-Anhänger – lasse die Pfunde purzeln. Wie oben beschrieben, sorgt Vollkornbrot durch seine langkettigen Kohlenhydrate sowie die vielen Ballaststoffe jedoch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und macht mitnichten dick. Zudem hat Eiweißbrot weit mehr Kalorien (rund 260 kcal) als Vollkornbrot.

Wie lange ist Brot haltbar?

Leider gehört Brot zu jenen Nahrungsmitteln, die täglich in der Abfalltonne landen, weil es altbacken ist oder schimmelt. Die Haltbarkeit von Brot ist klar begrenzt: 

  • Vollkornbrot, vor allem solches aus Sauerteig, hält am längsten. Bis zu neun Tage bleibt Brot aus mindestens 90 % Vollkornmehl frisch, vorausgesetzt man lagert es richtig. 
  • Roggenmischbrote halten fünf bis sieben Tage. 
  • Weizenmischbrote sind etwa drei bis fünf Tage haltbar. 
  • Die schlechteste Bilanz bezüglich der Haltbarkeit weist Weißbrot auf. Im Schnitt bleibt es nur ein bis drei Tage frisch.

Brot richtig aufbewahren – so geht's!

Um die Haltbarkeit von Brot auszudehnen, empfiehlt es sich, es richtig zu lagern. Länger frisch bleibt Brot, wenn es in einem Brotkasten aus Holz oder Kunststoff aufbewahrt wird. Dieser sollte regelmäßig mit Essigwasser ausgewaschen werden, um der Bildung von Schimmel vorzubeugen. 

Auch Töpfe aus Steingut oder Ton sowie spezielle Stoffsäcke sind sinnvoll, um Brot möglichst lange frisch zu halten. Plastiktüten oder die Lagerung im Kühlschrank sind hingegen nicht zu empfehlen. Außerdem sollte Brot immer mit der Schnittfläche nach unten aufbewahrt werden.

Schimmeliges Brot muss in jedem Fall entsorgt werden. Gerade in Brot breiten sich Schimmelsporen nämlich besonders rasch aus. Betroffene Stellen lediglich abzuschneiden, reicht daher in der Regel nicht aus.

Übrigens: Brot lässt sich – scheibenweise oder im ganzen Laib – hervorragend einfrieren. Auftauen sollte es anschließend bei Zimmertemperatur. Es ist ratsam, eingefrorenes Brot innerhalb von drei Monaten zu verbrauchen.

Was tun mit altbackenem Brot?

Ist Brot altbacken, ist das kein Grund, es gleich wegzuwerfen. Mit etwas Wasser bestrichen und kurz in den Backofen geschoben, wird so manches Brot wieder genießbar. Zudem gibt es viele Rezepte mit Brot, für die gerade Altbackenes bestens geeignet ist: Brotsuppe, Semmelknödel oder arme Ritter beispielsweise. Oder man reibt altes Brot zu Semmelbröseln.

Brot selber machen

Brot selber backen liegt absolut im Trend. Der Vorteil ist nicht von der Hand zu weisen: Die Zutaten für selbstgemachtes Brot lassen sich hervorragend variieren und nach individuellen Wünschen und Bedürfnissen zusammenstellen. 

Im Handumdrehen zaubert man auf diese Weise köstliche Backwerke, die ganz ohne Aromen, Stabilisatoren oder Füllstoffe auskommen. Ob Eiweißbrot, glutenfreies Brot, Brot ohne Hefe und Weizen oder gar Brot ohne Mehl – bei den zahlreichen Brotrezepten, die im Internet zu finden sind, ist für jeden Geschmack etwas dabei!

Quellen und weitere Informationen

Aktualisiert: 23.08.2019 – Autor: Daniela Kirschbaum

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