Ernährung während der Schwangerschaft

Schwangere Frau beim Essen © istockphoto, GlobalStock

Eine wesentliche Grundvoraussetzung für unproblematischen Schwangerschaftsverlauf bei Mutter und Kind ist die angepasste Ernährung. Nicht nur die ausreichende Versorgung mit Kalorien ist wichtig, sondern auch die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe. Sie ermöglichen eine normale Entwicklung des heranwachsenden Kindes und vermindern gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Missbildungen. Ebenso kann die Schwangere durch richtige Ernährungsweise Mangelerscheinungen verhindern. Folgende Empfehlungen tragen nach letzten Erkenntnissen aus der Forschung dazu bei, das Risiko fehlerhafter Ernährung während der Schwangerschaft zu minimieren.

Kalorien: Energiebedarf während der Schwangerschaft

Nicht nur das Wachstum des Kindes, sondern auch die Größenzunahme und die Versorgung der für die Schwangerschaft und Stillzeit notwendigen Organe – wie Plazenta (Mutterkuchen), Uterus (Gebärmutter) oder Brustdrüsengewebe – lassen den Energiebedarf ansteigen.

Allerdings sollte man den zusätzlichen Energieverbrauch nicht überschätzen. Der Devise "für Zwei zu Essen" sollte man nicht folgen. Als Richtlinie sollte man von einem zusätzlichen Energiebedarf von ungefähr 250 kcal/Tag ab dem vierten Schwangerschaftsmonat ausgehen. Ab dem dritten Trimester wird ein tägliches Plus von 500 kcal empfohlen, sofern bei der Mutter Normalgewicht besteht und die Gewichtsentwicklung normal verläuft.

Süßigkeiten möglichst vermeiden

Grundsätzlich gelten dieselben Empfehlungen bezüglich der anteilsmäßigen Zusammensetzung der Nahrung wie außerhalb der Schwangerschaft. Gewissen Umständen sollten werdende Mütter jedoch vermehrt Beachtung schenken:

  • Die Deckung des Kalorienbedarfes sollte hauptsächlich (zu 55 Prozent) durch Kohlenhydrate erfolgen.
  • Achten Sie besonders darauf, dass Sie diese in Form von vitaminreichen Lebensmitteln (Vollkornbrot, Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse und Obst) zu sich nehmen.
  • Die Zufuhr "leerer", zuckerreicher Kalorien (Süßigkeiten) sollte auf maximal 10 Prozent der gesamten Kohlenhydratzufuhr reduziert werden.

Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte sind wichtig

Eiweiße (Proteine) sind unentbehrliche Baustoffe für den kindlichen Organismus und für die Anpassung mütterlicher Organe an die Schwangerschaft. Die verschiedenen Eiweißquellen enthalten jedoch auch unterschiedliche Zusammensetzungen der Aminosäuren (Eiweißbausteine).

Die Höhe der Wertigkeit von Proteinen richtet sich nach deren Verwertbarkeit durch den menschlichen Organismus. Besonders wertvoll sind Eiweiße, die in ihrer Zusammensetzung dem Bedarf optimal entsprechen. Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte sind deshalb hochwertige Eiweißlieferanten, auf die während der Schwangerschaft nicht verzichtet werden sollte.

Pflanzliche Proteinquellen lassen sich durch Kombination (zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide) in ihrer Wertigkeit verbessern. Unter der Berücksichtigung, dass eine größere Menge für die Deckung des Proteinbedarfes notwendig ist, stellen pflanzliche Produkte (besonders in Kombination mit tierischen Produkten) geeignete Nahrungsmittel dar, zumal sie auch weitere wertvolle Stoffe enthalten.

Auf zu viele Fette verzichten

Besonders während der Schwangerschaft ist auf die Zufuhr qualitativ hochwertiger, essentieller Fettsäuren zu achten. Ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen (Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl) sowie in Fisch und Krustentieren enthalten. Allgemein sollte der Fettanteil in der Nahrung jedoch gering gehalten werden, da dieser hauptverantwortlich ist für unerwünschte Gewichtszunahmen während der Schwangerschaft.

Erhöhter Bedarf an Mineralstoffen

Bei den Mineralstoffen besteht ein vermehrter Bedarf an:

Eine erhöhte Zufuhr von Fluor und Magnesium ist nicht nötig, aber empfehlenswert. Fluor sorgt für die Kariesprophylaxe. Magnesium vermindert das Auftreten von vorzeitigen Wehen und Wadenkrämpfen.

