Seitan: Wie gesund ist der Fleischersatz?

Frau schneidet Seitan © Getty Images/Lawton, Becky

Ein bekannter und beliebter Fleischersatz im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist Tofu. Im Gegensatz dazu ist der Fleischersatz Seitan weniger verbreitet. Dabei kann Seitan sehr vielfältig im Rahmen einer fleischlosen Ernährungsweise eingesetzt werden, beispielsweise als Schnitzel, Burger, Steak oder Braten. So trägt Seitan zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei. Einzig Personen mit Zöliakie sollten von Seitan Abstand nehmen. Für sie ist Seitan nicht geeignet, denn es besteht aus reinem Weizeneiweiß.

Was ist Seitan?

Seitan ist ein veganes Produkt aus purem Weizeneiweiß (Gluten). Das bedeutet, es enthält weder Fett noch Stärke und auch keine Bestandteile der Getreidehülle (Kleie) des Weizenkorns. Während Tofu aus Sojamilch gewonnen wird, wird Seitan aus Weizenmehl hergestellt. Wie Tofu wird Seitan als Fleischersatz verwendet, denn es hat eine fleischartige Konsistenz.

Was steckt in Seitan?

Da Seitan aus reinem Gluten besteht, hat es einen hohen Gehalt an Eiweiß (Proteinen). Dieser ist ähnlich wie der Proteingehalt von Fleisch und höher als der Proteingehalt von Tofu. Auf 100 Gramm des Lebensmittels bezogen beträgt der Proteingehalt ungefähr:

  • Seitan: bis zu 30 Gramm
  • Tofu: bis zu 16 Gramm
  • Fleisch: bis zu 26 Gramm

Darüber hinaus zeichnet sich Seitan durch gesundheitsfördernde Nährwerte aus: Es ist fettarm, hat nur wenige Kalorien und ist praktisch cholesterinfrei. Es eignet sich daher gut für eine vollwertige, vegetarische oder vegane Ernährung.

Ist Seitan glutenfrei?

Seitan ist reines Gluten und damit alles andere als glutenfrei. Personen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) dürfen Seitan daher nicht essen.

Wie gesund ist Seitan?

Seitan enthält zwar kaum Nährstoffe, liefert jedoch viel Eiweiß und stellt daher für sich genommen durchaus ein gesundes Lebensmittel dar. Es kommt jedoch auch darauf an, was man aus Seitan macht. Da naturbelassener Seitan eher geschmacksneutral ist, kann er vielfältig mit frischen Kräutern, Gewürzen und Gemüse kombiniert werden. Mit Fett und Salz sollte dabei sparsam umgegangen werden.

Dann stellt Seitan eine hochwertige und proteinreiche Alternative zu Fleisch dar, die die vegetarische und vegane Küche bereichert. Zu viel Gluten gilt jedoch auch nicht als ratsam, weshalb Seitan nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen sollte.

Sind fertige Fleischersatzprodukte aus Seitan ungesund?

Bei Fertigprodukten handelt es sich in der Regel um sehr stark verarbeitete Lebensmittel. Das bedeutet, sie sind häufig mit viel Salz, Zucker, Konservierungsmitteln, Bindemitteln, Geschmacksverstärkern und anderen Zusatzstoffen angereichert. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich daher und ist auch im Hinblick auf möglicherweise enthaltene Allergene – wie unter anderem Milcheiweiß, Sellerie, Soja oder Senf – sinnvoll.

Das bedeutet, Produkte aus Seitan können gesund sein, müssen es aber nicht. Die Zutatenliste der Fertigprodukte ist entscheidend: Je kürzer diese ist, desto besser ist es oftmals. Ungesund ist Seitan nur für Personen, die Gluten nicht vertragen. Diese sollten komplett auf Seitan verzichten und auf einen anderen Fleischersatz wie beispielweise Tofu, Tempeh oder Grünkernvarianten zurückgreifen.

Wie schmeckt Seitan?

Von Natur aus ist Seitan eher geschmacksneutral. Es wird deshalb entweder schon bei der Herstellung oder vor dem Verzehr gut gewürzt oder mariniert und kann auch geräuchert werden.

Wofür wird Seitan verwendet?

Die faserige Beschaffenheit von Seitan ähnelt der Konsistenz von Fleisch, daher wird es auch als Weizenfleisch bezeichnet und als Fleischersatzprodukt verwendet. Es kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, zum Beispiel gebacken, gebraten, gedünstet oder frittiert. Ordentlich gewürzt wird Seitan gerne zu Würstchen, Steak, Schnitzel, Bratlingen und Burger, aber auch zu Gyros, Geschnetzeltem, Döner oder Gulasch verarbeitet.

Ursprünglich stammt Seitan aus der vegetarischen chinesischen Küche. In Japan ist es Teil der traditionellen Tempura-Küche, bei der es in einer würzigen Panade frittiert wird.

