10 Lebensmittel mit Vitamin-Power

Damit unser Körper gesund bleibt und seinen Aufgaben nachkommen kann, müssen wir ihn mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Besonders entscheidend ist eine ausreichende Vitaminzufuhr, denn der Körper kann die kleinen Alleskönner nicht selbst herstellen. Vitamine sind im Körper an den verschiedensten Prozessen beteiligt und sorgen allgemein dafür, dass wir uns rundum fit und gesund fühlen. Um einem Mangel vorzubeugen, sollten wir stets auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. Besonders empfehlenswert sind die folgenden 10 Lebensmittel, da sie einen guten Vitamin-Mix bieten.  

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Karotten

Karotten mit vielen Vitaminen © iStock.com/Alusza
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Karotten sind ideal geeignet, um unseren Körper mit Vitamin A zu versorgen: 100 Gramm enthalten durchschnittlich ein Milligramm Provitamin A und decken somit den täglichen Bedarf eines Erwachsenen bereits zu 50 Prozent ab. Vitamin A ist für den Sehvorgang – vor allem für das Nachtsehen – von zentraler Bedeutung. Daneben profitieren wir aber auch von seiner antioxidativen Wirkung: Vitamin A fängt im Körper freie Radikale ab und verhindert so, dass diese unsere Zellen oder DNA schädigen können.

Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sollten Sie zusammen mit den Karotten stets etwas Fett, etwa in Form von Sahne, Butter oder Öl, zu sich nehmen. Ansonsten kann das Vitamin vom Körper nur schlecht verwertet werden.

Weizenkeime

vitaminreiche Weizenkeime © iStock.com/kwanchaichaiudom
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Vollkornprodukte gelten als deutlich gesünder als Weißmehlprodukte – aber warum eigentlich? Bei der Herstellung von Weißmehl wird nicht nur auf die vitaminreichen Randschichten des Korns verzichtet, sondern auch die Weizenkeime werden ausgesiebt. Diese sind jedoch ebenfalls reich an Vitaminen, vor allem an B-Vitaminen sowie an Vitamin E: 50 Gramm Weizenkeime enthalten beispielsweise rund 12 Milligramm Vitamin E und decken somit den täglichen Bedarf eines Erwachsenen nahezu vollständig ab. Vollkornbrot- und Vollkornbrötchen enthalten im Gegensatz zu Weißmehlprodukten alle Teile des Getreidekorns und versorgen unseren Körper deswegen mit deutlich mehr Nährstoffen.

Tipp: Weizenkeime können Sie nicht nur über Vollkornprodukte zu sich nehmen, sondern die gesunden Keime sind auch separat erhältlich. Besonders gut macht sich ein Teelöffel Weizenkeime im morgendlichen Müsli.

Sanddorn

Sanddorn mit vielen Vitaminen © pixabay/silviarita
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Da können selbst Zitronen und Orangen nicht mithalten: Sanddorn enthält fast zehnmal so viel Vitamin C wie die Zitrusfrüchte und gehört somit zu den vitaminreichsten Lebensmitteln überhaupt. Übertroffen wird er nur noch von Hagebutten und Acerola-Kirschen. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen wird bereits durch 50 Milliliter Sanddornsaft zu mehr als 100 Prozent gedeckt: Durch den Saft nimmt man in etwa 130 Milligramm Vitamin C auf, der tägliche Bedarf liegt bei 100 Milligramm. Neben Vitamin C enthält Sanddorn außerdem noch Provitamin A, verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E.

Lachs

Lachs © iStock.com/olgna
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Lachs und andere Seefische sind in erster Linie für ihren hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren bekannt. Doch Lachs hat auch so einen hohen Nährwert, denn er ist ein Vitaminlieferant: Er ist reich an Vitamin B6, enthält daneben aber auch noch Niacin, Pantothensäure sowie Vitamin B12.

Für eine ausgewogene Ernährung sollte mindestens einmal pro Woche fetter Seefisch auf dem Speiseplan stehen. Neben Lachs sind auch Fischsorten wie Makrele oder Hering bestens geeignet. Allerdings sollte beachtet werden, dass beim Kochen und Braten bis zu 30 Prozent des ursprünglichen Vitamin B6-Gehaltes verloren gehen können. Bei tiefgefrorenen Produkten kann der Verlust sogar noch höher ausfallen.