Kalzium und Eisen: Wertvoll für Schwangere

Kalzium ist ein zentraler Baustein für Knochen und Zähne. Der Kalziumbedarf steigt während der Schwangerschaft nicht an, seine Einhaltung ist aber umso wichtiger. Kalzium steckt in fettarmen Milchprodukten, aber auch in Gemüse wie Brokkoli, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen. Zudem kann ein kalziumreiches Mineralwasser getrunken werden.

Werden nicht genügend Milch- und Milchprodukte aufgenommen, können Mangelerscheinungen auftreten. Deshalb kann die zusätzliche Aufnahme von Kalziumpräparaten sinnvoll sein.

Vor allem in den letzten drei bis sechs Monaten der Schwangerschaft ist der Bedarf an Eisen stark erhöht. Der Eisenbedarf steigt während der Schwangerschaft auf das doppelte (von normal 15 mg auf 30 mg täglich). Da die optimale Aufnahme von Eisen besonders durch den Verzehr von reichlich Muskelfleisch erfolgt, ist auch hier eine Substitution mit Eisenpräparaten empfehlenswert. Dies insbesondere dann, wenn tierische Produkte lediglich in eingeschränkten Mengen eingenommen werden. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangensaft können helfen, die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung zu verbessern.

Mineralstoffe: Jod in Tablettenform empfehlenswert

Jod fördert Teilung und Wachstum der Zellen. Jodmangel kann sowohl die geistige als auch körperliche Entwicklung beeinträchtigen und war in der Vergangenheit für zum Teil schwerwiegende Entwicklungsstörungen (Kretinismus) bei Neugeborenen verantwortlich. Auch heute noch sind Jodmangelerscheinungen im Rahmen einer Schwangerschaft bei Mutter und Kind nicht selten. Vergrößerte Schilddrüsen (Struma oder Kropf) können Komplikationen im späteren Leben zur Folge haben (Schilddrüsen-Funktionsstörungen, Entwicklungsstörungen und Stoffwechselprobleme).

Die nachgeburtlichen Untersuchungen decken zwar auffälligen Jodmangel auf, trotzdem ist die zusätzliche Aufnahme von Jod in Tablettenform für jede Schwangere empfehlenswert. Die Zufuhr durch jodiertes Salz und Fisch (Seefisch) kann den Bedarf nämlich häufig nicht ganz decken.

Zink und Folsäure: in der Schwangerschaft unverzichtbar

Zink ist in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig. Das Spurenelement ist unter anderem wichtig für Immunsystem, Zellwachstum und Stoffwechsel – sowohl für die Mutter als auch für das ungeborene Baby. Da Zink vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss er über die Nahrung aufgenommen werden. Zink steckt beispielsweise in Müsli und Studentenfutter oder Rinderhackfleisch.

Folsäure ist für die Zellteilung und das Wachstum unentbehrlich. Eine ausreichende Zufuhr senkt das Risiko von Neuralrohrdefekten. Gerade in der Frühschwangerschaft ist Folsäure daher besonders wichtig. Folsäure steckt in Obst und Gemüse, sollte aber zusätzlich über entsprechende Präparate zugeführt werden.

Bedarf an Mineralstoffen in der Schwangerschaft

Die folgende Tabelle zeigt, welche Mineralstoffe Schwangere benötigen:

Mineralstoff Prozentualer Mehrbedarf Empfohlene Gesamtzufuhr
Eisen 100 % 30 mg
Magnesium 3,3 % 310 mg
Zink 25 % 15 mg
Kalzium 0 % 1.000 mg
Jod 33 % 200 µg
Folsäure 83 % 550 µg

Was Sie in der Schwangerschaft nicht essen sollten

Dass Alkohol in der Schwangerschaft tabu ist, steht außer Frage. Darüber hinaus sollten Sie sich gründlich informieren, was man während der Schwangerschaft essen darf und was nicht. So können beispielsweise bestimmte Tees wehenfördernd wirken. Rohmilchkäse, roher Fisch und rohes Fleisch können darüber hinaus Erreger enthalten, die für das ungeborene Kind lebensgefährlich sein können. Auch von Leber ist im ersten Drittel der Schwangerschaft abzuraten.

Grundsätzlich ist für Schwangere eine ausgewogene und bewusste Ernährung zu empfehlen. Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, ist es in jedem Fall ratsam, Rücksprache mit Ihrem Arzt zu halten.

Aktualisiert: 15.07.2019 – Autor: überarbeitet: Silke Hamann

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