Wie wird Seitan hergestellt?

Seitan wird aus nur zwei Zutaten hergestellt: Weizenmehl und Wasser. Aus dem Mehl werden mithilfe des Wassers Fette und Stärke (Kohlenhydrate) ausgewaschen, sodass nur noch das Eiweiß (Gluten) übrig bleibt. Bei dieser Prozedur gehen auch viele Ballaststoffe und Vitamine verloren. Übrig bleibt ein gummiähnlicher Teig, der anschließend weiterverarbeitet werden kann. Seitan kann man entweder fertig kaufen oder aber selber machen.

Wie kann man Seitan selber machen?

Es ist sehr einfach, Seitan selbst herzustellen. Für 250 Gramm Seitan werden folgende Zutaten benötigt:

  • 1 Kilogramm Weizenmehl (zum Beispiel Typ 450)
  • 750 Milliliter Wasser

Die Zutaten werden in einer großen Schüssel zu einem glatten Teig verrührt. Auf den Teig wird nun zusätzlich Wasser gegeben, bis dieser bedeckt ist, und das Ganze 30 Minuten stehen gelassen. Der Teig wird nach der Ruhezeit im Wasser so lange geknetet, bis das Wasser weiß wird. Im Wasser hat sich nun ein Teil der Stärke aus dem Mehl gelöst. Man entfernt das Wasser und gibt neues Wasser darauf. Der Teig wird erneut geknetet und das Wasser entfernt.

Das geschieht so lange, bis das Wasser klar bleibt und ein glatter, kaugummiähnlicher Teig entstanden ist. Dieser Teig wird in einer stark gewürzten Suppe ungefähr eine Stunde gekocht, dadurch geht er auf und wird größer. Alternative Rezepte sehen vor, die Teigmasse zu backen oder zu dämpfen. Anschließend kann der fertige Seitan nach dem Abkühlen nach Belieben geschnitten und als Fleischersatz weiterverarbeitet werden.

Noch einfacher ist die Herstellung von Seitan aus Glutenmehl, das auch als Seitanpulver oder Glutenpulver bezeichnet wird. Mit dem Pulver entfällt das Auswaschen der Stärke aus dem Weizenmehl. Das Glutenmehl wird lediglich mit Wasser vermischt und zu einem Teig verarbeitet.

Warum Seitan selbst herstellen?

Die eigene Herstellung von Seitan hat viele Vorteile:

  • Die benötigten zwei Zutaten Mehl und Wasser sind sehr preiswert.
  • Die Herstellung ist einfach und dauert nur ungefähr zwei Stunden.
  • Es kann ganz normales Weizenmehl verwendet werden, Vollkornmehl ist nicht notwendig.
  • Es sind keine zusätzlichen Inhaltsstoffe wie Konservierungsmittel, Verdickungsmittel oder Geschmacksverstärker enthalten.

Ein weiterer Vorteil von Seitan: Im Vergleich zu Tofu aus Sojabohnen weist Seitan eine bessere Ökobilanz auf, denn Weizen wächst in unseren Breiten und wird hierzulande angebaut, sodass lange Transportwege entfallen.

Wie kann man Seitan zubereiten?

Seitan kann sehr vielseitig in der fleischlosen Küche zubereitet werden. Es gibt zahlreiche Rezepte, bei denen Seitan entweder gebacken, gebraten, gegrillt, gedünstet oder frittiert wird. Die Methoden und Techniken ähneln dabei stark jenen, die auch bei der Zubereitung von Fleisch verwendet werden.

Kann man Seitan roh essen?

Selbst hergestellten Seitan roh zu essen, ist nicht ungesund, aber auch nicht wirklich schmackhaft, denn er ist nicht gewürzt. Die ungekochte Teigmasse sollte jedoch nicht roh verzehrt werden.

Fertigprodukte aus Seitan müssen in der Regel vor dem Verzehr gegart werden und sind nicht zum Rohverzehr geeignet. Für die Zubereitung sollten die Anweisungen auf der Packung befolgt werden.

Wo kann man Seitan kaufen?

Seitan, Seitanpulver oder Seitan-Produkte sind in Bio-Supermärkten, Reformhäusern, diversen Online-Shops und in asiatischen Läden erhältlich. Dabei kann man neben vielen anderen zwischen folgenden Produkten unterscheiden:

  • Seitanpulver zur eigenen Herstellung von Seitan
  • Seitan in Scheiben oder Stücken eingelegt in Wasser mit Gewürzen
  • Frische Seitanscheiben aus dem Kühlregal oder vakuumverpackt
  • Getrockneter Seitan in Würfelform

Wie viel Seitan kostet, ist dabei vom Produkt und vom Anbieter abhängig. Am günstigsten ist Seitan, wenn man es selbst aus herkömmlichem Weizenmehl herstellt.

Aktualisiert: 19.02.2021 - Autor: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin

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