Vegan essen und leben

Vegan kochen © rawpixel

Vegane Ernährung bedeutet, sich komplett ohne tierische Lebensmittel zu ernähren. Keine tierischen Produkte? Was kann man denn dann überhaupt noch essen und ist das dann überhaupt noch gesund? Veganer hören diese Fragen sehr häufig. Trotzdem geht es ihnen gut, auch ohne tierische Lebensmittel und Produkte.

Warum als Veganer leben?

Die Beweggründe der Veganer sind unterschiedlich. Die eigentliche und am weitesten verbreitete Motivation ist der Schutz von Tieren. Denn eine vegane Lebensweise zeichnet sich nicht nur durch eine vegane Ernährung aus, der allgemeine Konsum tierischer Produkte wird weitestgehend vermieden.

Eine 100%ig vegane Lebensweise ist in der heutigen Gesellschaft sehr schwer umzusetzen, da mittlerweile sehr viele Produkte tierischen Ursprungs sind oder mit Tieren in Verbindung gebracht werden. Das betrifft die Einnahme von Medikamenten, Kleidung, Kosmetika, Reinigungsmittel für den Haushalt und vieles mehr.

Im Zeitalter von Massentierhaltung, Tierversuchen und Zuchtbetrieben nimmt die artgerechte biologische Haltung von Tieren eine bedeutende, für Veganer entscheidende Rolle ein. In der Lebensmittelproduktion verwendet man hauptsächlich tierische Produkte, weil sie generell günstiger sind als Inhaltsstoffe pflanzlicher oder synthetischer Herkunft.

Vegan essen ist gesund

Gesundheitliche Gründe sind ein weiterer Antrieb für viele Veganer. Eine gesunde ausgewogene Ernährung enthält im Allgemeinen viel Obst und Gemüse, jedoch wenig Fleisch. Zur Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten, vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wird die gesunde Ernährung empfohlen, ja sogar vorausgesetzt.

Zu den Volkskrankheiten gehört mittlerweile die Fettleibigkeit, eine Krankheit, deren Ursprung die ungesunde, cholesterinreiche und fetthaltige Ernährung ist. Studien, beispielsweise von Newby et al. und Huang et al., deuten darauf hin, dass eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung das Risiko, übergewichtig zu werden, verringern und Folgekrankheiten wie Diabetes Typ 2 entgegenwirken kann.

Auch bei bestimmten Krankheiten, wie Multiple Sklerose, Rheuma oder zur Unterstützung in der Krebstherapie, wird eine Ernährung empfohlen, die einen geringen Anteil tierischer Produkte aufweist. Hier geht der Trend stark in die Richtung der vegetarischen oder veganen Ernährung.

Bestandteile veganer Küche

Auch die vegane Küche kann sehr abwechslungsreich und wohlschmeckend sein. Der Verzicht auf Produkte tierischen Ursprungs bedeutet nicht automatisch eine eintönige Einschränkung. Die vegane Küche ersetzt viele tierische Lebensmittel, ohne dass es geschmacklich auffällt. Milch wird beispielsweise durch Reis-, Soja- oder Hafermilch ersetzt.

Eier können beim Kochen durch Eiersatzprodukte – zum Beispiel ein pflanzliches Pulver auf Basis von Soja-Eiweiß – und beim Backen durch Banane, Apfelmus oder Öl ersetzt werden.

Die aus dem Bindegewebe von Schwein und Rind erzeugte Gelatine ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln als Geliermittel enthalten. Als vegane Alternative eignen sich Agar, Fruchtpektin und Johannisbrotkernmehl.

Anstelle von Fleisch verwenden Veganer oftmals den bekannten Tofu.

Tofu als Ersatz für Fleisch

Tofu ist ein relativ geschmacksneutraler, verfestigter Quark aus Sojabohnen, der schon lange ein fester Bestandteil der asiatischen Küche ist und sich mittlerweile auch in westlichen Ländern bei Vegetariern und Veganern großer Beliebtheit erfreut. Tofu ist reich an Eiweiß, für Hauptmahlzeiten und Nachspeisen geeignet und somit, beispielsweise in Form von Räuchertofu, eine optimale Alternative in der veganen Küche. Fleisch kann ebenso gut durch Avocado, Soja oder Austernpilze ersetzt werden.

Zudem findet sich heute in jedem Supermarkt eine große Auswahl an veganen Fleischersatzprodukten. Weil die Nachfrage an veganen Lebensmitteln steigt, wächst auch das Angebot. So gibt es inzwischen beispielsweise veganen Käse, hergestellt aus Soja, Seidentofu, Nährhefe oder Hefeschmelz.

Zu den Lebensmitteln, die Veganer meiden, gehört außerdem Honig. In der veganen Ernährung wird Honig einfach durch Zuckerrüben-, Agaven- oder Ahornsirup substituiert.

Im Allgemeinen sind vegane Ersatzprodukte deutlich teurer als die herkömmliche Variante. Sie sind jedoch nicht notwendig für eine ausgewogene Ernährung.

Vegan ernähren – was essen?

Folgende Lebensmittel könnten bei einer gesunden veganen Ernährung auf dem Speiseplan stehen: 

  • reichlich buntes Obst und Gemüse
  • energieliefernde Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln
  • stärkende Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Fleischersatzprodukte 
  • gesunde Fettquellen wie Avocado, Samen und Leinöl
  • Nährstofflieferanten wie frische Kräuter, Sprossen und Samen 

Risiken der veganen Ernährung

Obwohl Veganer dank ihrer an Obst und Gemüse orientierten Ernährung häufig besser mit Vitaminen versorgt sind als andere, fehlen ihnen oft lebenswichtige Nährstoffe. Denn manche Nährstoffe sind vor allem in tierischen Produkten enthalten. Wer sich jedoch allein von pflanzlichen Produkten ernährt, sollte bei der Auswahl und Zusammenstellung seines Speiseplans diesbezüglich größere Sorgfalt walten lassen.

Nährstoffe, auf deren ausreichende Zufuhr Sie bei einer veganen Ernährung besonders achten sollten, sind: 

  • Kalzium
  • Eisen 
  • Vitamin B12
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Zink
  • Jod
  • Selen

Mangelernährung gezielt entgegensteuern

So kann beispielsweise die in der veganen Ernährung oftmals kritisierte geringe Zufuhr an Kalzium, das wichtig für den Hormonhaushalt und das Nervensystem ist, durch entsprechende Ernährung vorgebeugt werden. Empfehlenswert ist der regelmäßige Verzehr von Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Haselnüssen, Vollkornprodukten und Sesamsamen. Die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin D kann die Aufnahme von Kalzium fördern. 

Der Bedarf an Eisen kann in der Regel ausreichend durch grünes Gemüse, frische Kräuter und Hülsenfrüchte gedeckt werden. Hier gilt: Eisen sollte man idealerweise in Kombination mit Vitamin C und besser nicht in Verbindung mit Kaffee oder Tee aufnehmen. 

Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn- und Herzaktivitäten unterstützen, finden sich vor allem in Walnüssen und hochwertigen Ölen wie beispielsweise Leinöl. Zink und Selen, von denen vor allem Frauen häufig zu wenig aufweisen, sind am meisten in Nüssen enthalten. Jod ist den meisten Salzen beigefügt, die Zufuhr dieses Spurenelements ist also in der Regel unproblematisch.

Die wohl bekannteste Mangelerscheinung einer veganen Ernährung ist der Vitamin-B12-Mangel. Das vitalisierende und das Nervenwachstum fördernde Vitamin findet sich vor allem in verschiedenen Kohl-Sorten, Salat sowie in Samen und Sprossen.

Da Vitamin B12 im Stoffwechsel eng mit der Folsäure zusammenarbeitet, sollte man auch auf deren Zufuhr achten. Reich an Folsäure ist zum Beispiel rohes Gemüse. Vitamin-B12-Mangel ist aber kein rein veganes Problem: Auch viele Omnivore haben heutzutage mit Nährstoffmangeln zu kämpfen.

Nährstoffversorgung regelmäßig überprüfen

Um zu überprüfen, ob man auch als Veganer mit allen Nährstoffen versorgt ist, sollte man alle ein bis zwei Jahre ein großes Blutbild machen und von einem Arzt überprüfen lassen. Ein normales Blutbild reicht in diesem Fall nicht aus.

In bestimmten Fällen kann es ratsam sein, einen Mangel durch Nährstoffpräparate auszugleichen. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel findet man in jedem gut sortierten Drogerie-Markt. Ob diese jedoch gleichwertig zu einer ausgewogenen Ernährung zu sehen sind, ist stark umstritten.

Fazit: Wann ist vegane Ernährung gesund?

Die vegane Ernährung kann – wenn Sie auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr achten – durchaus einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, nicht zu vergessen: der positive Einfluss auf Tier und Natur.

Vorsicht geboten ist jedoch bei Bevölkerungsgruppen mit einem besonders hohen Nährstoffbedarf, wie Kleinkindern, Schwangeren oder Stillenden. Bei diesen Gruppen raten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung von einer ausschließlich veganen Ernährung ab.

Aktualisiert: 10.03.2017 – Autor: Astrid Vogel; überarbeitet: Lena Kaarow

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