Brokkoli

vitaminreicher Brokkoli © iStock.com/AlexPro9500
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Brokkoli hat einen hohen Nährwert. Er ist besonders reich an Vitamin K: Bereits 100 Gramm können den täglichen Bedarf eines Erwachsenen zu 100 Prozent decken. Neben Vitamin K enthält Brokkoli außerdem größere Mengen an Pantothensäure, Folsäure und Vitamin C. Auch andere grüne Gemüsesorten wie Spinat, Rosenkohl Bohnen oder Erbsen tragen dazu bei, den täglichen Bedarf an Vitamin K zu decken.

Neben seinem hohen Vitamingehalt ist Brokkoli aber auch empfehlenswert, da er krebsvorbeugende und krebshemmende Inhaltsstoffe enthalten soll. Der regelmäßige Verzehr der grünen Röschen soll insbesondere das Risiko für Blasenkrebs, Brustkrebs, Darmkrebs und Prostatakrebs senken.

Rapsöl

gesundes Rapsöl (Rapsfeld) © ulleo
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Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Weizenkeimöl sind hervorragende Vitamin E-Lieferanten. Vitamin E zählt zu den Antioxidantien und sorgt in unserem Körper dafür, dass freie Radikale, die Körperzellen und DNA schädigen können, unschädlich gemacht werden.

Rapsöl ist gesund, denn es liefert von allen genannten Ölen zwar das wenigste Vitamin E, dafür ist das Verhältnis zwischen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren jedoch besonders günstig. Daneben ist Rapsöl außerdem auch empfehlenswert, da es viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken können, enthält.

Erdnüsse

gesunde Erdnüsse © iStock.com/Derkien
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Erdnüsse sind zwar echte Kalorienbomben, doch wer ab und zu ein paar Nüsse nascht, tut damit seiner Gesundheit etwas Gutes. Denn wie andere Nusssorten auch, zählen Erdnüsse zu den Top-Vitaminlieferanten: Sie sind besonders reich an Pantothensäure, Folsäure und Niacin. Greifen Sie neben Erdnüssen ruhig ab und zu auch auf Haselnüsse und Mandeln zurück. Diese können in erster Linie durch ihren hohen Vitamin E-Gehalt überzeugen.

Besonders gut machen sich ein paar Erdnüsse im Salat sowie in einer asiatischen Reis- oder Nudelpfanne. Hier können Sie die verzehrte Menge besser überblicken, als wenn Sie abends vor dem Fernseher nach Belieben gesalzene Erdnüsse knabbern.

Camembert

Camembert © iStock.com/SMarina
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Käse und andere Milchprodukte sind besonders für Vegetarier eine wichtige Quelle, um Vitamin B12 aufzunehmen. Denn das Vitamin ist ansonsten besonders in Fleisch und Fisch in größeren Mengen enthalten. Vitamin B12 ist wichtig für unser Nervensystem, nimmt aber auch Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System.

Um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B12 zu decken, müssen rund 100 Gramm Camembert verzehrt werden. Diese Menge enthält etwa drei Mikrogramm Vitamin B12. Neben seinem hohen Vitamin B12-Gehalt spricht für den Verzehr von Camembert aber auch, dass der Käse zudem reich an Biotin und Pantothensäure ist.

Rindfleisch

Rindfleisch © iStock.com/Lisovskaya
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Fleisch gilt nicht unbedingt als gesund, denn es enthält nicht nur Cholesterin, sondern auch die ungünstigen gesättigten Fettsäuren. Allerdings ist Fleisch auch ein guter Vitaminlieferant: Rindfleisch enthält beispielsweise viele Vitamine aus der B-Gruppe, besonders reich ist es an Vitamin B12. In 100 Gramm Rindfleisch sind rund fünf Mikrogramm Vitamin B12 enthalten – damit wird der tägliche Bedarf bereits übertroffen. Daneben stecken in Rindfleisch außerdem noch größere Mengen an Biotin und Niacin.

Tipp: Verzehren Sie nicht mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche. Greifen Sie dabei idealerweise auf Filet oder mageres Muskelfleisch zurück.

Grünkohl

Grünkohl © iStock.com/jfguignard
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Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse, das ab September und dann den ganzen Winter über in unseren Supermärkten zu finden ist. Der grüne Kohl zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt: Vor allem Vitamin K, verschiedene B-Vitamine, Vitamin E sowie Provitamin A sind in Grünkohl in größeren Mengen vorhanden. Zudem reichen bereits 100 Gramm des grünen Kohls aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C zu decken. 

Daneben ist der Verzehr von Grünkohl aber auch empfehlenswert, da das grüne Gemüse ebenso wie Brokkoli Stoffe enthält, die das Risiko für eine Krebserkrankung verringern können.

Aktualisiert: 08.07.2021 - Autor: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin